பெட்டி குதித்தல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் அவை யாருக்கு

குவளை குதிப்பது என்பது திறமைக்கு மாறாக ஈகோவின் அடிப்படையில் "எடை" தேர்வு செய்யும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். 100 சென்டிமீட்டர் குவளை வீடியோவில் நன்றாகத் தெரிகிறது ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு வெடிக்கும் என்பதைப் பற்றி கிட்டத்தட்ட எதுவும் சொல்லவில்லை. நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு வேகமாக தரையில் இருந்து சக்தியை உருவாக்க முடியும்; பெட்டி நீங்கள் தரையிறங்கும் மேற்பரப்பு மட்டுமே. ஒருமுறை அது கிளிக் செய்தால், மீதமுள்ள பயிற்சி மிகவும் எளிதாகிவிடும்.

நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி என்ன

பறக்கும் போது தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் நேரம் சுமார் 0.15 முதல் 0.25 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். அந்த ஜன்னலில் உங்கள் நான்கு கால்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குடல் மற்றும் கால்பையன் உங்கள் முழு உடலையும் மேலே தூக்கி எறிய வேண்டும். அது இந்த ஒரு செய்கிறது வேகம் உடற்பயிற்சி, ஒரு ஒழுங்குமுறை அல்ல பறக்கத் தொடங்கும் தருணம் மெதுவாகவும் கனமாகவும் உணர்கிறது, தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது, நீங்கள் எத்தனை மறுபரிசீலனைகளை திட்டமிட்டிருந்தாலும்.

ஒரு எளிய செங்குத்து குதிப்புக்கு எதிராக இந்த பெட்டிக்கு ஒரு நடைமுறை நன்மை உள்ளதுஃ நீங்கள் உயர்ந்த மேற்பரப்பில் தரையிறங்குகிறீர்கள், எனவே வீழ்ச்சி குறுகியதாக இருக்கும். சாதாரண செங்குத்து குதிப்பால், தரையிறங்கும் போது 4 முதல் 6 மடங்கு உடல் எடையுடன் முழங்கால்களை சுமக்க முடியும், அதே நேரத்தில் பெட்டி குதிப்பதில் நீங்கள் 10-20 செ.மீ. மட்டுமே விழுகிறீர்கள் மற்றும் சுமை மிகக் குறைவாக உள்ளது. அதுதான் பெட்டி குதித்து ஒரு நியாயமான நுழைவு புள்ளியாக உள்ளது.

உயரத்தை தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் தரையிறங்க முடியும் என்றால் உயரம் சரியானது மெதுவாக உங்கள் இடுப்புகளை சமமாக மேலே கொண்டு ஒரு காலாண்டு குச்சி. உங்கள் கால்களை பெட்டியின் மீது வைக்க உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றால், பெட்டி மிக உயரமானது. இது ஒரு சிறந்த குதிப்பு அல்ல, இது சிறந்த இடுப்பு இயக்கம்.

• ஆரம்பநிலை: 30-40 செ. மீ.
• இடைநிலைஃ 45-60 செ. மீ.
• அனுபவம் வாய்ந்தவர், ஆண்டு முழுவதும் வெடிக்கும் வகையில் பயிற்சி செய்கிறார்: 60-75 சென்டிமீட்டர்.

விரைவான சோதனை: 20 வினாடிகள் இடைவெளியில் 3 முறை குதித்து. மூன்றாவது தளம் வெளிப்படையாகக் குறைவாக இருந்தால் அல்லது தரைவழி கனமாகவும் சத்தமாகவும் இருந்தால், உயரத்தை 10 செ. மீ. குறைக்கவும். 50 சென்டிமீட்டரில் 20 சுத்தமான குதித்து 5 சறுக்கு குதித்து 70 சென்டிமீட்டரில் வென்றது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பெட்டியில் இருந்து 15-25 செ. மீ. தூரத்தில் நின்று, இடுப்பு அகலம் வரை அடிகள்.
2. உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு குறுகிய கால் குச்சிக்கு கீழே தள்ளுங்கள். முழு ஆழத்தின் ஒரு கால். சமமாக மூழ்க வேண்டாம்; அது பறக்க மெதுவாக.
3. கீழே இடைவெளி இல்லாமல், வலுவாக ஓட்டுங்கள், கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே அசைக்கப்படுகின்றன.
4. உங்கள் கால்களை கீழே உள்ள காற்றில் வைத்து, ஆனால் over-tuck வேண்டாம்.
5. தட்டையான கால்களுடன் அமைதியாக தரையிறங்குங்கள். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து உங்கள் கால்விரல்களின் மீது பாதைகளை அமைக்கவும்.
6. பிரதிநிதித்துவத்தை முடிக்கும் பெட்டியில் முழுமையாக நிற்கவும்.
7. கீழே இறங்க, கீழே குதிக்க வேண்டாம். ஒரு கால், பின்னர் மற்ற.

இந்த குரல் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் எதிரொலித்தால், பெட்டி மிக உயரமாக உள்ளது அல்லது நீங்கள் குதிப்பதை கட்டுப்படுத்தவில்லை. அமைதியாக உள்ளது.

பொதுவான தவறுகள்

• மீண்டும் பெட்டியில் இருந்து கீழே குதித்து. இங்கே மிகவும் விலையுயர்ந்த தவறு. 60 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் விழுவது என்பது அகிளஸ் மற்றும் முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு வழக்கமான வழியாகும். எப்போதும் கீழே இறங்க.
• மிக உயரமான ஒரு பெட்டி. இது இடுப்புகளை கசக்கிவிடவும், அடிக்கடி, தரையில் இருந்து உண்மையில் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக முழங்கால்களை அடக்கி குதிப்பதை போலியாகவும் வழிவகுக்கிறது.
• மிகவும் ஆழமாக மூழ்கி. குதிப்பதற்கு முன் முழுமையான குச்சிக்கு செல்வது நெகிழ்வு ஆற்றலை வெளியேற்றுகிறது. முதல் மூன்றில் இருங்கள்.
• கீழே நிறுத்த. குளித்துவிட்டு இயக்கி ஓட்டுவது ஒரு தடையற்ற இயக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• பல மறுபடியும். 15-20 குதித்து பயிற்சிகள் வெடிப்பு பயிற்சி அல்ல, அவை அதிக காய செலவு கொண்ட சோர்வு பயிற்சி.
• அமர்வு முடிவில் கார்டியோ போன்ற குதித்து பயன்படுத்தி. சோர்வாக இருக்கும் கால்கள் தரையிறங்கலை மோசமாக உறிஞ்சும்.
• விரல்களில் இறங்குகிறது. முழு கால், குதிகால் கீழே.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன யாருக்கு அவை பொருந்தாது

இந்த ஸ்பீட்ஸ் ஏற்கனவே நல்ல முறையில் குனிந்து நிற்கும் நபர்களுக்கும், விரைந்து ஓடுதல் மற்றும் திசை மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளில் விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், 40 க்கு மேல் வேகத்தை வைத்திருக்க விரும்பும் எவருக்கும் பொருந்தும். அவை கட்டாயமில்லை உங்கள் இலக்கு தூய ஹைபர்ட்ரோபி அல்லது அதிகபட்ச வலிமை என்றால், பெட்டி குதிப்புகள் ஒரு துணை, ஒரு அடித்தளம் அல்ல.

நீங்கள் ஒரு செயலில் உள்ள அகிள்ஸ் அல்லது பட்டை தண்டு வெடிப்பு இருந்தால் அவற்றை தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி அனுமதி இல்லாமல் ACL அறுவை சிகிச்சை 6 மாதங்களுக்குள் இருந்தால், அல்லது உங்கள் உடல் எடை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தரையிறக்கம் கடினமாக செய்கிறது என்றால். நல்ல மாற்று பொருட்கள்ஃ அதிகபட்ச உழைப்பின் 40-60% வேகத்தில் செங்குத்து குதிப்பு அல்லது சுமை கொண்ட படிநிலை.

உண்மையான திட்டம்

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முறை, குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில்.
• இடம்ஃ உடனடியாக சூடான பிறகு, squats அல்லது இறந்த தூக்கி முன்.
• சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள் சுலபமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓட்டம், பின்னர் 10 பாக்ஜோ ஹாப்ஸ் 2 செட் மற்றும் 10 இரண்டு கால்கள் ஒரு வரிசையில் ஹாப்ஸ்.
• வேலை தொகுப்புகள்ஃ 3-5 மறுபடியும் 4-5 தொகுப்புகளை. 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்; உயரமான பெட்டிகளில் 2 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
• மொத்த அளவுஃ ஒரு அமர்வுக்கு 15-25 குதித்து, 30 மிக அதிகபட்சம். முதல் 4-6 வாரங்களுக்கு 12-15 ஆக இருங்கள்.
• முன்னேற்றம்: முதல் பிரதி முதல் கடைசி வரை 5 தொகுதி 3 ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் போது மட்டுமே 5-8 செ. மீ. உயரம் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

குதித்த பிறகு 3-4 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அக்கிளஸ் வலி, காலை இடுப்பு இறுக்கம் 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறையாதது, முழங்கால் வீக்கம் அல்லது தரையிறங்கும் போது முழங்கால் "வழி கொடுக்கும்" உணர்வு ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும். அதேபோல், கூந்தல் அல்லது இடுப்பு வலி அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு ஒரு அறியப்பட்ட இதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சமீபத்தில் ஒரு மூட்டு காயம் இருந்தால், பிளையோமெட்ரிக் சேர்க்கும் முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெட்டி உயரம் இலக்கு அல்ல விரைவான புறப்பாடு மற்றும் அமைதியான தரையிறக்கம்.
• பெட்டியில் இருந்து மீண்டும் குதிக்க வேண்டாம்; கீழே இறங்க.
• 4-5 தொடர் 3-5 மறுபடியும், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• அவற்றை புதிதாக செய்யுங்கள், அமர்வு ஆரம்பத்தில், 15-25 குதிப்புகள் மொத்தம்.
• 3-4 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அக்கிளஸ் அல்லது முழங்கால் வலி என்றால் அதை நிறுத்திவிட்டு அதை சரிபார்க்க வேண்டும்.