Barbell Biceps Curl: பீசல் பைசெப்ஸ் க்ரூல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

பீடபீடல் பைசெப்ஸ் சுருள் என்பது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை அலட்சியமாக செய்கிறார்கள். ஒரு பீல் நீங்கள் ஹேண்டில்ஸை விட அதிக எடையை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது, மேலும் எடை என்பது ஆடுகளம், உடல் ஆங்கிலம் மற்றும் முழங்கை வலிக்கு அதிக இடத்தை குறிக்கிறது. இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பார்க்கும் தவறுகள், மற்றும் ஒரு கான்கிரீட் தொகுப்பு மற்றும் பிரதி திட்டம்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

பாரபில் க்ரூல் முதன்மையாக இலக்கு வைக்கிறது இருமுடி வால், இரண்டு மூட்டுகளை, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைகளை குறுக்கிடும் இரு தலை தசை. அதனுடன் இணைந்து பணியாற்றும் கைவலி, இது இருமுனைக்கு கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது கை தடிமன் அதிக பங்களிக்கிறது, மற்றும் மார்பகக் கோடு முதுகில். உங்கள் கை சுருக்கத்தில் பூட்டப்பட்டிருப்பதால், கைத்தடிகள் முழு இயக்கத்திலும் மேலே நோக்கியிருக்கும், இங்குள்ள இருமுனைகள் ஒரு சுருக்கத்தில் இருப்பதை விட சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

உங்கள் சுமையை கணக்கிடுவதற்கு முன், பாலை எடைபோடுங்கள். ஒரு வெற்று ஒலிம்பிக் பீரங்கி 20 கிலோ, ஒரு குறுகிய நேரான பட்டை பொதுவாக 10 கிலோ, மற்றும் ஒரு EZ பட்டை 6 முதல் 10 கிலோ இடையே அமர்ந்திருக்கிறது. 10 கிலோ வித்தியாசம் முழு தொகுப்பையும் மாற்றுகிறது, மேலும் வாரத்திற்கு வாரம் சுமைகளை ஒப்பிடுகையில் மக்கள் அதை தவறவிடுகிறார்கள்.

படிப்படியான நுட்பம்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முழு பாதத்திலும் எடை பரவியுள்ளது. முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்ட நிலையில் இறுக்கமாக நிற்க வேண்டாம்.
2. கைகளின் கீழ் உள்ள பிடியில் கைகள் தோள்களின் அகலத்தில் இருக்கும். அதாவது 30 முதல் 45 செ. மீ. தூரத்தில். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எரியும் என்றால், ஒரு EZ பட்டை மாற்றவும்.
3. உங்கள் இடுப்புகளுக்கு எதிராக பட்டை வைத்திருங்கள், கைகள் நீட்டிக்கப்பட்டன ஆனால் முழங்கைகள் முழுமையாக பூட்டப்படவில்லை. உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே இழுத்து உங்கள் வயிற்றுப்பை வலுப்படுத்தவும், யாரோ உங்கள் வயிற்றில் தட்டிக்கொள்ள போவது போல்.
4. முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைக்கு எதிராக இருக்கும், சுமார் 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் முன் எலும்பு கோடு, மற்றும் அவர்கள் முழு தொகுப்பு அங்கு இருக்கும்.
5. 1 முதல் 2 வினாடிகளில் பாலை தூக்கி, முழங்காலில் மட்டுமே குனிந்து கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டைகள் மெல்லியதாக இல்லை, இடுப்புகள் முன்னோக்கி தள்ளப்படவில்லை.
6. மேல் பகுதியில் அரை நொடி இடைநிறுத்தம் செய்து உண்மையில் இருமுனைகளை அழுத்தவும். பாத்திரம் உங்கள் மார்பகத்தின் கீழ் உயரத்தில் முடிவடைய வேண்டும், உங்கள் வாயில் கீழ் அல்ல.
7. கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகள், கிட்டத்தட்ட முழு முழங்கை நீட்டிப்பு. முழங்கை எரிச்சலடையும் போது கடைசி 5 முதல் 10 டிகிரி வரை நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை.
8. கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றுங்கள். முழு தொகுப்பிலும் மூச்சு விடாதீர்கள்.

ஒரு விதி 80 சதவீத பிரச்சினைகளை சரி செய்கிறது: உங்கள் தோள்கள் உயர்ந்தால் அல்லது உங்கள் இடுப்பு அசைந்தால், பட்டை மிகவும் கனமானது. 5 கிலோ எடுத்து சரியாக செட் செய்யவும்.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் இருந்து அசைவது

மிகவும் பொதுவான ஒன்று. தூக்கி எடுப்பவர் இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டுகிறார், பின்புறம் சாய்ந்து பட்டைகளை வேகத்துடன் தூக்கி எறிகிறார். பின்பு, முதுகு வலதுபுறம் சுமைகளை சுமக்கும் போது, மூட்டு வலதுபுறம் பாதி வேலைகளைச் செய்யும். சோதனைஃ உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், 10 முதல் 15 செ. மீ. வரை தொடைகள். உங்கள் முதுகுவாடைகள் சுவரை விட்டு வெளியேறினால், நீங்கள் ஏமாற்றுகிறீர்கள்.

முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகரும்

முழங்கைகள் மேலே செல்லும் போது, தோளின் முன் பகுதி வேலையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் பைசெப்ஸ் அடிப்படையில் பிரதிநிதித்துவத்தின் மேல் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் முழங்கைகளை இரண்டு நகங்களால் உங்கள் விலா எலும்புகளில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

பகுதி இயக்க வரம்பு

பாதி பிரதிநிதித்துவம் அதிக எடை கொண்ட. நீங்கள் பாதியை பாதியாக மட்டுமே இறக்கினால், பைசெப்ஸ் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து ஒருபோதும் செல்லாது, மேலும் இந்த இயக்கத்தின் பகுதி வளர்ச்சியில் அதிக பங்களிப்பை அளிக்கிறது. 25 கிலோவுடன் 12 சுத்தமான மறுபடியும் 40 கிலோவுடன் 8 அரை மறுபடியும்.

மிக வேகமாக பாலை கைவிடுதல்

அரை நொடிக்குள் பார்கள் மீண்டும் கீழே விழுகின்றன ஏனெனில் அனைத்து கவனமும் லிஃப்ட்டில் செல்கிறது. இந்த பயிற்சி விளைவின் ஒரு பெரிய பகுதியை விசித்திரமான கட்டம், அல்லது இறங்குதல் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு இறங்கும் போது இரண்டு அல்லது மூன்று எண்ணும்.

மிகவும் பரந்த அல்லது மிகவும் குறுகிய ஒரு நேரான பாரி மீது பிடியில்

ஒரு நேர்மையான பட்டை மணிக்கட்டுகளை நிலையான நிலைக்குத் தள்ளும். உங்களுக்கு சற்று குறைவான இயக்கம் இருந்தால், அது 3 முதல் 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டில் வெளிப்புற வலியாக மாறும். ஒரு சிறிய கோணத்தில் பிடிப்பு கொண்ட ஒரு EZ பட்டை பயிற்சி விளைவை இழக்காமல் அதை தீர்க்கிறது.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

இந்த பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் பொருந்தும். இது முன்னேற்றத்திற்கு சிறந்தது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு பாருக்கு 1 கிலோ சேர்க்கலாம், இது பெரும்பாலும் ஹம்பெல்ஸுடன் சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் தீவிர முழங்கை வலி, முதுகெலும்பு இழை அழற்சி, சமீபத்தில் கைப்பிடி காயம் அல்லது கை தூக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அதை தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும். பொதுவாக சிரமமின்றி செல்லும் மாற்றுகள் இலவச கை சுழற்சியுடன் ஹம்பெல் சுருள்கள், சாய்ந்த பெஞ்ச் சுருள்கள் மற்றும் பேண்ட் சுருள்கள்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

• ஆரம்பநிலை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 10 முதல் 12 முறைகள் வரை 2 முதல் 3 தொகுப்புகள். ஒரு வெற்று பட்டை அல்லது 15 கிலோ மொத்தத்துடன் தொடங்கவும்.
• மேலும் மேம்பட்டதுஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 செட், ஒரு வாரத்தில் 8 முதல் 14 பைசெப்ஸ் செட் வரை, நீங்கள் இழுக்கும் வேலையில் இருந்து பெறுவது உட்பட.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள் இடையே செட். இந்த சிறிய தசைக் குழுவிற்கு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவை இல்லை.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் சுத்தமான வடிவத்தில் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும். உண்மையில் அது 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகரிக்கும்.
• இருப்புஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடித்து 1 முதல் 2 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டு வைக்க வேண்டும். ஒரு ஸ்விங்க் கொண்டு இழுத்து மீண்டும் எண்ண முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓய்வெடுத்தாலும் 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு வலி நீடித்தால், வீக்கம் அல்லது புண்படுதல் தோன்றினால், ஒரு தொகுப்பின் போது நீங்கள் ஒரு கூர்மையான பப் அல்லது கிழிப்பு உணர்வை உணர்ந்தால், உங்கள் கையில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால் அல்லது உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டிக்க முடியாவிட்டால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி இயல்பானது, கூட்டு வலி இல்லை. நீங்கள் ஃப்ளூரோகுயினோலோன் நோய்த்தடுப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது தண்டு பிரச்சினை கண்டறியப்பட்டால், சுமையை அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்கைகள் உடலின் மீது, இடுப்பு இன்னும், ஒரு கிட்டத்தட்ட நேரான கை இருந்து ஒரு அழுத்தம் மேல் முழு எல்லை.
• 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை வேகம், அரை வினாடி இடைவெளி, 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை குறைவு.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஒரு நேரான பாத்திரம் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் அல்லது முழங்கைகளை தொந்தரவு செய்தால், வலி குறையும் முன் EZ பாத்திரத்திற்கு மாறவும்.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, மயக்கம் அல்லது நீங்கள் நேராக வைக்க முடியாத கை என்பது அடுத்த உடற்பயிற்சியை அல்ல, ஒரு மருத்துவரைக் குறிக்கிறது.