காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுஃ எதை, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் காலை ஆறு அல்லது ஏழு மணிக்கு பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை உள்ளது இரவு தூக்குதல் செய்பவர்கள் இல்லைஃ விழித்து முதல் தொகுப்பு இடையே மிகக் குறைந்த நேரம் உள்ளது. காலை உணவை சாப்பிடலாமா இல்லையா என்பது கேள்வி அல்ல, ஆனால் அதில் எவ்வளவு அந்த சாளரத்தில் பொருந்துகிறது. கீழே உள்ளவை கான்கிரீட் உணவுகள் மற்றும் எண்கள், தத்துவம் இல்லாமல் நீங்கள் ஒருபோதும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள்.

பயிற்சி வரை நேரம் மற்ற அனைத்தையும் தீர்மானிக்கிறது

உண்மையில் பொருந்தும் ஒரு விதிஃ உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் குறைவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறைவான உணவு, கொழுப்பு மற்றும் இழைகள். உங்கள் வயிறு இருபது நிமிடங்களில் 600 கலோரி உணவுகளை சுத்தம் செய்ய முடியாது, மேலும் கனமான இறந்த உயரத்தின் போது மீண்டும் வரும் உணவு உங்களுக்கு காலை உணவை விட அதிகமாக செலவாகும்.

• 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ முழு உணவு, 400-600 கிலோ கலோரிகள், 30-40 கிராம் புரதம், 60-100 கிராம் கார்பட்.
• 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் முன்புஃ சிறிய உணவு, 250-350 கிலோகலோரி, 20-25 கிராம் புரதம், 40-60 கிராம் கார்பட், 10 கிராம் கொழுப்பு.
• 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ வேகமாக கார்பட் மட்டுமே, 20-30 கிராம், அடிப்படையில் கொழுப்பு அல்லது இழை இல்லை.

கான்கிரீட் காலை உணவுகள்

நீங்கள் 2-3 மணி நேரம் இருக்கும் போது

• 80 கிராம் பருப்பு 300 மிலி பாலில் சமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு 120 கிராம் முந்திரி, 15 கிராம் பூண்டுக்கறி சுமார் 620 கிலோகலோரி மற்றும் 25 கிராம் புரதம்.
• 3 முழு முட்டைகள் மற்றும் 2 வெள்ளை முட்டைகள், 2 முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் (சுமார் 70 கிராம்), 100 கிராம் டொமேட்டா மற்றும் கடுகு 480 சுமார் 480 கிலோகாலரி மற்றும் 32 கிராம் புரதம்.
• 250 கிராம் கிரேக்க தேன், 60 கிராம் ஓட்ஸ், 150 கிராம் பழம் 500 சுமார் 500 கிலோகலோரி மற்றும் 30 கிராம் புரதம்.

60-90 நிமிடங்கள் இருக்கும்போது

• 200 கிராம் தேன் மற்றும் ஒரு முந்திரி 300 சுமார் 300 கிலோ கலோரி, 20 கிராம் புரதம்.
• 20 கிராம் தேனிலவு அல்லது ஜம் மற்றும் 200 மில்லி பால் 330 சுமார் 330 கிலோ கலோரி கொண்ட 2 வெள்ளை ரொட்டி துண்டுகள்.
• 2 முட்டைகள் மற்றும் 40 கிராம் பருப்புடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு பேன்கேக், நீங்கள் கையாளக்கூடிய அளவுக்கு குறைந்த பான் எண்ணெய் 320 சுமார் 320 கிலோகாலரி, 20 கிராம் புரதம்.

15-30 நிமிடங்கள் இருக்கும்போது

• ஒரு பெரிய 130 கிராம் வாழைப்பழம் (சுமார் 30 கிராம் கார்பட்).
• 3 தேள் மற்றும் 2 உலர்ந்த அப்ரிகோட் (சுமார் 35 கிராம் கார்பட்).
• 40 கிராம் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி தேன்.
• 300 மில்லி பழச்சாறு, திட உணவுகள் அவ்வளவு சீக்கிரம் நன்றாக உட்காரவில்லை என்றால்.

பயிற்சி உண்ணாவிரதம்

தவறு இல்லை, ஆனால் குறுக்குவழி இல்லை. ஒரு நாள் முழுவதும், கொழுப்பு இழப்பு என்பது மொத்த கலோரிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட்டீர்களா இல்லையா என்பதால் அல்ல. 30-45 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் 45 நிமிடங்களுக்கு குறைவான குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு உண்ணாவிரதம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அது எங்கே சிதைகிறது: 60 நிமிடங்கள், இருபது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேலைத் தொகுப்புகள் அல்லது இடைவெளிகளுக்கு அப்பால் கடுமையான வலிமை வேலை. நீங்கள் அமர்வு கடைசி மூன்றில் ஒரு வரை இழுத்து மற்றும் அது உங்கள் பிரதிநிதிகள் காட்டுகிறது. நீங்கள் உண்மையாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், குறைந்தது 150-200 கிலோகலோரிகளை திரவ வடிவத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வலிமை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி ஒரே விஷயமல்ல

• வலிமை (5x5 அல்லது 4x6-8): 20-40 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் சிறிது கிளைகோஜனை எரிக்கும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 30 முதல் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது போதுமானது.
• 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருதய பயிற்சிஃ காலை உணவுக்கு மேல் அமர்வு காலத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்.
• இடைவெளிகள் மற்றும் நிபந்தனைகள்ஃ ஒரு வெற்று வயிற்றில் மிகவும் உணர்திறன். இங்கே ஏதாவது சாப்பிடுங்கள், அது ஒரு முந்திரி மட்டுமே என்றாலும்.

நீர், உப்பு மற்றும் காபி

7-8 மணி நேர தூக்கத்திற்கு பிறகு மூச்சு மற்றும் வியர்வை மூலம் மட்டும் 300-500 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறீர்கள். எழுந்த பிறகு முதல் இருபது நிமிடங்களில் 400-600 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், அதிக வியர்வை இருந்தால் அமர்வு முழுவதும் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் மற்றொரு 150-250 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு கிராம் உப்பு சேர்த்துக் கொள்வது, காலையில் தலைவலி அல்லது வியர்வை அதிகமாக இருந்தால் உதவும். காஃபின் ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 3 மி.கி. (80 கிலோவுக்கு 240 மி.கி. இரண்டு கப்) என்ற அளவில் அதன் வேலையைச் செய்கிறது. இது 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுக்கப்படுகிறது. வெறும் வயிற்றில் சிலருக்கு அது வாந்தி ஏற்படுத்துகிறது 1-2 மிகி/கிலோ வரை குறைகிறது அல்லது உணவைக் கடித்தவுடன் அதைக் கொண்டுள்ளது.

அமர்வுக்குப் பிறகு

நீங்கள் முன்பே சாப்பிட்டால், அவசரமாக 30 நிமிடங்கள் இல்லை இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 25-40 கிராம் புரதம் போதுமானது. நீங்கள் உண்ணாவிரத பயிற்சி செய்திருந்தால், 30-60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட்டு 60-80 கிராம் கார்பட் சேர்க்கவும். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6-2.2 கிராம் வரை தினசரி புரதத்தை வைத்திருங்கள்; இது நேரத்தை விட முக்கியமானது.

தொடர்ந்து செய்யப்படும் நான்கு தவறுகள்

1. பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு முழு தட்டு. கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் வயிற்றில் காலியாகிவிடுகின்றன. எனவே நீங்கள் ஆற்றலுக்கு பதிலாக கனத்தை பெறுவீர்கள்.
2. காபி மட்டுமே, பின்னர் 90 நிமிட கடின உழைப்பு. காஃபின் எரிபொருள் அல்ல.
3. தினமும் காலை உணவு மாற்றிக் கொண்டே இருக்கிறேன். உங்களுக்கு பொருந்தாது என்று முடிவு செய்வதற்கு முன்பு, அதே கலவையை 1-2 வாரங்களுக்கு சோதிக்கவும்.
4. நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனை செய்ய செல்லும் நாளில் புதிய உணவு.

பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த காலை உணவு நீங்கள் குறைந்தது மூன்று முறை முயற்சித்த மற்றும் அது எப்படி அமர்ந்திருக்கிறது என்பதை சரியாக அறிந்த ஒன்று.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

காலை உணவை மாற்றுவதன் மூலம் இவை சரி செய்யப்படாது:

• பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல், குளிர்ந்த வியர்வை அல்லது பார்வை இருண்டதாகிவிடும், குறிப்பாக நீங்கள் சாப்பிட்ட பின்னரும் அது மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு காலை அமர்வுக்கும் பிறகு குமட்டல் அல்லது வாந்தி.
• வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறைக்கு மேல் வயிற்று வலி.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு அல்லது மூச்சுத் திணறல் முயற்சிக்கு விகிதமற்றது அதே நாள், காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது இன்சுலின் பயன்படுத்தினால்ஃ உங்கள் மருத்துவருடன் உணவு மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை திட்டமிடுங்கள், மற்றும் உங்கள் சொந்தமாக அளவுகளை சரிசெய்ய வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பயிற்சிக்கு முன்னர் குறைவான நேரம் என்பது குறைவான உணவு, குறைவான கொழுப்பு மற்றும் குறைவான இழைகள் என்று பொருள்.
• 2-3 மணி நேரம்: 400-600 கிலோ கலோரிகள். 60-90 நிமிடங்கள்: 250-350 கிலோ கலோரி. 30 நிமிடங்களுக்குள்ஃ வெறும் 20-30 கிராம் வேகமான கார்பட்.
• எளிதான இருதய பயிற்சி மற்றும் குறுகிய பயிற்சிகளுக்கு நோன்பு என்பது நல்லது, நீண்ட கனமான பயிற்சிகளுக்கு அல்ல.
• எழுந்தவுடன் 400-600 மில்லி தண்ணீர், 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு கிலோகிராமுக்கு 3 மி.
• பயிற்சியின் பின்னர் 25-40 கிராம் புரதம்; ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6-2.2 கிராம்.