பெஞ்ச் படிகள்ஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

ஒரு காலின் வலிமையை அதிகரிக்கும் சில பயிற்சிகளில் இந்த பயிற்சியும் ஒன்றாகும். சமநிலை பிரச்சினைகளை வெளிப்படுத்துகிறது. மேலும் நிலையான பெஞ்சை விட வேறு எதுவும் தேவையில்லை. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தவறாக செய்கிறார்கள் பின்புற காலால் தள்ளுவது மற்றும் குதிப்பது எனவே வலிமை பயிற்சி லேசான கார்டியோவாக மாறும். இங்கே நுட்பம் உள்ளது, மீண்டும் மீண்டும் தவறுகள், மற்றும் உண்மையான எண்கள் திட்டமிட.

என்ன படி மேலே உண்மையில் பயிற்சிகள்

வேலை செய்யும் காலின் குவாட்ஸ் மற்றும் பட்டைகள் பெரும்பாலான வேலையைச் செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கால் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் நிலையானவை. நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கிறீர்கள் என்பதால், உங்கள் இடுப்பு நடுத்தர தசை ஒரு பக்கத்திற்கு இறங்குவதைத் தடுக்கும் தசை.

இது ஒரு குளிர்சாதனப் பெட்டியில் இருந்து முக்கிய வேறுபாடு. ஒரு குத்துவிளக்கில் வலுவான பக்கமானது பலவீனமான பக்கத்தை மறைக்க முடியும்; ஒரு படி மேலே அது முடியாது, மற்றும் நீங்கள் இரண்டாவது செட் மூலம் இடது-வலது இடைவெளியை உணருவீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு சுமை கொண்ட பீடத்தை விட, ஹேண்டில்ஸ் வைத்திருப்பது முதுகெலும்புக்கு மிகக் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் முதுகுப்பகுதி அவ்வப்போது வெடிக்கும்போது படிநிலைகளை ஒரு பயனுள்ள விருப்பமாக ஆக்குகிறது.

பெஞ்ச் உயரத்தை தேர்ந்தெடுப்பது

முதல் பிரதிநிதிக்கு முன்னால் ஏற்படும் மிக பொதுவான தவறுஃ பெஞ்ச் மிக உயரம். விதி எளிது உங்கள் கால் பெஞ்சில் இருக்கும்போது, முழங்கால் இடுப்புடன் சமமாக அல்லது சற்று கீழ் நிலையில் இருக்க வேண்டும், எனவே தோராயமாக 90 டிகிரி முழங்கால் வளைவு அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு 170 முதல் 185 சென்டிமீட்டர் வரை என்றால் 35 முதல் 45 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச் என்று அர்த்தம். நீங்கள் 165 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவாக இருந்தால், 30 சென்டிமீட்டரில் தொடங்குங்கள்.

சோதனை எளிதானதுஃ நீங்கள் 20 டிகிரிக்கு மேல் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் அல்லது உங்கள் இடுப்பு அங்கு செல்ல சுழலும் என்றால், உயரத்தை 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை குறைக்கவும். நீங்கள் எதையும் இழக்கவில்லை, ஏனென்றால் வலிமை கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வருகிறது, உயரத்திலிருந்து அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பெஞ்சிலிருந்து 10 முதல் 15 செ. மீ. தூரத்தில் நிற்கவும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் இருந்து பிரித்து, கண்களை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
2. இடத்தை முழு பாதம் பெஞ்ச் மீது. இரண்டு கால்விரல்களும் கால்படியும் மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும்; கால்படியின் விளிம்பில் தொங்கும்போது, கால் மிகவும் முன்னோக்கி உள்ளது.
3. உங்கள் எடையை அந்த கால் மீது திருப்பி, அதே நேரத்தில் முழங்கை மற்றும் இடுப்பை நீட்டவும். பின்புற கால்கள் பின்வருகின்றன, அது தள்ளாது.
4. மேலே நின்று ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் முழங்கால்-இயக்கம் மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்தினால், பின்புற முழங்காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
5. 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டு கீழ், பின்புற காலின் விரல்களால் கீழே தொட்டு, பின்னர் மட்டுமே கால் கீழே வைக்க.
6. வேலை செய்யும் கால் முழு செட்டிற்கும் பெஞ்சில் இருக்கும். அனைத்து மறுபடியும் முடிந்த பிறகு மட்டுமே கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் கால் மீது விழுந்து விடாமல் மூன்று வினாடிகளில் கீழே இறங்க முடியாவிட்டால், பெஞ்ச் மிக உயரமாக உள்ளது அல்லது சுமை மிக கனமானது.

மிக அதிக செலவு செய்த நான்கு தவறுகள்

பின் காலால் தள்ளுதல்

மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு. நீங்கள் பின்புற காலின் விரல்களைத் தள்ளினால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத காலின் ஒரு பகுதி வேலைக்குச் செல்லும். அதை சோதிக்கவும்ஃ நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் பின்புற காலின் விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி விடுங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தவறான காலில் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

குதித்து, கீழே விழுந்து

கீழே இறங்கும் கட்டத்தில் பெரும்பாலான முழங்கை கட்டுப்பாடு கட்டமைக்கப்படுகிறது, எனவே ஒரு இலவச வீழ்ச்சி பயிற்சியின் பாதியை வீணடிக்கிறது. எண்ணுங்கள்ஃ ஒரு வினாடி மேலே, ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தம், மூன்று வினாடிகள் கீழே.

முழங்கால் உள்ளுக்குள் குழி

வேலை செய்யும் முழங்கால் நடுத்தர வரியை நோக்கி சரிந்தால், மார்பகத்தின் நடுத்தர பகுதி அதைத் தக்கவைக்க முடியாது. இந்த மாற்றம் நீட்டிப்பு அல்ல, ஆனால் ஒரு கீழ் பெஞ்ச், குறைவான சுமை, மற்றும் வேண்டுமென்றே சிறிய கால் நோக்கி முழங்காலில் பின்பற்ற.

அதிக எடை

நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு கனமான ஹெண்டில்ஸ் இருந்தால் நீங்கள் தொடை மூலம் அசைந்து இழுக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். கடைசி இரண்டு முறைகளில் நீங்கள் நடுங்குகிறீர்கள் என்றால், 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை தள்ளுபடி செய்யுங்கள்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் வாரந்தோறும் நிகழும் நிகழ்வுகள்

• ஆரம்பநிலை: ஒரு கால் 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், உடல் எடை மட்டுமே, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரம் இரண்டு முறை.
• முன்னேற்றம்: 12 சுத்தமான மறுபடியும் 3 முறை செய்தவுடன், இரண்டு 5 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்ல்களை எடுத்து 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• வலிமை: கைக்கு 15 முதல் 25 கிலோ எடையுடன் 6 முறை 4 செட், 2 நிமிட ஓய்வு.
• தசை அளவுஃ 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் 10 முதல் 15 மறுபடியும், 1 வினாடி மேல் மற்றும் 3 வினாடிகள் கீழே வேகம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே குனிந்து அல்லது இறந்த நிலையில் உயர்த்தினால் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு காலுக்கு மொத்தம் 6 முதல் 10 வேலை தொகுப்புகள் போதுமானதாக இருக்கும். முழு உடற்பயிற்சியும், ஓய்வு உட்பட, 10 முதல் 12 நிமிடங்களுக்கு பொருந்துகிறது.

யாருக்கு பொருந்துகிறது, யாருக்கு பொருந்தாது

அவை கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தெளிவான வலிமை இடைவெளி உள்ள எவருக்கும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், பணிநீக்கம் செய்யப்பட்ட பின்னர் திரும்பும் நபர்கள், மற்றும் பின்புறத்தில் ஒரு ஸ்ட்ரா இல்லாமல் கால்களை ஏற்ற விரும்பும் எவருக்கும் பொருந்தும். வயதான பெரியவர்களுக்கும் அவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஏனென்றால் அவை அன்றாட வாழ்க்கைக்கு தேவையானதை சரியாக பயிற்சி செய்கின்றன படிக்கட்டுகள்.

ஆதரவு இல்லாமல் உங்களுக்கு கடுமையான சமநிலை பிரச்சினைகள், கடுமையான பட்டை தண்டு வெடிப்பு அல்லது சமீபத்தில் ஒரு கால் முழு சுமை எடுக்க முடியாது என்று கணுக்கால் காயம் இருந்தால் அவை உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். இந்த வழக்குகளில், நிலைமைகள் அமைதி பெறும் வரை, கால் பிரஸ் அல்லது உயர்ந்த பிளவு குச்சி செய்வது பாதுகாப்பான தேர்வாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் பின்னர் 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் முழங்கால் வலி நீடித்தால், முழங்கால் வீங்கிவிட்டால், வலியுடன் கூடிய கிளிக் ஒலிகள் கேட்டால் அல்லது சுமை காரணமாக முழங்கால் வீழ்ச்சியடைந்தால் மருத்துவரை அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டை அணுகவும். சாதாரணமாக படிக்கட்டு ஏறும்போது ஏற்படும் வலிக்கும் இதே நிலைதான். உங்களுக்கு இடுப்பு அல்லது முழங்கை மாற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் மெனிஸ்கஸ் அல்லது குறுக்கு இடுப்பு அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்தமாகத் தொடங்குவதற்கு முன் பெஞ்ச் உயரம் மற்றும் சுமை குறித்து ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 30 முதல் 45 செ. மீ. முழங்கால் மட்டத்தில் இடுப்பு அல்லது கீழ் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• பின்புற கால்கள் தள்ளவில்லை; அதை நிரூபிக்க கால்விரல்களை தூக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை கீழே இறக்கி, ஒருபோதும் கால் மீது விழாது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு காலுக்கு 8 எண்கள் கொண்ட 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள்; 12 எண்களைக் கொண்ட 3 தொகுப்புகளில் மட்டுமே எடை சேர்க்கவும்.
• கடுமையான வலி, வீக்கம் அல்லது முழங்கால் வீழ்ச்சி என்பது நிறுத்தி அதை சரிபார்க்க வேண்டும் என்பதாகும்.