பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

பல்கேரியன் பிளவு குளிர் என்பது ஒரு கால் குளிர் ஆகும். உங்கள் பின்புற கால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் உயர்த்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதை முயற்சிக்கும் வரை இது எளிதாகத் தெரிகிறது, பின்னர் உங்கள் தசைகள் அதைச் செய்வதற்கு முன்பே உங்கள் சமநிலை இழக்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் தவறுகள், மற்றும் உண்மையில் இந்த பயிற்சி தேவை யார் ஒரு நேர்மையான வாசிப்பு.

உண்மையில் அது என்ன பயிற்சி செய்கிறது

பெரும்பாலான வேலைகள் முன் காலின் நான்கு முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பகங்கள் மீது விழுகின்றன. இதில் உள்ள உறுப்புகள் மற்றும் சிறிய இடுப்பு நிலைப்படுத்திகள் அனைத்தையும் ஒன்றாக வைத்திருக்கின்றன. பின்புற கால்கள் சுமார் 10 முதல் 20 சதவீத சுமையை சுமந்து செல்லும். மேலும் அவை ஓட்டுநராக இல்லாமல் மூன்றாவது தொடர்பு புள்ளியாக செயல்படுகின்றன. அதனால்தான் 12 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு ஹன்டபெல்ல்கள் வழக்கமான குச்சிக்கு 60 கிலோ எடையுள்ள உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட முன்னால் உள்ள காலில் கடுமையாகத் தாக்க முடியும். மொத்த சுமை குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு காலுக்கு அதிக சுமை உள்ளது.

இரண்டாவது நன்மை இயக்க வரம்பு. கீழே, முன் இடுப்பு பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு கால்கள் கொண்ட குச்சிகளில் அடையும் அளவை விட குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் பின் இடுப்பின் முன் பகுதி நீட்டிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாள் 8 மணி நேரம் மேசையில் அமர்ந்திருந்தால், ஒரே நேரத்தில் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டும் சில இயக்கங்களில் இதுவும் ஒன்று.

அமைவுஃ பெஞ்ச், தூரம், அடிகள்

• பெஞ்சின் உயரம்ஃ 30 முதல் 50 செ. மீ. 170 முதல் 185 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு, 40 சென்டிமீட்டர் சுற்றியுள்ள ஒரு பெஞ்ச் நன்றாக வேலை செய்கிறது. உயர்ந்த பெஞ்ச் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு சுமையை மாற்றி, நீங்கள் இருக்க வேண்டியதை விட அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்வதற்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
• தூரம்: முன் கால் 60 முதல் 90 செ. மீ. முன் இருக்கையில். சோதனை எளிதானதுஃ கீழே உங்கள் முன் முழங்கை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பின் முழங்கை தரையில் இருந்து 2 முதல் 5 செ. மீ. வரை நிற்க வேண்டும்.
• பக்க அகலம்ஃ உங்கள் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்கக்கூடாது. அவற்றை 10 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் வரை பக்கவாட்டாக மாற்றவும், ரயில் பாதைகள் போல, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் சமநிலைக்காக போராடுவதற்கு பதிலாக ஒரு நிலையான தளத்தை வைத்திருக்கிறீர்கள்.
• பின்புற கால்கள்ஃ அல்லது கால் மேல் பகுதியை பெஞ்சில் வைக்கவும் அல்லது அதன் மீது கால்விரல்களை வைக்கவும். முதலாவது முழங்காலுக்கு மிகவும் நட்பானது, இரண்டாவது கொஞ்சம் ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்கிறது. ஒன்று தேர்ந்தெடுத்து, தொடர்ந்து இருங்கள். அதனால் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க முடியும்.

படிப்படியாக

1. உங்கள் முதுகை பெஞ்சிற்கு எதிராக வைத்து, ஒரு கால் அதை வைத்து, உங்கள் தூரத்தை அமைக்கவும். நிலைமையை சரிபார்க்க எடை இல்லாமல் முதல் பிரதி செய்ய.
2. உயரமாக நின்று, மார்பு திறந்து, உங்கள் முன்னால் 2 முதல் 3 மீட்டர் வரை ஒரு புள்ளியைக் கவனியுங்கள். 10 முதல் 20 டிகிரி வரை சற்று முன்னோக்கி சாய்வது இயல்பானது மற்றும் சரிசெய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறங்குங்கள், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அமர்ந்து கொண்டிருப்பதைப் போல முன்னோக்கி விழுவதற்குப் பதிலாக.
4. பின் முழங்கால் தரையில் இருந்து 2 முதல் 5 செ. மீ. வரை உயரத்தில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் இடுப்பு கீழே குதிக்கத் தொடங்கும் போது நிறுத்துங்கள். எது முதலில் வருகிறதோ அது.
5. முழு முன் காலையும் அடி மற்றும் பெருவிரல் சமமாக ஓட்டுங்கள் மற்றும் சுமார் 1 வினாடிக்கு மேல் வரவும். முழங்காலை மேலே நேராகப் பிளக்காதீர்கள்.
6. ஒரு காலில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும், பின்னர் மாறி. கால்களுக்கு இடையில் 15 முதல் 20 வினாடிகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

மிக குறுகிய நிலைப்பாடு

முன் கால் பெஞ்சிற்கு மிக அருகில் இருந்தால், முழங்கால் வெகு தொலைவில் முன்னோக்கி நகரும், கால் உயர்த்தப்படும், எல்லாம் முழங்காலின் முன் பகுதியில் முடிவடையும். கால்களை 10 முதல் 15 செ. மீ. தூரம் தூக்கிப் போடுங்கள் உடனடியாக உணர்வு மாறும்.

பின்புற கால்களைத் தள்ளுதல்

உங்கள் பின்புற கால் பெஞ்சில் வலுவாக அழுத்தி உங்களை எழுப்ப உதவுகிறது. அதை சோதிக்கவும்ஃ பின்புற விரல்களால் மட்டும் லேசாகத் தொட்டு 8 முறை செய்யவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முழங்கால் உள்நோக்கி சரிந்து போகிறது

பொதுவாக பலவீனமான இடுப்பு கடத்தல் அல்லது அவசர வேகத்தில். 3 வினாடிகளுக்கு கீழே இறக்குதல் கட்டத்தை மெதுவாக்கி 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை சுமையை குறைத்து, முழு பிரதிநிதித்துவத்தின் மூலம் நடுத்தர விரலின் மீது முழங்காலின் தடங்கள் வரை.

மிக விரைவில் ஏற்றுதல்

முதல் 2 முதல் 3 வாரங்கள் உடல் எடையை மட்டும் வைத்து 3 முறை 10 முதல் 12 முறை ஒரு காலில் செய்யவும். 3 x 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்யாமல் அசைக்காமல் செய்த பிறகுதான் 6 முதல் 8 கிலோ எடை கொண்ட ஹம்ப்ல்களை சேர்த்து 8 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

அரை மறுபடியும்

20 சென்டி மீட்டர் குளிப்பது பல்கேரியன் பிளவு குளிப்பது அல்ல. முழு ஆழத்தை அடைய முடியாவிட்டால், பொதுவாக கட்டுப்படுத்துவது கணுக்கால் இயக்கம் அல்லது அதிக எடை, "உங்களுக்கு இயல்பான" சில இயக்கம் அல்ல.

பொதுவான விதி: உங்கள் கடைசி செட்டில் தசைகள் தோல்வியுற்றால், எடை பிரச்சனை அல்ல அமைவு தான்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை இடைவெளி இருந்தால், கனமான பர்பெல் குச்சிகள் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை அடித்தால், நீங்கள் ஒரு கால் நடவடிக்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டை (கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ஓட்டம்) விளையாடுகிறீர்கள் அல்லது வரையறுக்கப்பட்ட கருவிகளுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும். இரண்டு 10 கிலோ ஹம்ப்ல்கள் இங்கே நிறைய தூண்டுதலை வழங்குகின்றன.

கீழே செல்லும் வழியில் மோசமடையும் கடுமையான முழங்கால் வலி இருந்தால், உங்கள் சமநிலை மிகவும் மோசமாக இருந்தால் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் வித்தியாசமாகத் தோன்றினால் (முதலில் 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு வழக்கமான புங்ஸ் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்களைச் செய்யுங்கள்), அல்லது பெஞ்ச் மட்டுமே நீங்கள் காணவில்லை என்றால் அதை ஒத்திவைக்கவும் pla இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து ஒரு எளிய பிளவு குட்காட் ஒரு முழுமையான மரியாதைக்குரிய மாற்றாகும்.

உங்கள் வாரத்தில் பொருத்துதல்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போதுமானது, குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் அமர்வுகள். உங்கள் முக்கிய குச்சி அல்லது இறந்த உயர்வுக்கு பிறகு, கீழ் உடல் அமர்வுகளில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது இடத்தில் வைக்கவும். ஹைபர்ட்ரோபியாவுக்குஃ ஒரு காலுக்கு 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள். வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்குஃ 4 தொடர் 5 முதல் 6 மறுபடியும் அதிக எடை மற்றும் முழு 2 நிமிட ஓய்வு.

முன்னேற்றம் எளிது: 1 முதல் 2 வாரங்களுக்கு ஒரு கைக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்க்கவும் அல்லது நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை ஒரு தொகுப்பில் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும். எப்போதும் பலவீனமான காலில் தொடங்கி, அந்த பிரதிநிதியை வலுவான காலில் எண்ணுங்கள், அதை ஒருபோதும் மீறாதீர்கள் இதுவே இடைவெளி விரிவடைவதற்கு பதிலாக மூடப்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால் வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது நீங்கள் படிக்கட்டுகளை ஏறும்போது தோன்றும்.
• வீக்கம், மூட்டு அடைப்பு அல்லது சுமைக்கு கீழ் முழங்கை வீழ்ச்சியடையும் உணர்வு.
• ஒவ்வொரு இறங்கும் போதும் தோன்றும் கூர்மையான இடுப்பு அல்லது இடுப்பு முன் வலி.
• கால் மீது சிராய்ப்பு அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது.
• முழங்கால் அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் சுமைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் திட்டத்தை தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெஞ்ச் 30 முதல் 50 செ. மீ. , முன் கால் 60 முதல் 90 செ. மீ. முன்னால், கால்கள் 10 முதல் 20 செ.
• 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, பின் முழங்கை தரையில் இருந்து 2 முதல் 5 செ. மீ. உயரத்தில் நிறுத்தி, முழு முன் காலையும் ஓட்டுங்கள்.
• முதல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு உடல் எடை மட்டுமே, ஒரு காலுக்கு 3 x 10 முதல் 12 வரை, பின்னர் 6 முதல் 8 கிலோ ஹெண்டில்ஸ் சேர்க்கவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, 1 முதல் 2 வாரங்களுக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, வீக்கம் அல்லது முழங்கால் வீழ்ச்சி என்பது மருத்துவர் சந்திப்பு, மற்றொரு தொகுப்பு அல்ல.