இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பயிற்சி: உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, என்ன செய்ய வேண்டும்?

இரத்த சர்க்கரை என்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டும் பொருந்தாத விஷயமாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதை நகர்த்தும் - பொதுவாக கீழே, சில நேரங்களில் ஒரு மணி நேரம் வரை மற்றும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் குளுக்கோஸ் நிலையான வைத்திருப்பது உங்கள் ஆற்றல், மீட்பு மற்றும் பசி நேரடியாக காட்டுகிறது. இங்கே உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு சாதாரண பயிற்சி வாரத்தில் அதை பற்றி என்ன செய்ய முடியும்.

ஒரு சுருங்கும் தசை என்ன செய்கிறது

ஒரு தசை வேலை செய்யும் போது, அது இரத்தத்திலிருந்து குளுக்கோஸை வெளியேற்றும் இன்சுலின் தேவையில்லாமல் சுருக்கத்தின் மூலம் செல்கள் சவ்வில் உள்ள குளுக்கோஸ் போக்குவரத்துகளை செயல்படுத்துகின்றன. அதனால்தான் ஒரு நல்ல அமர்வு குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது, ஏன் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றொரு மேம்பட்டதாக உள்ளது 12 முதல் 48 மணி நேரம் வரை பிறகு. இந்த விளைவு தற்காலிகமானது: மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து தவிர்க்க மற்றும் அது போய்விட்டது.

சராசரி வயது வந்தோர் சுமார் 400 முதல் 500 கிராம் கிளைகோஜன் கல்லீரலில் சுமார் 100 கிராம் மற்றும் தசைகளில் 300 முதல் 400 கிராம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான தசைகளை கொண்டு செல்லுகிறீர்களோ, அந்த தொட்டி அவ்வளவு பெரியதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு உணவில் இருந்து கார்பட்ஸை நிறுத்துவது அவ்வளவு எளிதாக இருக்கும்.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய எண்கள்

• உண்ணாவிரதம்: 709999 mg/dL (3.95.5 mmol/L) சாதாரணமானது, 100125 mg/dL (5.66.9) முன்கூட்டிய நீரிழிவு நோய், 126 mg/dL (7.0) அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது இரண்டு சோதனைகளில் நீரிழிவு நோய் என்று பொருள்.
• உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுஃ 140 mg/dL (7.8 mmol/L) க்கும் குறைவாக.
• HbA1c, உங்கள் 23 மாத சராசரிஃ 5.7% சாதாரண அளவுக்கு கீழ், 5.7% 6.4% முன்கூட்டிய சர்க்கரை நோய், 6.5% மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை நோய்.
• 70 mg/dL (3.9 mmol/L) க்கு கீழ் ஹைபோகுளுக்கீமியா மற்றும் உடனடியாக பதிலளிக்க வேண்டும், பின்னர் அல்ல.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

• 23 மணி நேரத்திற்கு முன்னர்: 406060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 2535 கிராம் புரதங்கள் கொண்ட உணவு 200 200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது 250 கிராம் உருளைக்கிழங்கு ஒரு பகுதியுடன் இறைச்சி. கொழுப்பு குறைவாக வைத்து, அது வயிற்று காலி மெதுவாக.
• 304545 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ 20 30 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஒரு பெரிய முந்திரி சுமார் 25 கிராம், 200 மில்லி சாறு சுமார் 20 கிராம்.
• உண்ணாவிரதம்ஃ 45 60 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீவிரத்தில் அமர்வுகளுக்கு இது மிகவும் நல்லது. கடினமான 75 நிமிட தூக்கும் அமர்வு அல்லது இடைவெளிகளுக்கு, ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.

அதன் பிறகு அவசரநிலை சாளரத்தை அடிக்க முடியாது. இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 30~40 கிராம் புரதம் மற்றும் 50~80 கிராம் கார்பட் கொண்ட உணவு வேலை செய்கிறது.

கடினமான பயிற்சியின் பின்னர் சர்க்கரை சில நேரங்களில் ஏன் உயர்கிறது?

ஸ்பிரிண்ட்ஸ், 15 repetitions sets at 85995% of your max மற்றும் HIIT adrenaline மற்றும் cortisol ஐ அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை கல்லீரலில் இருந்து குளுக்கோஸை தசைகள் அதை எரிப்பதற்கு விட வேகமாக வெளியேற்றும். அதிகரிப்பு 20 முதல் 55 மிகி/டெல் (1 முதல் 3 மிலிமோல்/லி) உடனடியாக அந்த வகையான வேலை இயல்பானது மற்றும் பொதுவாக 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் தானாகவே அமைகிறது. நீங்கள் சோதனை செய்தால், உங்கள் கடைசி தொகுப்பிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சோதனை செய்யாதீர்கள், அதிலிருந்து முடிவுகளை எடுக்க வேண்டாம்.

வலிமை பயிற்சி: கான்கிரீட் திட்டம்

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 45 60 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• ஒரு அமர்வுக்கு 6 முதல் 8 பயிற்சிகள், 81212 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்60 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• பெரிய வடிவங்களைச் சுற்றி அதை உருவாக்கவும்ஃ குச்சி, இறந்த உயர்வு அல்லது ஒரு மாறுபாடு, அழுத்தவும், வரிசை, குதித்து.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் பிரதி வரம்பில் மேல் அடையும் போது, சேர்க்க 5 பவுண்ட் (2.5 கிலோ) கீழ் உடல் உயர்த்திகள் மற்றும் 2.5 பவுண்டுகள் (1.25 கிலோ) உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தும்.

அந்த நாளில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் அல்ல. இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோ கூடுதல் தசைகள் என்பது குளுக்கோஸை சேமிப்பதற்கான நிரந்தரமாக பெரிய இடத்தை குறிக்கிறது, நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களையும் சேர்த்து.

கார்டியோ மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய நடைபயிற்சி

அடிப்படை இலக்குஃ வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ 34 மைல் வேகத்தில் வேகமாக நடப்பது, லேசான சாய்வு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் 75 அல்லது 75 நிமிடங்கள் கடுமையான வேலை. ஆனால் குறைந்த முயற்சியில் அதிக வருமானம் கிடைக்கும் உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடைபயிற்சி செய்வது.

முக்கிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்குள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் சுலபமாக நடந்து செல்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு சர்க்கரை உச்சத்தை 15 முதல் 30% வரை குறைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை நடப்பது 30-45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் மற்றபடி நீங்கள் எடுக்காத 3,000 முதல் 4,000 படிகள். அதற்கு மேல்: நீங்கள் வேலைக்கு உட்கார்ந்தால், 45-60 நிமிடங்களுக்கு 23 நிமிடங்கள் எழுந்து நடக்கவும்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே நோய் கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால்

1. பயிற்சிக்கு முன் சோதனை. 90 மிகி/டெல் (5.0 மிமோல்/லி) க்கு கீழ் 152020 கிராம் கார்பட் சாப்பிட்டு 15 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள்.
2. 90 முதல் 250 மிகி/டிஎல் (5.0 mm13.9 மிமோல்/லி) வரை, வழக்கம் போல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. 250 mg/dL (14 mmol/L) க்கு மேல் குமட்டல் அல்லது பலவீனம் மற்றும் கெட்டோன்கள் இருந்தால் உங்களுக்கு வகை 1 அமர்வு ஒத்திவைக்கவும்.
4. 15-15 விதி குறைந்த அளவுக்குஃ 15 கிராம் வேகமான கார்பட், 15 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள், மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள், இன்னும் 70 mg/dL (3.9 mmol/L) க்குக் கீழே இருந்தால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. எப்போதும் உங்கள் பையில் 1520 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது சல்போனைல்யூரியாக்களை எடுத்துக் கொண்டால், பயிற்சிக்கு முந்தைய எந்த டோஸ் மாற்றத்தையும் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள் அதை நீங்களே சரிசெய்ய வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 126 mg/dL (7.0 mmol/L) அல்லது அதற்கு மேல் அல்லது 200 mg/dL (11.1 mmol/L) அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு சீரற்ற அளவைக் கொண்டிருக்கும் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ்.
• அதிகரித்த தாகம், இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், விளக்கப்படாத எடை இழப்பு, மங்கலான பார்வை, மெதுவாக குணமடையும் காயங்கள்.
• ஒரு வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மந்தமான இரத்த இரத்த சோகை நிகழ்வுகள் அல்லது நீங்கள் சுயமாக சரிசெய்ய முடியாத எந்த நிகழ்வு.
• பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, அசாதாரண மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் இது ஒரு தொடர் இடையே நீண்ட ஓய்வு தீர்க்கும் ஒன்று அல்ல.
• நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன் அல்லது ஏற்கனவே நோயறிதல் இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இன்சுலின் இல்லாமல் தசை குளுக்கோஸை இழுக்கிறது, ஒரு அமர்வு 1248 மணி நேரம் உதவுகிறது எனவே குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 2 முறை 3 முறை தூக்குங்கள், 6 முறை 8 பயிற்சிகள், 3 முறை 8 முறை 12 பயிற்சிகள், மேலும் 150 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி.
• உணவுக்குப் பிறகு 10 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி என்பது தினசரி குளுக்கோஸுக்கு மிக உயர்ந்த மதிப்புள்ள பழக்கமாகும்.
• பயிற்சிக்கு முன்ஃ 406060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 23 மணி நேரம் வெளியே, அல்லது 2030 கிராம் அரை மணி நேரம் வெளியே; 456060 நிமிடங்கள் வரை உண்ணாவிரதமாக நன்றாக இருக்கிறது.
• கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு கூர்மையான அளவு ஏற்படுவது இயல்பானது; 70 மிகி/டெல் லீட்டிற்குக் குறைவான அளவீடுகள் அல்லது தொடர்ந்து 126 மிகி/டெல் க்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருப்பது மருத்துவரைப் பார்க்க ஒரு காரணமாகும்.