கேபிள் ட்ரைசெப்ஸ் தள்ளுதல்ஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் கம்பி த்ரிசெப்ஸ் தள்ளுபடிகளை செய்கிறார்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரும் அவற்றை சுத்தமாக செய்யவில்லை. இந்த கம்பி முழு அளவிலும் தசை மீது பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக தடங்கல் இல்லாத வடிவத்திற்கு தண்டிக்கப்படுவதில்லை, இது ஆரம்ப மற்றும் ஒரு குறும்பு முழங்கை பாதுகாக்க யார் பயனுள்ளதாக உள்ளது. நல்ல நற்பெயர் எப்படி இருக்கும், மக்கள் தவறுகள் செய்யும் இடங்கள், யார் உண்மையில் பயனடைகிறார்கள்.

த்ரிசெப்ஸ் என்ன செய்கிறது மற்றும் ஏன் கம்பி வேலை செய்கிறது

த்ரிசெப்ஸுக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன. உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்போது உங்கள் கைகள் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்யும். தோள்பட்டை நிலை என்னவாக இருந்தாலும், முழங்கைகளை நேராகச் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் பக்க மற்றும் நடுத்தர தலைகள் செயல்படுகின்றன. சாதாரணமாக இழுத்துச் செல்லும் போது, இழுத்துச் செல்லும் சக்கரத்தின் மேல் பகுதியில் உள்ள பக்க மற்றும் நடுத்தர தலைகளை அடிக்கலாம்.

கம்பிகளின் நன்மை என்னவென்றால், பூட்டுதலின் போது சுமை ஒருபோதும் மறைவதில்லை. ஒரு பீரங்கி நீட்டிப்புடன், உங்கள் முதுகெலும்புகள் செங்குத்தாக நெருங்கும் போது பதற்றம் குறைகிறது; ஒரு கம்பியில் எதிர்ப்பு சமமாகவே உள்ளது, எனவே நீங்கள் இயக்கத்தின் கடைசி 10-15 டிகிரி வரை கட்டுப்பாட்டை வைத்திருக்கிறீர்கள், இது துல்லியமாக டிரிசெப்ஸின் மிக கடினமான சுருக்கமாகும்.

உங்கள் முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

• உச்சியில் உள்ள அமைப்பில் அல்லது குறைந்தபட்சம் கண்களின் உயரத்தில் பல்லியை வைக்கவும். மிகக் குறைந்த அளவில் அமைத்தால், பயிற்சி அரை லட் இழுவைக்கு மாறும்.
• கோபுரத்திலிருந்து 20 முதல் 30 செ. மீ. தூரத்தில் நிற்கவும். கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் பிரித்து வைக்கவும். கம்பி உங்களை முன்னோக்கி இழுத்தால், ஒரு கால் மற்றொன்றின் முன்னால் 15-20 செ. மீ.
• உங்கள் உடல் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதற்கு மேல் இல்லை. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும், இயந்திரத்தின் மீது குனிந்து நிற்கக்கூடாது.
• உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் உள்ள முழங்கைகள், உடலில் இருந்து சுமார் 2-3 செ. மீ. அவற்றை பிணைக்காதீர்கள், அவற்றை அலைந்து திரிந்து செல்ல விடாதீர்கள்.
• முதல் தொகுப்பை உங்கள் வேலை எடையில் 40-50 சதவீதத்துடன் 10-12 முறை செய்யுங்கள். இதனால் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை வடிவத்திற்கு பழகுகின்றன.

படிப்படியாக

1. கையாளுதலைப் பிடித்து, அதை மார்பக உயரத்திற்கு இழுத்து, அங்கு உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டவும். அதுதான் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை சற்று கீழே மற்றும் பின்புறமாக அமைக்கவும், உங்கள் வயிற்று வலிமை, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைக்கவும்.
3. முழு பூட்டுதல் வரை 1 வினாடிக்கு முழங்கைகளை நீட்டிக்கவும். உங்கள் முழங்காலின் அருகில் அல்லது சற்று பின்னால் முழங்காலின் முனை முடிகிறது.
4. பின்புறத்தில் 1 வினாடி பிடித்து, த்ரிசெப்ஸை அழுத்தி வைக்கவும். இந்த பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்க பகுதி.
5. உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் சமமாக மேலே செல்லும் வரை 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டில் திரும்பவும். அதுதான் எல்லையின் முடிவாகும்.
6. அடுத்த மறுபடியும் தொடங்குங்கள். மேலே நிறுத்தாமல், அதனால் செட் போது பதற்றம் ஒருபோதும் குறையாது.

பொதுவான தவறுகள்

அதிக எடை, அதிக உடல்

உங்கள் முழங்கை முதல் பிரதிகளில் 30 டிகிரி முன்னோக்கி மடிந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும். எளிய சோதனை: உங்கள் தோள்கள் நகர்த்தாமல் 12 செட் செய்ய முடியுமா? இல்லையெனில் 5 முதல் 10 கிலோ வரை குறைக்கவும். இது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி, பதிவுகள் வைக்க இடமில்லை.

பயணக் கோட்டுகள்

உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கிச் சென்று மேலே செல்லும்போது, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கின்றன. உங்கள் முழங்கைகள் இடத்திலேயே குத்தப்பட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பு மட்டுமே நகர்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது தோல்வியுற்றால், இலகுவான எடை மற்றும் 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் அதை சரிசெய்யும்.

பாதி இயக்க வரம்பு

இரண்டு பதிப்புகள்: சிலருக்கு முழங்கை முழுமையாக நேராக இருக்காது, மற்றவர்கள் கையாளுதலை மிகவும் உயரமாக உயர்த்தி அழுத்தம் குறையும். முழு அளவிலான, மேலே இருந்து முழு நீட்டிப்பு இணை பயன்படுத்தவும்.

திரும்புவதற்கு அவசரம்

15 வினாடிகள் நீடிக்கும் 12 பந்துகளின் தொகுப்பு ஸ்விங் ஆகும், பயிற்சி அல்ல. 1-1-2 வேகத்தில் அதே தொகுப்பு 45 முதல் 55 வினாடிகள் வரை எடுக்கும், அதுதான் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

கைப்பிடியில் உடைப்பு

உங்கள் கைப்பிடியை கீழே வளைத்து கையாளுங்கள். கை முழுநேரமும் முதுகெலும்புடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

பிடிப்பு மற்றும் மாறுபாடுகள்

ஒரு கயிறு உங்கள் கைகளை பிரித்து, கைத்தடியை வெளியே சுழற்ற அனுமதிக்கிறது; 12-20 பிரதிகளுக்கு நல்லது. ஒரு நேர்மையான அல்லது V பட்டை அதிக சுமைகளையும் மேலும் நிலையான மணிக்கட்டைகளையும் அனுமதிக்கிறது, இது 8-12 பிரதிகளுக்கு பொருந்துகிறது. ஒரு கை பின்னோக்கி பிடிப்பு நடுத்தர தலையை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் 30-40 சதவீதம் குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

நீண்ட தலைக்கு நீங்கள் ஒரு மேல்நிலை மாறுபாடு தேவைஃ முகம் பல்லை இருந்து, கயிறு உங்கள் கழுத்தில் பின்னால், முழங்கைகள் வரை, 10-12 3 செட். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு த்ரிசெப்ஸ் பயிற்சியை மட்டுமே செய்தால், அது ஒரு எளிய தள்ளுவையை விட அதிகமாக இருக்கும்.

எத்தனை தொகுப்பு, எத்தனை முறை

• வாரத்திற்கு 8 முதல் 14 மொத்த ட்ரைசெப்ஸ் செட், 2 அமர்வுகளில் பரவியுள்ளது.
• அழுத்தங்கள்ஃ 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 முதல் 4 வேலை தொகுப்புகள், 1 முதல் 2 மறுபடியும் இருப்பு.
• 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்; 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் தனிமைப்படுத்தும் வேலைக்கு அர்த்தமில்லை.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் 15 சுத்தமான 3 செட் அடையும் போது, 2.5 கிலோ சேர்க்க மற்றும் 10-12 மீண்டும் செல்ல.
• அமர்வு முடிவில் அதை வைக்கவும், பெஞ்ச் அல்லது மேல்நிலை அழுத்தத்திற்குப் பிறகு.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

இது முழங்கைகளை தனிமைப்படுத்த கற்றுக் கொள்ளும் ஆரம்பகால பயணிகளுக்கும், தடிமனான மண்டை ஓடுகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத உணர்திறன் கொண்ட முழங்கைகள் உள்ள எவருக்கும், மற்றும் சலவை நிலையங்கள் லிஃப்டின் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியில் இருக்கும் தூக்குவோருக்கும் பொருந்தும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இது பாதுகாப்பான தேர்வாகும், ஏனென்றால் ஒரு தொகுப்பில் தோல்வியுற்றால் எந்த ஆபத்தும் இல்லை.

உங்கள் ஒரே இலக்கு அதிகபட்ச அழுத்த வலிமை என்றால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும், அங்கு நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் மற்றும் டப்பிங்ஸ் முதலில் வருகின்றன. தனியாக அது முழுமையான நீண்ட தலையை உருவாக்காது.

12 முறை உங்கள் முழங்கைகளை அமைதியாக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், பிரச்சனை உங்கள் த்ரிசெப்ஸில் அல்ல, உங்கள் எடையில் தான் உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கை வலி அல்லது இரவு நேரத்திலும் ஓய்வில் இருக்கும்போது வலி.
• முழங்கை சுற்றி வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.
• விரல்களில், குறிப்பாக சிறு விரலிலும், வளைய விரலிலும் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது ஒரு வெடிக்கும் உணர்வுடன் திடீர் கூர்மையான வலி, புண்படுத்தல் அல்லது தசை வடிவத்தில் தெரியும் மாற்றம்.
• பயிற்சியின் பின்னர் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக அல்லது வளைக்க முடியாது.

அதுவரை சுமையை 30-40 சதவீதம் குறைத்து, வலி இல்லாத பகுதியில் இருந்து 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை அதை கவனிப்பது நியாயமானது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உயரத்தில் பல்லி, முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளில், உடல் 10-15 டிகிரி சாய்ந்து, அடிகள் கோபுரத்தில் இருந்து 20-30 செ. மீ.
• வேகம் 1 வினாடி கீழே, 1 வினாடி அழுத்தம், 2-3 வினாடிகள் பின்வாங்க; ஒரு தொகுப்பு 45 முதல் 55 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும்.
• 10-15 முறை 3 முதல் 4 முறை, 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• நீண்ட தலைக்கு ஒரு மேல்நிலை மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும், 10-12 இன் 3 செட்.
• 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, விரல் மயக்கம் அல்லது வீக்கம் என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு தொகுப்பை அல்ல.