பருப்பு வகைகள்ஃ கலோரிகள், புரதங்கள், மற்றும் அவை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன

பீன்ஸ் ஒரு சில உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது புரதம், கார்பட் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை ஒரே தட்டில் வைக்கிறது, அதனால்தான் மக்கள் அவற்றை உணவுத் திட்டத்தில் வைக்க போராடுகிறார்கள். குழப்பம் இன்னும் மோசமாகிறது ஏனென்றால், சுருக்கத்தில் உலர்ந்த பருப்புகளின் மதிப்புகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் உண்மையில் அவற்றை சமைத்த நிலையில் சாப்பிடுகிறீர்கள், சுமார் இரண்டரை மடங்கு எடையுடன். இங்கே உண்மையான எண்கள் மற்றும் அவை உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு என்ன அர்த்தம்.

எண்கள்: உலர்ந்த, சமைத்த மற்றும் கலந்த

அனைத்து மதிப்புகளும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு உள்ளன மற்றும் வகைகளைப் பொறுத்து சில சதவீதங்கள் மாறுபடும், ஆனால் அவை திட்டமிடலுக்கு போதுமான துல்லியமானவை.

• உலர்ந்த பருப்புஃ 330-350 கிலோகலோரி, 21-24 கிராம் புரதம், 55-60 கிராம் கார்பட், 15-20 கிராம் ஃபைபர், 1-2 கிராம் கொழுப்பு.
• சமைத்த பருப்புஃ 125-140 கிலோகலோரி, 8-9 கிராம் புரதம், 20-23 கிராம் கார்பட், 6-7 கிராம் ஃபைபர்.
• கலவை, வடிகட்டப்பட்டவைஃ 100-130 kcal, 7-8 g புரதம், மேலும் 250-400 mg சோடியம் நீங்கள் துடைக்காமல் இருந்தால்.

முக்கிய மாற்றம்ஃ 100 கிராம் உலர்ந்த பருப்பு 230-250 கிராம் சமைக்கப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் 100 கிராம் உலர்வை எடைபோட்டு அதை சாப்பிட்டால், நீங்கள் 340 கிலோ கலோரி மற்றும் 22 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டீர்கள், எந்த அளவு உணவு தட்டில் இருப்பினும். கஞ்சி கஞ்சிகளை 30 வினாடிகள் நீரில் கழுவுவது சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நீக்குகிறது.

ஒரு யதார்த்தமான பகுதியை 200 கிராம் சமைத்த பருப்பு சுமார் 265 கிலோகலோரி, 17 கிராம் புரதம் மற்றும் 13 கிராம் இழைகள்.

எவ்வளவு புரதம் அது உண்மையில் உள்ளது

ஒரு பங்கிற்கு 17 கிராம் ஒலிக்கிறது ஒழுக்கமான வரை நீங்கள் அடர்த்தி ஒப்பிட்டு. 100 கிலோகலோரிக்கு, பீன்ஸ் உங்களுக்கு 6.5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. கோழி மார்பில் 18 கிராம், முட்டைகளில் 8 கிராம், குறைந்த கொழுப்புள்ள கோட்ஜ் பிரியாணி 13-17 கிராம். பீன்ஸ் மூலமாக 30 கிராம் புரதத்தைப் பெற நீங்கள் 350 கிராம் சமைத்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், இது 460 கிலோகலோரிகள் மற்றும் 23 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.

தரம் என்பது இரண்டாவது பிரச்சினை. பீன்ஸ் மெத்தியோனைன் குறைவாகவும் லைசின் அதிகமாகவும் உள்ளது; தானியங்கள் இதற்கு நேர்மாறானவை. அதனால்தான் பருப்பு + அரிசி அல்லது பருப்பு + ரொட்டி அதே நாளில் ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை அளிக்கிறது. நடைமுறை விதி: உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலானது என்றால், தோட்டாக்களில் இருந்து சுமார் 20-25% குறைவான பயன்பாட்டு புரதத்தை எண்ணி, உங்கள் இலக்குக்கு மேல் ஒரு நாளைக்கு 10-15 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும்.

நீங்கள் வெட்டும் போது

உதாரணம்ஃ 2000 கிலோ கலோரிகளை சாப்பிடும் 85 கிலோ எடையுள்ள மனிதர் 150 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். 200 கிராம் பீன்ஸ் 265 கிலோகலோரி மற்றும் 17 கிராம் புரதத்தை உள்ளடக்கியது, கூடுதலாக தினசரி ஃபைபர் இலக்கு (25-30 கிராம்) பாதி. உணவின் நிறைவு ஒரு உண்மையான நன்மை; ஃபைபர் மற்றும் மெதுவான செரிமானம் 3-4 மணி நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்.

பீன்ஸ் எப்போதும் பிரச்சனை இல்லை. அவைகளுடன் செல்லும் விஷயம்ஃ

• ஒரு மேஜைக்கரண்டி எண்ணெய்: +90 கிலோகால்ரி. . . . . . . . . . . . .
• 100 கிராம் சமைத்த இறைச்சி அல்லது கொத்தமல்லிஃ +300 முதல் 400 கிலோகால்ரி வரை. . . . . . . . . . . . .
• இறைச்சியுடன் ஒரு உணவக அட்டைப்படம் 700-900 கிலோகலோரிகளை எளிதில் பெறுகிறது.

உங்களுக்கு குறைபாடு இருந்தால், ஒரு உணவிற்கு 150-250 கிராம் சமைத்த பருப்புகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை, அதிகபட்சம் ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் மற்றும் 80-100 கிராம் சதை இல்லாத இறைச்சியுடன் நீங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால்.

நீங்கள் அதிகப்படியான அளவு உட்கொள்ளும்போது

பீன்ஸ் என்பது 400-600 கலோரிகளை சேர்க்க ஒரு மலிவான வழி நீங்கள் மளிகைக் கடையில் பாதி சாப்பிட்டது போல் உணராமல். 250 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் 200 கிராம் சமைத்த அரிசி ஆகியவை சுமார் 590 கிலோகலோரி மற்றும் 25 கிராம் புரதமாகும். ஒரே உச்சவரம்பு ஃபைபர்: ஒரு நாளைக்கு 55-60 கிராம் அதிகமாக இருப்பதால் பெரும்பாலான மக்கள் வீக்கம் அடைந்து பசியை இழக்கிறார்கள்.

பயிற்சி மற்றும் காலவரிசை

பயிற்சிக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் 300 கிராம் பீன்ஸ் சாப்பிட வேண்டாம்; உங்கள் வயிற்றில் 20 கிராம் ஃபைபர் இருந்தால், 5 சீட் 5 ஸ்குவாட்ஸ் துன்பகரமானவை. போங்கள். 3-4 மணி நேரம் உணவிற்கும் அமர்வுக்கும் இடையில். பயிற்சியின் பின்னர் பீன்ஸ் ஒரு நியாயமான கார்ப் மூலமாகும், ஆனால் வேறு எங்காவது இருந்து 25-40 கிராம் வேகமாக செரிமானம் புரதம் சேர்க்கவும்.

வீக்கம் மற்றும் பாதுகாப்பான தயாரிப்பு

1. 8-12 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். தண்ணீரை வெளியே எறியுங்கள் மற்றும் துடைக்கவும். இது வாயுவை உருவாக்கும் ஒலிகோசாகரைடுகளின் (ராஃபினோஸ், ஸ்டாச்சியோஸ்) ஒரு பகுதியை அகற்றுகிறது.
2. கடுமையாக வேகவைக்கவும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள், பின்னர் 45-90 நிமிடங்கள் வரை வேக வைக்கவும். சமைக்கப்படாத சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் ஃபைட்டோஹெமாக்ளுட்டினினைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 1-3 மணி நேரத்திற்குள் குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். குறைந்த (75-80 °C) வெப்பநிலையில் மெதுவாக சமைப்பது இதை தீர்க்காது; பருப்புகளை உள்ளே போடுவதற்கு முன் முன் காய்ச்சவும்.
3. படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள்: ஒரு உணவிற்கு 100 கிராம் சமைத்தவுடன் தொடங்கி, ஒவ்வொரு 3-4 நாட்களுக்கும் 50 கிராம் சேர்க்கவும். உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்கள் 2-3 வாரங்களில் சரிபடுகின்றன.
4. தண்ணீர் குடிக்கவும். உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 30-35 மில்லி. போதுமான திரவங்கள் இல்லாத இழைகள் மலச்சிக்கலை சரிசெய்வதற்குப் பதிலாக ஏற்படுத்துகின்றன.

இன்னும் ஒரு விவரம்: 100 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் 2-2.5 மிகி இரும்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஹீம் அல்லாத இரும்பு, இது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. உணவோடு சேர்த்து நறுக்கிய எலுமிச்சை அல்லது 50 கிராம் புதிய பீப்பர் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு வரை உறிஞ்சும் திறனை அதிகரிக்கும். அதே சமயம் உணவோடு சேர்த்து காபி அல்லது தேநீர் இதற்கு நேர்மாறாக செயல்படுகிறது. ஒரு மணி நேரம் கழித்து அவற்றை விட்டு விடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• குறைவாக சமைத்த பருப்புகளை உண்ட பிறகு 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது நீரிழப்பு அறிகுறிகளுடன் வரும்.
• மலத்தில் இரத்தம், 6 மாதங்களில் 5% க்கும் அதிகமான எடை இழப்பு அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி. அது பீன்ஸ் அல்ல அது உடனடியாக சரிபார்க்கப்படுகிறது.
• படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட போதிலும் நான்கு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம் மற்றும் சிரமங்கள்; எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய் அல்லது செலியாக் நோய்க்கு சோதனை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால்ஃ 100 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் சுமார் 400 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு பாஸ்பரஸ் கொண்டுள்ளது, எனவே தினசரி பகுதிகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.
• இரும்பு குறைபாடு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், தனியாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்காமல் ஃபெரிடின் பரிசோதனை செய்து கொள்ளவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் உலர்ந்த பீன்ஸ் 340 கிலோ கலோரி மற்றும் 22 கிராம் புரதம்; சமைத்த பிறகு 230-250 கிராம் உணவு கிடைக்கும்.
• ஒரு உண்மையான 200 கிராம் சமைத்த பகுதிஃ 265 கிலோ கலோரிகள், 17 கிராம் புரதம், 13 கிராம் ஃபைபர்.
• பீன்ஸ் 100 கிலோ கலோரிக்கு 6.5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது ஒரு நல்ல கூடுதல் மற்றும் ஒரு மோசமான ஒரே மூலமாக அமைகிறது.
• அவற்றை தானியங்களுடன் இணைத்து, பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் தினமும் 10-15 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும்.
• 8-12 மணி நேர ஊறவைப்பு மற்றும் 10 நிமிட கடுமையான கொதித்தல் வீக்கம் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகிய இரண்டையும் கையாளும்.