பறவை நாய்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

பறவை நாய் செய்வது மிகவும் எளிதாகத் தெரிகிறது நீங்கள் பத்து மெதுவான மறுபடியும் முயற்சி செய்யாமல் உங்கள் இடுப்பு குலுக்கல் வரை. இது கை மற்றும் கால்கள் வலிமைக்கான பயிற்சி அல்ல; இது ஒரு முனைய நிலைத்தன்மை பயிற்சி, மற்றும் முழு புள்ளி என்ன இல்லை நகர்த்த. விரைவாகவும், அலட்சியமாகவும் செய்யப்பட்டது, அது வீணான நிமிடமாகும். உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை அப்படியே வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ள மிகவும் மலிவான வழிகளில் ஒன்று.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

நான்கு கால்களிலும், எதிரான கை மற்றும் கால்களை நீட்டிப்பது உங்கள் உடலை சுழற்சி மற்றும் இடுப்பு வீழ்ச்சியை எதிர்க்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஆழமான முதுகெலும்பு தசைகள், எரியும் தசைகள், சதுர தசைகள் (பெரும்பாலும் உயர்த்தப்பட்ட காலுக்கு எதிரான பக்கத்தில்), இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகள் அனைத்தும் வேலை செய்கின்றன. அளவிடப்பட்ட முதுகு தசை செயல்படுத்தல் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் சுமார் 20 முதல் 45 சதவீதம் வரை உள்ளது மிதமான. அதுதான் நன்மை: முதுகெலும்பு சுமை குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் மீட்கும் வரை சாப்பிடாமல் கிட்டத்தட்ட தினமும் அதை இயக்க முடியும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. அமைக்க. கைகளை நேரடியாக தோள்களின் கீழ், முழங்கால்கள் இடுப்புகளின் கீழ், கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை. உங்கள் விரல்களை விரித்து தரையில் அழுத்தவும். 5 முதல் 10 மிமீ வரை உள்ள பாத்திரம் முழங்கால்களுக்கு போதுமான ஆணி.
2. நடுநிலை முதுகெலும்பு. வட்டமிடுதல், மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவு இல்லை. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து உங்கள் வால் எலும்பு வரை ஒரு தட்டையான தட்டு இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் இயற்கையான சிறிய வளைவு அப்படியே உள்ளது.
3. முதலில் தயார். முழுமையாக மூச்சு விட்டு உங்கள் வயிற்றில் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை இறுக்கமாக இருங்கள். நீங்கள் இன்னும் சாதாரணமாக பேச முடியும்.
4. கால் வெளியே. முதலில் தரையில் மீண்டும் கால் சுழற்றவும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும் இடுப்பு உயரத்திற்கு மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லை. . . . . . . . . . . . . கால் பின்னோக்கி ஓட்டுகிறது, கால்விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
5. எதிர் கை வெளியே. தோள்பட்டை உயரத்தில் அதை உயர்த்த, பெருவிரல். கண்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், கைகளுக்கு முன்னால் சுமார் 20 முதல் 30 செ. மீ.
6. காத்திருங்கள். 3 முதல் 5 வினாடிகள் முழு நிலையில், நிதானமாக சுவாசித்தல்.
7. திரும்பி வாருங்கள். 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, 1 வினாடி தரையில் நிறுத்தி, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி.

உங்களை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்

உங்கள் முதுகின் ஓரத்தில் ஒரு சுத்தையுடன் வைக்கவும் அது உங்கள் தலையின் பின்புறம், உங்கள் நடு முதுகில் மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பைத் தொடும். இந்த மூன்று புள்ளிகளில் ஏதேனும் ஒன்று நகரும் போது அது உயர்த்தப்பட்டால், உங்கள் முதுகெலும்பு நகரும். மாற்றுஃ 200 மில்லி தண்ணீரில் ஒரு சிறிய கப் உங்கள் முதுகில் சமநிலைப்படுத்தி அதைச் சிந்துவதைத் தவிர்த்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.

செட், ரிப்ஸ் மற்றும் ஓய்வு

• முதல் இரண்டு வாரங்கள்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகள், 3 வினாடிகள் பிடித்து, 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• தரநிலைஃ ஒரு பக்கத்தில் 8 முதல் 10 முறைகள் வரை 3 தொகுப்புகள், 5 வினாடிகள் பிடித்து, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு. முழு விஷயமும் 8 முதல் 12 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• ஒரு சூடான-அப் எனஃ 6 முறைகள் கொண்ட 1 முதல் 2 தொகுப்புகள், குறுகிய இடைவெளிகள், குனிந்து அமர அல்லது இறந்த தூக்கத்திற்கு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் முன்பு.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை. இது தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் பயிற்சியாக இருக்காது.

நீங்கள் தரத்தை உடைக்க போது ஒரு தொகுப்பு நிறுத்த, நீங்கள் சோர்வாக போது இல்லை. உங்கள் இடுப்பு 7வது பிரதிக்கு சுழல ஆரம்பித்தால், 6வது பிரதிக்கு முடிவடைகிறது.

நீங்கள் அதை முடிக்க வேகப்படுத்த வேண்டும் என்றால், அது ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

• உயரமாக கால் தூக்கி. இடுப்பு உயரத்திற்கு மேலே முதுகுப் பகுதி அதிகரித்து அதிகரிக்கிறது. கால்களை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
• இடுப்பு சுழற்சி. கால் உயரும் போது இடுப்பு பக்கமாக திறக்கப்படுகிறது. அதை சரிசெய்ய விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டி, நனவாக அந்த இடுப்பை தரையை நோக்கி அழுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• அவசரம். ஒரு மறுபடியும் 6 முதல் 8 வினாடிகள் வரை ஆக வேண்டும். பத்து வினாடிகளில் பத்து மறுபடியும் வேகத்தை, நிலைத்தன்மையை அல்ல.
• தலை பின்னோக்கி எறியப்பட்டது. முன்னோக்கி பார்க்கும் போது கழுத்தை அழுத்தி, முதுகில் இருந்து இழுத்துச் செல்லும்.
• அதிகப்படியான-ஆயுதங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. நீங்கள் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் வலுவாக அழுத்திக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை மாற்றியமைக்க வேண்டும்

இது சரக்கு கட்டுப்பாட்டை கற்றுக் கொள்ளும் ஆரம்பகால பயணிகள், ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் மக்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், மற்றும் எடை உயர்த்தும் எவரும் தங்கள் அமர்வுக்கு ஒரு மலிவான, குறைந்த ஆபத்து கூடுதல் வேண்டும். இது குறிப்பிட்ட வலி இல்லாத முதுகு வலிக்கு சிகிச்சை அளிக்கும் திட்டங்களில் ஒரு வழக்கமான பகுதியாகும், ஏனெனில் இது மிகக் குறைந்த சுமைக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது.

இந்த இயக்கம் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தினால், அதைத் தள்ள வேண்டாம். உணர்திறன் கொண்ட முழங்கால்களுக்கு, மெத்தை இரட்டிப்பாக்குங்கள் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் முழங்கால்களை வைத்து முதுகெலும்பு பதிப்பை செய்யுங்கள். ஒரு கழுத்து முரட்டுத்தனமாக இருந்தால், கால்களை மட்டும் மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள் 8 இன் 2 தொகுப்புகள் மற்றும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு கையைச் சேர்க்கவும். கர்ப்ப காலத்தில், அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று ஒரு உடலியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

அது எளிதாகும் போது

• 8 முதல் 10 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள்.
• உங்கள் கையை எதிரெதிர் காலுக்கு இடையில் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை வைக்கவும்.
• 1 முதல் 2 கிலோ எடை கொண்ட கால்விரல் கழுத்தில் அல்லது 1 கிலோ எடையுள்ள கையில் ஆனால் ஒரு முறை மட்டுமே 5 வினாடிகள் பிடிப்புடன் 10 செட் 3 தொகுப்புகள் குறைபாடற்றதாக இருக்கும்.
• மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பே கால்களை தரையில் இருந்து 2 முதல் 3 செ. மீ. வரை உயர்த்தவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, நடுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு, அல்லது ஏணி பகுதியில் மயக்கம் இது அவசரநிலை.
• வீழ்ச்சி, அடி அல்லது கார் விபத்து ஆகியவற்றின் பின்னர் முதுகுவலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிய வலி, காய்ச்சல் அல்லது வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு (எடுத்துக்காட்டாக 2 மாதங்களில் 5 கிலோ).
• 4 முதல் 6 வாரங்கள் மென்மையான இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறையாத முதுகு வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பறவை நாய் ஒரு சுழற்சி எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகும்ஃ உங்கள் உடல் எவ்வளவு நின்று கொண்டிருக்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் அது தீர்மானிக்கப்படுகிறது, உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு உயரமாகச் செல்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் அல்ல.
• கால்கள் இடுப்பு உயரம் அதிகபட்சம், கண்கள் தரையில், ஒரு பிரதி 6 முதல் 8 வினாடிகள் நீடிக்கும்.
• நிலையான அளவுஃ ஒரு பக்கத்தில் 8 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 5 வினாடிகள் பிடித்தல், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை.
• வழக்கமான தவறுகள் கால்கள் அதிகமாக உயர்த்தப்பட்டன, இடுப்பு சுழலும், விரைந்தன அனைத்தும் உங்கள் முதுகில் ஒரு குச்சியுடன் தோன்றும்.
• கால்களில் வலி, புண்படுதல், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவை மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் இருக்க வேண்டும், வேறு தொகுப்பில் அல்ல.