பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு அவகாடோஃ உண்மையான எண்ணிக்கையிலும் அதை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும்

அபோகாடோ பொதுவாக ஒரு அதிசய உணவாகவோ அல்லது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்பு குண்டு போலவோ கருதப்படுகிறது. உண்மை இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறது: இது ஒரு கலோரி நிறைந்த பழம், நல்ல கொழுப்புத் தன்மை கொண்டது, நிறைய இழைகள் மற்றும் பொட்டாசியம், மற்றும் உங்கள் நாளில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை கொண்டுள்ளது. பயிற்சி செய்தால் சாப்பிடுவது எப்போது நல்லது?

உண்மையில் ஒரு அவகாடோவில் என்ன இருக்கிறது?

100 கிராம் சாப்பிடக்கூடிய இறைச்சிக்கு (கல் இல்லை, தோல் இல்லை), ஹாஸ் வகைக்கு எண்ணிக்கைஃ

• 160 கிலோகாலரி
• 15 கிராம் கொழுப்பு சுமார் 10 கிராம் ஒற்றை நிறைவற்ற, 2 கிராம் நிறைவற்ற, 1.8 கிராம் பன்முக நிறைவற்ற
• 8.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 6.7 கிராம் ஃபைபர், பயன்படுத்தக்கூடிய எரிபொருள் போல நடந்துகொள்ளும் சுமார் 1.8 கிராம் மட்டுமே விட்டு
• 2 கிராம் புரதம் குறைவாகவே இருக்கும், ஆவியாக்கடோவை புரத ஆதாரமாகக் கருத வேண்டாம்
• 485 மிகி பொட்டாசியம், 29 மிகி மக்னீசியம், சுமார் 2 மிகி வைட்டமின் ஈ, 81 மிகி ஃபோலேட், 21 மிகி வைட்டமின் கே

ஒரு நடுத்தர அளவு அவோகாடோ சுமார் 200 கிராம் எடையுள்ளதாகவும், சுமார் 140 கிராம் இறைச்சியைக் கொடுக்கிறது. அது தான் சுமார் 225 கிலோகாலரி, 21 கிராம் கொழுப்பு, 9 கிராம் இழை மற்றும் சுமார் 680 மிகி பொட்டாசியம். . . . . . . . . . . . . ஒப்பிடுவதற்குஃ 120 கிராம் முந்திரி சுமார் 105 கிலோகலோரி மற்றும் 3 கிராம் இழைகள் மற்றும் 30 கிராம் பாதாம் சுமார் 175 கிலோகலோரிகள். ஆற்றல் அடிப்படையில், ஆவகாடோ பழங்களை விட கொட்டைகளுக்கு மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளது, அது உங்கள் எண்ணிக்கையில் சேர வேண்டும்.

பயிற்சி செய்வது ஏன் முக்கியம்?

• பொட்டாசியம். ஒரு அவகாடோ தினசரி 3,500 மி.கி. அளவுக்கு 20% அளவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்து, மிகுந்த வியர்வை உறிஞ்சினால், இது கூடுதல் உணவுகள் இல்லாமல் அந்த உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• ஃபைபர். ஒன்பது கிராம் என்பது 25-30 கிராம் தினசரி இலக்கின் மூன்றில் ஒரு பகுதியாகும். பொதுவாக வெட்டும்போது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முதலில் விட்டுவிட்டு ஏன் செரிமானம் நிறுத்தப்படுகிறது என்று யோசிக்கிறார்கள்.
• கலோரிகள் ஒரு சுழல் போன்ற கொழுப்பு. நீங்கள் அதிகப்படியான சக்தியை உடையவராக இருந்தால், 3000 கலோரிகளை அடைய போராடினால், அரை அபோகாடோ 110 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
• வைட்டமின் உறிஞ்சுதல். காய்கறிகளில் இருந்து வரும் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K மற்றும் காரோட்டினாய்டுகள் கொழுப்புடன் கூடிய நிலையில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. சாலட்டில் உள்ள அவோகாடோ சாலட் இல்லாததை விட சிறந்த வேலை செய்கிறது.
• நிறைவு. கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகின்றன. எனவே மதிய உணவில் 70 கிராம் அவகாடோ உங்களுக்கு 70 கிராம் வெள்ளை ரொட்டியை விட அதிக நேரம் தரும். அதே கலோரி செலவில்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

இது ஒரு ஸ்லாட் அங்கு அவோகாடோ உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்ய முடியும். கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் வயிற்றை மெதுவாக்குகின்றன. ஒரு அமர்வுக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் விரும்பும் உணவு வேகமாக வெளியேறும்: 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 20-30 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 கிராம் கொழுப்பு. . . . . . . . . . . . . ஒரு முழுமையான அவகாடோ 21 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 9 கிராம் இழைகளை கொண்டுள்ளது, அதை நீங்கள் அங்கு உட்கார்ந்திருக்கும் போது அல்லது இறந்த உடலை தூக்கும்போது உணர்வீர்கள். நீங்கள் உண்மையில் சில வேண்டும் என்றால், எடுத்து அதிகபட்சம் ஒரு காலாண்டு (சுமார் 35 கிராம், 55 கிலோகால்ரி) மற்றும் குறைந்தது 2 மணி நேரம் வெளியே. . . . . . . . . . . . . மீதமுள்ள பின்னர் சேமிக்க.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இங்கே எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. பயிற்சியின் பின்னர் கொழுப்பு மீட்பு தடுக்கப்படுகிறது என்ற கருத்து நடைமுறையில் நிலைக்கவில்லை அது 20-30 நிமிடங்கள் வரை உறிஞ்சப்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரங்களுக்கும் சாப்பிடும்போது பொருத்தமற்றது. பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் உங்கள் முன்னுரிமை 30-40 கிராம் புரதம் மற்றும் 60-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்; அவோகாடோ ஒரு துணைப்பொருள், அடிப்படை அல்ல. கடைசி செட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு ஷேக்கை குடித்தால், அதில் அரை அவகாடோவை கலக்க வேண்டாம் real உண்மையான உணவை 60-90 நிமிடங்கள் கழித்து காத்திருக்கவும்.

நாள் முழுவதும்

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு. அது முக்கியமில்லை. உணவுகளின் நேரம் தினசரி மொத்த உட்கொள்ளலை விட மிகக் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. காலை நேரத்தில் முட்டைகளை உண்ணும் போது உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், காலை நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்; இரவு நேரத்தில் நன்றாக உட்கார்ந்தால், இரவு நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். மாலை நேரத்தில் உண்ணும் கொழுப்பு காலை 8 மணிக்கு உண்ணும் கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்ட இடத்தில் முடிகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்

இலக்கு அடிப்படையில் எளிய விதிகள்:

1. எடை இழப்பு: ஒரு நாளைக்கு ஒரு காலாண்டு முதல் அரை அபோகாடோ வரை, அதாவது 35-70 கிராம் அல்லது 55-110 கிலோ கலோரி. அதற்கு மேல், உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தை பற்றாக்குறையில் உட்கொள்ளும்.
2. பராமரிப்புஃ பாதி முதல் ஒரு முழுமையானது வரை, 70-140 கிராம்.
3. பெறுதல்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு முழுமையானது நன்றாக இருக்கிறது; 225 kcal நீங்கள் வேறுவிதமாக மற்றொரு அரிசி தட்டில் கீழே கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

சூழல்ஃ நீங்கள் 2,500 kcal சாப்பிட்டு 30% கலோரிகளை கொழுப்புகளிலிருந்து உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொண்டால், அது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 83 கிராம் கொழுப்பு ஆகும். ஒரு அவகாடோ என்பது ஒரு உணவில் இருந்து கிடைக்கும் உங்கள் தினசரி கொழுப்பின் 21 கிராம் quarter ஒரு நொடி ஆகும். அதனால்தான் உங்கள் கண் சரிசெய்யும் வரை முதல் வாரத்தில் அதை எடைபோட்டுக் கொள்வது நல்லது; மதிப்பிடப்பட்ட பாதியிற்கும் உண்மையான பாதியிற்கும் இடையிலான இடைவெளி வழக்கமாக ஒரு உணவிற்கு 40-50 கிலோகலோரி ஆகும்.

மூன்று உணவு எடுத்துக்காட்டுகள்

1. காலை உணவு: 3 முழு முட்டைகள் + 70 கிராம் அவகாடோ + 60 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி 520 சுமார் 520 கிலோகாலரி, 27 கிராம் புரதம்.
2. பயிற்சிக்கு பிந்தைய மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி + 200 கிராம் சமைத்த அரிசி + 50 கிராம் அவோகாடோவுடன் சாலட் 700 சுமார் 700 கிலோகாலரி, 45 கிராம் புரதம்.
3. ஒரு பற்றாக்குறையில் இரவு உணவுஃ 150 கிராம் வெள்ளை மீன் + 300 கிராம் காய்கறிகள் + 35 கிராம் அவகாடோ 350 சுமார் 350 கிலோகாலரி, 32 கிராம் புரதம்.

பொதுவான தவறுகள்

• சில்லுகளுடன் குவாகமோல். ஆவகாடோ பிரச்சனை அல்ல 100 கிராம் டோர்டில்லா சில்லுகள் 500 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் ஐந்து நிமிடங்களில் மறைந்துவிடும்.
• ஆரோக்கியமானவர்களை எல்லையற்றவர்களாக கருதுவது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அவகாடோக்கள் 450 கிலோ கலோரிகள், இது மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும், தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகும், எடைகள் நகராது.
• புரத எண்ணிக்கை. 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2 கிராம் என்பது ஒன்றும் இல்லை. புரதம் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து வருகிறது.
• ஒரு முழு ஒரு 30 நிமிடங்கள் ஒரு கனமான அமர்வு முன். குட்காக்களில் எட்டுக்கு நான்கு தொகுப்புகள் எந்த கட்டுரையையும் விட பிரச்சினையை சிறப்பாக விளக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு குறைந்த ஆபத்துள்ள உணவு ஆகும், ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் தெளிவாக உள்ளனஃ

• உடனடியாக, அவசரநிலைக்குஃ உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், சுவாசக் கோளாறு அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு சிரமம். அவோகாடோ லேடெக்ஸ்-பழம் நோய்க்குறி குழுவின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் ஒவ்வாமை சாத்தியமாகும்.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது பொட்டாசியம் தக்கவைக்கும் மருந்துகள்ஃ ஒரு அவகாடோவுக்கு 680 மி. கி. பொட்டாசியம் என்பது ஒரு சின்ன விஷயம் அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி வரம்பை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• வார்பரின் சிகிச்சைஃ வைட்டமின் K உட்கொள்ளல் அளவை பாதிக்கிறது, எனவே முதலில் சரிபார்க்காமல் நீங்கள் எவ்வளவு அவோகாடோ சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கடுமையாக மாற்ற வேண்டாம்.
• நீடித்த வீக்கம், சளி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு அபோகாடோவில் சோர்பிடோல் உள்ளது மற்றும் சில உணர்திறன் உள்ளவர்கள் அதை சகித்துக் கொள்ள முடியாது. இது 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உங்கள் சொந்தமாக உணவுகளை அகற்றுவதற்குப் பதிலாக ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் அவகாடோவில் 160 கிலோகாலரி, 15 கிராம் கொழுப்பு, 6.7 கிராம் இழை மற்றும் 485 மிகி பொட்டாசியம் உள்ளன; ஒரு நடுத்தர பழம் சுமார் 140 கிராம் இறைச்சியைக் கொடுக்கிறது, எனவே சுமார் 225 கிலோகாலரி.
• அதை ஒரு கொழுப்பு மூலமாகக் கருதுங்கள், பழமாக அல்ல, ஒருபோதும் ஒரு புரத மூலமாக அல்ல.
• பயிற்சிக்கு முன் அதிகபட்சம் ஒரு கால் மணி நேரம் மற்றும் 2 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்; பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் மற்ற உணவுகளில் கலோரிகளைத் தவிர வேறு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.
• குறைபாடு உள்ள நிலையில் 35-70 கிராம் தினமும்; பராமரிப்பு அல்லது மிதமிஞ்சிய நிலையில், ஒரு முழு அளவிற்கு.
• முதல் வாரத்தில் அதை எடைபோட்டு பாருங்கள். நீங்கள் நினைப்பதை விட ஒரு உணவில் 50 கிலோகலோரிகள் அதிகமாக மிஸ் செய்கிறது.