பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு முந்திரிகள்ஃ உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய தகவல்கள்

முந்திரிகள் ஒருவேளை உடற்பயிற்சி பைகளில் மிகவும் பொதுவான பழங்கள், மற்றும் கிட்டத்தட்ட யாரும் உண்மையில் ஒரு உள்ள என்ன தெரியும். அவை மாயமானவை அல்லது சிறப்பு வாய்ந்தவை அல்ல மலிவான, சிறிய, எளிதில் செரிமானம் செய்யக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும். இங்கு எண்கள் மற்றும் உண்மையில் எதையும் மாற்றும் பாகங்கள் உள்ளன.

ஒரு வாழைப்பழத்தில் என்ன இருக்கிறது?

ஒரு சராசரி தோல் பருப்பு சுமார் 118 கிராம் எடையுள்ளதாகும். அது உங்களுக்கு கொடுக்கிறதுஃ

• 105 கலோரிகள்
• 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் சுமார் 14 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 3 கிராம் இழைகள்
• 1.3 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.5 கிராம் கொழுப்பு
• பற்றி 420 மிகி பொட்டாசியம் ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி தேவைகளில் சுமார் 12%
• 0.4 மிகி வைட்டமின் B6 (தினசரி தேவைகளில் சுமார் 25%) மற்றும் 10 மிகி வைட்டமின் C
• சுமார் 32 மிகி மக்னீசியம்

மக்கள் நினைப்பதை விடவும் பெரிய அளவு கணிதத்தை மாற்றுகிறது: ஒரு சிறிய 100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் சுமார் 90 கலோரிகள் மற்றும் 23 கிராம் கார்பட் உள்ளது, ஒரு பெரிய 135 கிராம் ஒன்று சுமார் 120 கலோரிகள் மற்றும் 31 கிராம் உள்ளது. நீங்கள் மேக்ரோக்களை கண்காணித்தால், ஒரு முட்டை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக கார்போஹைட்ரேட் கோட்டிற்குள் செல்கிறது புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை வட்டமிடுதல் பிழைகள்.

பயிற்சிக்கு முன்

ஒரு அமர்வுக்கு முன்னர் இலக்கு ஒரு கனமான வயிறு இல்லாமல் எரிபொருள் ஆகும். முந்திரிகள் வேலை செய்கின்றன ஏனென்றால் அவை கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டிகளை விட வயிற்றிலிருந்து வேகமாக வெளியேறுகின்றன.

• 456060 நிமிடங்களுக்கு முன்: ஒரு முழுமையான முந்திரி (27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) 45 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை ஒரு வலிமை அமர்வு 5 பயிற்சிகள், 61212 மறுபரிசீலனைகள் 34 தொகுப்புகளை உள்ளடக்கியது.
• 152020 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ அரை முந்திரி. பயிற்சியின் போது நிறைய பேர், குறிப்பாக குச்சிகள் மற்றும் டெல்லிஃப்ட்ஸ் கீழ், கனமானதாக இருக்கும்.
• காலையில், உண்ணாவிரதம்: கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களில் நீங்கள் மங்காமல் இருக்க 45 நிமிடங்களுக்கு முன் இரண்டு வாழைப்பழங்கள் (சுமார் 55 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) போதுமானது.

பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், உங்களுக்கு உண்மையில் வாழைப்பழம் தேவையில்லை. இது ஒரு பிரச்சினையல்ல, ஆனால் அது கலோரிகளைத் தவிர வேறு எதையும் சேர்க்காது.

நீண்ட அமர்வுகளின் போது

60 க்கும் 75 நிமிடங்களுக்கு குறைவான எதற்கும் அமர்வு நடுவில் சாப்பிட எந்த காரணமும் இல்லை. 90 நிமிட தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட சுற்றுகள் வழக்கமான வழிகாட்டுதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 306060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முந்திரிகள் ஆகும். 23 நிமிட ஓய்வுகளுடன் வலிமை பயிற்சிக்கு இது அரிதாகவே பொருந்தும், ஏனென்றால் உண்மையான வேலை நேரம் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

தி 30 நிமிட அனபோலிக் ஜன்னல் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு ஒரு கட்டுக்கதைக்கு மாறியது; நீங்கள் நாள் முழுவதும் சாதாரணமாக சாப்பிட்டால், அடுத்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு உணவு நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அல்லது அமர்வுகளுக்கு இடையில் 8 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே வேகம் முக்கியம். பின்னர் முதல் சில மணிநேரங்களில் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1 1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 80-96 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது மூன்று முதல் நான்கு முந்திரிகள், ஒரு அமர்வுக்கு யாரும் சாப்பிடாதவை. ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுடன் ஒரு சாதாரண உணவு என்பது யதார்த்தமான பதிப்பாகும்.

தசை மீட்புக்காக, 254040 கிராம் புரதம் மற்றும் கார்பட்ஸ் ஆகியவை முக்கியம். ஒரு முந்திரி 1.3 கிராம் கொண்டது, அது எதையும் மறைக்காது. தயிர், முட்டை, இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

முதிர்ச்சியானது அதன் செயல்பாட்டை மாற்றுகிறது

பச்சை நிற வாழைப்பழம் பல எதிர்ப்பு அரிசியை கொண்டுள்ளது மற்றும் 30440 சுற்றி ஒரு குளுக்கெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. மஞ்சள் நிறமாக மாறி பழுப்பு நிற புள்ளிகள் வந்தவுடன், அந்த ஸ்டார்ச் சர்க்கரையாக மாறும், குறியீடு 55660 ஆக உயரும், மேலும் அது வேகமாக செரிமானம் செய்யப்படுகிறது.

• பயிற்சிக்கு அருகில்ஃ பழுத்த மஞ்சள் வாழைப்பழம் வேகமான எரிபொருள், குறைவான வீக்கம்.
• உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியாகஃ சற்று பச்சை நிறத்தில் செரிமானம் மெதுவாக நடக்கிறது மற்றும் நிறைவை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது.

பொட்டாசியம் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்கள்ஃ நேர்மையான பதிப்பு

முந்திரிகள் தங்களுக்கு தகுதியற்ற ஒரு புகழ் பெற்றிருக்கின்றன. தினசரி கலிமியம் தேவை சுமார் 3,500 மிகி மற்றும் ஒரு முந்திரி 420 மிகி வழங்குகிறது. வியர்வை மூலம் நீங்கள் இழப்பது பெரும்பாலும் சோடியம் (8001,1,500 மிகி ஒரு லிட்டர் வியர்வைக்கு); பொட்டாசியம் இழப்புகள் ஒரு லிட்டருக்கு 150250250 மிகி மட்டுமே.

பயிற்சியின் போது ஏற்படும் சிரமங்கள் பொதுவாக நரம்பியல் தசைகளின் சோர்வு மற்றும் பயிற்சி சுமைகளை மிக வேகமாக குதிப்பதால் ஏற்படுகின்றன, பொட்டாசியம் குறைபாட்டிலிருந்து அல்ல.

நீங்கள் அடிக்கடி சிரமங்களை அனுபவித்தால், உண்மையில் உதவும் விஷயங்கள் உங்கள் உணவில் போதுமான உப்பு, 5007750 மில்லி திரவம் ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கு ஒரு சூடான அறையில் மற்றும் வார பயிற்சி அளவு 10% க்கும் குறைவாக அதிகரிக்கும். அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு முந்திரி உங்கள் கடைசி தொகுப்பில் ஒரு முடக்கத்தை தடுக்காது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை?

ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 13 வாழைப்பழங்கள் ஒரு பிரச்சினையாக இல்லை. மூன்று முந்திரிகள் சுமார் 315 கலோரிகள் மற்றும் 80 கிராம் கார்ப்ஸ் ஆகும் 500 நீங்கள் 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறையில் இருந்தால், அது உங்களை நீண்ட நேரம் நிரம்ப வைக்காத ஒன்றுக்கான பட்ஜெட்டில் ஒரு பெரிய பகுதி. வெறும் 3 கிராம் இழைகள் கொண்ட ஒரு முட்டை அதே எடையுள்ள ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பீரையை விட குறைவாகவே உணவளிக்கிறது. எனவே இது ஒரு உணவுப் பசியைக் குறைக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால் அல்லது போட்டாசியம் குறைக்கும் மருந்துகளை (சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் மற்றும் சில மலம் ஊற்றிகள்) எடுத்துக்கொண்டால் போட்டாசியம் உட்கொள்ளலை மருத்துவரிடம் திட்டமிடுங்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான அளவு உண்மையில் ஆபத்தானது.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை குறைபாடு இருந்தால் பழங்களின் அளவு மற்றும் நேரத்தை தனித்தனியாக அமைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து புளிப்பு, குடல் சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றால் வாழைப்பழம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் FO இது FODMAP உணர்திறன் மற்றும் சரிபார்க்கப்பட வேண்டியதாக இருக்கலாம்.
• சாத்தியமான லேடெக்ஸ்re பழ குறுக்கு எதிர்வினைகள் உண்ட பிறகு வாயில் உறிஞ்சுதல் அல்லது உதடுகள் அல்லது தொண்டை வீக்கம்; சுவாசம் பாதிக்கப்பட்டால், அது உடனடி கவனிப்பு.
• பல வாரங்கள் நீடிக்கும் வலிப்புக்கள் மற்றும் தசை பலவீனம் அல்லது நொறுங்குதல் இது ஒரு ஆய்வு கேள்வி, ஊட்டச்சத்து கேள்வி அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம்: 105 கலோரிகள், 27 கிராம் கார்பட், 3 கிராம் ஃபைபர், 420 மில்லி கால்சியம், எந்த புரதமும் இல்லை.
• பயிற்சிக்கு 45 60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு வாழைப்பழம் 45 75 நிமிட வலிமை அமர்வுக்கு போதுமானது; நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் சாப்பிட்டால் அரை வாழைப்பழம்.
• பயிற்சி பெற்ற பிறகு ஒரு முந்திரி வேறு மூலத்திலிருந்து 254040 கிராம் புரதத்துடன் மட்டுமே அதன் வேலையைச் செய்கிறது.
• முந்திரி பொட்டாசியம் வலிப்புகளை சரிசெய்யாது. உப்பு, திரவங்கள் மற்றும் உணர்வுபூர்வமான சுமைகள் சரிசெய்யும்.
• சிறுநீரக நோய், சர்க்கரை நோய் அல்லது ஒரு உணவை உண்ட பிறகு வாயில் ஏற்படும் எதிர்வினைகள் சுய மருந்தை விட ஒரு மருத்துவரை அணுகும் காரணங்கள்.