கோர்ட்டுக்கு வெளியே கூடைப்பந்து பயிற்சி: நான்காம் காலாண்டில் காண்பிக்கப்படும் வலிமை, குதித்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி

கூடைப்பந்து என்பது குறுகிய, தொடர்ச்சியான வெடிப்புகளின் விளையாட்டு ஆகும்: மூன்று வினாடி ஓட்டம், கடினமான நிறுத்தம், ஒரு குதிப்பு, பின்னர் மீண்டும் மேலே இருந்து. 40 நிமிட விளையாட்டு நேரத்தில் நீங்கள் சுமார் 40 முதல் 60 குதித்து ஆயிரம் திசை மாற்றங்களைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் மிக நீண்ட ஸ்பிரிண்ட் அரிதாகவே 20 மீட்டருக்கும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சி திட்டம் ஒரு நிலையான ஐந்து கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது விளையாட்டு உண்மையில் உங்களிடம் கேட்கும் ஒரு ஐந்தில் ஒரு பங்கை உள்ளடக்கியது.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, அயல்நாட்டு எதுவும் இல்லை

ஒரு வாரத்தில் இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் பருவத்தில் போதுமானது, பருவத்திற்கு வெளியே மூன்று. ஆறு அல்லது ஏழு அடிப்படை இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை பல மாதங்கள் கடைப்பிடித்து, மேலும் எடை சேர்க்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டாம்.

• முதுகு குனிவு 5 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகளில் 80885% அதிகபட்சமாக, 23 நிமிடங்கள் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் 3x8, 3 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டு கீழ் குறைக்கிறது.
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ் ஒரு கால் 3x8 , கைகளில் ஹெண்டில்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ் 3x6.
• இழுத்து அல்லது குனிந்து வரிசைகள் 3x8.
• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள் 3x5, இறக்குதல் கட்டம் மட்டுமே.

200 சுழற்சிகள் அல்லாமல், சுமந்து செல்லும் மற்றும் சுழற்சி எதிர்ப்பு மூலம் சரக்குகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு கைக்கு 243232 கிலோ கொண்ட 4x30 மீட்டர் விவசாயிகளின் கையாளுதல் மற்றும் ஒரு பக்கத்திற்கு 3x10 பல்லோஃப் பிரஸ் எந்த அப் சவாலையும் விட உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது.

குதித்து வேலை தொடக்கத்தில் சொந்தமானது

Plyometrics அமர்வு முதல் செல்ல, நீங்கள் உடைந்து போது இறுதியில் ஒருபோதும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 80 முதல் 120 தரையில் தொடர்புகள் அது கேட்கும் அளவுக்கு குறைவாக உள்ளது, அது வேண்டுமென்றே.

• 4x3 ல் 4 வினாடிகள் வரை உயரத்தில் குதித்து.
• 304040 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் இருந்து நேராக ஒரு செங்குத்து குதிப்புக்கு 4x4 க்கு கீழே குதித்தல்.
• ஒரு கால் 3x5 ஒரு கால்.
• இரண்டு படி அணுகுமுறை குதித்து 5x3.

ஒரு தொகுப்பில் ஐந்தாவது குதிப்பு முதல் ஒன்றை விடக் குறைவாக இருந்தால், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது. குதிப்பது தரமான மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் மேம்படுகிறது; சோர்வு ஒரு மோசமான வடிவத்தை பயிற்சி செய்கிறது.

கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள்

கால்வாரி முறிவுகள் மிகவும் பொதுவான கூடைப்பந்தாட்ட காயம் ஆகும். பெரும்பாலான காயம் கண்காணிப்பு தரவுகளில் அவை நடக்கும் எல்லாவற்றிலும் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை கணக்கு. தடுப்பு என்பது சலிப்பானது மற்றும் ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும்:

• ஒற்றை கால் நிலை, 3x30 வினாடிகள் ஒரு கால், கடைசி செட் கண்கள் மூடிய.
• ஒரு காலான கன்று 3x15 உயர்த்தி, பின்னர் 1020 கிலோவுடன் சுமை ஏற்றப்படுகிறது.
• நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கணுக்கால் வழுக்கை இருந்தால், அடுத்த 12 மாதங்களுக்கு மீண்டும் அதைச் செய்வதற்கான ஆபத்து கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும். இரண்டு வாரங்கள் அல்ல மூன்று மாதங்கள் தினமும் சமநிலை வேலை செய்யுங்கள்.

குதிப்பவர் முழங்காலுக்கு (முழங்காலுக்குக் கீழே வலி, அமைதியாக உட்கார்ந்த பிறகு மோசமானது), மெதுவான கனமான சுமை சிறந்ததுஃ ஸ்பானிஷ் குளிர்சாதனமானது 4x45 வினாடிகள் அல்லது 4x8 கால்களை நீட்டிப்புகளை 4 வினாடிகள் குறைக்கும் கட்டத்துடன், வாரத்திற்கு மூன்று முறை வைத்திருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது 10 வலிகளில் 3 வலிகள் வரை ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை; அடுத்த நாள் காலையில் மோசமான வலிகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.

பிரச்சனைக்கு பொதுவான காரணம் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் அல்ல. அது ஒரு குதிகால். முந்தைய வாரத்தில் உங்கள் வாரந்தோறும் கோர்ட்டில் உள்ள நிமிடங்களை 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான காயங்கள் பருவத்திற்கு முந்தைய முதல் 10 நாட்களில் மற்றும் ஒரு பணிநீக்கம் பிறகு முதல் 10 நாட்களில் மீண்டும் குவிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு விளையாட்டு போல் தோன்றுகிறது என்று நிபந்தனை

நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு பதிலாக, விளையாட்டின் தேவைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்:

1. 30 வினாடிகள் ஓய்வில் 10x 30 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் (சுமார் 6 நிமிடங்கள் உண்மையான வேலை).
2. 5-10-5 திசை மாற்றம் பயிற்சி 6 மறுபடியும், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
3. 6x 30 வினாடிகள் சைக்கிளில் அல்லது ஓடுதல், 90 வினாடிகள் இடையில் நடைபயிற்சி.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை 253030 நிமிடங்கள் சுலபமாக ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை 13014145 சுற்றியுள்ள இதயத் துடிப்பில் சேர்க்கவும். இது உங்கள் பலத்தை உண்ணாமல் விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது.

உணவு, திரவங்கள் மற்றும் தூக்கம்

உடல் எடையின் ஒரு கிலோ மீட்டருக்கு எண்கள்; உதாரணம் 85 கிலோ எடையுள்ள வீரர்ஃ

• கார்போஹைட்ரேட்ஃ முழு பயிற்சியில் ஒரு நாளைக்கு 577 கிராம்/கிலோ, அதாவது 4255595 கிராம். இது தான் கூடைப்பந்தாட்ட வீரர்கள் அடிக்கடி தவறவிடுகிறார்கள்.
• புரதம்: 1.62.2.0 g/kg, அதாவது 136170 g, 3540 g என்ற 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கொழுப்பு: 1 கிராம்/கிலோ, ஆனால் 0.8 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
• விளையாட்டுக்கு முந்தைய: 122 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புடன் 3 மணி நேரம் உணவு; தொடக்கத்திற்கு சுமார் 304545 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மற்றொரு 2030 கிராம் (பழங்கள், சாறுகள், தேனுடன் ரொட்டி).
• திரவம்ஃ விளையாடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் 500 மில்லி, விளையாடும்போது 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை 150-250 மில்லி, விளையாடிய பிறகு இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோ எடையுக்கும் 1.5 லிட்டர்.

எட்டு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவது ஒரு ஆடம்பரமல்ல. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. நீங்கள் சோர்வாக உணரும் முன் துப்பாக்கிச் சூடு துல்லியம் குறைகிறது.

வாரத்தை உருவாக்குதல்

பருவத்திற்கு வெளியே உதாரணம்ஃ திங்கள் வலிமை மற்றும் குதித்து, செவ்வாய் நீதிமன்ற வேலை மற்றும் இடைவெளிகள், புதன்கிழமை எளிதானது (பைக் மீது 30 நிமிடங்கள், இயக்கம்), வியாழன் வலிமை மற்றும் குதித்து, வெள்ளிக்கிழமை நீதிமன்ற வேலை, சனிக்கிழமை ஐந்து ஐந்து, ஞாயிறு விடுமுறை. பருவத்தில், ஒரு வலிமை பயிற்சியை விட்டு விடுங்கள், ஒரு முறை குதித்து பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு விளையாட்டிலிருந்து குறைந்தது 48 மணி நேரம் விலகி இருங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• காயமடைந்த கால்வாயில் நான்கு படிகள் நடக்க முடியாது, அல்லது 45 நாட்களுக்கு பிறகு வீக்கம் குறையத் தொடங்கவில்லை.
• நீங்கள் தரையிறங்கும் போது முழங்காலில் ஒரு பப் கேட்டது அல்லது உணர்ந்தேன் மற்றும் அது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வீங்கியது suspect ஒரு பிணைப்பு அல்லது மெனிஸ்கஸ் சந்தேகம்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி ஒரு விரல் நுனியின் கீழ் வலிக்கும் துல்லியமான இடுப்பு வலி stress சாத்தியமான மன அழுத்த முறிவு.
• உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு அதே நாள், காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.
• தலைக்கு அடி, குமட்டல், குழப்பம் அல்லது இரட்டை பார்வைஃ அந்த நாள் விளையாட திரும்ப முடியாது, முழு நிறுத்தம்.
• உங்கள் சுமையை குறைத்த போதிலும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் எந்த வலியும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வலிமை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ 80885% என்ற அளவில் 4x5 குனிந்து வேலை செய்யுங்கள், மேலும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் ஒற்றை கால் வேலை செய்யுங்கள்.
• புதிய போது குதி வேலை, 80120120 தொடர்புகள், உயரம் வீழ்ச்சி தருணத்தில் தொகுப்பு முடிக்க.
• தினசரி சமநிலை வேலை மற்றும் மெதுவான கனரக சுமைகள் மூலம் கணுக்கால் மற்றும் கண் இமை இழைகளை பாதுகாக்கவும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள்.
• 30 மீட்டர் மற்றும் 30 வினாடி இடைவெளியில் நிலைமை, கிலோமீட்டர் அல்ல.
• 57 g/kg கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.62.2.0 g/kg புரதம், 89 மணிநேர தூக்கம்; வார சுமை 10% க்கும் அதிகமாக உயர்த்தப்படக்கூடாது.