புளூபெர்ரி மற்றும் பயிற்சி: ஊட்டச்சத்துக்கள், அளவுகள், எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

புளூபெர்ரிகள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ளவர்களும் ஊட்டச்சத்து துறையில் பணிபுரியும் மக்களும் பெரும்பாலும் ஒப்புக் கொள்ளும் சில உணவுகளில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரு சில பழங்கள் குணமடைவதையும், அழற்சியையும் குறைக்கும் என்ற கட்டுக்கதைகள். அவை உண்மையிலேயே பயனுள்ளவை, ஆனால் ஒருமுறை மட்டுமே நீங்கள் அளவுகளையும் நேரத்தையும் அறிந்தால்.

100 கிராம் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது?

புளிப்பு புளூபெர்ரி, 100 கிராம் ஒன்றுக்கு (சுமார் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் அரை குவியல்):

• 57 கிலோகாலரி
• 14.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் சுமார் 10 கிராம் சாதாரண சர்க்கரை
• 2.4 கிராம் இழை
• 0.7 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.3 கிராம் கொழுப்பு உண்மையில் எதுவும் இல்லை
• சுற்றி 10 மிகி வைட்டமின் சி (தினசரி தேவைகளில் சுமார் 11%), 19 மைக்ரோகிளாம் வைட்டமின் கே (சுமார் 16%), 0.34 மிகி மங்கன் (சுமார் 17%)
• 120160160 மிகி அன்டோசியானின்கள் பயிரிடப்பட்ட வகைகளில்; சிறிய காட்டுக் கொட்டைகள் 300600600 மி.

நடைமுறையில்ஃ ஒரு 150 கிராம் சப்ளிமெண்ட் சுமார் 86 கிலோகாலரி, 3.6 கிராம் இழை மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட். இது உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டை உண்ணாத பழம், ஆனால் இது பயிற்சியின் போது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாது. சர்க்கரை அளவு குறைவாக உள்ளது, சுமார் 53, எனவே இரத்த சர்க்கரை கூர்மையான உச்சம் இல்லை.

அன்டோசியானின்கள் மற்றும் மீட்புஃ உண்மையில் என்ன அளவிடப்பட்டது

சில குறிப்பிட்ட விஷயங்களை கண்டறிந்த ஆய்வுகள் ஒரு கைப்பிடி பழங்களை பயன்படுத்தவில்லை. ஒரு வழக்கமான நடைமுறை ஒரு நாளைக்கு 200300300 கிராம் புளூபெர்ரிகள் (பெரும்பாலும் சுமார் 250 கிராம் பழத்துடன் தயாரிக்கப்படும் பானமாக), 5 முதல் 10 நாட்கள் வரை ஒரு கடினமான விசித்திர பயிற்சி அமர்வு அதற்கு முன்னும் பின்னும், அன்று மட்டுமல்ல.

இதன் விளைவாக முதல் கட்டத்தில் அதிகபட்ச ஐசோமெட்ரிக் வலிமை சற்றே வேகமாக திரும்பியது. 36 முதல் 60 மணி நேரம் வரை அமர்வுக்குப் பின், ஒரு சில சதவீதங்கள். ஒரு வாரத்தில் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்து, போதுமான தூக்கமும் புரத உட்கொள்ளலும் கொண்ட ஒருவர் இதை கவனிக்கலாம். நீங்கள் 5 மணி நேரம் தூங்கி ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டால், புளூபெர்ரி எதுவும் சரி செய்யாது.

அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன், 100150150 g, எரிபொருளாக இல்லாமல் கூடுதலாக. 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வலிமை அமர்வு தோராயமாக தேவைப்படுகிறது 406060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அந்த உணவில், அதாவது அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது ரொட்டி, அதன் மேல் கொட்டைகள். செய்யக் கூடாதவை: கனமான குளிர்விப்புகளுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் 300 கிராம் புளூபெர்ரி. இது உங்கள் வயிற்றில் 5 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட ஒரு செட் ஆகும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இங்கே அவர்கள் சிறந்த பொருந்தும். 150200200 கிராம் புளூபெர்ரி ஒரு புரத மூலத்துடன்: கிரேக்கத் தேன் 250 கிராம் சுமார் 22 25 கிராம் புரதத்தை தருகிறது, 250 கிராம் கோட்ஜ் பிரியாணி சுமார் 30 கிராம். 20 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர் மற்றும் திரவங்கள் கிடைக்கும், மற்றும் உணவு 400 கிலோ கலோரிகளுக்கு கீழ் இருக்கும்.

நாள் முழுவதும்

மணிநேர அளவிலான ஆன்டோசையனின் நேரத்தை பொருத்த எந்த ஆதாரமும் இல்லை. முக்கியமானது என்னவென்றால், வார மொத்தம் ஆய்வில் வாரத்திற்கு 1.5 முதல் 2 கிலோ வரை இருந்தது. எனவே நீங்கள் அவற்றை உண்பதற்கு விரும்பும் இடங்களில் அவற்றை வைக்கவும்: காலை உணவு, சிற்றுண்டி அல்லது மாலை நேரத்தில் தேன்.

புதியவை, முடக்கப்பட்டவை அல்லது உலர்ந்தவை

• முடக்கப்பட்டவை அவை சத்துணவு ரீதியாக புதியவைடன் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. உறைபனி செல்களின் சுவர்களை உடைக்கிறது, எனவே அந்தோசியானின்கள் இன்னும் அதிகமாக கிடைக்கின்றன. ஒரு கிலோ முடக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக பருவத்திற்கு வெளியே இருக்கும் புதிய உணவுகளை விட 23 மடங்கு மலிவானவை.
• உலர்த்தப்பட்டவை வேறு உணவு வகைகள்ஃ 100 கிராம் 320350350 கிலோகலோரி மற்றும் 6070 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது, மேலும் அவை பெரும்பாலும் அதற்கு மேல் இனிப்பாக உள்ளன. ஒரு யதார்த்தமான அளவு 203030 கிராம், 100 கிராம் அல்ல.
• சாறுகள் மற்றும் மஞ்சள் பழங்கள் அவற்றை தவிர்க்கவும். இழைகள் இல்லை, மற்றும் 100 மில்லி பெரும்பாலும் 101212 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது.
• வெப்பம்: 180°C வெப்பத்தில் இருபது நிமிடங்கள் சுற்றி சமைப்பது சுமார் 20~40% ஆன்டோசியானின்களை அழிக்கிறது. பச்சையாகவோ அல்லது குளிர்ந்த பானமாகவோ, எதுவும் இழக்கப்படவில்லை.

எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது

நடைமுறை உச்சவரம்புஃ 300400400 கிராம் ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . அதற்கு மேல் நீங்கள் பெர்ரிகளில் இருந்து மட்டும் 10 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு ஃப்ரூக்டோஸை உட்கொள்கிறீர்கள், இது பலருக்கு வீக்கம் மற்றும் தளர்வான மலச்சிக்கல் என்று பொருள். உங்களுக்கு உணர்திறன் வாய்ந்த குடல் அல்லது IBS இருந்தால், 40 கிராம் அளவு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் 75 கிராம் அளவுக்கு நோயின் அறிகுறிகள் பொதுவாகத் தொடங்குகின்றன. 405050 கிராம் அளவுடன் தொடங்கி சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை 20 கிராம் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் வார்பரின்: வைட்டமின் K உங்கள் INR ஐ பாதிக்கிறது. புளூபெர்ரிகளை சாப்பிடுவது பிரச்சனை அல்ல. ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் வரை குதிப்பது பிரச்சனை. உங்கள் உணவை மாற்றியமைத்ததை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
• நீங்கள் இருந்தால் சர்க்கரை நோய் இன்சுலின் அல்லது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மாத்திரைகளை பயன்படுத்தவும்ஃ 150 கிராம் என்பது 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உங்கள் டோஸுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது.
• அதிக நேரம் நீடிக்கும் வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு 23 வாரங்கள், மலத்தில் இரத்தம், அல்லது எதிர்பாராத எடை இழப்பு இது பழம் பிரச்சினை அல்ல, அது ஒரு சந்திப்பு.
• உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு கருப்பை நோய் ஏற்படுதல் - அவசரமாக, இது ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை.
• உங்களுக்கு நோய்த்தொற்றுகள் இருந்தால் சிறுநீரக கற்கள் அல்லது நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய், அதிக அளவு பழங்களை தினமும் சேர்ப்பதற்கு முன் கேட்கவும்.

ஒரு பொதுவான கருத்து: புளூபெர்ரிகள் உணவு, மருந்து அல்ல. வாரக்கணக்கில் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, நாள்பட்ட சோர்வு அல்லது வீக்கம் ஆகியவை பழங்களால் தீர்க்கப்படாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் புளூபெர்ரி = 57 கிலோகாலரி, 14.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.4 கிராம் ஃபைபர், 120160160 மிகி ஆன்டோசியானின்கள். 150 கிராம் அளவு 86 கிலோ கலோரிகள்.
• மீட்பு ஆராய்ச்சி 20010300 கிராம் தினமும் 510 நாட்களுக்கு பயன்படுத்தப்பட்டது, பயிற்சி நாளில் ஒரு கைப்பிடி இல்லை.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய நேரம்: 100150150 g குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் வெளியே, எப்போதும் ஒரு உண்மையான கார்போஹைட்ரேட் மூலத்துடன் (4015060 g).
• பயிற்சிக்குப் பின்ஃ 150200200 கிராம் கிரேக்க தேன் அல்லது கோட்ஜ் பிரியாணி 250 கிராம் சுமார் 25 கிராம் புரதம், 400 கிலோ கலோரிக்கு குறைவாக.
• முடக்கப்பட்டவை அதே அளவு சிறந்தது மற்றும் மலிவானவை; உலர்ந்தவை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஆறு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. 300400400 கிராம் என்ற அளவில் ஒரு நாளைக்கு மூடு.