பெண்ட்-ஓவர் பார்பெல் வரிசை: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

வளைந்த பீரங்கி வரிசை காகிதத்தில் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அரிதாகவே நன்றாக செய்யப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் அதை மிக வேகமாகவும், மிக கனமாகவும், செட் தொடரும் போது மெதுவாக செங்குத்தாக உயரும் ஒரு முழங்காலுடன் ஓடுகிறார்கள். இங்கே சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும், எந்த தவறுகள் அதிக செலவு, மற்றும் இந்த லிஃப்ட் உண்மையில் பொருந்தும் யார்.

உண்மையில் ஏற்றி ஏற்றும் பொருள் என்ன?

முக்கிய தொழிலாளர்கள் லட்ஸ், மிட் ட்ராப்ஸ், ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ். இருமுனைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு எரியும் கருவிகள் முழு தொகுப்பிற்கும் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தை வைத்திருக்கின்றன அதனால்தான் உங்கள் நுட்பம் சுத்தமாக இருந்தாலும் கூட உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் இந்த தூக்கத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். அதனால்தான் இது விலை உயர்ந்தது, ஏன் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை இயங்குவது பயனற்றது.

அமைத்தல், படிப்படியாக

1. பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாறை, கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை பிரிந்து, சுமார் 203030 செ. மீ.
2. முரட்டுத்தனமான பிடியில், கைத்தடிகள் உங்களை நோக்கியிருக்கும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட 510 செ. மீ. அகலம்.
3. முழு பூட்டுதல் ஒரு இறந்த லிஃப்ட் போன்ற பட்டை எழுந்து. குனிந்த நிலையில் இருந்து செட்டைத் தொடங்க வேண்டாம்.
4. இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளவும். முழங்கால்களை 1520 டிகிரி வளைக்கவும். தண்டு 154545 டிகிரி கிடைமட்ட மேலே கொண்டுஃ கிடைமட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, அது கடினமாகிவிடும் மற்றும் நடுத்தர முதுகு வேலைகள் அதிகமாக இருக்கும்.
5. இந்த பட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழ் நேராக தொங்குகிறது, கைகள் முழுமையாக நேராக, தோள்கள் சற்று அழுத்தமாக உள்ளன.
6. மூச்சு விடவும், உங்கள் வயிற்றை ஒரு குத்துவதற்கு தயாராகி வருவது போல் வலுப்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் அல்லது மேல் வயிற்றில் பாதையை இழுக்கவும்.
7. 1 வினாடி மேல் நிலையில் வைத்து, 23 வினாடிகள் கீழ் கட்டுப்பாட்டில், மீண்டும்.

அந்த வேகத்தில் 8 முறைகள் ஒரு தொகுப்பு சுமார் 354545 வினாடிகள் எடுக்கும். உங்கள் தொகுப்பு 15 வினாடிகள் நீடித்தால், நீங்கள் ஓடுவதில்லை, நீங்கள் பாலை வீசுகிறீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

செட் போது உடல் உயர்கிறது

Rep ஒரு 30 டிகிரி உள்ளது, rep ஐந்து 60 உள்ளது. பக்கத்தில் இருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 5 முறை ஓடுவது போதும். முதல் மற்றும் கடைசி பிரதிகளுக்கு இடையில் உள்ள முழங்கை கோணத்தின் வித்தியாசம் 10 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அதிக எடை

எளிய சோதனை: ஒரு இடுப்பு இழுக்காமல் 8 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், 510 கிலோவை குறைக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியதை விட 15 முதல் 20 சதவீதம் அதிகமாகவே கப்பல் ஓட்டுகிறார்கள்.

மார்பகத்தை இழுத்தல்

பட்டை மிக உயரமாக நகர்த்தப்படும்போது, முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை விரிவடைந்து சுமை தோள்களுக்கு மாறுகிறது. கீழ் விலா எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்டு முழங்கைகளை தோற்றத்தில் 45 டிகிரிக்கு மேல் வைத்திருங்கள்.

முதுகின் மேல் பகுதி வட்டமானது

உங்கள் தோள்பட்டைகள் இயங்க வேண்டிய இடத்தை இழந்துவிட்டீர்கள். மார்பகத்தை திறந்து வைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் 1 2 மீட்டர் தூரத்தில் உள்ள இடத்தை பாருங்கள் கண்ணாடி அல்ல, உச்சவரம்பு அல்ல.

மேலே தள்ளுதல் மற்றும் அதிகப்படியான நீட்டிப்பு

தோள்களை பின்னோக்கி எறிந்து பின்புறத்தை வளைப்பது தசைக்கு ஒன்றும் சேர்க்காது மற்றும் முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது அல்ல, பட்டை உங்கள் முனையை தொடும் போது இந்த பிரதி முடிவடைகிறது.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுமை

• ஆரம்பநிலை: முதல் 2 வாரங்களுக்கு 20 கிலோ ஒலிம்பிக் பட்டை அல்லது 10 கிலோ டெக்னிக் பட்டைடன் 8 12 மறுபடியும் 2 3 செட். ஒரே கவனம் உடல் கோணத்தை வைத்து உள்ளது.
• இடைநிலைஃ 610 மறுபடியும் 344 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 23 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும்.
• தீவிரத்தன்மை: ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 1 3 மறுபடியும் முடித்துக்கொள்ளுங்கள். உண்மையான தோல்விக்கு ஏறக்குறைய எப்போதும் முதுகு வட்டமாக முடிகிறது.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2.5 கிலோ சேர்க்கவும். அதுக்கு மேல எதுவும் இல்லை.

வாரத்திற்கு 102020 கடினமான செட், அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு 34 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டியதை உள்ளடக்கியது.

மாறுபாடுகள்

தி சுருள் பிடியுடன், கைத்தடிகள் புறம் நோக்கிய, 45 டிகிரி சுற்றி சற்று அதிக செங்குத்து உடல் அனுமதிக்கிறது மற்றும் கடினமாக biceps கொண்டு. உங்கள் தோள்கள் தொனிப்புள்ள பிடியில் புகார் செய்தால் ஒரு நல்ல விருப்பம். தி முடக்க நிலை பதிப்பு, ஒவ்வொரு மறுபடியும் தரையில் உள்ள பாரை மீட்டமைப்பது, அனைத்து வேகத்தையும் அழிக்கிறது மற்றும் ஒரு நேர்மையான சுமை, பொதுவாக உங்கள் சாதாரண வேலை எடையை விட 101515 கிலோ குறைவாக உள்ளது. தி மார்பு ஆதரவு பதிப்பு முதுகு பகுதியை முழுமையாக அகற்றுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே இறந்த உயர்த்தப்பட்ட அல்லது கனமான குனிந்து இருந்த நாட்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும் மற்றும் யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் குறைந்தது 23 மாதங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை மேற்கொண்டிருந்தால், 30 வினாடிகள் வரை நடுநிலை நிலையில் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்து அசைக்காமல் வைத்திருக்க முடிந்தால், உங்கள் இலக்கு நடுத்தர முதுகின் அளவு மற்றும் வலிமை என்றால் அது உங்களுக்கு பொருந்தும். குறைந்தபட்சம் இப்போது, உங்களுக்கு தீவிரமான முதுகு வலி இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே 35 கனமான டெட்லிஃப்ட் செட் செய்திருந்தால், அல்லது நீங்கள் ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வாரத்தில் இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும். இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும், மார்பு ஆதரவு வரிசை அல்லது கம்பி வரிசை உங்களுக்கு 80 சதவீத நன்மைகளை அளிக்கிறது. ஆபத்துக்களின் ஒரு பகுதியைக் கொண்டு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாத, முழங்காலுக்கு கீழே உள்ள காலில் இருந்து வெளிப்படும், கால் நனைவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால் அல்லது இரவில் ஓய்வில் இருக்கும்போது வலி உங்களை எழுப்பினால் மருத்துவரை அணுகவும். 2 வாரங்களுக்கு மேல் மேல் செல்லும் திறனை கட்டுப்படுத்தும் கூர்மையான தோள்பட்டை வலிக்கும் இதே நிலைதான். திடீரென வலி ஏற்படும்போது, அல்லது சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டில் ஏதேனும் மாற்றம் ஏற்படும்போது, காத்திருப்பதை விட அவசரமாக பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 154545 டிகிரிக்கு உடம்பு, 154520 டிகிரிக்கு முழங்கால், தோள்களின் கீழ் பட்டை தொங்குகிறது.
• கீழ் விலா எலும்புகளை இழுத்து 1 வினாடி பிடித்து 23 வினாடிகள் கீழே வைக்கவும்.
• 34 610 மறுபடியும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, 23 நிமிட ஓய்வு, 13 மறுபடியும்.
• நீங்கள் 8 முறை சுத்தமாக செய்ய முடியாவிட்டால், 510 கிலோவை வீழ்த்தி பக்கத்திலிருந்து உங்களை வீடியோ எடுங்கள்.
• காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது காலின் பலவீனம் என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.