ஆஸ்துமா மற்றும் பயிற்சிஃ தாக்குதலுக்கு அஞ்சாமல் பயிற்சி பெறுவது எப்படி?

ஆஸ்துமா மற்றும் தொடர் பயிற்சி ஆகியவை முரண்படுவதில்லை. பிரச்சனை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தான் எப்படி யாரோ பயிற்சி செய்கிறார்கள், அவர்கள் பயிற்சி செய்கிறார்களா இல்லையா என்பது அல்ல. இது குறிப்பிட்ட மாற்றங்கள் பற்றி உள்ளது. இது மார்பு இறுக்கத்தை பாதி அல்லது கிலோமீட்டர் ஐந்து இல் காண்பிக்காமல் தடுக்கிறது.

பயிற்சியின் போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

ஆஸ்துமா நோயாளிகளில் பெரும்பாலானோருக்கு, உழைப்பு சுயமாக சுவாசப் பாதைகளை குறுக்கிடுகிறது. இந்த முறை கணிக்கக்கூடியது: முதல் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் நன்றாக இருக்கும், கடின உழைப்புக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் நிறுத்திய பிறகு கூட பிரச்சனை தொடங்குகிறது, மற்றும் அமர்வுக்குப் பிறகு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உச்சத்தை அடைகிறது. 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

சுவாச வழிகளில் இருந்து வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தை இழப்பதுதான் இதற்கு காரணம். ஓய்வில் நீங்கள் நிமிடத்திற்கு சுமார் 6 லிட்டர் காற்றை நகர்த்துகிறீர்கள்; கடினமான கார்டியோ போது இது 60 முதல் 100 லிட்டர் வரை உயர்கிறது. அதனால்தான் குளிர்ந்த, வறண்ட காற்றில் ஓடுவது மிகவும் கடினமான வழக்கு மற்றும் சூடான, ஈரப்பதமான மண்டபத்தில் நீச்சல் பொதுவாக மிகவும் மென்மையானது.

அறிகுறிகளை உண்மையிலேயே குறைக்கும் வெப்பமூட்டும் முறை

இது ஒரு விஷயம் தவிர்க்க முடியாது. ஒரு தீப்பிழம்பு காலம் உள்ளதுஃ ஒரு சரியான சூடான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், பலருக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை கவனிக்கத்தக்க லேசான அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன. குறிப்பாகஃ

1. 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதான வேலை 50 முதல் 60 சதவீத அதிகபட்ச இதய துடிப்பில், நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில்.
2. சுமார் 85 சதவிகித அதிகபட்ச வேகத்தில் 30 வினாடிகள் 6 முதல் 8 துரிதப்படுத்தல்கள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி அல்லது சுழற்சி.
3. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை முக்கிய வேலைக்கு முன் அமைதிப்படுத்தவும்.

மொத்தம் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். இதேபோல் தூக்குதல்ஃ 10 நிமிடங்கள் சைக்கிளில், பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 2 முதல் 3 ராம்ப் அப் செட், உங்கள் வேலை எடையில் சுமார் 50, 70 மற்றும் 85 சதவீதத்தில் 5 மறு செய்கைகளுக்கு.

இதய பயிற்சி: வாரத்தை கட்டியெழுப்புதல்

குறுகிய வேலை இடைவெளிகள் 30 நிமிடங்கள் நிலையான இயக்கம் செய்வதை விட சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, ஏனென்றால் சுவாச வழிகள் மீட்க பல முறை வாய்ப்புகளை பெறுகின்றன.

• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, இடைவெளிகள்ஃ 8 முதல் 12 சுற்றுகள் 1 நிமிட வேலை மற்றும் 1 முதல் 2 நிமிட ஓய்வு.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, தொடர்ச்சியான வேலை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் உரையாடல் வேகத்தில்.
• வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்; திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம்.

நீச்சல் என்பது பெரும்பாலும் சிறந்த ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பமாகும், ஆனால் உண்மையான காற்றோட்டம் கொண்ட குளங்களில் மட்டுமே. உங்கள் கண்கள் கதவைக் கடித்தால், காற்றில் அதிகமான குளோரின் துணைப் பொருட்கள் உள்ளன. எனவே இந்த அமர்வில் நீங்கள் செலவு செய்யலாம்.

தூக்குதல்

வலிமை பயிற்சிகள் அரிதாகவே அறிகுறிகளைத் தூண்டுகின்றன ஏனென்றால் 20 முதல் 40 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், சுவாசப் பாதைகளை உலரவிடாமல் மிகவும் குறுகியதாகும். வேலை செய்யக்கூடிய சட்டம்ஃ வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 6 முதல் 12 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 180 வினாடிகள் ஓய்வு.

இரண்டு மாற்றங்கள் முக்கியம். கனரக தூக்குதல் பணிகளில் 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்குள் மூச்சைத் தடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் சூப்பர்செட்ஸை கட்டுப்பாடு நன்றாக இருக்கும் நாட்களில் சேமித்து வைக்கவும், ஏனெனில் அவை காற்றோட்டத்தை கார்டியோ பகுதிக்கு தள்ளும்.

குளிர், தூள் மற்றும் காற்றின் தரம்

• 5 டிகிரி செல்சியஸுக்குக் கீழேஃ வாய்க்கும் மூக்கிற்கும் ஒரு தாவணி அல்லது புஃப், மற்றும் முழு வெப்பமயமாக்கல் முழுவதும் மூக்கு மூச்சு. இது காற்றை வெப்பமாக்கி, காற்றை ஈரமாக்குகிறது. அது காதுகுழாய்களை அடைவதற்கு முன்பு.
• தூள் காலம்ஃ அதிகபட்சமாக காலை கணக்கீடு. மாலை 6 மணிக்கு பிறகு அல்லது உட்புறத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். திரும்பியவுடன் குளிக்கவும்.
• குளிர்கால மாறுபாடுகள்ஃ நுண்ணிய துகள்களின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, வெளிப்புற அமர்வுகளை உட்புற அமர்வுகளுக்காக மாற்றவும். பல நகரங்களில் இது வருடத்தில் 20 முதல் 40 நாட்கள் வரை ஒரு உண்மையான கட்டுப்பாடு.

அளவிடுங்கள், யூகிக்காதீர்கள்.

உச்ச ஓட்ட அளவீடு மலிவானது மற்றும் பெரும்பாலான முரண்பாடுகளை நீங்களே தீர்க்கிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை தீர்மானிக்க ஏழு நாட்களுக்கு காலை மற்றும் மாலை அளவிடவும், பின்னர் அதை ஒரு குறிப்பு என பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த 80 சதவீதத்திற்கு வீழ்ச்சி என்பது அமர்வு குறுகியதாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். 60 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் இன்று பயிற்சி செய்யவில்லை என்று அர்த்தம்; நீங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒப்புக்கொண்ட எழுத்துப்பூர்வ திட்டத்தை பின்பற்றுகிறீர்கள்.

உழைப்பு தான் காரணமா என்பதை சரிபார்க்க, பயிற்சியின் முன் அளவிடவும், 5, 10, 15 மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் அளவிடவும். 10 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வீழ்ச்சி தெளிவாக உடற்பயிற்சி காரணமாக குறைந்து வருவதைக் குறிக்கிறது. மோசமான உடற்பயிற்சி அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களை விவரித்தால், அதை ஒத்திவைக்காமல் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் விரைவான நிவாரணம் உள்ளீட்டு ஊசி பயன்படுத்துகிறீர்கள், பயிற்சிக்கு முந்தைய டோஸ் எண்ணவில்லை.
• இருமல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் காரணமாக இரவில் எழுந்திருப்பது.
• எளிதான வேலை, படிக்கட்டுகளை ஏறும் போது அல்லது ஓய்வில் இருக்கும் போது அறிகுறிகள் தோன்றும்.
• உங்கள் அதிகபட்ச ஓட்டம் காலை மற்றும் மாலை இடையே 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக மாறுபடும்.
• உங்கள் இன்ஹேலரில் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை, உங்கள் உதடுகள் அல்லது நகங்கள் நிறம் மாறுகின்றன, அல்லது நீங்கள் ஒரு வாக்கியத்தை முடிக்க முடியாது. அது ஒரு அவசரநிலை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் மருந்துகளை வழங்குவதற்கான நேரத்தையும், பொதுவாக 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவும் ஒரு எழுத்துப்பூர்வ நடவடிக்கை திட்டத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். அந்த நேரத்தை உணரலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வேகப்படுத்தப்பட்ட சூடேற்றல் 1 முதல் 2 மணி நேரம் லேசான அறிகுறிகளை வாங்குகிறது; அதைத் தவிர்ப்பது மிகப்பெரிய தவறு.
• நீண்ட நேரம் சீரான வேகத்தில் ஓடுவதை விட ஒரு நிமிட இடைவெளிகள் நன்றாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
• தூக்குவது பாதுகாப்பானது; சுருக்கமான மூச்சுத் திணறல்களைக் கொண்டு, சுருக்கமான ஓய்வுகளை சூப்பர்செட்களில் கவனியுங்கள்.
• குளிர்ந்த உலர்ந்த காற்று, காலை தூள் மற்றும் மோசமான காற்று தரம் ஆகியவை ஒரு புஃப், ஒரு அட்டவணை மாற்றம் மற்றும் ஒரு உட்புற அமர்வு மூலம் கையாளப்படுகின்றன.
• ஒரு உச்ச ஓட்ட அளவீட்டாளர் ஒரு உணர்வை ஒரு எண்ணாக மாற்றுகிறார், உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு திட்டம் அந்த எண்ணை ஒரு முடிவாக மாற்றுகிறது.