பயிற்சி செய்யும் போது பீன்ஸ்: எண்ணிக்கையும் சரியான நேரமும்

பீன்ஸ் ஒரு சில மலிவான உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது ஒத்த தட்டில் நல்ல புரதத்தையும் நிறைய ஃபைபர்ஸையும் வைக்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், பயிற்சி செய்யும் மக்கள் அவற்றை முற்றிலும் வெட்டுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் கடுமையாக உட்கார்ந்து, அல்லது ஒரு அமர்வு முன் ஒரு மணி நேரம் அவற்றை சாப்பிட மற்றும் மோசமான உணர்கிறேன். இங்கே உண்மையான எண்கள் மற்றும் உங்கள் நாளில் பீன்ஸ் பொருந்தும் எங்கே விதிகள் உள்ளன.

எண்கள்: உண்மையில் நீங்கள் பெறுவது என்ன

மதிப்புகள் உள்ளன 100 கிராம் சமைத்த பருப்பு, சாதாரண, கரடுமுரடான மற்றும் இறைச்சி இல்லாமல்ஃ

• 125-140 கிலோகாலரி
• 8-9 கிராம் புரதம்
• 22-25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 6-7 கிராம் ஃபைபர்
• 1 கிராம் கொழுப்பு குறைவாக
• 2-3 மிகி இரும்பு, 400-450 மிகி பொட்டாசியம், 45-70 மிகி மக்னீசியம்
• 130-180 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட்

சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த பருப்பு வகைகளில் சுமார் 330 கிலோகலோரி மற்றும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 21-23 கிராம் புரதம் உள்ளது. சமைக்கும் போது 2.5 முதல் 3 மடங்கு விரிவடைகின்றன. எனவே 100 கிராம் உலர்ந்த அளவு சுமார் 250-280 கிராம் சமைத்த அளவைக் கொடுக்கிறது. நீங்கள் மேக்ரோக்களை கண்காணித்தால், அவற்றை உலர்ந்ததாக எடைபோடுங்கள் - பிழை மிகக் குறைவு.

ஒரு யதார்த்தமான 200 கிராம் சமைத்த பரிமாணம்ஃ சுமார் 270 கிலோகலோரி, 17 கிராம் புரதம், 13 கிராம் இழை மற்றும் சுமார் 850 மிகி பொட்டாசியம். ஒரு தட்டில் இருந்து தினசரி கிடைக்கும் ஃபைபர் பாதி.

பீன் புரதம் என்பது இறைச்சி புரதத்துடன் ஒத்ததல்ல

பீன்ஸ் லைசின் அதிகமாகவும் மெத்தியோனைன் குறைவாகவும் உள்ளது. இதன் நடைமுறை விளைவாக, முட்டை, இறைச்சி அல்லது பால் பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதத்தை விட 20-30% குறைவாகவே பயன்பாட்டு புரதம் உள்ளது. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை கணக்கிடுகையில், 17 கிராம் பீன் புரதத்தை சுமார் 13-14 கிராம் பீன் புரதமாகக் கருதுவது நேர்மையானது. பயன்பாட்டுக்குரியது புரதம்.

இரண்டாவது பிரச்சினை லியூசின், இது தசை வளர்ச்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. 200 கிராம் சமைத்த உணவில் சுமார் 1.3-1.4 கிராம் லியூசின் உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு தெளிவான பயிற்சிக்கு பிந்தைய சமிக்ஞைக்கு சுமார் 2.5-3 கிராம் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் பயிற்சிக்குப் பிறகு பீன்ஸ் தனியாக செல்லக்கூடாது.

இரண்டு எளிய தீர்வுகள்:

• ஒரே உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு தானியங்கள் - 200 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் 150 கிராம் சமைத்த அரிசி சுமார் 21-22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன.
• பீன்ஸ் மற்றும் விலங்கு மூல - 2 முட்டைகள், 150 கிராம் தேன் அல்லது 100 கிராம் கோழி சேர்க்கவும் மற்றும் உணவு முடிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 20-30% பருப்பு வகைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். அவை மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் மாற்றாக இல்லை.

பயிற்சிக்கு முன்னால் அவற்றை சாப்பிடலாமா?

இந்த பகுதியில் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு. பீன்ஸ் உள்ள ஃபைபர் மற்றும் ஒலிகோசாகரைடுகள் வயிற்றில் காய்ந்து போவதை மெதுவாக்கி குடலில் வாயுவை உருவாக்குகின்றன. ஒரு நிரப்பப்பட்ட பாரின் கீழ் அல்லது ஒரு விரைவுபயணத்தில், நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள்.

• பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு பீன் உணவுக்கான சமீபத்திய ஸ்லாட் ஆகும். மாலை 6 மணிக்கு பயிற்சி என்றால் மதியம் 1 அல்லது 2 மணிக்கு பீன்ஸ்.
• பயிற்சிக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன் - இல்லை. இது உங்கள் ஒரே சாப்பாட்டு சாளரமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக 100-150 கிராம் சமைத்த அரிசியையும் ஒரு முந்திரிகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு - நன்றாக, ஆனால் வேகமாக புரதம் மூல இணைக்க. 5 முறை 5 முறை குளித்து அல்லது 60 நிமிட கடின உழைப்புக்கு பிறகு, ஒரு தட்டு பருப்பு மற்றும் 2 முட்டைகள் தனியாக பருப்புகளை விட சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
• மாலை நேரத்தில் - ஒரு நல்ல தேர்வுஃ குறைந்த குளுக்கெமிக் பதில் மற்றும் 3-4 மணி நேரம் நிறைவு நிலை.
• ஓய்வு நாட்கள் - இங்குதான் பெரிய அளவுகள் இருக்க வேண்டும், 250 கிராம் அல்லது அதற்கு மேல் உங்களுக்கு பொருந்தினால்.

எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு, ஒரு நியாயமான அளவு வாரத்திற்கு 2-4 பீன்ஸ் உணவுகள் 150-250 கிராம் சமைக்கப்படுகிறது. . . . . . . . . . . . .

இப்போது நீங்கள் பருப்புகளை அரிதாகவே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு முழு தட்டில் இருந்து தொடங்க வேண்டாம்ஃ

1. வாரம் ஒன்று: 80-100 கிராம் இரண்டு முறை சமைக்கப்பட்டது.
2. ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கும் 30-50 கிராம் சேர்க்கவும்.
3. 2-3 வாரங்களில் நீங்கள் எந்தவிதமான குறைகளும் இல்லாமல் முழு அளவிலான உணவை உட்கொள்ளலாம்.

ஃபைபர் அதிகரிக்கும் போது தினமும் 300-500 மில்லி தண்ணீர் சேர்க்கவும். தினசரி ஃபைபர் இலக்கு 25-38 கிராம் ஆகும், ஆனால் 12 முதல் 35 கிராம் வரை ஒரே இரவில் குதிப்பது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வீக்கம் விளைவிக்கும்.

எரிவாயு, ஊறவைத்தல் மற்றும் சமையல்

இந்த வாயு ரஃபினோஸ் மற்றும் ஸ்டாச்சியோஸிலிருந்து வருகிறது, நீங்கள் செரிமானம் செய்ய முடியாத சர்க்கரையிலிருந்து, எனவே குடல் பாக்டீரியா அவற்றை உடைக்கிறது. நீங்கள் அவற்றை குறைக்கிறீர்கள், அவற்றை நீக்கவில்லைஃ

• பருப்புகளை ஊறவைத்துக்கொள்ளுங்கள் 8-12 மணி நேரம் குளிர்ந்த நீரில் போட்டு வெளியே எறிந்து விடலாம். அது 25-40% சர்க்கரைகளை நீக்கிவிடும்.
• முழுமையாக மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும், பொதுவாக 60-90 நிமிடங்கள். உறுதியான பீன்ஸ் செரிமானம் செய்வது கடினம்.
• சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் ஃபைட்டோஹெமாக்ளுட்டினினைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் கடுமையாக கொதிக்க விடவும்.. . . . . . . . . . . . . நீண்ட, குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைப்பது இதை சரிசெய்யாது.
• கலவையான பருப்புகளை ஓடும் நீரில் 1-2 நிமிடங்கள் கழுவவும் - இது சோடியம் மற்றும் சில வாயு உருவாக்கும் சர்க்கரைகளில் சுமார் 40 சதவீதத்தை குறைக்கிறது.

நிலைத்தன்மை எந்த தந்திரத்தையும் வெல்லும்: மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லாமல் தொடர்ந்து பருப்பு சாப்பிட்டால் உங்கள் குடல் வளம் 2-3 வாரங்களுக்குள் சரிபடுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பீன்ஸ் தீங்கற்றது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் பங்கை யூகிக்க முடியாதுஃ

• கீல்வாதம் அல்லது அதிக யூரிக் அமிலம் - பருப்பு வகைகளில் மிதமான அளவு புரைன்கள் உள்ளன; உங்கள் மருத்துவருடன் அளவு குறித்து உடன்படுங்கள்.
• சிறுநீரக நோய் - 200 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் சுமார் 850 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு பாஸ்பரஸ் கொண்டுள்ளது, இது சிறுநீரக செயல்பாடு குறைந்து வரும்போது முக்கியமானது.
• எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய் - ஒரு சிறிய அளவு கூட உங்களுக்கு தரையில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு உணவு நிபுணர் தேவை, ஒரு பெரிய அளவு இல்லை.
• மலத்தில் இரத்தம், 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நீடித்த வயிற்று வலி அல்லது 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான தற்செயலான இழப்பு - இது உடனடியாக சரிபார்க்கப்படுகிறது, உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும்.
• இரத்த சோகை சந்தேகப்படும் போது சோர்வு மற்றும் பளபளப்பு - இரும்பு மற்றும் ஃபெரிடின் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுங்கள்; பீன்ஸ் இருந்து இரும்பு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே அவற்றின் ஒரு தட்டு பிரச்சினையை தீர்க்காது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த பருப்புஃ சுமார் 130 கிலோகலோரி, 8-9 கிராம் புரதம், 6-7 கிராம் இழை; 200 கிராம் சத்து 17 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது.
• பீன் புரதம் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது - 20-30% குறைவாக எண்ணி அரிசி, ரொட்டி, முட்டை அல்லது தேன் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கவும்.
• கடைசியாக நீங்கள் பீன்ஸ் சாப்பிட பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன், 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடக்கூடாது.
• வாரத்திற்கு 2-4 முறை 150-250 கிராம் சமைத்து, 2-3 வாரங்களில் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
• 8-12 மணி நேரம் ஊறவைத்து, மென்மையாகும் வரை சமைத்து, எப்போதும் சிவப்பு சிறுநீரக பருப்புகளை குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் கடினமாக வேகவிடவும்.