மூளை மற்றும் இயக்கம்: 8 பயிற்சி செய்வதற்கான வழிமுறைகளை மாற்றுவது

உங்கள் மூளை உங்கள் உடல் எடையில் 2% ஆகும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு நாளில் செலவழிக்கும் ஆற்றலில் கிட்டத்தட்ட ஐந்தில் ஒரு பகுதியை எரிக்கிறது. அந்த வேலையின் பெரும் பகுதி சிந்தனைக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை அது திட்டமிடல், துவக்க மற்றும் தொடர்ந்து திருத்தம் இயக்கம் செல்கிறது. அதாவது நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ஒரு நரம்பு அமைப்பு பயிற்சி, வெறும் தசை பயிற்சி அல்ல.

முதல் மாதம் வலிமை அதிகரிப்பு உங்கள் தலையில் நடக்கிறது

நீங்கள் புதிதாக ஆரம்பித்தால், உங்கள் குச்சி அல்லது பிரஸ் முதல் 4 வாரங்களில் 20-30% உயரலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் தசை வெகுஜனமானது அதே நீட்டிப்பில் 0.5-1 கிலோ வளரும். நீங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எண்ணும்போது மட்டுமே இந்த எண் கணிப்பு வேலை செய்யும்: உங்கள் மூளை ஒரே நேரத்தில் அதிகமான மோட்டார் அலகுகளை சேர்த்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்கிறது, அவற்றை வேகமாக துப்பாக்கி சூடு செய்கிறது, எதிர்க்கும் தசைகளை பிரேக் செய்வதை நிறுத்துகிறது. 68 வாரத்திற்குப் பிறகுதான் ஹைபர்ட்ரோபியா முக்கிய காரணியாக மாறும்.

நடைமுறையில்ஃ இலக்கு என்றால் கற்றுக் கொள் ஒரு லிஃப்ட், அதை அடிக்கடி குறைவான எடையுடன் செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை, 70 75% 75% உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 3 மறுபடியும் 4 6 தொகுப்புகள், 2 3 நிமிட ஓய்வு, மற்றும் தோல்விக்கு ஒரு மறுபடியும் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 20 சுத்தமான மறுபடியும் உங்கள் மூளைக்கு 15 முறை சுருட்டுவதை விட அதிகமானவற்றை கற்றுக்கொடுக்கிறது. கடைசி ஐந்து முறைகள் சிதைந்து போகின்றன.

ஒரு கையை பயிற்சி செய்து மற்றொன்று வலுவாகிறது.

இது குறுக்கு கல்வி: உடலின் ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே 46 வாரங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி செய்யாத பக்கமானது ஒரு முறை கூட செய்யாமல் சுமார் 71515% வலிமையை பெறுகிறது. தசை மாறவில்லை -- மூளையிலிருந்து வரும் கட்டளைகள் மாறின. ஒரு கையில் உள்ள பிஸ் அல்லது அறுவை சிகிச்சை மற்ற கையை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய ஒரு காரணம்.

இதய பயிற்சி மற்றும் கவனம்ஃ உண்மையான எண்ணிக்கைகள்

30 40 நிமிடங்கள் ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி செய்த பிறகு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65 75% என்ற அளவில், BDNF இரத்தத்தில் அதிகரிக்கிறது. இது நரம்பியக்கணுக்களுக்கிடையேயான இணைப்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கும் ஒரு புரதம் ஆகும். கவனம் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் வேகத்தில் அளவிடக்கூடிய உயர்வு முடிந்த பிறகு சுமார் 60-120 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், எனவே உங்கள் கடினமான சிந்தனையை அந்த ஜன்னலுக்குள் நிறுத்துவது மதிப்பு.

ஒரு நாள் இறுக்கமாக இருந்தால், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% 90% என்ற அளவில் 4 நிமிட இடைவெளிகள், 3 நிமிடங்கள் எளிதாக நடந்து செல்வது ஆகியவை 25 நிமிடங்களில் ஒப்பிடக்கூடிய தூண்டுதலை அளிக்கிறது. இந்த ஆய்வில் தொடர்ந்து காட்டப்படும் வார எண்ணிக்கை 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். ஐந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிகள் ஒரு ஞாயிறு பயிற்சியை விட மிகவும் நம்பகமானதாக இருக்கும்.

சமநிலை என்பது மூளை சோதனை, கால்கள் சோதனை அல்ல

ஒரு காலில் நின்று இருப்பது நீங்கள் வைத்திருக்கும் மிக மலிவான நரம்பு அமைப்பு சோதனை. 50 க்கும் 75 க்கும் இடைப்பட்ட வயதுடைய பெரியவர்களில், ஒரு காலில் 10 வினாடிகள் ஆதரவு இல்லாமல் நிற்க முடியாமல் இருப்பது அடுத்த சில ஆண்டுகளில் இறப்பு ஆபத்து அதிகரிக்கும். கண்களை மூடினால் எண்கள் சரிந்து விடும்: 20 வயதுடையவர் 25-30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கிறார், 60 வயதுடையவர் 5 வினாடிகளுக்கு குறைவாக வைத்திருக்கிறார், ஏனெனில் பார்வை இல்லாமல் மூளைக்கு மூட்டு மற்றும் உள்ளார்ந்த காது சமிக்ஞைகள் மட்டுமே உள்ளன.

பயிற்சி சலிப்பாக உள்ளது மற்றும் அது வேலை செய்கிறதுஃ ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள், ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு மேஜை விளிம்பில் கை அடையும். எளிதாக முடிந்ததும் கண்களை மூடி அல்லது மடிந்த துண்டு மீது நிற்கவும்.

மைலின், வேகம், மற்றும் ஏன் நுட்பம் ஒட்டிக்கொள்கிறது

ஒரு நரம்பு சமிக்ஞை ஒரு தடிமனான மைலினேட்டட் இழை வழியாக 100120120 மீட்டர் வினாடிக்கு பயணிக்கிறது மற்றும் ஒரு மெல்லிய மைலினேட்டட் இழை வழியாக சுமார் 1 மீ / வினாடி நூறு மடங்கு வேறுபாடு. ஒரு இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அந்த சுரங்கத்தை அடர்த்தி செய்கிறது மற்றும் பாதை வேகமானதாகவும் நம்பகமானதாகவும் மாறும். அதனால்தான் உங்கள் உடல் பல வருடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது இறந்த உடலை தூக்குதல் போன்றவற்றை நினைவில் வைத்திருக்கிறது. அதே இயந்திரத்தின் மூலம் அது மோசமான பழக்கங்களை நினைவில் வைத்திருக்கிறது: ஒரு வேரூன்றிய பிழையை சரிசெய்வதற்கு 610 வாரங்கள் வேண்டுமென்றே வேலை செய்ய வேண்டும், பொதுவாக அதை முதல் முறையாக சரியாகக் கற்றுக்கொள்வதை விட நீண்ட நேரம் ஆகும்.

அளவிற்குஃ ஒரு காட்சி சமிக்ஞைக்கு 200-250 மில்லி வினாடிகள் தேவைப்படும். 150-200 மிமீ ஒலிக்கும். ஒரு தரையிறங்கும் அதை விட குறுகியதாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு குகை முழங்கால் சரி செய்ய முடியாது போது குதித்து நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மெதுவான பிரதிகளில்.

மனப்பாடம் புழுதி அல்ல

ஒரு இயக்கத்தை கற்பனை செய்வது அதைச் செய்வதோடு அதே மூளையின் பகுதிகளை செயல்படுத்துகிறது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளில், வாரத்திற்கு 4 5 முறை 10 15 நிமிட மன பயிற்சி சிறிய ஆனால் அளவிடக்கூடிய வலிமை அதிகரிப்பை உருவாக்குகிறது சில சதவீதம் மற்றும் சிக்கலான லிஃப்ட்ஸின் கவனிக்கத்தக்க சுத்தமான செயல்திறன். பயிற்சியை மாற்ற முடியாது. ஆனால் அது நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது, பயணம் செய்யும் போது அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் போது ஒரு உறுதியான கருவியாகும்.

தூக்கம் பாதி வேலை செய்கிறது

ஒரு புதிய இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யும் போது கற்றுக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் தூங்கும் போது அது பலப்படுத்தப்படுகிறது. 799 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நாள் முன்பு கற்றுக்கொண்ட திறனில் துல்லியம் பொதுவாக கூடுதல் பயிற்சி இல்லாமல் 1020%20% சிறந்தது. இரண்டு இரவுகள் 5 மணி நேரத்திற்கு பிறகு, எதிர்வினை நேரமும் துல்லியமும் கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைகிறது நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான உங்கள் உணர்வு மோசமாக வீழ்ச்சியடைகிறது, எனவே நீங்கள் மோசமாக செயல்படும் போது நன்றாக உணர்கிறீர்கள். 20 30 நிமிட தூக்கம் உதவுகிறது; 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் பெரும்பாலும் உங்களை மயக்கமடையச் செய்கிறது.

ஒரு வாரத்திற்குள் பொருத்துதல்

1. 45 ல் 60 நிமிடங்கள் கொண்ட 2 வலிமை பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் நீங்கள் இன்னும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மாஸ்டர் செய்யாத குறைந்தது ஒரு லிஃப்ட் கொண்டிருக்கும்.
2. 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ, 45 வெளியீடுகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
3. தினமும் 10 நிமிடங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு. நீங்கள் தண்ணீர் சூடாக்க காத்திருக்கும் போது அது பொருந்தும்.
4. ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் ஒரு புதிய திறமை: ஒரு புதிய லிஃப்ட் மாறுபாடு, நடனம், ஏறுதல். புதுமை என்பது ஒரு தூண்டுதலாகும். பழக்கமானதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அதை வழங்க முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• திடீரென தலைவலி ஏற்படுவது உங்கள் வாழ்க்கையில் மிக மோசமானதாக இருக்கும், குறிப்பாக குமட்டல் அல்லது பார்வை மங்கலாக இருக்கும்.
• உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், வாயை வீசுதல், பேசத் தெரியாதது அவசரநிலை, உடனடியாக.
• சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீங்கள் மயக்கமடைந்த, வாந்தியடைந்த அல்லது குழப்பமடைந்த நிலையில் இருந்த பிறகு தலையில் ஏற்பட்ட மோதல்.
• சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தலைச்சுற்றல் அல்லது அசைவுற்ற நடை அல்லது இரட்டை பார்வை.
• 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவருக்கு திடீரென சமநிலை சரிவு மற்றும் தொடர்ச்சியான வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது.
• கை நடுங்குதல், இறுக்கமான தன்மை அல்லது சில மாதங்களுக்கு முன்பு இருந்ததை விட உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாகிவிட்டன என்ற உணர்வு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதல் 4 6 வாரங்கள் வலிமை முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் நரம்பு அமைப்பு, தசைகள் அல்ல 70 எனவே 70 75% இல் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள், தோல்விக்கு அல்ல.
• அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 65-75% என்ற அளவில் 30-40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்வது 1 - 2 மணி நேரம் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது; அந்த சாளரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு காலில் 10 வினாடிகள் நிற்க முடியாதா? இது தரவு, ஒரு விவரம் அல்ல. ஒரு நாளைக்கு 3 x 30 வினாடிகள் அதை மாற்றுகிறது.
• மோசமான நுட்பம் நல்ல நுட்பத்தை போலவே நினைவில் வைக்கப்படுகிறது; அதை திரும்பப் பெறுவதற்கு 61010 வாரங்கள் ஆகும்.
• 7-9 மணிநேர தூக்கம் இல்லாமல் நீங்கள் அந்த நாளில் கற்றுக்கொண்டவற்றில் 10-20% இழக்கிறீர்கள்.