சமநிலை பயிற்சி: அதை அளவிடுவது, பயிற்சி செய்வது, கடினமாக்குவது எப்படி?

சமநிலை என்பது நீங்கள் பிறந்து வாழ்நாள் முழுவதும் வைத்திருக்கும் ஒரு திறமை அல்ல அது பயன்படுத்தப்படாதபோது மங்கிவிடும் திறமை மற்றும் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தியவுடன் விரைவாக மீண்டும் வரும். பெரும்பாலான பயிற்சி செய்பவர்கள் அதை முழுமையாக புறக்கணிக்கிறார்கள், அவர்கள் பனியில் நழுவுகையில் அல்லது முதல் முறையாக ஒரு கால் குனிந்து முயற்சிக்கும்போதுதான் அவர்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்கிறார்கள். நல்ல செய்திஃ 10 முதல் 12 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை, எண்ணை நகர்த்த போதுமானது.

உண்மையில் என்ன சமநிலை?

உங்கள் உடல் மூன்று தகவல் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை நிமிர்ந்து நிற்க வைக்கிறது: பார்வை, உள்ளார்ந்த காதில் உள்ள வாய்க்கால் அமைப்பு மற்றும் சொந்த உணர்வு உங்கள் மூட்டுகளின் நிலை உணர்வு, பெரும்பாலும் கால், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பில் இருந்து. ஒரு அமைப்பு பலவீனமடைந்தால் மற்ற இரண்டு அமைப்புகளும் அதைப் பெறுகின்றன. அதனால்தான் பார்வைக்கு அதிக நம்பிக்கை கொண்டவர்கள் கண்களை மூடுவது அல்லது மங்கலான அறையில் நடப்பது வரை முழுமையாக நிலையானவர்களாகத் தெரிகிறார்கள்.

நடைமுறையில், சமநிலை பயிற்சி என்பது அந்த அமைப்புகளுக்கு வேலைகளை முறையாக கடினமாக்குவதாகும்ஃ உங்கள் ஆதரவு தளத்தை குறைத்தல், பார்வை நீக்குதல், உங்கள் தலையை நகர்த்துதல், மன வேலையைச் சேர்ப்பது. கால்கள் மற்றும் முதுகு வலிமைதான் அடித்தளம். அது இல்லாமல், அதை சரிசெய்ய எதுவும் இல்லை. ஆனால் வலிமை மட்டும் அதைச் செய்யாது. இவை இரண்டு தனித்தனி குணங்கள்.

முதலில் நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை அளவிடுங்கள்

சோதனை இரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும். ஒரு சுவர் அல்லது கவுண்டருக்கு அருகில் வெறுங்கால் நிற்பது. அதனால் நீங்கள் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம். கைகளை இடுப்பில் வைத்து, ஒரு கால் 15 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். மற்ற கால் தொடுவதை அனுமதிக்காதீர்கள். கால்களை கீழே வைக்கவும், நின்று நிற்கவும் அல்லது கைகளை இடுப்பிலிருந்து எடுக்கவும்.

• கண்கள் திறந்திருக்கும்: 40 க்கு கீழ் 40 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் எதிர்பார்க்கலாம்; 5059, சுமார் 30 வினாடிகள்; 6069, சுமார் 20 வினாடிகள்; 70 க்கு மேல், சுமார் 121515 வினாடிகள்.
• கண்கள் மூடப்பட்டிருக்கும்: எண்கள் கடுமையாக வீழ்ச்சியடைகின்றன 1015 வினாடிகள் 40 க்கு கீழ், 577 வினாடிகள் உங்கள் ஐம்பதுகளில், 355 வினாடிகள் உங்கள் அறுபதுகளில்.

இரண்டு கால்களையும் எழுதுங்கள். இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையில் 30 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான இடைவெளி மிகவும் பொதுவானது. மேலும் பலவீனமான பக்கத்திற்கு ஒரு கூடுதல் செட்டை வழங்குவதன் மூலம் நேரடியாக தாக்குதல் நடத்துவது மதிப்பு. நீங்கள் 60 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், கண்களை திறந்து 10 வினாடிகள் வரை காத்திருக்க முடியாவிட்டால், எளிமையான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கி, படிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை

வாரத்திற்கு 3 4 முறை இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் சூடான பிறகு அல்லது தனித்தனி தொகுதியாக. 30 60 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். முழு விஷயம் 12 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது.

1. ஒத்திசைவு நிலை (முன் குதிகால் பின்புற கால் தொடுகிறது): 3 x 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
2. ஒற்றை காலின் நிலைஃ ஒரு கால் 3 x 30 வினாடிகள். நீங்கள் தொடர்ந்து மூன்று முறை 30 வினாடிகளை தாக்கிய பிறகு தரையிறங்காமல், கண்களை மூடிவிட்டு 101515 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் வீழ்ச்சியடைய எதிர்பார்க்கலாம்.
3. குதிகால் வரை நடப்பது கற்பனைக் கோடு வழியாகஃ 3 x 10 படிகள் முன்னோக்கி, பின்னர் 10 படிகள் பின்னோக்கி.
4. ஒற்றை காலில் இறந்த உயர்வு, எடை இல்லைஃ 3 x 8 ஒரு கால், 3 வினாடிகள் கீழே மற்றும் 1 வரை. அது சுத்தமாக இருக்கும்போது, நிற்கும் காலுக்கு எதிரே உள்ள கையில் 81212 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
5. ஒற்றை கால் உட்கார்ந்து நிற்கஃ ஒரு கால்க்கு 23 x 5 . உங்களால் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், இருக்கையை 10 சென்டிமீட்டர் மெத்தை கொண்டு உயர்த்தவும்.

அதை கடினமாக்க நான்கு வழிகள்

ஒரு பயிற்சி எளிதாக கிடைக்கும் போது, மாற்றவும் ஒன்று மாறிகள், அவை அனைத்தும் அல்லஃ

• மேற்பரப்பு: கடினமான தரை → மடிந்த பாய் → 58 செ. மீ. மெத்தை. மென்மையான மேற்பரப்பு உங்கள் காலிலிருந்து வரும் தகவல்களை அகற்றுகிறது.
• பார்வை: கண்கள் திறந்த → ஒரு புள்ளியில் மென்மையான கவனம் → கண்கள் மூடப்பட்டன. இது சிரமத்தில் மிகப்பெரிய ஒற்றை குதிப்பு, பொதுவாக உங்கள் நேரத்தை 50 70 70 சதவீதம் குறைக்கிறது.
• தலை இயக்கம்ஃ உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது நோக்கி ஒரு வினாடிக்கு ஒரு முறை 20 வினாடிகள் சுழற்றுங்கள். இது நேரடியாக வாய்க்கால் அமைப்பை ஏற்றும்.
• இரட்டை பணி: ஒரு காலில் நின்று கொண்டு 100 x 7s இலிருந்து பின்னோக்கி எண்ணுங்கள் அல்லது நகரங்களை பெயரிடவும். நிஜ வாழ்க்கையில் உங்கள் கவனம் வேறு இடங்களில் இருக்கும் போது நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்கள்.

வலிமை என்பது மற்ற பாதி.

பருக்கள், முதுகு மற்றும் உடற்பகுதி ஆகியவற்றின் வலிமை இல்லாமல், சமநிலை வேலைகள் விரைவாக உச்சவரம்பை அடைகின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 121515 மறுபரிசீலனைகளின் 3 தொகுப்புகளுக்கான குட்காக்கள், லுஞ்ச்கள் மற்றும் கால் உயர்வுகள், மேலும் ஒரு பக்க முனைய பயிற்சி (பக்க பலகை, 3 x 30 விநாடிகள்) சேர்க்கவும். இருபது ஒற்றை கால்கள் கொண்ட கால் உயர்த்தல் உங்கள் கணுக்கால் அதன் முடிவைத் தாங்க முடியும் என்பதற்கான ஒரு நியாயமான பொது குறிகாட்டியாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

எல்லா நேரமும் சுவரில் கை வைத்திருப்பது ஒரு ஆதரவு, ஒரு ஆதரவு அல்ல. வெறுங்கால் மிதப்பது: தடிமனான காலணிகள் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் தகவலை சரியாக மூடிமறைக்கின்றன. 510 வினாடிகள் கொண்ட தொகுப்புகள் நீங்கள் உண்மையில் போராடும் இடத்தை அடையாது. மற்றும் பெரிய ஒன்றுஃ மூன்று வாரங்கள் அதை செய்து, முன்னேற்றம் காண்கிறேன், மற்றும் நிறுத்த. உடற்பயிற்சி போன்ற சமநிலை 46 வாரங்களுக்குள் வேலை செய்யாமல் போய்விடும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது போன்ற பிரச்சினைகளை பயிற்சிகள் தீர்க்காது. உங்கள் தலையைத் திருப்பினால் அல்லது படுக்கையில் இருந்து எழுந்தால் உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது, கடந்த 12 மாதங்களில் உங்களுக்கு ஒரு காரணமற்ற வீழ்ச்சி ஏற்பட்டிருந்தால், உங்கள் கால்களில் மயக்கம் அல்லது ஊசிகள் மற்றும் ஊசிகள் இருந்தால், இரட்டை பார்வை, காதில் ஒலித்தல் அல்லது செவிப்புலன் இழப்பு இருந்தால் அல்லது உங்கள் சமநிலை சில நாட்களில் கவனிக்கத்தக்க வகையில் மோசமாகிவிட்டால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். அதேபோல் நீங்கள் நிதானிப்பொருட்கள், இரத்த அழுத்த மருந்துகள் அல்லது பல மருந்துகளை ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொண்டால் இது ஒரு பொதுவான மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய நிலையற்ற தன்மைக்கான காரணம். தலைக்கு ஒரு அடி விழுந்தால் உடனடியாக மருத்துவம் பார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு கால் நிற்கும் நிலையில் கண்களை திறந்து மூடி இரு கால்களையும் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.
• 1012 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 34 முறை, 46 வாரங்களுக்கு தெளிவாக அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
• மைய பயிற்சிகள்: டாண்டம் நிலை, ஒற்றை கால் நிலை, குதிகால் முதல் கால் வரை நடப்பது, ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் 30 30 வினாடிகள் அல்லது 8 மறுபரிசீலனைகளின் 3 தொகுப்புகள்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி முன்னேற்றம்ஃ மேற்பரப்பு, பார்வை, தலை இயக்கம் அல்லது மன வேலை.
• மயக்கம், விளக்கமில்லாத வீழ்ச்சி, கால் மயக்கம், அல்லது திடீரென சமநிலையை இழப்பது ஆகியவை மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அல்ல.