கீல்வாதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி: என்ன செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு, எப்போது பின்வாங்க வேண்டும்

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுமை சிகிச்சையின் சிறந்த ஆதரிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் ஒன்றாக இருந்தாலும், கீல்வாதம் நோயறிதல் இன்னும் பயிற்சியை தடை செய்வது என்று படிக்கப்படுகிறது. ஆனால், எந்த அளவு, எந்த அளவு வலி, எந்த நாளில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யாரும் சொல்லவில்லை. இது சரியாக அதை உள்ளடக்கியது, எண்களுடன்.

எலும்புவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு வியாதியானது வேறுபட்ட பிரச்சினைகள்

எலும்புவாதம் (OA) பெரும்பாலும் முழங்கால், இடுப்பு, கட்டைவிரல் மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள எலும்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். வலி இயந்திரமானது: சுமைக்குப் பிறகு மோசமாகிறது, ஓய்வில் சிறந்தது, காலை விறைப்பு குறுகியதாக இருக்கும், பொதுவாக 30 நிமிடங்களுக்குள்.

மாரடைப்பு வலிப்பு இது ஒரு சுய நோய் எதிர்ப்பு அழற்சி நோய். இது கைகள் மற்றும் கால்களின் சிறிய மூட்டுகளை அடிக்கடி சமச்சீர் முறையில் பாதிக்கிறது, காலை விறைப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், மற்றும் மூட்டு சூடாகவும் வீங்கியதாகவும் இருக்கலாம். RA க்கு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சி என்பது ஒரு மாற்றாக அல்ல. OA இல், உடலின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு உடற்பயிற்சியும் முதன்மையான சிகிச்சையாகும்.

ஏன் ஏற்றுதல் உதவுகிறது மற்றும் ஓய்வு பின்னடைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது

நொறுங்கு இரத்தப் போக்குவரத்து இல்லாதது மற்றும் பரவல் மூலம் உணவளிக்கிறது, சுமை மற்றும் இறக்குதல் சுழற்சிகளின் போது சினோவியல் திரவத்தை உள்ளே மற்றும் வெளியே நகர்த்துகிறது. 7 முதல் 10 நாட்கள் முழுமையான ஓய்வுக்குப் பிறகு, அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலிமையை இழக்கத் தொடங்குகின்றன. பலவீனமான நான்கு முழங்கால்கள் என்றால், ஒவ்வொரு அடியிலும், ஒவ்வொரு படிக்கட்டு ஏறுவதிலும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், முழங்காலில் அதிகமான சக்தியை உறிஞ்சும்.

எனவே நோக்கம் என்பது வேலை செய்வதிலிருந்து கூட்டு பாதுகாக்க எதிர் உள்ளதுஃ தசைகள் சரிசெய்ய போதுமான சுமை, மூட்டுகள் அதிகமாக இருக்காமல் இருக்க போதுமான கட்டுப்பாடு. முதல் அளவிடக்கூடிய மாற்றத்திற்கான யதார்த்தமான சாளரம் 6 முதல் 12 வாரங்கள் நிலையான வேலை, 10 நாட்கள் அல்ல.

வாரத் திட்டம் எண்களில்

வலிமை: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்

• வலி இல்லாத அளவிற்கு முழங்கை நீட்டிப்பு அல்லது கால்களை அழுத்துதல்ஃ 10-15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்
• பெட்டி குச்சி அல்லது பிளவு குச்சி, பகுதி வரம்பு சுமார் 60-90 டிகிரி வரைஃ 3 x 8-12
• குளுட் பிரிட்ஜ் அல்லது ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஃ 3 x 10-12
• மோசமான நாட்களில் நான்கு ஐசோமெட்ரிக்ஸ்: 5 45 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் இடைவெளி

10 இல் இருந்து 5-7 RPE இல் வேலை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் 2 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகள் இருப்புடன் உள்ளன. மூன்று தொகுதிகளிலும் அறிகுறிகள் மோசமடையாமல் நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2.5 முதல் 5 சதவீதம் சுமை சேர்க்கவும்.

இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்

ஐந்து அமர்வுகள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது மூன்று 50 நிமிடங்கள். குறைந்த எதிர்ப்பில் மற்றும் 70-80 rpm இல் ஒரு நிலையான சைக்கிள், நீச்சல், மற்றும் சமமான தரையில் நடப்பது முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் எளிதானது. ஒரு நீண்ட நடை வலித்தால், அதை ஒரு நாளைக்கு 3 x 10 நிமிடங்களாகப் பிரிக்கவும். தினசரி 6,000 முதல் 8,000 படிகள் என்ற இலக்கு வழக்கமான 10,000 படிகளை விட மிகவும் புத்திசாலித்தனமான இலக்கு.

நகர்வு மற்றும் சமநிலை: தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள்

இரண்டு தொகுப்பு 10 மெதுவான பிரதிநிதித்துவம் எந்த வரம்பில் நீங்கள் வேண்டும், ஒரு வலி நிலை வைத்து இல்லாமல். முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு, ஒரு கால் நிலைகளை சேர்க்கவும், 3 x 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும், உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு ஆதரவை வைத்திருங்கள்.

வலி விதிஃ 0-10 அளவுகோல்

உடற்பயிற்சியின் போது 10 வலிகளில் 5 வலிகள் வரை அடுத்த நாள் காலையில் உங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய அளவிற்கு திரும்பினால் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

1. அமர்வுக்கு முன் உங்கள் வலியை 0 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுங்கள்.
2. வேலை செய்யும் போது அது 5 ஆக உயரலாம் ஆனால் அதற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி முன்பை விட அதிகமாக இருந்தால், அடுத்த முறை 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை சுமையைக் குறைக்கவும் அல்லது ஒரு தொகுப்பைக் குறைக்கவும்.
4. 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வீக்கம் நீடித்தால், முழு அமர்வுகளையும் கைவிடுவதற்குப் பதிலாக அந்த குறிப்பிட்ட இயக்க வடிவத்தை மாற்றவும்.

வலிக்கும்போது சரிசெய்வது

• உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன், உங்கள் இயக்க வரம்பை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு ஆழத்திற்கு பதிலாக 60 டிகிரிக்கு குனிந்து அமர்ந்து கொண்டிருப்பது பெரும்பாலும் அதை தீர்க்கும்.
• மாற்றம் விளைவு மற்றும் விளைவு இல்லாததுஃ ஓடுவது சைக்கிளில் ஓடுவது, குதிப்பது சலவை தள்ளுவது அல்லது வேகமாக மலையேறுவது.
• நீண்ட தொகுப்புகளை தோல்வியுற்றதை விட குறுகிய தொகுப்புகள் அதிகம்.
• வேலை செய்வதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் சூடாக; சூடான கூட்டு இன்னும் அதிகமாக பொறுத்துக்கொள்ளும்.
• ஒரு கூட்டு சூடாகவும் வீங்கியதாகவும் இருக்கும்போது, ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் சுமை இல்லாத இயக்கத்தில் இருங்கள்.

உடல் எடை, உணவு மற்றும் தூக்கம்

நடைபயிற்சியின் போது, முழங்கால் ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடையையும் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு கிலோகிராம் சக்தியாக உணர்கிறது. 90 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 5 கிலோ எடை இழப்பது ஏற்கனவே ஒரு அளவிடக்கூடிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் மிகப்பெரிய விளைவுகள் 10 சதவீத உடல் எடையை இழக்கும் போது வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து காணப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5 முதல் 0.75 சதவீதம் வரை இருப்பது போதுமானது.

புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் வரை எண்ணுங்கள், 70 கிலோ நபருக்கு சுமார் 84 முதல் 112 கிராம் வரை, 25-40 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது. வடக்கு அட்சரேகைகளில் குறைபாடு பொதுவானது என்பதால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களையும் வைட்டமின் டி சோதனையையும் மேற்கொள்வது நல்லது. தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம் உங்கள் வலி வரம்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் குறைக்கிறது. வலிப்பு நோயை குணப்படுத்தும் உணவு இல்லை; உடல் எடை மற்றும் நிலைத்தன்மை பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• சிவப்பு, சூடான, குறிப்பாக காய்ச்சலுடன் கூடிய, கணிசமாக வீங்கிய மூட்டு. அது ஒரு தொற்று மற்றும் அவசரமாக மதிப்பீடு தேவைப்படலாம்.
• காலை நேர இறுக்கம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பல சிறிய மூட்டுகளில் சமச்சீர் முறையில், 6 வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும். முன்கூட்டிய சிகிச்சை நோயின் போக்கை மாற்றுவதால், மாரடைப்பு வியாதியை தவிர்க்க வேண்டும்.
• மூட்டுகள் மூடப்படுகின்றன
• இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது ஓய்வில் இருந்து குறையாது.
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், பலவீனம் அல்லது உணர்வின்மை பரவுகிறது.
• 12 வார தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை.
• ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்வதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம், குறிப்பாக வயிறு, சிறுநீரகங்கள் அல்லது இரத்த அழுத்தம் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், ஆலோசனை கேட்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமை பயிற்சி, 3 தொடர் 8-15 மறுபடியும் RPE 5-7, பிளஸ் 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ.
• 24 மணி நேரத்திற்குள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பினால் 10 வலிகளில் 5 வரை பரவாயில்லை; இல்லையெனில், சுமையை 10-20 சதவீதம் குறைக்கவும்.
• முதலில் இயக்க வரம்பு மற்றும் பயிற்சி தேர்வு மாற்றம், இரண்டாவது எடை.
• உடலின் எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை குறைத்து, ஒரு கிலோவுக்கு தினமும் 1.2-1.6 கிராம் புரதம் சாப்பிடுவது பயிற்சியுடன் சேர்ந்து வேலை செய்கிறது.
• காய்ச்சலுடன் சூடான சிவப்பு கூட்டு, பூட்டுதல் கூட்டு, அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் சமச்சீர் காலை இறுக்கம் என்பது மருத்துவரிடம் ஒரு விஜயம், உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்ல.