Barbell எதிராக Dumbbells: எந்தப் பொருளை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்?

ஒரு பீல் மற்றும் ஒரு ஜோடி ஹேண்டில்ஸ் ஒரே வேலையைச் செய்கின்றன A புள்ளியில் இருந்து B புள்ளியில் இருந்து ஒரு சுமையை நகர்த்தவும் ஆனால் அவை அதை வித்தியாசமாகச் செய்கின்றன. உண்மையான வேறுபாடுகள் மூன்று விஷயங்களாகக் குறையும்: எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க முடியும், எத்தனை தடையின்றி உங்கள் மூட்டுகள் நகர முடியும், எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் சுமையை சேர்க்க முடியும் நீங்கள் நிறுத்த முன். இதில் எது புனிதமானது, எது பயனற்றது என்று நடிக்காமல் தேர்ந்தெடுப்பது இதுதான்.

நீங்கள் சரத்தை ஹம்ப்ல்களுக்காக மாற்றியபோது உண்மையில் என்ன மாறுகிறது

ஒரு பீரங்கி கொண்டு உங்கள் கைகள் ஒரு பாதையில் பூட்டப்பட்டுள்ளது. சமநிலை எளிமையானது, வலுவான பக்கமானது பலவீனமான பக்கத்தை ஓரளவு மறைக்க முடியும், அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு ஹம்பெல்ஸ் எடையை விட ஒரு பாதையில் 1020%20% அதிகமாக பெஞ்ச் செய்கிறார்கள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பட்டை கொண்டு பெஞ்ச் என்றால், 2x32 முதல் 2x36 கிலோ எடை கொண்ட ஹன்டபெல்ல்களை எதிர்பார்க்கலாம், 2x40 அல்ல.

இரண்டாவது வித்தியாசம் இயக்க வரம்பு. இந்த தண்டு உங்கள் மார்பகத்தில் நிறுத்தப்பட்டு அதுதான்; கைகள் 510 சென்டிமீட்டர் கீழே சென்று மேலே ஒன்றாக வருகின்றன. இது ஒரு பிரதிநிதிக்கு அதிக வேலை, ஆனால் தோளில் அதிக தேவை.

மூன்றாவது உங்கள் குதிப்புகள் எவ்வளவு சிறியதாக இருக்கும். இரண்டு 1.25 கிலோ கிராம் தட்டுக்கள் உங்களுக்கு +2.5 கிலோ கிராம் சுத்தமானவை. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் கைக்கு 2 கிலோ குதிக்கின்றன, எனவே +4 கிலோ ஒரு முறை 2x24 கிலோ பிரஸ்ஸில், இது ஒரு அமர்வுக்கு 8% அதிக மொத்த சுமை, இது நிறைய.

எடை அதிகமான சக்கரங்கள் இருக்கும் போது

• பலம் தான் இலக்கு. குச்சிகள், இறந்த தூக்கிகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் நீங்கள் ஒருபோதும் நிலைப்படுத்த முடியாது என்று சுமைகளை வைத்திருக்கும். 5 செட் 5 ல் 80 85% உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச ஒரு பட்டைக்கு சொந்தமானது.
• நீங்கள் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றம் தேவைப்படும் போது. +2.5 kg ஒரு வாரத்தில் squat என்பது ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 10 kg ஆகும். ஆரம்பத்தில் இருந்து 3 அல்லது 4 மாதங்கள் வரை இந்த வேகத்தை வைத்திருக்க முடியும்.
• நீங்கள் புதிய போது. குறைவான மாறிகள் விரைவான கற்றலைக் குறிக்கின்றன. முதல் 8-12 வாரங்களுக்கு, குச்சி மற்றும் இறந்த எடை மாதிரிகளை க்ரூவ் செய்வதற்கு பாத்திரம் மிகவும் திறமையானது.
• பயிற்சி கால்கள் கனமான போது. லுஞ்ச்கள் மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸில் உங்கள் கால்கள் செய்வதற்கு முன்பே உங்கள் பிடியில் தோல்வி ஏற்படுகிறது நீங்கள் 2x30 கிலோவை வைத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் 100 கிலோவை தாங்க முடியும்.

எடை குறைப்பு அதிகமானால்

• இடது-வலது இடைவெளி இருக்கும்போது. நீங்கள் 10 முறை இடது கை மற்றும் 13 முறை வலது கைகளை ஒன்றாக வைத்தால், ஒரு பீல் அதை மறைக்கிறது மற்றும் ஹம்ப்ல்கள் அதை சுருக்க. விதி: பலவீனமான பக்கத்தின் பிரதி எண்ணிக்கையில் இரு பக்கங்களையும் செய்யவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டை ஒரு நிலையான பிடியை விரும்பாதபோது. ஒரு நடுநிலை பிடியில் (ஒருவருக்கொருவர் முகத்தை நோக்கி உள்ள கைத்தடிகள்) பரந்த பீரங்கி பிடியில் இல்லை.
• நீங்கள் 815 பிரதி வரம்பில் தொகுதி கட்டமைக்கும் போது. தசை வளர்ச்சிக்காக கருவிகள் முக்கியமில்லை, மேலும் குண்டல்கள் உங்களுக்கு குறைந்த முதுகெலும்பு சுமைகளுடன் அதிக இயக்க வரம்பை வழங்குகின்றன.
• நீங்கள் ஒரு ரேக் அல்லது ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் தனியாக பயிற்சி போது. டம்பல்ஸ் கைவிடலாம்; 100 கிலோ உங்கள் மார்பில் உட்கார்ந்து முடியாது.
• நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி போது. 2 முதல் 24 கிலோ வரை உள்ள ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய ஹேண்டில்ஸ் இரண்டு சதுர மீட்டரில் ஒரு நியாயமான திட்டத்தின் 80% ஐ உள்ளடக்கியது.

கான்கிரீட் பரிமாற்றங்கள்

உடலின் மேல் பகுதி

• பீரங்கி பெஞ்ச் பிரஸ் (4x5, 3 நிமிட ஓய்வு) சாய்ந்த ஹம்பெல் பிரஸ் 203030 டிகிரி (3x10, 90 வினாடி ஓய்வு).
• பீல் வளைந்த வரிசை (4x6) single ஒற்றை கை ஹம்ப்ளே வரிசை (3x12 ஒரு பக்கத்தில்).
• நின்று கொண்டிருக்கும் பீரங்கி மேல்நிலை அழுத்தங்கள் (5x3) neutral உட்கார்ந்திருக்கும் நடுநிலை பிடியுடன் கூடிய ஹம்ப்ளேல் அழுத்தங்கள் (3x81010).

உடலின் கீழ் பகுதி

• முதுகு குச்சி (5x5) கோப்பை குச்சி (3x1215) அல்லது பல்கேரியன் பிளவு குச்சி (3x8 ஒரு கால்).
• ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் (3x310,5) ஹம்பெல் (3x10, 3 வினாடிகள் இறக்குதல்).

ஒரு வாரத்தில் அதை வைத்து

வாரத்திற்கு நான்கு அமர்வுகளுக்கான எளிமையான அமைப்பைஃ பாரி முதல் பயிற்சி கொண்டு, dumbbells மற்ற அனைத்தையும் கொண்டு.

1. திங்கள்: 5x5 முதுகு குனிவு, பின்னர் பல்கேரியன் பிளவு குனிவு 3x8 மற்றும் ஹம்பெல் ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x10.
2. புதன் கிழமை: Barbell பெஞ்ச் 4x5, பின்னர் சாய்ந்து dumbbell அழுத்தவும் 3x10 மற்றும் பக்க உயர்த்த 3x15.
3. வெள்ளிக்கிழமை: 3x3 இறந்த தூக்கி, பின்னர் ஒற்றை கை dumbbell வரிசை 3x12 ஒவ்வொரு பக்க மற்றும் 3x12 சுருட்டைகள்.
4. சனிக்கிழமை: 5x3 மேல் தலையணி அழுத்தவும், பின்னர் மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் ஹேண்டில்ஸ், 3x101515 ஒரு பயிற்சிக்கு.

ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு மொத்தம் 1020 வேலை தொகுப்புகள். 10க்கு கீழ் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும்; 20க்கு மேல் நீங்கள் பெரும்பாலும் சோர்வு கூடும்.

ஏதாவது வலிக்கும்போது

பர்பெல் பெஞ்சில் முன் தோள்பட்டை வலி பொதுவாக மிகப் பரந்த பிடியையும் மிகக் குன்றான சாய்வையும் குறிக்கிறது. கையை ஒரு கையை விட தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சுருக்கவும், பெஞ்சை 20 டிகிரிக்கு கீழே இறக்கவும் அல்லது 34 வாரங்களுக்கு நடுநிலை பிடியுடன் கூடிய ஹம்ப்ள்களுக்கு செல்லவும். நேரான-பட்டை சுருக்கங்களில் முழங்கை வலி பொதுவாக EZ பட்டை அல்லது ஹம்ப்ல்களுடன் மறைந்துவிடும், ஏனெனில் முதுகெலும்பு சுழற்ற சுதந்திரமாக உள்ளது.

ஒரு லிஃப்ட் வலிக்கிறது என்றால், பிடிப்பு, இயக்க வரம்பு மற்றும் சுமையை முதலில் மாற்றவும் உடற்பயிற்சியை முழுவதுமாக கைவிடுவது கடைசி படியாகும், முதல் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 30~40% சுமை குறைத்து, பிடியை மாற்றினாலும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• ஒரு கை அல்லது கால் மீது நகரும் புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• தூக்குதல் அல்லது முன்னோக்கி குனிந்து தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்போது மோசமாகும்.
• ஒரே ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் வலி இல்லாத மற்றும் அதே வாரத்தில் கவனம் தேவைப்படும் தசை வடிவத்தில் வீக்கம், சிராய்ப்பு அல்லது தெரியும் மாற்றம்.
• ஒரு செட்டின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த தண்டு கனமான சுமைகளை சுமந்து செல்லும் மற்றும் சிறிய குதிப்புகளை (+2.5 கிலோ) அனுமதிக்கிறது; ஹம்பெல்ஸ் இயக்க வரம்பையும் பக்கவாட்டாக வளர்ச்சியையும் வழங்குகிறது.
• வலிமை: Barbell, 36 மறுபடியும். அளவு மற்றும் குறும்பு கூட்டுகள்ஃ ஹம்பெல்ஸ், 81515 பிரதி.
• லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃப்ட் லிஃஃப்ட் லிஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃ
• நடைமுறை அமைவு: அமர்வு முதல் லிஃப்ட் க்கான பாரபெல், மீதமுள்ள டம்பெல்ஸ், வாரம் ஒரு தசை குழு 102020 தொகுப்பு.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் என்பது ஒரு மருத்துவரை குறிக்கிறது, புதிய திட்டத்தை அல்ல.