கேபிள் க்ரஞ்ச்: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு இது

கம்பி க்ரஞ்ச் என்பது ஒரு உயர்ந்த சக்கர வண்டி மீது தலைக்கு அருகில் ஒரு கயிறு வைத்து முழங்காலில் அடித்து உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகும். தரை சுருக்கங்களை விட இதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் சுமையை துல்லியமாக அளவிடலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு வாரம் அதைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் வயிற்று பயிற்சி பல ஆண்டுகளாக மூன்று முறை தோல்வியில் சிக்கியிருந்தால், இதை சரிசெய்யும் பயிற்சி இது.

உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது?

இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பு வளைவு ஆகும். உங்கள் விலா எலும்புகள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நகரும். இதன் முக்கிய செயல்பாட்டாளர் நேர் வயிற்றுப் பகுதி ஆகும். இதன் கீழ் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதி நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. அது கேபிள் க்ரஞ்ச் வைக்கிறது வயிற்றுப் பகுதியின் உயர் வளர்ச்சி வகைஃ இது ஒரு இருமுனை சுருள் அல்லது ஒரு பத்திரிகை போன்ற அதே தர்க்கம் வேலை, உங்கள் நரம்பு பகுதி மட்டுமே. 20 கிலோவுக்கு பதிலாக 40 கிலோவுடன் 15 முறை செய்ய முடிந்தால், அது சாத்தியமாவதற்கு தசைகள் மாற வேண்டும்.

என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ அது வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றாது. புள்ளி குறைப்பு என்பது ஒரு விஷயம் அல்ல, மற்றும் காணக்கூடிய abs கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உணவு மற்றும் மொத்த ஆற்றல் வெளியீடு ஒரு விஷயம். கம்பி க்ரஞ்ச் ஒரு தட்டு அல்லது ஒரு அப் சக்கரம் செய்யும் வழியில் நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு மைய நிலைத்தன்மையை பயிற்சி இல்லை. அது ஒரு தனி குணம் மற்றும் தனி பயிற்சிகள் தேவைப்படுகிறது.

இயந்திரத்தை அமைத்தல்

• சக்கரத்தை அதன் உயர்ந்த நிலைக்கு அமைத்து ஒரு கயிறு இணைக்கவும். ஒரு நேர்மையான பட்டை வேலை செய்கிறது, ஆனால் கயிறு ஒரு இயல்பான தோள்பட்டை நிலையை அனுமதிக்கிறது.
• 30 முதல் 50 செ. மீ. வரை மேடையின் முன், ஒரு பாய் அல்லது மடிந்த துண்டு மீது முழங்காலில் விழுந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டாவது செட் வரை கவனிக்கப்படும்.
• உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் குறுக்குங்கள்.
• உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைத்து முழு தொகுப்பிலும் அங்கேயே இருக்கவும். உங்கள் இடுப்பு முன்னும் பின்னும் நகர்ந்தால், நீங்கள் இடுப்பு மூட்டுக்கு நகர்கிறீர்கள், முதுகெலும்புக்கு அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. கயிறு முனைகளை பிடித்து உங்கள் காதுகள் அல்லது நெற்றியில் வைக்கவும். முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி வளைந்து மற்றும் அங்கு பூட்டப்பட்ட அவைகள் செட் போது திறக்கப்படாது அல்லது மூடப்படாது.
2. உங்கள் முழங்கை 10 முதல் 20 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் எனவே கம்பி ஏற்கனவே தொடக்கத்தில் பதற்றத்தில் உள்ளது. உங்கள் மேல் முதுகு சற்று வட்டமானது; அது வேண்டுமென்றே.
3. மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் விலாக்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மார்பகத்திற்கு இடையேயான தூரத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் மார்பு உங்கள் மார்பகத்தை நோக்கி சற்று நகர்கிறது.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் தோராயமாக நடுப்பகுதியில் அடையும் வரை கீழே வாருங்கள். ஆழமாகச் செல்வது ஒன்றும் சேர்க்காது வளைவு ஏற்கனவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
5. உச்ச சுருக்கத்தை ஒரு நொடி பிடித்து இறுக்கி அழுத்தவும்.
6. கட்டுப்பாட்டுக்குள் திரும்புதல் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை முழு நீட்டிப்பு வரை. மேலே உள்ள கட்டத்தில் உங்களை இழுக்க விடாதீர்கள். மேலும் உச்சியில் பதற்றத்தை இழக்காதீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• கைகளால் இழுக்கிறது. உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு புலவர் செய்கிறீர்கள். உங்கள் abs வெறும் பார்த்து.
• இடுப்புகளில் குலுங்கி. இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும், முழு உடல் குறைகிறது, முதுகெலும்பு தட்டையானது இது இடுப்பு முனை, ஒரு குறுக்கு அல்ல.
• அதிக எடை. இதன் விளைவாக பாதி தூரம் மற்றும் இழுபறி. 20 கிலோ முழு அளவிலான சுழற்சியில் 45 கிலோ 5 சென்டிமீட்டர் சுழற்சியில் வெற்றி பெறுகிறது.
• உங்கள் கழுத்தில் கயிறு க்ரான்சிங். கழுத்து வலிமையால் வளைவதில்லை; அது உடலைப் பின்பற்றுகிறது.
• முழு தொகுப்பு உங்கள் மூச்சு வைத்து. கீழே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றவும், திரும்பி வரும் வழியில் உள்ளிழுக்கவும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் ஏற்றல்

• வேலை தொகுப்புகள்ஃ ஒரு அமர்வுக்கு 3 முதல் 4 வரை, 10 முதல் 15 மறுபடியும், 1 முதல் 2 மறுபடியும் ரிசர்வ்.
• ஆரம்பநிலை: முதல் 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 முதல் 15 மறு செய்கைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள்.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள். வயிறு விரைவாக குணமடைகிறது; நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• வேகம்: 1 வினாடி கீழே, 1 வினாடி பிடித்து, 2 முதல் 3 வினாடிகள் பின்னோக்கி. 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு சுமார் 50 வினாடிகள் எடுக்கும்.
• வாரத் தொகுதி: 6 முதல் 12 கடின செட் உள்ளாடைகள் மொத்தமாக, நீங்கள் செய்ய ஒவ்வொரு மற்ற உள்ளாடை பயிற்சிகள் எண்ணி.
• எதிர்பார்க்கப்படும் சுமைஃ 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்கி இயக்கி பொதுவாக 15 முதல் 25 கிலோ எடையுடன் தொடங்கி, மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, 30 முதல் 45 கிலோ எடையுடன் 12 முறை சுத்தமாக வேலை செய்கிறார்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் 15 சுத்தமான பிரதிகளை அடித்தவுடன், ஒரு தட்டு சேர்க்கவும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான குவியல்கள் 5 கிலோ அதிகரிப்புடன் குதிக்கின்றன, இது 20 கிலோவில் 25 சதவீத குதிப்பு அதிகமாக உள்ளது. இந்த தீர்வு 500 கிராம் அல்லது 1,250 கிராம் கூடுதல் எடைகள் மூலம் மைக்ரோ-ஏற்றல் ஆகும். உங்களிடம் இல்லை என்றால், அதே எடையில் இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் 18 வரை அமர்வுக்கு ஒரு பிரதி சேர்க்கவும், பின்னர் ஒரு தட்டு வரை நகர்த்தவும் 10 க்கு மீண்டும் இறங்கவும்.

யார் அதை மதிக்கிறது யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் இலக்கு ஒரு தடிமனான, வலுவான வயிற்று சுவர் என்றால் அது மதிப்புள்ளது, நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிதான மற்றும் உங்கள் abs காட்ட வேண்டும் என்றால், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் போட்டியிட என்றால் அங்கு முதுகு வளைவு வலிமை போர் விளையாட்டுகள், ஈட்டி, உடற்பயிற்சி உற்பத்தி. இது தட்டுகளின் போது தங்கள் முதுகுகளில் எதையும் உணராதவர்களுக்கு பொருந்தும்; இங்குள்ள பின்னூட்டம் மிகவும் வெளிப்படையானது.

முன்னோக்கி குனிந்து பார்த்தால் முதுகு வலிக்குது. உங்களுக்கு சமீபத்தில் வலிப்பு வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் கர்ப்பமாகி விட்டால் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆரம்ப மாதங்களில் நீரிழிவு நோய் தொற்று ஏற்பட்டு இருந்தால் அது பயனளிக்காது. நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 20 முறை பல்வேறு வகையான குறுக்குவழிகளை செய்து கொண்டிருந்தால் அது தேவையற்றது. மேலும் ஒரு வளைவு பயிற்சி எதுவும் மாற்றாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்கள் முதுகிலிருந்து காலில் இருந்து கீழே செல்லும் வலி, நடுங்குதல் அல்லது காலின் பலவீனத்துடன்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றின் நடுவில் ஒரு தெரியும் மலைப்பகுதி அல்லது இரண்டு விரல்களையும் விட பரந்த இடைவெளி possible சாத்தியமான பரவல் சரி.
• முதுகுவலி அல்லது இடுப்பு சுற்றியுள்ள ஒரு கொழுப்பு அல்லது உதிர்வு, இது வலியுடன் மோசமடைகிறது ஏதேனும் சுமை கொண்ட குறுக்கீடு செய்வதற்கு முன்பு ஒரு ஹெர்னியாவைத் தவிர்க்கவும்.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பொதுவாக 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குள், சோதனைக்கு காத்திருக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கம்பி குறுக்கீடு என்பது வயிற்றுப் பெருக்கல் பயிற்சியாகும் ஏனெனில் அது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது; அது வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்காது.
• இடுப்பு இன்னும், முழங்கைகள் ஒரு நிலையான கோணத்தில், இயக்கம் முதுகெலும்பு வளைவு இருந்து வருகிறது மற்றும் வேறு எதுவும்.
• 3 முதல் 4 தொகுப்புகளில் 10 முதல் 15 மறு செய்கைகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை.
• 500 கிராம் முதல் 1.25 கிலோ மீக்ரோ பிளேட்களுடன் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் சேர்ப்பதன் மூலம் முன்னேற்றம்; 5 கிலோ குதிப்புகள் மிகப்பெரிய படியாகும்.
• ஒரு வலி ஒரு காலில் பரவிவிட்டால், உங்களுக்கு ஹெர்னியா இருப்பதாக சந்தேகம் இருந்தால் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பரவல் இருந்தால் அதைத் தவிர்த்துவிட்டு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.