பின்புற நீட்டிப்புகள்ஃ அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யாருக்கு பணம் கொடுக்கிறார்கள்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒரு கட்டத்தில் முதுகு நீட்டிப்புகளை செய்கிறார்கள், ஆனால் சிலரே தெளிவான நோக்கத்துடன் அவற்றை செய்கிறார்கள் - பொதுவாக ஒரு அமர்வு முடிவில் முப்பது வேகமான அசைவுகள். இந்த பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கிறது; கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் அதை என்ன எதிர்பார்க்கிறீர்கள், அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துகிறீர்கள். இது என்ன பயிற்சி, என்ன நுட்பம் தெரிகிறது, எவ்வளவு செய்ய வேண்டும், யார் உண்மையில் திட்டத்தில் அதை வைத்திருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஹைபெரெஸ்டென்ஷன் என்ற பெயர் தவறானதாகும். உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்க வேண்டும் என்பதுதான் உங்கள் இலக்கு. நீங்கள் விரும்பாதது இதுதான். இயக்கம் அடிப்படையில் இடுப்பு முனை ஆகும்: முதுகுவலி நடுநிலையாக இருக்கும் போது முதுகுவலி முன்னோக்கி இறங்குகிறது, பின்னர் உடலின் வரிசையில் மீண்டும் வந்து அங்கேயே நிறுத்தப்படுகிறது.

என்ன வேலை செய்கிறது:

• முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாளர்கள் இங்கு அவர்களின் வேலை உங்களை தூக்கி எடுப்பது அல்ல, ஆனால் இடுப்பு நகரும் போது முதுகெலும்பை ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பது. [பக்கம் 8-ன் பெட்டி]
• மார்பகங்கள் முக்கிய ஓட்டுநர் மேல்நோக்கி செல்லும் வழியில், குறிப்பாக நீங்கள் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை வேண்டுமென்றே அழுத்தி இருந்தால்.
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராய் இருக்கும்போது மற்றும் மேடை கீழே இருக்கும்போது அதிக ஈடுபாடு.

சிறிய மாற்றங்கள் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகின்றன. முதுகெலும்புகளை சமமாக வைத்து இடுப்பில் இருந்து மட்டுமே நகர்த்தவும். மேலும் வேலை முதுகு மற்றும் இடுப்பு வசைகளில் செல்லும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வட்டமிட்டு, வட்டத்தை வட்டமாக திருப்பி விட அனுமதித்தால், நீட்டிப்பாளர்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்கின்றனர். இரண்டு பதிப்புகளும் சரியானவை, ஆனால் முதலாவது பாதுகாப்பான இயல்புநிலை.

இரண்டு பெஞ்ச், இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள்

45 டிகிரி பெஞ்ச்

எளிமையான பதிப்பு, ஏனெனில் எதிர்ப்பு வரம்பின் கீழ் பகுதியில் குறைவாக உள்ளது. ஆரம்பிக்க, அதிக பிரதிநிதி வேலை, மற்றும் சுமை சேர்க்க நல்லது. உங்கள் இடுப்பு எலும்பின் கீழ் அதன் மேல் விளிம்பில் இருக்கவும். அதை மிக உயரமாக அமைத்தால், இடுப்புத் தொடுப்பை அது தடுக்கும், இது முழு இயக்கத்தையும் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு தள்ளும்.

தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது ரோமன் நாற்காலி

கணிசமாக கடினமாகஃ மேலே உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது மற்றும் ஊக்குவிப்பு அதன் மோசமான உள்ளது. முதல் சில மாதங்களில் கூடுதல் சுமைகள் இங்கு அரிதாகவே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். 10 சுத்தமான உடல் எடை பிரதிகளை 3 செட் ஏற்கனவே ஒரு மரியாதைக்குரிய முடிவு.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. இடுப்பு எலும்பின் கீழ் பேட் வைக்கவும், கால்களை உள்ளே பூட்டவும், முழங்கால்களை கிட்டத்தட்ட நேராக வைத்திருக்கவும் (5 முதல் 10 டிகிரி வளைவு).
2. உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளை குறுக்கு. இது நுழைவு சுமை; கைகள் தலையின் பின்னால் கடினமாக உள்ளன, மார்பகத்தில் ஒரு தட்டு கடினமானது.
3. மார்பகத்தை லேசாக மூடி, கண்களை எப்போதும் உங்கள் முன் உள்ள தரையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தலை முதுகெலும்பைப் பின்பற்றுகிறது, அது அதை வழிநடத்துவதில்லை.
4. 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை கீழே இறக்கி வைக்கவும். ஆழம் தனிப்பட்டதாகும்: 60 முதல் 90 டிகிரி வரை போதுமானது, மேலும் முதுகு வட்டமாகிவிட்டால் மேலும் ஆழமாக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.
5. 1 முதல் 2 வினாடிகளில் வந்து, குண்டை அழுத்தி, உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது நிறுத்தவும். . . . . . . . . . . . . ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரும் முதுகெலும்பின் சிறிய மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை மட்டுமே சேர்க்கிறது.
6. சுவாசித்தல்: கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றுங்கள். 15 முறை மூச்சு விடாதீர்கள்.

நீங்கள் அமைதியாக ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் அதிகம் காணும் தவறுகள்

• அசைகிறது. கட்டுப்பாடற்ற வேகமான உயர்வு மற்றும் இறக்கம் உடற்பயிற்சியை ஒரு குலுக்கல் இயக்கமாக மாற்றுகிறது மற்றும் நீட்டிப்பாளர்கள் அரிதாகவே வேலை செய்கின்றன.
• மேலே உள்ள அனைத்துமே. மக்கள் பொதுவாக கூறும் காரணம், முதுகு நீட்டிப்பு என்பது அவர்களுடன் ஒத்துப்போவதில்லை.
• தலை பின்னோக்கி எறியப்பட்டது. நீட்டிக்கப்பட்ட கழுத்து முதுகெலும்பு முழுவதையும் ஒரே வடிவத்தில் இழுக்கிறது.
• பேட் மிகவும் உயரத்தில் அமைக்க. இடுப்பு வளைந்து செல்ல முடியாது, எனவே எல்லாம் கீழ் முதுகில் நடக்கிறது.
• சுமை அதிக சீக்கிரம் சேர்க்கப்பட்டது. மோசமான இயக்க வடிவத்தின் மேல் 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தகடு எதையும் உருவாக்காது.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்

குறிப்பாக, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்குஃ

• தொடக்க புள்ளி: 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், உடல் எடை, மார்பில் கைகளை குறுக்கு, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் 3x15 சுத்தமான மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து அடிக்க ஒருமுறை, தலைக்கு பின்னால் கைகளை நகர்த்த. அடுத்த படி 5 கிலோ பிளேட், பின்னர் 10 கிலோ. 15 முதல் 20 கிலோவை தாண்டி செல்வது அரிதாகவே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். மேலே 2 வினாடி இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது மற்றொரு தட்டில் இருப்பதை விட அதிகமானதை வாங்குகிறது.
• இடம்ஃ ஒரு கால் அல்லது முதுகு அமர்வு முடிவில். குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த தூக்கி முன் இல்லை, அங்கு சோர்வாக முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் நீங்கள் தேவை கடைசி விஷயம்.
• மாற்றுஃ ஐசோமெட்ரிக் 20 முதல் 40 வினாடிகள் வரை மேல் நிலைமையை வைத்திருங்கள், 3 செட். பலமுறை இயக்கத்தை சகித்துக் கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு, இது பெரும்பாலும் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.

யாருக்கு அது பயன் தரும்

• ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து நீண்ட நேரம் நின்று அல்லது நடக்கும் போது முதுகு வலிக்கும் மக்கள். இலக்கு தரம் சகிப்புத்தன்மை, எனவே 15 முதல் 20 மறுபடியும் அல்லது ஐசோமெட்ரிக் பதிப்பை இயக்கவும்.
• dead வலுவான பின்புற சங்கிலி அதிக அளவைக் கையாளுகிறது மற்றும் கடைசி பிரதிகளில் நிலையை சிறப்பாக வைத்திருக்கிறது.
• கடுமையான கட்டம் கடந்து விட்டதும் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளருக்கு எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாததும், மென்மையான முதுகுவலி நிகழ்விலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள்.

வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அது பயனளிக்காது. உங்கள் அமர்வு 45 நிமிடங்கள் மற்றும் ஏற்கனவே இறந்த எடைகள், ருமேனிய இறந்த எடைகள் மற்றும் வரிசைகளை உள்ளடக்கியிருந்தால், முதுகு நீட்டிப்புகள் ஒரு கூடுதல், முன்னுரிமை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது ஒரு பயிற்சியை பரிசோதிப்பதற்கான சூழ்நிலைகள் அல்லஃ

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, நடுங்குதல் அல்லது காலில் பலவீனம்
• சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடலைக் கட்டுப்படுத்தும் சிரமம் அல்லது இடுப்பு பகுதியில் மயக்கம் அவசரநிலை
• வீழ்ச்சி அல்லது நேரடி அடியில் ஏற்பட்ட வலி
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி, காய்ச்சல் அல்லது திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு
• 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி, செயல்பாடுகள் எதுவாக இருந்தாலும் மாறாது

அந்த வழக்குகளில் முதுகு நீட்டிப்புகள் ஒரு தீர்வு அல்லது சோதனை அல்ல. முதலில் நோய் கண்டறிதல், பயிற்சி திட்டம் இரண்டாவது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த இயக்கம் நடுநிலை முதுகெலும்புடன் இடுப்பிலிருந்து வருகிறது; நீங்கள் நேரான உடல் கோட்டில் நிறுத்தப்படுகிறீர்கள், அதற்கு மேல் அல்ல.
• இடுப்பு எலும்பு கீழே பட், முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக, தரையில் கண்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12-15 முறை 2-3 முறை தொடங்கி 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• முன்னேற்றம்ஃ கைகளை மார்பில் வைத்து, பின்னர் தலையின் பின்னால் வைத்து, பின்னர் 5 மற்றும் 10 கிலோ எடையுள்ள தட்டுகள் rar அரிதாகவே 20 கிலோ எடையை விட அதிகமாக இருக்கும்.
• கால் நனைதல், காலின் பலவீனம் அல்லது 4-6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவை முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.