BCAA கள்ஃ உண்மையில் அவை என்ன செய்கின்றன, அளவு, மற்றும் அவை பயனுள்ளதா இல்லையா?

BCAA கள் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் அதிகம் விற்பனையாகும் கூடுதல் மற்றும் மோசமான விளக்கங்களில் ஒன்றாகும். இந்த விளக்கம் நியாயமானது: நீங்கள் மூன்று அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் பயிற்சியின் போது அவற்றை குடிக்கலாம். உங்கள் உடல் புதிய தசை புரதத்தை உருவாக்க என்ன தேவை என்பதை நீங்கள் பார்க்கும் தருணத்தில் தர்க்கம் சிதைந்து விடும்.

BCAA கள் உண்மையில் என்ன

BCAA என்பது கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை குறிக்கிறது. அவற்றில் மூன்று உள்ளன: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வலின். . . . . . . . . . . . . கூடுதல் சத்துக்கள் பொதுவாக 2:1:1 விகிதத்தில் கலக்கின்றன, சில நேரங்களில் 4:1:1 அல்லது 8:1:1 அதிக லுசினைத் தூண்டுவதற்கு. புரதத்தை உருவாக்கும் 20 அமினோ அமிலங்களில் 9 அத்தியாவசியமானவை. அதாவது உங்கள் உடல் அவற்றை உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட வேண்டும். BCAA கள் அந்த ஒன்பது மூன்று உள்ளன.

லெயூசின் தான் சுவாரசியமான பகுதி. இது ஒரு சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது, ஒரு வகையான சுவிட்ச் இது mTOR பாதையின் மூலம் தசை செல்களை கட்டமைக்கத் தொடங்குகிறது. அதனால்தான் லியூசின் வெறும் மொத்த BCAA கிராம் படித்து விட லேபிளில் இருந்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

ஏன் சமிக்ஞை மட்டும் போதாது?

9 வகையான செங்கற்களைக் கொண்ட சுவரைக் கட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். லியூசின் வேலைக்குச் செல்லும்படி கூச்சலிடுகின்ற ஒரு மேனேஜர். நீங்கள் பணிப்பாளருடன் இரண்டு தொழிலாளர்களுடன் வந்தால் ஆனால் மற்ற ஆறு செங்கல் வகைகளை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், பணிப்பாளர் எவ்வளவு சத்தமாகக் கூப்பிட்டாலும் சுவர் மெதுவாக உயரும்.

ஆராய்ச்சிகளும் இதைத்தான் கூறுகின்றன. 2017 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், தசை புரத தொகுப்பை நேரடியாக அளவிடப்பட்டது. 5.6 கிராம் BCAA க்கள், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, பிளாசிபோவை விட 22 சதவீதம் அதிகரித்தது. ஒப்பிடுவதை பார்க்கும் வரை அது நல்லதாகவே தெரிகிறது: அதே அளவு லியூசின் 20 கிராம் முழுமையான மோர் புரதத்தில் செலுத்தப்பட்டால், இது இரு மடங்கு அதிகமாக சின்தேஸை அதிகரித்தது. அதே சமிக்ஞை, கட்டுமானப் பொருள் இல்லை.

வலி மற்றும் சோர்வு

இங்குள்ள சான்றுகள் சற்று சிறந்தது ஆனால் இன்னும் மிதமானவை. மீட்டா பகுப்பாய்வுகள் BCAA கள் தாமதமான தசை வலிகளை குறைக்க முடியும் என்பதை காட்டுகின்றன, ஒரு அமர்வுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் உணரும் வலி, 100 புள்ளிகள் அளவிலான ஒரு சில புள்ளிகள். இது பெரும்பாலான மக்கள் நடைமுறையில் ஒருபோதும் கவனிக்காத ஒரு வித்தியாசம்.

முக்கியமான விவரம்: இந்த விளைவு கிட்டத்தட்ட முழுமையாக சாப்பிடுபவர்களிடமே காணப்படுகிறது. ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.2 கிராம் லைட் குறைவாக. . . . . . . . . . . . . 1.6 கிராம்/கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், வித்தியாசம் பெரும்பாலும் மறைந்துவிடும். டிரிப்டோபன் மற்றும் செரோடோனின் சம்பந்தப்பட்ட மத்திய சோர்வு கதை நேர்த்தியாக ஒலிக்கிறது, ஆனால் அதற்குப் பின்னால் உள்ள எதிர்ப்பு பயிற்சி தரவு பலவீனமானது மற்றும் சீரற்றது.

மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் அவற்றை எடுத்துக்கொண்டால்

• லியூசின் எண்ணிக்கை, மொத்த BCAA அல்லஃ வயதைக் கடந்து செல்லும்போது தசைகள் ஒரே அறிகுறிக்கு குறைவாகப் பதிலளிப்பதால், 40 வயதிற்குக் குறைவானவர்கள் ஒரு உணவில் 2.5 முதல் 3 கிராம் லெயூசின் மற்றும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் 3 முதல் 4 கிராம் வரை சாப்பிட வேண்டும்.
• 2:1:1 BCAA கள்: 6 முதல் 10 கிராம் தூள் உங்களுக்கு சுமார் 3 முதல் 5 கிராம் லியூசின் தருகிறது. 10 கிராம் கடந்து செல்வது ஒன்றும் சேர்க்காது.
• நேரம்ஃ பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது உடனடியாக பிறகு. மக்கள் கூறுவது போல் இந்த விண்டோ அவ்வளவு சுருக்கமாக இல்லை; மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது.
• BCAA களுக்கு பதிலாக EAA கள்ஃ நீங்கள் பொடியை வாங்குகிறீர்கள் என்றால், 10 முதல் 15 கிராம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், ஒன்பதுமே, அதே பணத்திற்கு மிகவும் புத்திசாலித்தனமான கொள்முதல் ஆகும்.

ஒப்பிடுவதற்கு, சாதாரண உணவு என்ன வழங்குகிறது என்பது இங்கேஃ

• 30 கிராம் ஸ்பூன் மோர்ஃ சுமார் 25 கிராம் புரதம் மற்றும் 2.5 முதல் 3 கிராம் லியூசின்
• 150 கிராம் கோழி மார்புஃ சுமார் 33 கிராம் புரதம் மற்றும் 2.5 கிராம் லியூசின்
• 3 முழு முட்டைகள்ஃ சுமார் 19 கிராம் புரதம் மற்றும் 1.6 கிராம் லியூசின்
• 200 கிராம் கிரேக்க தேன்ஃ சுமார் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 2 கிராம் லியூசின்
• 250 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்: சுமார் 22 கிராம் புரதம் மற்றும் 1.7 கிராம் லியூசின்

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு சாதாரண உணவு ஏற்கனவே வாசலைத் திறக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 40 கிராம் புரதத்துடன் 4 உணவுகளை சாப்பிட்டால், BCAA தூள் நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லாத எதையும் சேர்க்காது.

BCAA களுக்கு உண்மையில் ஒரு பங்கு இருக்கும்போது

பட்டியல் குறுகியது ஆனால் வெற்று அல்லஃ

1. நீங்கள் காலையில் உண்ணாவிரதமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள். 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதையும் உண்பதில்லை. பின்னர் 8 முதல் 10 கிராம் BCAA கள், அல்லது சிறப்பாக 15 கிராம் EAA கள், உங்கள் முதல் உணவிற்கு ஒரு சிறிய பாலமாக செயல்படுகின்றன.
2. நீங்கள் கடுமையான வெட்டுக்களில் இருக்கிறீர்கள், தினசரி 700 கிலோ கலோரிகள் குறைபாடு, மற்றும் 1.6 கிராம் / கிலோ புரதத்தை அடைய போராடுகிறீர்கள்.
3. நீங்கள் குறைந்த மொத்த புரதத்துடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், அங்கு ஒரு உணவில் லெயூசின் 2 கிராம் வரை குறைகிறது.
4. நீங்கள் அசைக்க முடியாத நிலையில் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள். உங்கள் பசியின்மை குறைவாக உள்ளது. இது உங்கள் மருத்துவருடன் உரையாடல், தனி சோதனை அல்ல.

அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும்?

• ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு மொத்த புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை, ஒவ்வொன்றும் 0.3 முதல் 0.4 கிராம்/கிலோ வரை 3 முதல் 5 உணவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தினமும் 3 முதல் 5 கிராம், ஒவ்வொரு நாளும், ஏற்றும் கட்டம் தேவையில்லை. அதே பணத்திற்கு அதிக விளைவு.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள், 5 முதல் 30 மறுபடியும், 1 முதல் 3 மறுபடியும் தோல்விக்கு உட்படுத்தப்படும்.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். ஒரு வாரம் தூக்கம் இல்லாதது எந்த பொடியும் சரி செய்ய முடியாததை விட அதிகமாக தீர்க்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, BCAA கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் வரை பொதுவாக பாதிப்பில்லாதவை, ஆனால் நீங்கள் திடீரென்று செய்யக்கூடாத சூழ்நிலைகள் உள்ளனஃ

• சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய்ஃ நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் கூடுதல் அமினோ அமிலம் உட்கொள்ளும் எந்தவொரு விஷயத்தையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்தவும்.
• மேப்பிள் சிரப் சிறுநீர் நோய் (MSUD): ஒரு அரிய மரபுவழி நோய் இதில் BCAA கள் முற்றிலும் முரண்பாடாக உள்ளன.
• வகை 2 சர்க்கரை நோய் அல்லது அறியப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு: குரோனிக் உயர்ந்த இரத்த BCAA அளவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடைய ஒரு குறிப்பாகும். கூடுதல் மருந்துகள் இதற்கு காரணமாக இருப்பதாக நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் அடுத்த சந்திப்பில் அதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பதுஃ தரவு குறைவு, எனவே மருத்துவ ஆலோசனையின்றி தொடங்க வேண்டாம்.
• 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு நல்ல தூக்கம் மற்றும் உணவு என்றாலும் இது ஒரு கூடுதல் பிரச்சனை அல்ல. இது அடிப்படை இரத்த சோதனைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறதுஃ முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு, ஃபெரிடின், வைட்டமின் டி மற்றும் தைராய்டு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• BCAA கள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் மூன்று ஆகும். லெயூசின் வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது, ஆனால் மற்ற ஆறு இல்லாமல் நீங்கள் உண்மையில் புரதத்தை உருவாக்க முடியாது.
• BCAAகள் மட்டும் தசை புரத தொகுப்பை 22 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது அதே நேரத்தில் முழுமையான புரதத்தின் உள்ளே உள்ள அதே லியூசின் அதை இரண்டு மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
• நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தினால், 2:1:1 கலவையில் 6 முதல் 10 கிராம் அல்லது 10 முதல் 15 கிராம் EAAs எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவுக்கு 2.5 முதல் 3 கிராம் லெயூசின் அளவுதான் இலக்கு.
• 30 கிராம் புரதத்தை கொண்ட ஒரு உணவு ஏற்கனவே அந்த வரம்பை கடந்துவிட்டது, எனவே ஒரு நாளைக்கு 1.6 கிராம்/கிலோ BCAA களுக்கு அடிப்படையில் சேர்க்க எதுவும் இல்லை.
• உங்கள் பணம் வேறு எங்காவது அதிகமாக வேலை செய்கிறது: போதுமான புரதம், தினமும் 3 முதல் 5 கிரேடின், படிப்படியாக அதிகப்படியான சுமை மற்றும் தூக்கம்.