பெஞ்ச் படிகள்ஃ எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

பெஞ்ச் ஸ்டெப் அப் என்பது ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலின் வலிமை, சமநிலை மற்றும் முழங்கை கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது ஒரு நிலையான பெஞ்ச் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடை. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை மிக வேகமாக, தவறான உயரத்தில், மற்றும் முன்னேற்றத் திட்டமின்றி செய்கிறார்கள். எனவே பயிற்சி உண்மையான வேலைக்கு பதிலாக ஒரு சூடாக முடிகிறது. இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: என்ன உயரம், எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதித்துவம், மற்றும் என்ன சரியாக வாரம் வாரமாக மாற்ற வேண்டும்.

பெஞ்ச் உயரம் முதல் முடிவாகும்

உயரம் எந்தவொரு ஹெண்டில்லையும் விட சிரமத்தை தீர்மானிக்கிறது. சுருக்கமான வழிகாட்டி:

• 303535 செ. மீ. ஆரம்பம். முன் முழங்கை சுமார் 90 டிகிரி அல்லது சற்று மேலே அமர்ந்திருக்கும். இங்குதான் நீங்கள் வடிவத்தை கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
• 404545 செ. மீ. ஆறு மாத பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு சாதாரண உயரம். இடுப்பு முழங்கால் மட்டத்திற்குக் கீழே விழுகிறது மற்றும் இடுப்பு வேலைகளை மிகப்பெரிய பங்கை எடுக்கிறது.
• 50 செ. மீ. மற்றும் அதற்கு மேல் முன்னேறிய. நீங்கள் 45 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் 3 செட் 10 செய்ய முடியும் போது மட்டுமே அது மதிப்பு இல்லை மற்றும் பின்புற காலில் இருந்து எந்த தள்ளுபடி.

எளிய சோதனை: உங்கள் முழங்கை 30 டிகிரிக்கு மேல் மேலே சாய்ந்தால் அல்லது நீங்கள் பின்புற கால்களை தள்ள வேண்டும் என்றால் பெஞ்ச் மிக உயரமாக உள்ளது. அதை 5 சென்டிமீட்டர் குறைக்க.

ஐந்து புள்ளிகளில் நுட்பம்

1. முழு கால் பெஞ்ச் மீது, முன் பாதி மட்டும் இல்லை. கால் மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும்.
2. மேல் கால் கால் மீது உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் வாகனம் வரை இயக்கவும் அந்த கால் மட்டும். . . . . . . . . . . . . கீழ் காலானது ஒரு பயணி, ஒரு இயந்திரம் அல்ல.
3. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கால்விரலில் முழங்காலின் தடங்கள். அது உள்நோக்கி சரிந்துவிடக்கூடாது.
4. வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, குறுகிய இடைவெளி மேல், 3 வினாடிகள் கீழே. இறக்குதல் பாதி பாதி பயிற்சி ஆகும்.
5. பின்வாங்குவதற்கு முன் இடுப்பை வெளியே பூட்டிக்கொண்டு மேலே முழுமையாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

ஒரு பிரதி சுமார் 6 வினாடிகள் எடுக்கும். ஒரு காலுக்கு 10 அடிகள் எடுக்கும் போது 2 நிமிடங்கள் ஆகும். 40 வினாடிகளில் முடித்தால், நீங்கள் வேறு ஏதாவது செய்கிறீர்கள், ஒரு படி மேலே இல்லை.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

ஒரு வரி தேர்ந்தெடுத்து குறைந்தது 3 வாரங்களுக்கு அதை ஒட்டிக்கொள்கஃ

• ஆரம்பநிலை (முதல் 3 முதல் 4 வாரங்கள்): ஒரு காலுக்கு 8-10 முறைகள், உடல் எடை மட்டும், 30-35 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. 60 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க.
• இடைநிலைஃ ஒரு கால் 81212 மறுபடியும் 820 கிலோ மொத்த கூடுதல் சுமை, 404545 செ. மீ. பெஞ்ச், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 3454 செட். 90 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• வலிமை மையம்: ஒரு கால் 566 மறுபடியும் 4 தொகுப்புகளில் சுமார் 203030 உடல் எடையில், 45 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், ஓய்வு 23 நிமிடங்கள்.
• சகிப்புத்தன்மை அல்லது பணிநீக்கம் செய்யப்பட்ட பின்னர் திரும்புதல்ஃ 1520 முறைகள் கொண்ட 23 தொகுப்புகள், 202525 சென்டிமீட்டர் பெஞ்ச், சுமை இல்லை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை.

உங்கள் ஒற்றை காலின் வேலைகள் அனைத்தையும் சேர்த்து ஒரு காலுக்கு 6 முதல் 12 வேலை தொகுப்புகளுக்கு இடையில் வார அளவை வைத்திருங்கள். அதன்பிறகு முழங்காலின் முன் பகுதியில் எரிச்சல் ஏற்படுவது முன்னேற்றத்தை விட வேகமாகவே ஏற்படுகிறது.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி மாற்ற. வேலை செய்யும் வரிசைஃ

1. பிரதிநிதிகள் முதல். 8 தொகுப்புகளில் 3 தொடக்க. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியை சேர்க்கவும் நீங்கள் சுத்தமான நுட்பத்துடன் 12 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகளை அடையும் வரை.
2. பின்னர் சுமை. 3 x 12 ஐ அடித்தவுடன், மொத்தம் 466 கிலோ (233 கிலோ ஒரு கைக்கு) சேர்த்து 3 x 8 ஆக மீட்டமைக்கவும். சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. இரண்டு சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு உயரம். 8 முதல் 12 வரை இரண்டு முறை சென்ற பிறகு, பெஞ்சை 5 செ. மீ. உயர்த்தி, எடைகளை இறக்கி 3 x 8 இல் மீண்டும் தொடங்கவும்.
4. காப்பு வேகத்தை. எந்த dumbbells மற்றும் உயர் பெஞ்ச் கிடைக்கவில்லை? 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை இறக்குதல் கட்டத்தை நீட்டிக்கவும். அதே பிரதிநிதிகள், கவனிக்கத்தக்க கடினமான வேலை.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியின் முன்னேற்ற விகிதம்ஃ 8 வாரங்களுக்கு மேல், 30 சென்டிமீட்டரில் 3 x 8 உடல் எடையிலிருந்து 40 சென்டிமீட்டரில் 10 கிலோவுடன் 3 x 10 ஆக உயர்த்தப்பட்டது. அது ஒரு திடமான குதிப்பு, ஏமாற்றம் அல்ல.

நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போது மாறுபாடுகள்

• பக்கவாட்டு அடுக்கு பெஞ்சிற்கு பக்கமாக நின்று பக்கவாட்டாக முன்னேறவும். மார்பகத்தின் நடுத்தர பகுதியை கடினமாக சுமக்கும்; உங்கள் முழங்கால் உள்ளுக்குள் குவிந்து கொண்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• அனைத்து செட் ஒரு கால் மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி மா உங்கள் சமநிலை மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் மிகவும் கடினமாக உள்ளது.
• விசித்திரமான படி கீழே இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி, ஒரு காலில் 5 வினாடிகள் கீழே இறக்கவும். முழுமையான படிகள் முழங்காலின் முன் பகுதியை மோசமாக்கும் போது ஒரு நல்ல விருப்பம்.

பொதுவான தவறுகள்

• பின்புற காலில் இருந்து தள்ளுதல். சரிபார்க்கவும்ஃ அடிவயிற்றின் கீழ் காலின் விரல்களை மட்டும் தரையில் வைத்து, கால் மடிப்பு உயர்த்தப்பட்டிருக்கும் நிலையில் வைக்க வேண்டும் அல்லது அதை முழுவதுமாக தூக்கி விட வேண்டும்.
• ஒரு ரேக் அல்லது ஒரு சுவரை வைத்திருத்தல். நீங்கள் ஆதரவு தேவை என்றால், பெஞ்ச் மிக உயர்வாக உள்ளது.
• மிக வேகமாக கீழே விழுந்து. கீழ் காலில் விழுவது பெரும்பாலான நன்மைகளை ரத்து செய்கிறது.
• சமமற்ற பிரதிநிதித்துவம். எப்போதும் பலவீனமான காலில் தொடங்கி மற்ற காலுக்கு அதே எண்ணிக்கையை கொடுக்கவும், அதற்கு மேல் இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பொதுவாக முழங்கால்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும், ஆனால் தெளிவான வரம்புகள் உள்ளன.

• உடற்பயிற்சியின் போது 3 இல் 10 க்கும் அதிகமான வலி அல்லது 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• முழங்கால் வீக்கம், அடைப்பு (இணைப்பு சிக்கிவிடும்), அல்லது சுமைக்கு கீழ் முழங்கால் சகிப்புத்தன்மை இழக்கும் உணர்வு.
• கால் பகுதியில் மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுதல்.
• ஒவ்வொரு அடியிலும் மோசமடையும் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி.

உங்களுக்கு மெனிஸ்கஸ் அறுவை சிகிச்சை, ACL மறுசீரமைப்பு அல்லது இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை நடந்திருந்தால், நீங்கள் சொந்தமாகத் தொடங்குவதற்கு முன் பெஞ்சின் உயரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் உங்கள் இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 303535 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சில் தொடங்குங்கள்; நீங்கள் 3 x 12 ஐ அசைக்காமல் செய்ய முடிந்தவுடன் மட்டுமே 5 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும்.
• ஆரம்ப அளவுஃ ஒரு காலுக்கு 8-10 முறை 2 3 முறை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 60 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வேகம் 2 வினாடிகள் உயர, 3 வினாடிகள் குறைக்க; 10 மறுபரிசீலனைகளின் தொகுப்பு சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
• இந்த வரிசையில் முன்னேற்றம்ஃ 12 முறைகள், பிறகு 46 கிலோ சுமை, பின்னர் பெஞ்ச் உயரம்.
• வாரத்திற்கு ஒரு கால் 612 வேலை செட் வரம்பிற்குள் இருக்கவும், 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், பூட்டுதல் அல்லது வலிக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.