பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு மாட்டிறைச்சிஃ எண்கள் மற்றும் நேரம்

பசு இறைச்சி ஒரு சில உணவுகளில் ஒன்று, இது ஒரே கடிதத்தில் புரதம், ஹீம் இரும்பு, துத்தநாகம், பி12 மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், அதை சாப்பிடலாமா என்பது அல்ல, ஆனால் எவ்வளவு, எந்த பகுதி, எந்த உணவில் அது பொருந்தும் என்பதுதான் கேள்வி. இங்கே எண்கள் மற்றும் நடைமுறை விதிகள் உள்ளன.

100 கிராம் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது?

இந்த எண்ணிக்கைகள் சமைத்த பசு இறைச்சி, ஏனெனில் இறைச்சி சமைக்கும் போது அதன் எடையில் சுமார் 25 சதவீதத்தை இழக்கிறதுஃ 130 கிராம் மூலமானது உங்களுக்கு 100 கிராம் தட்டில் கிடைக்கும். நீங்கள் கச்சா எடை என்றால், ஒரு காலாண்டு கழித்து.

• புரதம்: 28 முதல் 31 கிராம் வரை (சுற்று, பருப்பு, பருப்பு, பருப்பு தோள்பட்டை)
• கலோரிகள்: 175 முதல் 200 கிலோ கலோரிகள் வரை; 20 சதவீத கொழுப்பு கொண்ட அரைத்த மாட்டிறைச்சி 250 முதல் 290 கிலோ கலோரிகள் வரை.
• கொழுப்பு: 5 முதல் 8 கிராம் வட்ட மற்றும் முள்ளம்பழத்தில், 18 முதல் 22 கிராம் கொழுப்புள்ள அரைக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில்.
• லியூசின்: 2.4 முதல் 2.6 கிராம் வரை. இது தசை புரதச் சின்தேஸைத் தூண்டும் அமினோ அமிலம். ஒரு உணவுக்கு 2.5 கிராம் அளவு.
• இரும்புஃ 2.5 முதல் 3 மிகி, ஹீம் வடிவத்தில், 15 முதல் 35 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களில் 2 முதல் 10 சதவீதம் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது.
• துத்தநாகம்ஃ 4 முதல் 6 மிகி, ஒரு வயது வந்த மனிதனின் தினசரி தேவைகளில் 40 முதல் 50 சதவீதம்.
• வைட்டமின் B12: 2.5 முதல் 3 மைக்ரோகிராம், ஒரு உணவில் இருந்து ஒரு முழு நாள் தேவை.
• கிரியேட்டின்: 100 கிராம் மூலப்பொருளுக்கு 0.3 முதல் 0.5 கிராம் வரை, இதில் ஒரு பகுதி அதிக வெப்பத்தில் உடைந்துவிடும்.

நடைமுறையில், 150 கிராம் சமைத்த வட்டமானது சுமார் 45 கிராம் புரதம், ஒரு நாள் முழுமையான பி12, ஒரு நாள் பாதி துத்தநாகம் மற்றும் ஒரு மனிதனின் தினசரி இரும்பு தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியைப் போன்றவை.

நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவைப்படும்

வலிமை பயிற்சிக்கான இலக்குஃ ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு அது 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். அதை 3 முதல் 4 உணவுகளில் 0.4 கிராம்/கிலோவாகப் பிரிக்கவும், அதாவது ஒரு உணவிற்கு 32 முதல் 40 கிராம்.

பசு இறைச்சி ஒவ்வொரு உணவிலும் மூலமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. 80 கிலோவில் ஒரு யதார்த்தமான நாள்ஃ

1. காலை உணவு: 4 முட்டைகள் மற்றும் 150 கிராம் தேன், சுமார் 32 கிராம் புரதம்.
2. மதிய உணவுஃ 150 கிராம் வட்டமாக வறுக்கப்பட்டது, சுமார் 45 கிராம்.
3. பயிற்சிக்கு பிந்தையதுஃ 200 கிராம் கோழி அல்லது 30 கிராம் பால் மூலங்களிலிருந்து புரதம், சுமார் 35 கிராம்.
4. இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், அல்லது முட்டைகள் கொண்ட பருப்பு வகைகள், சுமார் 30 கிராம்.

இது மொத்தம் 140 கிராம் ஆகும், இலக்கு உள்ளே, பசு இறைச்சி சரியாக ஒரு முறை தோன்றும்.

பயிற்சிக்கு ஏற்ப எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சிக்கு முன்

கோழி, மீன் அல்லது பால் புரதங்களை விட மாட்டிறைச்சி வயிற்றில் இருந்து மெதுவாக வெளியேறுகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு மற்றும் இணைப்பு திசு செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. போங்கள். குறைந்தது 3 மணி நேரம் 150 முதல் 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி உணவிற்கும், கனமான கால் அல்லது முதுகு அமர்வுக்கும் இடையில். 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், 60 முதல் 80 கிராம் அரிசியை உலர்ந்ததாக அளந்து 100 கிராம் மெலிதான துண்டு வரை குறைத்து, கனமான சாதங்களை தவிர்க்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

அனபோலிக் ஜன்னல் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பற்றி பீதி அடையத் தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் சாப்பிட்டால், 30 முதல் 40 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள உங்களுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு பிறகு வசதியான நேரம் கிடைக்கும். பசு இறைச்சி மற்ற எல்லாவற்றையும் போலவே வேலை செய்கிறது. அதே நாளில் மீண்டும் பயிற்சி செய்யாதபோது மெதுவான செரிமானம் முக்கியமில்லை.

மாலை நேரத்தில்

தூங்குவதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி கொண்ட உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்கத்தை பாதிக்காது. அது கனமாக இருந்தால், அதை 100 கிராம் வரை வெட்டி, சமைப்பதற்கு முன் காணக்கூடிய கொழுப்பை வெட்டிவிடவும்.

எந்த வெட்டு வாங்க வேண்டும்

• வட்ட மற்றும் டேண்டர்ஃ 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 5 முதல் 8 கிராம் கொழுப்பு. சிறந்த புரதம் கலோரி விகிதம், ஆனால் அவர்கள் வேகமாக உலர்ந்து. மத்தியில் 63 டிகிரி செல்சியஸுக்கு சமைத்து, பின்னர் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்துஃ 10 முதல் 15 கிராம் கொழுப்பு. அவை 2 முதல் 3 மணி நேரம் மெதுவாக சமைக்க வேண்டும், ஆனால் அவை மலிவானவை மற்றும் சாறு நிறைந்தவை.
• அரைத்த மாட்டிறைச்சி: குறிப்பு படித்து. 5 முதல் 10 சதவிகித கொழுப்பு பதிப்பு குறைந்த கலோரி நாட்களுக்கு பொருந்தும், 20 சதவிகித பதிப்பு ஒரு வெகுஜன கட்டத்திற்கு பொருந்தும். 71 டிகிரி செல்சியஸில் சமைக்கவும்.

தயாரிப்பு பற்றிஃ கருகிய, கருகிய பாகங்கள் மற்றும் நேரடி தீப்பிழம்புக்கு நீண்ட கால வெளிப்பாடு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். சமைப்பதற்கு முன் ஒரு எலுமிச்சை அல்லது வினிகர் மரைனேட், மற்றும் 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை இறைச்சியை புரட்டுவது, அதிக வெப்பநிலையில் உருவாகும் கலவைகளை குறைக்கிறது.

எவ்வளவு சிவப்பு இறைச்சி அதிகமாக உள்ளது

பெரும்பாலான சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு சுமார் 500 கிராம் சமைத்த சிவப்பு இறைச்சி, இது சுமார் 650 முதல் 700 கிராம் மூல அல்லது 150 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 பாகங்கள் ஆகும். இது ஒரு மக்கள் தொகை அளவிலான பரிந்துரை, தண்டனை அல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, அதாவது சாக்லேட், சாலமி, பேக்கன் மற்றும் ஹாட் டாக் ஆகியவை சுகாதார அபாயங்களுடன் தெளிவான தொடர்பைக் கொண்ட ஒரு தனி வகை. அதை குறைந்தபட்சமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் அந்த 500 கிராம் உள்ளே சமமான மாற்றாக அதை எண்ண வேண்டாம்.

இரும்புஃ யார் உண்மையில் கவலைப்பட வேண்டும்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன்னர் ஆண்களுக்கு தினசரி தேவை சுமார் 8 மி. கி. மற்றும் பெண்களுக்கு 18 மி. கி. ஆகும். ஓடுதல் அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் அதிக இரும்பு இழக்கிறார்கள், எனவே வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 சிவப்பு இறைச்சி உணவுகள் சமன்பாட்டின் ஒரு நல்ல பகுதியை தீர்க்கின்றன. உணவுடன் வைட்டமின் சி, அரை மிளகு அல்லது 100 கிராம் பருப்பு, மேலும் உறிஞ்சலை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் காபி மற்றும் கருப்பு தேநீர் ஒரே உணவில் இரும்பு உறிஞ்சலை 50 சதவீதம் வரை குறைக்கலாம். அவர்களுக்கு இடையே ஒரு மணி நேரம் விட்டு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு, லேசான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது பளபளப்புஃ உணவைக் கொண்டு அதை சரிசெய்ய முயற்சிப்பதை விட ஃபெரிடின் மற்றும் இரத்த எண்ணிக்கை கேட்கவும்.
• உங்கள் குடும்பத்தில் எவரேனும் ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் இருந்தால் அல்லது உங்கள் ஃபெரிடின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் சொந்தமாக உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• கால்விரல் மூட்டுகளில் உள்ள கீல்வாதம் அல்லது வலி ஏற்படும் நிகழ்வுகள்ஃ பசுவில் சற்று அதிகமான புரின்ஸ் உள்ளது மற்றும் 150 கிராம் அளவுக்கு மேல் உள்ள உணவுகள் ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.
• அதிகப்படியான LDL கொழுப்பு, சிறுநீரக நோய் அல்லது நாள்பட்ட செரிமான பிரச்சனைகள்ஃ மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை நிர்ணயிக்கவும்.
• மலத்தில் இரத்தம் அல்லது திடீர் மற்றும் எதிர்பாராத எடை மாற்றம்ஃ அது ஒரு சந்திப்பு, உணவு மாற்றம் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த தோல் பசு இறைச்சி 28 முதல் 31 கிராம் புரதம், 175 முதல் 200 கிலோ கலோரிகள், சுமார் 2.5 மில்லி கிராம் ஹீம் இரும்பு மற்றும் ஒரு முழு நாள் பி 12 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள், 32 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளாக பிரிக்கவும்.
• கடுமையான பயிற்சிக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு பெரிய மாட்டிறைச்சி உணவை வைக்கவும்; பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு 2 மணி நேர வசதியான சாளரம் உள்ளது.
• வாரத்திற்கு 500 கிராம் சமைத்த சிவப்பு இறைச்சியை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். கருகிய பகுதிகளை தவிர்க்கவும்.
• நீடித்த சோர்வு, அதிக ஃபெரிடின், கீட்டு அல்லது அதிகரித்த LDL ஆகியவை மருத்துவரைப் பார்க்கும் காரணங்கள், அளவு அளவைக் கொண்டு யூகிக்கக்கூடாது.