கேபிள் இழுப்புஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, அது யாருக்காக

கம்பி இழுப்பு என்பது உங்கள் முதுகெலும்புகள் அதன் சுமையை எடுக்காமல் நியாயமான அளவுக்கு வலுவாக அழுத்தக்கூடிய சில மார்பக மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரைன் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். யோசனை எளிது: கயிறு உங்கள் பின்னால் உள்ளது, கயிறு பின்னோக்கி இழுக்கிறது, நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளால் அதை எதிர்க்க. இது உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, அதை எவ்வாறு இயக்குவது, உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு இடத்தை எப்போது பெறுகிறது.

உண்மையில் இழுத்துச் செல்லும் ரயில்கள் என்ன

முதன்மை இயக்கிகள் மார்பகத்தின் உயர் பாகம் மற்றும் இடுப்பு வசைகள் (பீசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், செமிடெண்டினோஸ், செமிடெம்பிரானோஸ்). முதுகெலும்பு எரியுபவர்கள் மற்றும் வயிற்றுக் கட்டம் சமச்சீரற்ற முறையில் வேலை செய்கின்றன. இடுப்பு திறந்து மூடப்படும் போது நடுநிலை முதுகெலும்பு தக்கவைத்துக்கொள்ளும். அது ஒரு பாடப்புத்தகம். இடுப்பு முள், அதே மாதிரி இறந்தவர் மற்றும் ருமேனிய இறந்தவர்.

வேறுபாடு எதிர்ப்பின் திசையில் உள்ளது. RDL இல், ஈர்ப்பு சரம் நேராக கீழே இழுக்கிறது, எனவே கடினமான புள்ளி கீழே உள்ளது, நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில். இழுத்து மூலம், கேபிள் இழுக்கிறது கிடைமட்டமாக பின்னோக்கி, எனவே கடினமான புள்ளி மேல் உள்ளது, முற்றிலும் குறுகிய முதுகுத்தண்டுகள் கொண்டு உயரமாக நின்று. அதனால்தான் இந்த இரண்டுமே ஒன்றுக்கொன்று மாற்ற முடியாதவை. அவை ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன.

ஏன் ஒரு barbell பதிலாக கம்பி

முதுகெலும்பு மீது அழுத்தம் இல்லை. எடை உங்கள் மீது உட்கார்ந்து இல்லை, அது உங்கள் பின்னால் இழுக்கிறது. நடைமுறை விளைவு: நீங்கள் 15 20 மறுபடியும் தோல்விக்கு அருகில் செய்ய முடியும் உங்கள் அமர்வு மீதமுள்ள கெடுத்துவிடும் என்று கீழ் முதுகு சோர்வு இல்லாமல். அதனால்தான் 812 கனமான குனிவு மற்றும் இறந்த தூக்க தொகுப்புகளை ஒரு வாரத்தில் செய்து கொண்டிருக்கும் நபர்களுக்கு அதிகமான அச்சு சுமைகளை சேர்க்க விரும்பாதவர்களுக்கு இழுவை மூலம் நிறைய காண்பிக்கப்படுகிறது.

அமைவு மற்றும் நுட்பம், படிப்படியாக

1. கேபிள் அமைக்கவும் குறைந்த பல்லி நிலை, கிட்டத்தட்ட தரையில், மற்றும் ஒரு கயிறு இணைக்க.
2. உங்கள் முதுகில் இருந்து இயந்திரத்தை நோக்கி நிற்கவும், கயிற்றை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கடந்து செல்லவும், கீழே இருந்து முனைகளைப் பிடித்து, கைத்தடிகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும்.
3. நடைபயிற்சி 34 படிகள் முன்னோக்கி, கேபிள் தொடக்கத்தில் பதற்றத்தில் இருக்கும் வரை. இன்னும் அது உங்களை பின்னோக்கி இழுக்காமல் மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கும்.
4. உங்கள் இடுப்புகளை விட கால் சற்று அகலமானது, கால்விரல்கள் சிறிது வளர்ந்து, பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் எடை.
5. முழங்கால்களை வளைக்கவும் 152020 டிகிரி மற்றும் அங்கு அவர்களை விட்டு அவர்கள் தொகுப்பு போது மேலும் வளைந்து இல்லை.
6. உள்ளிழுத்து, உங்கள் abs வலுப்படுத்த, மற்றும் இடுப்புகளை பின்னோக்கி ஓட்டுதல். . . . . . . . . . . . . உடலின் முதுகு முனை முன்னோக்கி மடிந்து, கயிறு உங்கள் இடுப்புகளின் உள் பகுதியில் சுழன்று கொண்டிருக்கிறது. கடுமையான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சி உணரும்போது நிறுத்துங்கள், பொதுவாக 90100100 டிகிரி இடுப்பு வளைவு.
7. உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள். 1 வினாடிக்கு இடுப்புகளை அழுத்தவும். மேல், விலா எலும்புகள் கீழே, சற்று தொடை குவிக்கப்பட்டுள்ளது. திரும்பி வளைக்க வேண்டாம்.

ஒரு வேகம் நன்றாக வேலை செய்கிறதுஃ 2 வினாடிகள் கீழே, கீழே இடைநிறுத்தம் இல்லை, 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி மேல் இறுக்கவும். மேலே இருந்து சுவாசிக்கவும், கீழே இருந்து அல்ல.

பொதுவான தவறுகள்

• குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அம அம அமர்ந்து அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் இடுப்புகளை கீழே இறக்கினால், நீங்கள் ஒரு கயிற்றால் குனிந்து நிற்கிறீர்கள். இடுப்பு போகிறது திரும்புதல், கீழே இல்லை.
• கைகளால் இழுக்கிறது. உங்கள் கைகள் ஒரு சங்கிலி, ஒரு மோட்டார் அல்ல. உங்கள் முதுகு மற்றும் இருமுனைகளை உணர்ந்தால், கைகளை தளர்த்தி விடுங்கள்.
• மேல் பகுதியில் ஹைப்பர் நீட்டிப்பு. பின்புற வளைவுகள் இருக்கும் போது இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவது, பின்புறத்தில் உள்ள இடுப்புகளில் இருந்து பின்புறத்தில் உள்ள அழுத்தத்தை மாற்றும்.
• அதிக எடை. கம்பி உங்களை பின்வாங்கினால், உங்களை உங்கள் கால் விரல்களில் இழுத்துச் செல்லும், அல்லது உங்கள் கால்கள் நழுவினால், 510 கிலோ வீழ்த்துங்கள்.
• கீழே உள்ள கீழ் முதுகில் சுற்றி. உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் அடையும் வரை உங்கள் வரம்பில் இருந்து 10 15 டிகிரி குறைக்க.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுமைகள்

இது மிதமான முதல் அதிகமான பிரதிநிதித்துவ பயிற்சி. 8 மறுபடியும் செய்வதற்குள், தசை உண்மையிலேயே சோர்வடைவதற்கு முன்னர், நுட்பம் பொதுவாக சிதைந்துவிடும்.

• ஆரம்பநிலை: 121515 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், 1520 கிலோ (பெண்களுக்கு பெரும்பாலும் 101515 கிலோ), 609090 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மேலும் மேம்பட்டதுஃ 34 தொகுப்பு 1020 மறுபடியும், 3050 கிலோ, 23 மறுபடியும் இருப்பு.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் சுத்தமான நுட்பம் மூன்று தொகுப்புகளில் மீண்டும் வரம்பில் மேல் அடையும் போது, சேர்க்க 2.55 கிலோ மற்றும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு திரும்பு.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 4872 மணி நேர இடைவெளியில்.
• பின்புற சங்கிலியின் மொத்த அளவுஃ சுமார் 10 16 வேலை தொகுப்புகளை ஒரு வாரம், இறந்த உயர்த்தி மற்றும் எல்லாவற்றையும் எண்ணி.

இறந்த எடைகளை உயர்த்தும் முன் சூடாக, 15 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள். இலகுவான 15 kg20 கிலோ எடையுடன். நீங்கள் இன்னும் புதியவராக இருக்கும்போது இந்த வடிவத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு மலிவான வழி.

யார் அது மதிப்பு

• ஆரம்பகால ஹிப் கீல் கற்றல். இந்த கம்பி, அழுத்த வேண்டிய திசையை தெளிவாகக் கூறுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் இயக்கத்தை தானாகவே சரிசெய்கிறது.
• முதுகு முடக்கு கொண்டவர்கள் அவை இயக்கம் ஆனால் சுமைப்பட்ட பாலில் இருந்து சுருக்கத்தை பொறுத்துக்கொள்ளாது.
• அதிக அச்சு அளவைக் கொண்ட உயர்த்திகள் மேலும் பல முதுகெலும்பு வேலைகளை விரும்பும் மற்ற பெரிய முதுகெலும்பு சுமை இல்லாமல்.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக சோர்வு செலவு இல்லாமல் வலுவான இடுப்பு நீட்டிப்பு தேவைப்படும்.

அதிகபட்ச உயரத்தை அடைவது உங்கள் முக்கிய இலக்கு என்றால் அது பயனற்றது. அது ஒரு துணைப்பொருள், மாற்றாக அல்ல. குறுகிய ஸ்டேக் கொண்ட இயந்திரங்களில், நீங்கள் விரைவாக முன்னேற்றத்தை இழப்பீர்கள்; ஒரு இசைக்குழு மாறுபாடு அல்லது ஒரு கனமான இடுப்பு உந்துதல் உங்களுக்கு சிறப்பாக உதவுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

24 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பு. இவை இல்லைஃ

• காலில் இருந்து கீழே ஒளிரும் வலி முழங்காலுக்குக் கீழே, நொறுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• முதுகுவலி நீடித்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் சுமை குறைக்கப்பட்டு ஓய்வெடுத்தாலும்.
• 45 க்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் நீடிக்கும் காலை இறுக்கத்தன்மை அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• விளக்கப்படாத எடை இழப்பு, காய்ச்சல், அல்லது முந்தைய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது புற்றுநோய் நோய் கண்டறியப்பட்டது.
• அவசரமாகஃ மூட்டு அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு மற்றும் இடுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு இடுப்புகளின் சுற்றியுள்ள மயக்கம்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் குழந்தை பெற்றிருந்தால், இந்த முறை பெரும்பாலும் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்படுவது பாதுகாப்பானது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் வரம்பு மற்றும் சுமை குறித்து உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இழுப்பு என்பது ஒரு இடுப்பு முனை ஆகும், இது கிடைமட்ட எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது மேல் பகுதியில் கடினமானது, அங்கு குடலங்கைகள் குறுகியவை.
• இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும், முழங்கால்கள் 15 20 டிகிரி வளைந்து நிற்கும், கைகள் தொங்க மற்றும் கயிறு பிடித்து.
• 344 தொகுப்பு 1020 மறுபடியும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 2.55 கிலோ சேர்க்க நீங்கள் சுத்தமாக வரம்பின் மேல் சென்றவுடன்.
• இது ஒரு இறந்த உயர்வு துணை, ஒரு பயிற்சி கருவி, மற்றும் முதுகெலும்பு சுமை இல்லாமல் glute வேலை.
• கால் பகுதியில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஆகியவை மருத்துவரை பார்க்க ஒரு காரணம், மற்றொரு தொகுப்பை செய்யக்கூடாது.