90 களின் மிகப்பெரிய ஜிம் புராணங்கள் இன்னும் சுற்றி உள்ளன

90 களில் சில நல்ல விஷயங்களை தூக்கி எறிந்து யாரும் சரிபார்க்காத ஒரு குவியல் விதிகளை கொடுத்தது. பெரும்பாலானவை பத்திரிகைகளிலிருந்தும், "பருப்பு எரியும் பகுதி" என்ற அச்சிடப்பட்ட அட்டவணையைக் கொண்ட ஓட்டப்பந்தயக் கோடுகளிலிருந்தும், ஆடை மாற்றும் அறையில் நடந்த உரையாடல்களிலிருந்தும் வந்தன. இங்கே எட்டு விஷயங்கள் இன்னும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டு வருகின்றன, அவற்றைப் பற்றி நமக்கு என்ன தெரியும்.

கொழுப்பு எரியும் பகுதி"

இதய துடிப்பு அதிகபட்சத்தில் 60665% என்ற அளவில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது, அதற்கு மேல் சர்க்கரையை மட்டுமே எரிக்கிறது என்று கூறப்பட்டது. சதவிகிதங்கள் உண்மையானவை: எளிதாக நடைபயிற்சி செய்யும் போது 55~60% ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது. கடினமான ஓட்டத்தில் 25~30% ஆற்றல் கிடைக்கும். சிக்கல் என்னவென்றால், முடிவுகளுக்கு செலவு செய்யப்படுவது கலோரிகளால் தான், சதவீதங்களால் அல்ல.

80 கிலோ எடையுள்ள நபருக்குஃ 5.5 கிமீ/மணி வேகத்தில் 45 நிமிட நடைப்பயணம் சுமார் 270 கிலோகலோரி ஆகும். 9 கிமீ/மணி வேகத்தில் 25 நிமிடங்கள் ஓடுவது 300 கிலோகாலரி குறுகியதாகும், அல்லது அதற்கு மேல். வாரத்தில் 3 அல்லது 4 முறை செய்யக்கூடிய கார்டியோவை தேர்ந்தெடுங்கள் அதை வெறுக்காமல். இது மட்டுமே நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்து நிற்கும் அளவுகோல்.

Crunches வயிறு கொழுப்பு உருகாது

புள்ளி குறைப்பு இல்லை. 2011 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஆறு வாரங்கள் ஏழு பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட இரண்டு தொகுப்புகள் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு மாறவில்லை. உங்கள் முதுகுவலி மற்றதைப் போன்ற ஒரு தசை: எதிர்ப்புக்கு எதிராக 81515 மறுபடியும் 3 செட் செய்வது அவற்றை வலுவானதாகவும் தடிமனாகவும் ஆக்குகிறது. நீங்கள் அவற்றை பார்க்க முடியும் மொத்த உடல் கொழுப்பு குறைந்தது போது மட்டுமே, பெரும்பாலான ஆண்கள் 12 13% க்கு கீழ், பெரும்பாலான பெண்கள் 20 22% க்கு கீழ்.

ஒரு உணவில் 30 கிராம் புரதத்தை விட அதிகமாக உட்கொள்வது வீணாகிறது"

அது வீணாக இல்லை. சமீபத்திய அளவீடுகள் 100 கிராம் புரத உணவை 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன, எந்தவொரு மர்மமான உபரி எங்குமே செல்லாமல். முடிவுகளை தீர்மானிப்பது தினசரி மொத்தமாகும்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் நீங்கள் வலிமை அல்லது அளவுக்காக பயிற்சி செய்தால். 80 கிலோவுக்கு அது ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம். அதை எப்படிப் பிரிப்பது என்பது பசியின்மை மற்றும் காலவரிசை பற்றிய கேள்வி, உயிர் வேதியியல் அல்ல. 45 கிராம் கொண்ட மூன்று உணவுகள் 27 கிராம் கொண்ட ஐந்து உணவுகளைப் போலவே செயல்படுகின்றன.

30 நிமிட அனபோலிக் ஜன்னல்

உங்கள் கடைசி தொகுப்பு பிறகு அசைவு சரியாக இல்லை தவறு, வெறும் தேவையற்ற. இந்த விண்டோ பல மணி நேரம், அரை மணி நேரம் அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டால். நீங்கள் காலையில் உண்ணாவிரதமாக பயிற்சி செய்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் 25-40 கிராம் புரதம் பெறுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிற்கு ஓட்டுநர் மற்றும் மதிய உணவு செய்ய முடியும்.

கொழுப்பு உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது"

90 களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட 0 கொழுப்பு பொருட்கள் இருந்தன அதனால் அவர்கள் எதையும் சுவை என்று. கொழுப்பு ஒரு கிராம் 9 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது, கார்ப்ஸ் 4 ஆனால் ஒன்றுமே உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யாது, கலோரி உபரி செய்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0.60.0.8 கிராம் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால், ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஆகியவற்றின் மோசமான உறிஞ்சுதல் ஏற்படத் தொடங்குகிறது. 80 கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 65 கிராம் அளவுக்கு தரையில் உள்ளது, இது அதிகம் இல்லை.

பெண்கள் மற்றும் பருமன் அதிகரிக்கும் பயம்"

பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு ஆண்களை விட 102020 மடங்கு குறைவாக உள்ளது. ஒரு பெண் தீவிரமாக வலிமை பயிற்சி செய்வதால் தனது முதல் ஆண்டில் சுமார் 11.5 கிலோ எலும்புகளை பெறுகிறார், மேலும் ஒவ்வொரு வருடமும் கணிசமாகக் குறைகிறது. மூன்று மாதங்கள் தூக்கிக் கொண்ட பிறகு அது தற்செயலாக நிகழாது. என்ன நடக்கிறது என்றால் ஒரு வாரத்தில் 3 வலிமை பயிற்சிகள் 45-60 நிமிடங்கள் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பல தசாப்தங்களாக பாதுகாக்கிறது, இது 40 வயதிற்கு பிறகு நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதை விட மிகவும் முக்கியமானது.

ஆழமான குச்சிகள் மற்றும் முழங்கால்கள்

"90 டிகிரிக்கு கீழ் ஒருபோதும்" என்று ஒருபோதும் சான்றுகள் இல்லாமல் முப்பது ஆண்டுகள் உயிர் பிழைத்தது. ACL மீது சுமை 15 முதல் 30 டிகிரி முழங்காலின் வளைவு கீழ் பகுதியில் அல்ல, இயக்கத்தின் மேல் பகுதியில் அதிகரிக்கிறது. ஆழமான குச்சிகளில் வேலைகள் இடுப்புகளில் இடமாற்றம் செய்யப்பட்டு, கூட்டு மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு கீழே படுத்துக் கொள்ளாமல் உங்கள் இயக்கம் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு கீழே இறங்குவதுதான் நிபந்தனை. நீங்கள் தட்டுகளை சேர்க்கும் முன் முழு ஆழத்திற்கு ஒரு வெற்று பட்டை கொண்டு 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை செய்ய.

வலி மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய நீட்சிகள்

இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு வலி என்பது நீங்கள் புதிய அல்லது வழக்கத்தை விட விசித்திரமான வேலையைச் செய்தீர்கள் என்று சொல்கிறது, நீங்கள் நன்றாக பயிற்சி செய்தீர்கள் என்று அல்ல. அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குதல் வீரர்கள் குறைந்த வலிகளுடன் முன்னேற்றம் அடைகிறார்கள். வலிக்கு அல்ல, பட்டை மீது உள்ள எடை மற்றும் நீங்கள் அடிக்கும் பிரதிநிதிகளால் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்.

பயிற்சிக்கான முன் நிலையான நீட்சிகள் காயங்களை பாதுகாக்காது. 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீட்டிக்கப்படுவது தற்காலிகமாக வலிமை வெளியீட்டை 588% குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் 5 10 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ மற்றும் 2 லேசான எடையுடன் கூடிய வெப்பமூட்டும் தொகுப்புகளுடன் அதை மாற்றவும். பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது தனி அமர்வுக்கு நிலையான நீட்டிப்புகளை சேமிக்கவும்.

உணவு மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் ஆறு சிறிய உணவுகள்"

உணவின் வெப்ப விளைவு நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளில் 10% ஆகும். இது உணவின் அளவை பொறுத்து மாறுபடும், உணவின் எண்ணிக்கையுடன் அல்ல. மூன்று உணவுகளில் 2,400 கிலோகலோரிகள் மற்றும் ஆறு உணவுகளில் 2,400 கிலோகலோரிகள் ஒரே விலை. உங்கள் பசியையும் உங்கள் நாளையும் பொருத்தமான அளவு சாப்பிடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சில விஷயங்கள் பயிற்சி கேள்விகள் அல்ல. காத்திருப்பதன் மூலம் தீர்க்கப்படாது:

• அதே நாளில் முன் வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்ல.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகின்ற கூட்டு வலி.
• மூட்டு வீக்கம், மூடப்பட்ட அல்லது தடுக்கப்பட்ட இயக்க வரம்பு அல்லது முழங்கால் வீழ்ச்சியடையும் உணர்வு.
• உங்கள் முதல் தீவிரமான திட்டத்திற்கு முன், உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் இருந்தால், ஒரு அடிப்படை சோதனை மற்றும் எ. கே. ஜி.
• உங்களுக்கு அறியப்பட்ட சிறுநீரக பிரச்சனை இருந்தால் மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளலை திட்டமிடுங்கள். ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுக்கு 2 கிராம்/கிலோ ஒரு பிரச்சினை அல்ல; சிறுநீரக நோய்க்கு அது ஒரு பிரச்சினை, அந்த முடிவு உங்கள் மருத்துவருக்கு சொந்தமானது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கொழுப்பு எரியும் பகுதி என்பது குறுக்குவழி அல்ல. மொத்த கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் கார்டியோ தான் முக்கியம்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது ஆனால் அதன் மேல் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றாது.
• தினசரி புரதம் 1.62.22.2 g/kg என்பது முக்கியம்; உணவின் நேரமும் 30 நிமிட சாளரமும் முக்கியம் இல்லை.
• ஆழமான குச்சிகள் முழங்கால்களை உடைக்காது உங்கள் இயக்கம் 90 டிகிரி கோணத்தில் அல்ல, உங்கள் இயக்கம் மட்டுமே.
• வலி மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய நீட்சிகள் தரமான குறிகாட்டிகள் அல்ல; சுமை, மறுபடியும் மற்றும் நிலைத்தன்மை.