பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு கறிவேப்பிலைஃ அதில் என்ன இருக்கிறது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பருப்பு விலை குறைவாக உள்ளது, ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கிறது, மற்றும் எந்த உணவு திட்டத்திலும் எளிதில் சேர்க்கப்படுகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், மக்கள் அதை முழுமையாக புறக்கணிக்கிறார்கள் அல்லது அதை முழுமையான உணவாக மாற்றிவிட்டு, ஏன் அவர்களின் வயிறு குளிர்சாதன பெட்டியின் கீழ் ஒரு குமிழி போல் உணர்கிறது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இங்குள்ளவை கறிவேப்பிலை உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன தருகிறது மற்றும் அது உங்கள் நாளில் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்பதுதான்.

உணவு முறைஃ 100 கிராம் ஒன்றுக்கு எண்ணிக்கைகள்

100 கிராம் வெள்ளை கரும்புஃ

• எரிசக்திஃ சுமார் 25 கிலோகலோரி
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ சுமார் 5.8 கிராம், இதில் 2.5 கிராம் ஃபைபர்
• புரதம்: 1.3 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம் குறைவாக
• வைட்டமின் சி: சுமார் 36 மிகி, இது தினசரி தேவைகளில் சுமார் 40 முதல் 45 சதவீதம் ஆகும்
• வைட்டமின் கே: சுமார் 76 μg
• பொட்டாசியம்: சுமார் 170 மி. கி.
• ஃபோலேட்ஃ சுமார் 43 μg

ஒரு தட்டில்ஃ 250 கிராம் பெரிய கப் பருப்பு சாலட் சுமார் 60 கிலோகலோரி மற்றும் 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டது. ஒப்பிடுவதற்கு, 250 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சுமார் 215 கிலோகலோரி ஆகும். அந்த வித்தியாசம் தான் உடலின் எடையை கண்காணிக்கும் பயிற்சியாளர்களுக்கான பருப்புகளின் முழு நோக்கம்.

என்ன கறிவேப்பிலை இல்லை: புரத ஆதாரம். முட்டைக்கோஸ் இருந்து 30 கிராம் புரதத்தைப் பெற, உங்களுக்கு சுமார் 2.3 கிலோகிராம் தேவைப்படும். அதை ஒரு பக்கமாகவும் நிரப்பு பொருளாகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக அல்ல.

வெள்ளை, சிவப்பு, சவொய், நாபா

• வெள்ளை கரும்புஃ தரநிலை, எண்கள் மேலே.
• சிவப்பு கறிவேப்பிலை: 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 31 கிலோகலோரி மற்றும் கிட்டத்தட்ட 57 மிகி வைட்டமின் சி, மேலும் அதற்கு நிறத்தை அளிக்கும் அந்தோசியானின்கள். நீங்கள் தேர்வு செய்தால், சிவப்பு நிறம் சற்று அதிகமானதாக இருக்கும்.
• சவோய்: வெள்ளை நிற இலைகள் போன்றவை, மென்மையானவை, பெரும்பாலான மக்களுக்கு குடல் மீது எளிதானது.
• நபா (சீன) பருப்புஃ 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 12 முதல் 16 கிலோகலோரிகள், குறைந்த ஃபைபர் மற்றும் குறைந்த எரிவாயு. வழக்கமான பருப்பு உங்களுக்கு பிரச்சனையை தருகிறது என்றால் ஒரு நல்ல தேர்வு.

சாவர் க்ரூட் என்பது வேறு கதை.

சாவர் க்ரூட் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 19 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது. ஆனால், 600 முதல் 800 மிகி. சோடியம் அதே அளவு. இது ஒரு சிறிய பகுதியிலிருந்து வழக்கமான தினசரி மேல் வழிகாட்டியின் பாதி முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கு வரை ஆகும். இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்க முடிந்தால், அதை எண்ணுங்கள்.

மறுபுறம்ஃ நீளமான கோடைகால பயிற்சியின் பின்னர் இந்த சோடியம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அங்கு நீங்கள் ஒரு கிலோ மற்றும் ஒரு அரை உடல் எடையை விட்டு வியர்த்தீர்கள். இரண்டு டெசிலிட்டர் உப்புநீர் மற்றும் ஒரு சாதாரண உணவு உங்கள் மின்சாரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. எந்தவொரு கூடுதல் பொருட்களும் இல்லை.

சாயர் க்ரூட் பாஸ்டீரியஸ் செய்யப்படாவிட்டால், அது உயிருள்ள மில்கிக் அமில பாக்டீரியாக்களையும் கொண்டுள்ளது. இது பாஸ்டியரிசில் இருந்து வந்தால், பாக்டீரியாக்கள் போய்விடும் ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன்னால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

கடந்த 2 முதல் 3 மணி நேரத்தில் இல்லை. 300 கிராம் கறிவேப்பிலை ஒரு தட்டில் சுமார் 7.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது, நீங்கள் குளிக்கும் போது ஒவ்வொரு கிராம் உணர வேண்டும். மாலை 6 மணிக்கு பயிற்சி செய்தால், மதிய உணவுக்கு கறிவேப்பிலை 1 மணி முதல் 2 மணி வரை வைக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இங்கே நன்றாக, ஆனால் முக்கிய நிகழ்வாக அல்ல. பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும்ஃ 30 முதல் 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 60 முதல் 100 கிராம் கார்பட் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது மசாலா. பருப்பு 100 முதல் 150 கிராம் சாலட் என பக்கத்தில் செல்லும்.

நாள் முழுவதும்

நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும் நாட்களில் முக்கிய உணவுகளுடன் அதன் சிறந்த ஸ்லாட் உள்ளது. 150 கிராம் கோழி மற்றும் 200 கிராம் அரிசிக்கு அடுத்ததாக, கூடுதலாக 200 கிராம் பருப்பு சாலட் உணவை நீட்டிக்கிறது மற்றும் 50 கிலோகலோரிகளுக்கு குறைவான நிறைவை சேர்க்கிறது.

வீக்கம் மற்றும் அதை எவ்வாறு குறைப்பது

கரும்பு ரஃபினோஸ் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது குடல் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கிறது. அங்குதான் இந்த வாயு இருந்து வருகிறது. உதவிக்குறிப்புகள்ஃ

1. அதை பச்சையாக சாப்பிடாமல் 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். சமையல் செய்வதால் அந்த கலவைகள் சில உடைந்து போகின்றன.
2. ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் எடுத்து தொடங்கி, நேராக 400 கிராம் வரை குதிப்பதற்கு பதிலாக 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குள் அதிகரிக்கவும்.
3. ஒரே உணவில் பருப்பு, பருப்பு அல்லது சிகப்பு வெங்காயம் சேர்க்க வேண்டாம்.
4. சிலருக்கு சமையலில் உள்ள கரப்பான் அல்லது பருப்பு வகைகள் உண்மையில் வீக்கம் குறைக்கின்றன.
5. கறிவேப்பிலைகளை நன்றாக நறுக்கி சாப்பிடும் முன் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சாலட்டை வைக்கவும்.

எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது

தினமும் 200 முதல் 300 கிராம் பருப்பு வைட்டமின் சி மற்றும் பயனுள்ள ஃபைபர் ஆகியவற்றை மறைக்க போதுமானது. உங்கள் தினசரி ஃபைபர் இலக்கு சுமார் 25 முதல் 38 கிராம் வரை முழு உணவிலும் உள்ளது, மற்றும் பருப்பு ஒரு திடமான பங்கை வழங்க வேண்டும், அது முழுமையாக அல்ல. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் அளவுக்கு கறிவேப்பிலை உணவுகள் எந்த அர்த்தமும் இல்லை: நீங்கள் இழப்பது பெரும்பாலானவை தண்ணீர், புரத உட்கொள்ளல் 1.6 கிராம் உடல் எடை கிலோவுக்கு கீழ் குறைகிறது, மற்றும் தசைகள் முதலில் செல்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தைராய்டு: பருப்புகளில் உள்ள குளுக்கோசினோலேட்டுகள் மிகப் பெரிய அளவில் அயோடின் பயன்பாட்டை பாதிக்கும். சாதாரண அளவுகள் ஒரு பிரச்சினையாக இல்லை, சமைப்பது அவற்றின் உள்ளடக்கத்தை மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை குறைக்கிறது. உங்களுக்கு தைராய்டு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்களுக்கு எவ்வளவு பச்சைப் பருப்பு சாத்தியம் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• வார்பரின் மற்றும் ஒத்த மருந்துகள்ஃ வைட்டமின் கே மருந்துகளின் செயல்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இது திடீரென்று செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல; உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு நிலையான உட்கொள்ளலை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சிறுநீரக நோய்: சாயர் க்ரூட்டில் உள்ள சோடியம் மற்றும் புதிய கறிவேப்பிலைகளில் உள்ள பொட்டாசியம் இரண்டும் முக்கியம், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• தொடர்ச்சியான அறிகுறிகள்ஃ வீக்கம், சளி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்து, அளவைக் குறைக்கும்போது குறையவில்லை என்றால், அது இனி கறிவேப்பிலைப் பற்றியது அல்ல. மலத்தில் இரத்தம் அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு உடனடியாக சோதனை செய்யப்பட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் பச்சைப் பழம் சுமார் 25 கிலோ கலோரிகள், 2.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 36 மிகி வைட்டமின் சி. பெரிய தொகுதி, புரதம் போன்ற பயனற்ற.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்குள் அதை தவிர்க்கவும். மதிய உணவு அல்லது பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு சரியான இடமாகும்.
• சாவர் க்ரூட் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 600 முதல் 800 மிகி சோடியம் கொண்டுள்ளது, வியர்வை அமர்வுக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கவனித்தால் சங்கடமாக இருக்கும்.
• வீக்கம்ஃ அதை சமைத்து, ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் அளவுடன் தொடங்கி, 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குள் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கிராம் வரை ஒரு பக்கமாக இலக்கு வைக்கவும், ஒரு கிலோகிராம் ஒரு உணவை மாற்றவும்.