சமநிலை மற்றும் வீழ்ச்சி தடுப்புஃ 60 வயதிற்குப் பிறகு உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது?

65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மருத்துவமனையில் சேருவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று வீழ்ச்சி. சமநிலை மற்றும் கால்களின் வலிமை எந்த வயதிலும் பயிற்சி செய்யப்படலாம், மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட சமநிலை திட்டங்கள் ஆய்வுகளில் தோராயமாக ஒரு நொடி வீழ்ச்சி விகிதங்களை குறைக்கின்றன. சிக்கல் என்னவென்றால், இது ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகளை குறிக்கிறது, ஒரு மாதத்திற்கு ஒன்று அல்ல.

சமநிலை ஏன் குறைகிறது?

இருப்பு மூன்று முறைகளில் இயங்குகிறதுஃ பார்வை, உங்கள் உள்ளார்ந்த காதில் சமநிலை உறுப்பு, மற்றும் சொந்த உணர்வு, உங்கள் மூட்டுகள் எங்கே உள்ளன என்பதை உணர. மூவரும் வயதானவுடன் கூர்மையை இழக்கிறார்கள், ஆனால் அதுதான் பாதி கதை. மற்ற பாதி வலிமை. 50 வயதிற்கு பிறகு, தசை வெகுஜனமானது வருடத்திற்கு 1 சதவீதம் குறைகிறது, வலிமை 2 முதல் 3 சதவீதம் வரை குறைகிறது, மற்றும் வலிமை வளர்ச்சி விகிதம், அதாவது ஒரு தசை எவ்வளவு வேகமாக இயக்க முடியும், இன்னும் வேகமாக குறைகிறது. அந்த வேகம் தான் ஒரு கம்பளத்தில் உங்கள் கால் விரலை பிடித்த பிறகு ஒரு வினாடிக்கு ஐந்தில் ஒரு பகுதியிலேயே உங்களை காப்பாற்றுகிறது.

இதனால்தான் வலிமை இல்லாமல் சமநிலை வேலை செய்வதால் பாதி பலன் கிடைக்கும். நீங்கள் இருவரும் வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை அளவிடுங்கள்

இந்த மூன்று சோதனைகளையும் இன்று செய்து பாருங்கள். ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு நாற்காலியை உங்கள் கைக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் செல்போனில் எண்களை எழுதுங்கள்.

1. ஒற்றை கால் நிலை. கைகளை இடுப்பு மீது, கண்கள் திறந்த, நேரம் எவ்வளவு நீங்கள் அதை நடத்த. 10 வினாடிகளுக்கு கீழ் என்றால் இது வேலை தேவை. 5 வினாடிகளுக்கு கீழ் என்பது ஒரு தீவிர ஆபத்து குறிகாட்டியாகும். இரண்டு கால்களையும் சோதிக்கவும்; 5 வினாடிகள் வரை வித்தியாசம் சாதாரணமானது ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது.
2. நேரம் வரை மற்றும் செல்ல. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நிற்க, 3 மீட்டர் நடக்க, திரும்ப, திரும்பி நடக்க மற்றும் உட்கார்ந்து. 10 வினாடிகளுக்கு குறைவாகவே இருக்கும். 14 வினாடிகளுக்கு மேல் சிக்னல்கள் விழுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரித்தன.
3. 30 வினாடிகள் நாற்காலி நிலை. உங்கள் மார்பில் கைகளை குறுக்கு, எத்தனை முறை நீங்கள் நிற்க மற்றும் உட்கார்ந்து முடியும் எண்ண. குறிப்பு புள்ளிகள்ஃ 60 முதல் 69 வயது வரை 12 முறைக்கு குறைவாக, 70 முதல் 79 வயது வரை 11 முறைக்கு குறைவாக, 80க்கு குறைவாக 10 முறைக்கு குறைவாக உங்கள் கால்கள் உங்கள் வயதுக்கு சராசரியை விட குறைவாக உள்ளன.

8 வாரங்களில் மூன்று முறை செய்யவும். எண்கள் மட்டுமே நிரூபிக்கின்றன.

சமநிலை வேலை

நிலை 1: சமையலறை கவுண்டரில்

• ஒத்திசைவு நிலை (ஒரு கால் நேரடியாக மற்றொன்றின் முன், கால் முதல் கால் வரை): ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.
• ஒற்றை காலின் நிலைஃ ஒரு காலுக்கு 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.
• குதிகால் வரை நடப்பது கற்பனைக் கோடு வழியாகஃ 10 படிகள், 3 சுடர்கள்.

இந்த செயல்முறை இப்படித்தான் நடக்கிறது: இரண்டு விரல்களை கவுண்டரில் வைத்து, பின்னர் ஒரு விரலை, பின்னர் கைகள் இல்லை, பின்னர் உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது திருப்புதல், மற்றும் மட்டுமே மிகவும் இறுதியில் கண்கள் மூடப்பட்ட. மூன்று முறை தொடர்ந்து அசைக்காமல் அதை வைத்திருக்க முடியும் வரை ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் இருங்கள்.

நிலை 2: நகரும்

• பக்க படிகள் ஒரு சுவர் அல்லது ரெயில் வழியாகஃ 10 இடது, 10 வலது, 3 சுடர்கள்.
• பின்புறம் தள்ளுதல் ஒரு ஒளி தரை தொடுதல் கொண்ட: ஒரு கால் ஒன்றுக்கு 8 செட்.
• எடை மாற்றங்கள் ஒரு காலில் முன்னும் பின்னும்: 10 இரண்டு தொகுப்புகளை.
• தலை சுழன்று நடப்பது ஒவ்வொரு 3 படிகளிலும்ஃ 20 படிகள் கீழே ஒரு நடைபாதையில்.

பெரும்பாலான மக்கள் புறக்கணிக்கும் விதி: அது சற்று சங்கடமாக உணர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிலை போல உறுதியாக நின்று கொண்டிருந்தால், அது நின்று கொண்டிருப்பது, சமநிலை பயிற்சி அல்ல. நீங்கள் ஒரு சிறிய நடுங்க வேண்டும், எப்போதும் எதையாவது பிடிக்க வேண்டும்.

வலிமை: மற்ற பாதி

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், இடையில் ஒரு ஓய்வு நாள்ஃ

• உட்கார்ந்து நிற்கும் குனிவுஃ 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• கன்று வளர்க்கிறது: 15 3 தொகுப்புகளை.
• 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் வரை படிகள்ஃ இரண்டு செட் 10 ஒரு கால்.
• தரையில் உள்ள குளுட் பாலங்கள்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 12

நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் மேல் வசதியாக அடையும் போது, சுமை சேர்க்கஃ 2 முதல் 4 கிலோ எடையுள்ள ஒரு முதுகெலும்பு, பின்னர் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கும். அதிகரிக்கும் சுமை இல்லாமல், வலிமை குறைகிறது.

உணவு இங்கேயும் முக்கியம். இலக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு 70 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 85 முதல் 110 கிராம் வரை, 25 முதல் 30 கிராம் வரை உணவில் விநியோகிக்கப்படும். ஒரு முட்டை சுமார் 6 கிராம், 150 கிராம் கோழி சுமார் 35 கிராம், 200 கிராம் தேன் சுமார் 12 கிராம்.

வார கால அட்டவணை

1. திங்கள்: வலிமை 25 நிமிடங்கள் மற்றும் சமநிலை 10 நிமிடங்கள்.
2. செவ்வாய்: 30 நிமிடங்கள் நடக்க.
3. புதன் கிழமை: சமநிலை 10 நிமிடங்கள்.
4. வியாழன்: வலிமை 25 நிமிடங்கள் மற்றும் சமநிலை 10 நிமிடங்கள்.
5. வெள்ளிக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் நடக்க.
6. சனிக்கிழமை: 10 நிமிடங்கள் சமநிலை, சிறப்பாக வெளிப்புறத்தில் சமநிலையற்ற நிலத்தில்.

இது வாரத்திற்கு 2.5 மணி நேரம் ஆகும். சமநிலை என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது ஏனென்றால் அதுவே நீங்கள் மிக வேகமாக இழக்கும் குணமாகும்.

பெரும்பாலான வீழ்ச்சிகள் நடக்கும் வீடு.

• தளர்வான கம்பளங்களை அகற்றவும் அல்லது இரு பக்க டேப் மூலம் அவற்றை பிணைக்கவும்.
• படுக்கையிலிருந்து குளியலறைக்கு செல்லும் பாதையில் இரவு விளக்கு; இயங்கும் செலவு கணிசமாகக் குறைவு.
• குளியல் அறையில் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் உள்ள ரெயில்களைப் பிடித்து, நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டில் உயரத்தில் பொருத்தவும்.
• திறந்த கால்களை விட, சறுக்காத கால்களுடன் மூடிய கால் காலணிகள்.
• ஒவ்வொரு இரண்டு வருடங்களுக்கும் ஒரு கண் பரிசோதனை. பல புலக் கண்ணாடிகள் படிக்கட்டு ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே சாதாரண தூர கண்ணாடிகள் அடிக்கடி கீழே செல்லும் போது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் காத்திருப்பதை விட ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• கடந்த 12 மாதங்களில் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு முறை விழுந்திருக்கிறீர்கள், எதுவும் உடைக்கப்படவில்லை என்றாலும் கூட.
• நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்கும்போது தலைச்சுற்றும், உங்கள் பார்வை சிவந்துவிடும் அல்லது நீங்கள் மயக்கமடைந்து விடுவீர்கள்.
• நீங்கள் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், குறிப்பாக இரத்த அழுத்தம், தூக்கம், கவலை அல்லது இரத்த சர்க்கரை. மருந்துகளை மதிப்பாய்வு செய்வது மிகவும் மதிப்புமிக்க வீழ்ச்சி தடுப்பு நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும்.
• உங்கள் கால்களில் மயக்கம், எரிதல் அல்லது உணர்வின்மை ஏற்படுகிறது.
• உங்கள் சமநிலை திடீரென்று மோசமடைந்தது. பல வருடங்கள் படிப்படியாக மாறாமல் வாரங்கள் கழித்து.
• உங்கள் நேரம் மற்றும் போகிறது 14 வினாடிகளுக்கு மேல் எடுக்கும்.

வைட்டமின் டி அளவைக் கேட்பதும் மதிப்புள்ளது, ஏனெனில் குறைபாடு பொதுவானது மற்றும் தசை பலவீனத்துடன் தொடர்புடையது, மற்றும் இரத்த அழுத்தம் தூங்கி அல்லது நின்று அளவிடப்படுகிறது. எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் மருந்தையும் உங்கள் மருத்துவரை விட்டு விடுங்கள், இணையத்தை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இன்று மூன்று விஷயங்களை அளவிடுங்கள்: ஒற்றை கால் நிலை, நேரம் மற்றும் செல்ல, 30 வினாடிகள் நாற்காலி நிலைகள். 8 வாரங்களில் மீண்டும் சோதனை.
• தினமும் 10 நிமிடங்கள் சமநிலை; வாரத்திற்கு இருமுறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வலிமை.
• வேலை கடினமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் சற்று அசைந்து, ஆதரவு கை அடையும்.
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் வரை புரதம், ஒரு உணவிற்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை பரவியுள்ளது.
• ஒரு வீழ்ச்சி, எந்த தலைச்சுற்றலும், அல்லது நான்குக்கும் மேற்பட்ட மருந்துகள் ஒரு காரணியாக இருக்கிறது பரிசோதனை செய்ய, காத்திருக்க வேண்டாம்.