பர்பிஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

ஒரு புர்பி ஒரு குச்சி, ஒரு பலகை, ஒரு புஷ்-அப் மற்றும் ஒரு குதிப்பை ஒரே இயக்கத்தில் கொண்டுள்ளது, அதனால்தான் மக்கள் அதை விரும்புகிறார்கள் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள். பொதுவாக பிரச்சனை உடற்பயிற்சியில் இல்லை, நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் போது நுட்பம் முறிந்து விடுகிறது. இங்கே இயக்கம் உடைக்கப்பட்டுள்ளது, அடிக்கடி காணப்படும் தவறுகள், மற்றும் பயிற்சி செய்ய உண்மையான எண்கள்.

உண்மையில் ஒரு புர்பி என்ன செய்கிறது

ஒரு புர்பி என்பது தசைகளை உருவாக்கும் பயிற்சியல்ல. இது முழு உடல் உடற்பயிற்சி: சுமார் பதினைந்து வினாடிகளில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 85 ல் இருந்து 90 சதவீதமாக உயர்கிறது, தொடர்ச்சியான வேலை செய்யும் போது பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 8 முதல் 12 கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். இது குவாட்ஸ், குண்டங்கள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றைத் தாக்கும் ஆனால் அவை எதுவும் குளிர் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றவற்றை மாற்றும் அளவுக்கு கடினமாக இல்லை.

உண்மையான மதிப்பு அடர்த்தி. பத்து நிமிடங்கள் பர்பீ செய்வதால் அரை மணி நேரம் மற்றும் மூன்று இயந்திரங்கள் எடுக்கும். அதனால்தான் அவை ஆபத்தானவை: நீங்கள் சீக்கிரம் ஒரு மோசமான வடிவத்தில் பல பிரதிநிதிகளை சேகரிக்க.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. துவக்கம்ஃ கால்கள் இடுப்பு அகலம், எடை பாதத்தின் நடுவில், கண்கள் சற்று முன்னால்.
2. இறங்குதல்: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து கைத்தடிகளை தரையில் வைத்து 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் வரை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். கைகளை வைக்கவும், அவர்கள் மீது மோத வேண்டாம்.
3. கால்கள் பின்புறம்ஃ உங்கள் கால்களை ஒரு போர்டில் குதிக்க. குதிகால் முதல் தலை வரை நேர் கோடு, விலா எலும்புகள் கீழே, குடல் மற்றும் வயிறுகள் வலுவூட்டப்பட்ட.
4. தூக்கிஃ உங்கள் மார்பு தரையை தொடும் வரை கீழே இறங்கவும், முழங்கைகள் 90 இல் வெளியே எரியாமல் உங்கள் முழங்கைக்கு சுமார் 45 டிகிரிக்கு. ஒரு துண்டுகளாக மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
5. கால்கள்ஃ உங்கள் கைகளை நோக்கி உங்கள் கால்களைத் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் அனுமதித்தால் உங்கள் கைகளை சற்று வெளியேற்றவும்.
6. குதித்துஃ முழு இடுப்பு நீட்டிப்பு வரை நிற்க மற்றும் 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் வரை குதிக்க தலைக்கு மேலே ஒரு தட்டுதல். உங்கள் கால்களின் குதிரைகள் மீது முதலில் தரையிறங்கவும், பின்னர் குதிகால், முழங்கால்கள் மென்மையான.

ஒரு சுத்தமான பிரதி 3 முதல் 4 வினாடிகள் எடுக்கும். உங்களுடையது 2 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் புஷ்-அப் அல்லது முழு இடுப்பு நீட்டிப்பை மேலே தவிர்க்கிறீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

தட்டுகள்

உங்கள் கால்கள் பின்னோக்கி சுடுகின்றன, இடுப்பு தரையில் விழுகிறது மற்றும் முதுகு முதுகு விரிவடையும். அது தான் முதுகு வலிக்கு விரைவான வழி. உங்கள் கால்களை 10 சென்டிமீட்டர் குறைத்து உங்கள் முதுகில் வலுப்படுத்தி அதை சரிசெய்யவும் முன்னதாக கால்கள் நகரும்.

புஷ்-அப் செய்கை

மார்பு கீழே மோதி, பின்னர் தலை மேலே வருகிறது, பின்னர் தோள்பட்டைகள், பின்னர் இடுப்பு, மற்றும் உடல் தரையில் இருந்து அலைகள். நீங்கள் அந்த வேகத்தில் ஒரு பிஷ்-அப் செய்ய வலிமை இல்லை என்று அர்த்தம். நீங்கள் 10 சுத்தமான பிஷ்-அப்ஸ் தொடர்ந்து செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் முடியும் வரை உங்கள் burpee இருந்து பிஷ்-அப் கைவிட.

தட்டையான, இறுக்கமான தரையிறக்கங்கள்

இறங்கும் படை சுமார் 2.5 முதல் 3 முறை உடல் எடை. 90 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு, ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் 220 கிலோ எடை, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் வழியாக. அமைதியாக தரையிறங்கவும்; அண்டை அறையில் இருந்து யாராவது உங்களைக் கேட்க முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமாக தரையிறங்குகிறீர்கள்.

மூச்சு விடாமல் இருப்பது

முழு பிரதிநிதித்துவம் மூலம் மூச்சு நிறுத்தி 20 பிரதிநிதித்துவம் 12 ஆக மாறும். இந்த இசை எளிமையானது: நீங்கள் கீழே உள்ள புஷ்-அப் செய்ய, வெளியே சுவாசிக்க உங்கள் கால்கள் மீண்டும் உள்ளே வரும் போது.

நிலை வாரியாக மாறுபாடுகள்

• உயர்ந்த பர்பிஃ கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பாரில் 50 முதல் 60 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்கவும். தோள்கள் மற்றும் முதுகில் இருந்து சுமை மூன்றில் ஒரு பகுதியை எடுக்கிறது.
• படி-பின்புறம் புர்பிஃ கால்களை பின்னோக்கி மற்றும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு நடக்க, இறுதியில் எந்த குதித்து. நீங்கள் 100 கிலோகிராம் அல்லது 3 மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுத்து திரும்பினால் சரியான தேர்வு.
• சாதாரண பர்பி push-அப் மற்றும் குதிக்க.
• ஏற்றப்பட்ட பதிப்புகள்ஃ ஒரு பட்டை அல்லது பெட்டியின் மீது பர்பி, பர்பி இழுத்தல், அல்லது 5 முதல் 10 கிலோ எடை உள்ள வாலட். ஒரே ஒரு முறை தான் நீங்கள் 20 சுத்தமான தொடர்ச்சியான பிரதிகளை செய்ய முடியும்.

எத்தனை முறை, எத்தனை முறை

• ஆரம்பநிலை: 3 செட் 5 மறுபடியும், 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரம் இரண்டு முறை.
• இடைநிலைஃ 10 நிமிடங்களுக்கு EMOM, 6 மறுபடியும் ஒவ்வொரு நிமிடமும், 60 மொத்தம்.
• மேம்பட்டது: 60 வினாடிகள் ஓய்வில் 15 மறுபடியும் 5 சுற்றுகள் அல்லது 7 முதல் 9 நிமிடங்கள் ஒரு உறுதியான முடிவாக இருக்கும் 100 மறுபடியும் நேர சோதனை.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு 150 முதல் 250 முறைகள் போதுமானது. கனமான கால்கள் பயிற்சிக்கு முன்னர் பர்பீ செய்ய வேண்டாம். அதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக 400 முதல் 500 மில்லி லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஏனென்றால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேகமாக செய்து முடிப்பீர்கள்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் வீட்டில் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு 15 நிமிடங்கள் இருந்தால், உண்மையான உடற்பயிற்சி தூண்டுதல் தேவைப்பட்டால் அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு முடிவுக்கு தேவைப்பட்டால் அவை உங்களுக்கு பொருந்தும். அவை உங்களுக்கு முக்கிய வலிமை பயிற்சியாகவோ அல்லது உங்கள் ஒரே கார்டியோவாகவோ பொருந்தாது உங்கள் இலக்கு ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால்.

கைகழுத்து பிரச்சினை, சுழற்சி மூட்டு பிரச்சினை அல்லது நாள்பட்ட முதுகு வலி இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். அந்த சந்தர்ப்பங்களில், கைகளை உயர்த்தியபடி பின்னோக்கி நகரும் பதிப்புதான் யதார்த்தமான விருப்பமாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு சீரற்ற தன்மை அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது பிறகு தலைச்சுற்றல்.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகு வலி அல்லது நொறுங்குடன் காலில் இறங்கி வரும் வலி.
• 48 மணி நேரத்திற்குள் குணமடையாத முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் வீக்கம்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 45 வயதுக்கு மேற்பட்டிருந்தால் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அதிக தீவிர இடைவெளிகளை தொடங்குவதற்கு முன் அனுமதி பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு சுத்தமான பிரதி 3 முதல் 4 வினாடிகள் எடுக்கும்; 2 வினாடிகளுக்கு மேல் வேகமாக நீங்கள் ஏதாவது தவிர்க்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• இரண்டு மிக விலையுயர்ந்த தவறுகள் தட்டு மற்றும் களிம்பு புஷ்-அப் ஆகும்.
• நீங்கள் 10 சுத்தமான பிஷ் அப் செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் முடியும் வரை பிஷ் அப் விட்டு பர்பி.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5 மறுபடியும் 3 முறை தொடங்குங்கள்; பெரும்பாலான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு 250 மறுபடியும் செய்யலாம்.
• உங்கள் கால்களின் மீது அமைதியாக தரையிறங்குங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் எடையின் 2.5 முதல் 3 மடங்கு வரை முழங்கால்கள் வழியாக செல்லும்.