பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

பல்கேரியன் பிளவு குளிர்சாதனப் பயிற்சி என்பது ஒரு சிறிய சுமை கடினமான வேலைகளைச் செய்யும் சில லிஃப்ட்களில் ஒன்றாகும். 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி ஹேண்டில்ஸ் உங்கள் முதுகில் 80 கிலோ எடையுள்ளதை விட கடினமான குவாட் பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தானியங்கி பைலட்டில் இயக்குகிறார்கள்: சிலருக்கு ஒவ்வொரு முறையும் தோல்விதான். மற்றவர்கள் மூன்று முறை பல வருடங்கள் வெதுவெதுப்பாக உழைக்கிறார்கள். இங்கே தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் எடை சேர்க்கும் ஒரு உறுதியான கட்டமைப்பை உள்ளது.

அமைப்பை மற்ற அனைத்து முடிவு

எண்களுக்கு முன், சரியான நிலைப்பாட்டை பெறுங்கள். ஒரு மோசமான அமைப்பில், ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோ உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் தசைக்கு பதிலாக செல்கிறது.

• பெஞ்சின் உயரம்ஃ 304545 செ. மீ. 50 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் பெரும்பாலான மக்கள் சமநிலையை இழந்து பின்புற காலின் இடுப்பு வளைப்பை அதிகமாக நீட்டிக்கிறார்கள்.
• நிலை நீளம்ஃ முன் கால் 609090 செ. மீ. பெஞ்சின் முன். கீழே பாருங்கள்ஃ முன் முழங்கை கால் நடுப்பகுதியில் சுமார் அமர்ந்து, முழங்கை சற்று முன்னோக்கி கோணமாக உள்ளது.
• பின்புற கால்ஃ பெஞ்சில் உள்ள கால் மேல், அல்லது கால்விரல்கள் ஆதரவு என்றால் அது உங்களுக்கு சிறப்பாக சமநிலைப்படுத்தும். சரியான பதில் இல்லை, மிகவும் வசதியான ஒன்று மட்டுமே.
• ஆழம்: பின் முழங்கை தரையில் இருந்து 255 செ. மீ. உயரத்தில் உள்ளது. இடுப்பு பக்கமாக சுருங்கிக் கொள்ளாமல் அங்கு செல்ல முடியாவிட்டால், தூரத்தை குறைத்து நகர்வுக்கு வேலை செய்யுங்கள்.
• முழங்கை: 10 20 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து முதுகுகளை திசை திருப்பவும், நான்கு முதுகுகளை திசை திருப்பவும்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

உங்கள் அமர்வுகளில் எலிவேட்டர் எங்கே அமர்ந்திருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது, எப்படி என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. கடுமையான நீ தான்.

ஆரம்பநிலை (முதல் 688 வாரங்கள்)

ஒரு கால்க்கு 233 செட், 810 மறுபடியும், உடல் எடை அல்லது 2×4 கிலோ ஹம்பெல்ஸ். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. கால்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள். இங்குள்ள இலக்கு கட்டுப்பாடு, சோர்வு அல்ல. 10 மறுபடியும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கிய காலில் பயிற்சி

ஒரு கால்க்கு 3 4 செட், 6 10 மறுபடியும், 2 3 நிமிட ஓய்வு. இது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது தான், நீங்கள் பிளாகர்ஸ் பிளவு குளிர் பயிற்சியில் முதல் இடத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் முதுகில் ஒரு பட்டை அல்லது ஒரு பட்டை.

குச்சிகள் அல்லது கால் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு ஒரு துணைப் பொருளாக

ஒரு கால்க்கு 2 3 செட், 10 15 மறுபடியும், 60 90 வினாடிகள் ஓய்வு. இலகுவான சுமை, மெதுவான வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, கீழே ஒரு குறுகிய இடைவெளி, வேகமாக.

வாரத்திற்கு, எண்ணுங்கள் ஒரு கால்க்கு 48 செட் இந்த லிஃப்ட் மட்டும். மொத்த குவாட் தொகுதி 1020 தொகுதிகள் ஒரு வாரம், எல்லாம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, வேலை செய்யும் வரம்பாகும். 20 முறைக்கு மேல், பயிற்சியின் மற்ற பகுதிகளை அனுபவிக்காமல் மீண்டு வருபவர்கள் மிகக் குறைவு.

செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ விட்டுவிடு 13 மறுபதிப்புக்கள். . . . . . . . . . . . . இங்கு தோல்வி அடைவது அரிதாகவே கூடுதல் தசைகளை வாங்குகிறது, மற்றும் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் தவறான நுட்பத்தை வாங்குகிறது. மேலும் மூன்று நாட்கள் வலி.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ பிரதிநிதிகள் முதல், எடை இரண்டாவது அதிகரிக்கிறது.

1. ஒரு வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக 812 மறுபரிசீலனைகளின் 3 தொகுப்புகள்.
2. மூன்று தொகுப்புகளும் 12 மறுபடியும் அடையும் வரை அதே சுமைக்கு இரு கால்களிலும் இருங்கள்.
3. சேர்க்கவும் 22.52.5 கிலோ ஒரு ஹேண்டில் 8 மறுபடியும் குறைக்க.
4. சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தொடங்கும் போது முன்னேற்றத்தின் வரிசைஃ

• உடல் எடை, கைகள் இலவசம்ஃ 3x8 முதல் 3x15 வரை.
• ஒரு ஹெண்டில் மார்பில் வைக்கப்படும், அல்லது இரண்டு இலகுவானவை 2x68 கிலோ.
• இரண்டு ஹேண்டில்ஸ், 2x101616 கிலோ.
• ஒருமுறை 20 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு ஹேண்டில்ஸ் உங்கள் முதுகில் ஒரு பட்டை ஒரு கால் பிரச்சனைக்கு பதிலாக ஒரு பிடியில் ஒரு பிரச்சினையாக மாறும்.

யதார்த்தமான விகிதம்ஃ 22.52.5 kg ஒரு ஹேண்டில் ஒவ்வொரு 23 வாரங்களுக்கும் முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு. இது ஒரு கைக்கு சுமார் 1218 கிலோ கூடுதல் சுமை ஆறு மாதங்களில், நீங்கள் தொடங்கிய இடத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு பெரிய குதித்து. அதன்பிறகு, வருடத்திற்கு 23 குதிப்புகளை எதிர்பார்க்கலாம், அது இயல்பானது.

எடை நிறுத்தப்படும் போது, வேறு மாறி நகர்த்தஃ ஒரு தொகுதிக்கு ஒரு கூடுதல் மறுபடியும், வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் தொகுதி, கீழே 1 வினாடி இடைவெளி அல்லது 23 சென்டிமீட்டர் அதிக ஆழம்.

12 வார உதாரணம்

• 14 வாரங்கள்: ஒரு கால் மீது 3 செட் × 8 மறுபடியும் 1112 முறை தூக்கிவிடக்கூடிய சுமை. வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள்.
• 58 வாரங்கள்: 3 × 10, சுமை +2.5 kg 4 வாரத்துடன் ஒப்பிடும்போது.
• வாரங்கள் 912: 4 × 8, சுமை +2.5 முதல் +5 கிலோ. கடைசி தொகுப்பு ஒரு பிரதிநிதித்துவம்.
• வாரம் 13: 2 செட் × 8 எடையில் பாதி, பின்னர் உங்கள் 10 வார சுமைக்கு அடுத்த சுழற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• நிலை மிக குறுகியது: முழங்கால் விரல்களுக்கு அப்பால் சென்று, கால் தூக்கி, முழங்காலின் முன் பகுதியில் எரிகிறது. முன் கால்களை 101515 செ. மீ. முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• பின்புற காலில் இருந்து தள்ளுதல். பின்புற கால்கள் உங்களை சமநிலைப்படுத்தும், அது வேலை செய்யாது.
• வேறுபட்ட பிரதிநிதி எண்ணிக்கை இடது மற்றும் வலது. எப்போதும் முதலில் பலவீனமான கால்களை பயிற்சி செய்து, பின்னர் அதை வலுவான கால்களுடன் பொருத்துங்கள். அதை ஒருபோதும் மீறாதீர்கள்.
• ஒரு வாரத்தில் 3 தொகுதிகளில் இருந்து 6 தொகுதிகளாக குதித்துள்ளது. வாரத்தில் 20% அதிகபட்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24-72 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தசை வலி ஏற்படும். இவை அல்லஃ

• 57 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சுத்தமான முழங்கால் வலி, சுமையை குறைக்கும்போது குறையாது.
• முழங்கால் வீக்கம், மூட்டு அடைப்பு, அல்லது முழங்கால் உங்களுக்கு கீழ் வழிவகுக்கும் உணர்வு.
• சாதாரண நடைபயிற்சியின் போது அல்லது இரவில் தோன்றும் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி.
• நரைப்பு, முடக்கம் அல்லது காலில் பலவீனம்.

இந்த வழக்குகளில், சுழற்சியைத் தொடர முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் பார்க்கவும். உங்களுக்கு முன்கூட்டியே பிணைப்பு அல்லது மெனிஸ்கஸ் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், முழு அளவிலான வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவருடன் பாதுகாப்பான ஆழத்தில் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அமைவுஃ பெஞ்ச் 304545 செ. மீ. , முன் கால் 609090 செ. மீ. முன்னோக்கி, பின் முழங்கால் 25 செ.
• 34 செட் × 610 பிரதிகளை பிரதான லிஃப்ட், 23 × 1015 ஒரு துணைப்பொருளாக, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கால்க்கு மொத்தம் 48 செட்.
• தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக 1 3 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: அனைத்து தொகுப்புகளிலும் 12 மறுபடியும் ஏறி, பின்னர் ஒரு ஹேண்டில் ஒன்றுக்கு 22.52.5 கிலோ சேர்த்து 8 ஆகக் குறைக்கவும்.
• ஒரு வாரத்திற்கு மேலாக சுத்தமான முழங்கால் வலி, வீக்கம் அல்லது நொறுங்கு அடுத்த தொகுப்பில் அல்ல, ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.