அர்னால்ட் பிரஸ்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

அர்னால்ட் பிரஸ் என்பது ஒரு ஹெண்டில் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மாறுபாடு ஆகும். இதில் நீங்கள் உங்கள் கைத்தடிகளை உங்களை நோக்கி வைத்து துரத்தும்போது உங்கள் முதுகெலும்புகளை வெளியே சுழற்றுங்கள். இந்த சுழற்சி பாதையை நீட்டிக்கிறது மற்றும் டெல்டோய்டின் முன் மற்றும் பக்க தலைகளை ஒரு நிலையான ஹம்பெல் பிரஸ் செய்வதை விட நீண்ட நேரம் பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறது. இது ஒரு மாய பயிற்சி அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்ட சுமைகளுடன் தோள்பட்டை வேலை செய்ய விரும்பினால் இது ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

முன் திசை பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கிறது, பக்க திசை இயக்கத்தின் இரண்டாவது பாதியில் அர்த்தமுள்ள பங்களிப்பை வழங்குகிறது. மூட்டு வலிப்பு மூட்டு வலிப்பு மூட்டு வலிப்பு மூட்டு வலிப்பு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூ பின்புற டெல்ட் அரிதாகவே ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே அர்னால்ட் பிரஸ் வரிசைகள் அல்லது பின்புற டெல்ட் பறக்கிறது நீங்கள் இன்னும் தேவை இல்லை.

ஒரு சாதாரண ஹம்பெல் பிரஸ் உடன் ஒப்பிடும்போது, நீங்கள் பொதுவாக 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைவான எடையை அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் பயன்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் 20 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டபெல்ல்களை 10 முறை அழுத்தினால், 14 முதல் 16 கிலோ வரை பயன்படுத்தலாம். இது நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இல்லை சுழற்சி லிஃப்டின் கீழ் பாதியில் உள்ள இயந்திர நன்மைகளை பறிக்கிறது.

சரியான நுட்பம், படிப்படியாக

1. 85 முதல் 90 டிகிரி வரை முதுகெலும்புடன் ஒரு பெஞ்சில் அமருங்கள். தரையில் தட்டையான கால்கள், முதுகு பாட் எதிராக, விலா எலும்புகள் கீழே. உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவை வளைக்காதீர்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கைகளை கொண்டு வாருங்கள், கைத்தடிகள் உங்களை நோக்கி, முழங்கைகள் உங்கள் முதுகின் முன் மற்றும் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. முதுகெலும்புகள் செங்குத்தாக, குண்டை சுமார் வளைவு எலும்பு மட்டத்தில், 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் உங்கள் மார்பகத்தில்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகளை வெளியே சுழற்றுங்கள் அதே நேரத்தில். . . . . . . . . . . . . உங்கள் கைத்தடிகள் ஏற்கனவே முன்னோக்கி நோக்கியிருக்க வேண்டும்.
4. முழங்கைகளை நீட்டி, தலைக்கு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்லாமல், தோள்களின் மீது நேரடியாக கைகளை வைத்து முடித்துக்கொள்ளுங்கள். லாக் அவுட் செய்யாமல் லேசாக முழங்கை வளைத்து வைக்கவும்.
5. 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டில் கீழ்நோக்கி, பின்புறம் சுழன்று கைகள் மீண்டும் கீழே உங்களை நோக்கி மட்டுமே இருக்கும்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, அரை வினாடி இடைவெளி மேலே, 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே. வெளியேறும் போது வெளியேறுங்கள், கீழே இறங்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். அந்த வேகத்தில் முழு சுழற்சியையும் முடிக்க முடியாவிட்டால், எடை மிக கனமானது. இது உங்களுடைய மிக விரைவான சுய சோதனை.

பொதுவான தவறுகள்

அழுத்தத்தின் போது பதிலாக மேலே சுழலும்

பெரும்பாலும் அடிக்கடி செய்யப்படும் தவறு, முதலில் ஹெண்டல்களை அழுத்தி, பூட்டுதல் போது மட்டுமே அவற்றை திருப்புவது. இது ஒரு சாதாரண பிரஸ் மற்றும் முழு சுமை கீழ் ஒரு தேவையற்ற திருப்பம். இந்த சுழற்சி இயக்கத்தின் முதல் பாதியில் நடைபெறும், இது சரக்கு மீது குறைந்த சுமை இருக்கும்.

அதிக எடை பயன்படுத்துதல்

இது மிதமான முதல் அதிகமான பிரதிநிதித்துவ பயிற்சி. நீங்கள் கனமான மூன்று மற்றும் ஐந்து விரும்பினால், ஒரு நிலையான பத்திரிகை பயன்படுத்த. 8 மறுபடியும் குறைவாக எதையும் இங்கே வழக்கமாக நீங்கள் சுழற்சி தியாகம் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் அதிக சீக்கிரம் வெளியே எரியும் என்று அர்த்தம்.

முதுகுப் பகுதியை வளைத்து கால்களால் ஓட்டுதல்

கடைசி இரண்டு மறு செய்கைகள் கடினமாகிவிட்டால், உடல் தப்பிக்கும் வழியைத் தேடுகிறது: முதுகெலும்பு வளைவுகள், இடுப்பு தட்டு விட்டு, கால்கள் தள்ள. உங்கள் முதுகு சில சென்டிமீட்டருக்கு மேல் முதுகெலும்பிலிருந்து விலகி இருந்தால், செட் முடிவடையும். உங்கள் முதுகுகளை அழுத்தி உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்து முழு தொகுப்பு.

முழங்கைகள் கீழே மிகவும் பரந்தவை

தொடக்க நிலையில் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும், உடலில் இருந்து சுமார் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை. அவற்றை உங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு இழுத்து, நீங்கள் கூட்டுகளை ஒரு கலவையில் இழுத்து வெளியே சுழற்றுவதுடன் பலருக்கு தோளின் முன் பகுதியை பிடுங்குகிறது.

மிகவும் ஆழமாக செல்கிறது

மார்பு மட்டத்திற்கு குனிந்து செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் முதுகெலும்புகள் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள் மற்றும் தொடைகள் வாள் அல்லது மூட்டு எலும்பு உயரத்தில் இருக்கும். ஆழமான ஒன்றும் சேர்க்கிறது மற்றும் அது இருக்க வேண்டும் விட முன் தோள்பட்டை கேப்சூல் அதிகமாக சுமைகள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் குறைந்தது 3 முதல் 6 மாதங்கள் நிலையான வலிமை பயிற்சி செய்திருந்தால், ஏற்கனவே சுத்தமான ஹம்பெல் பிரஸ் செய்ய முடிந்தால், அதிக சுமை இல்லாமல் தோள்பட்டை அளவை விரும்பினால் அல்லது நீங்கள் வீட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பு ஹம்பெல்ஸுடன் பயிற்சி செய்தால், 10 அல்லது 12 கிலோவிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற வேண்டும் என்றால் இது ஒரு நல்ல பொருத்தம்.

நீங்கள் தீவிர தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அதை தவிர்க்கவும், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியின் முதல் வாரங்களில் இருந்தால் இன்னும் அடிப்படை பத்திரிகை வடிவத்தை உருவாக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் இலக்கு தூய மேல்நிலை வலிமை என்றால் பாரபெல் மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் நிலையான ஹம்பெல் பத்திரிகை அதற்கு மிகவும் திறமையானவை.

அதை எவ்வாறு நிரல் செய்வது?

முக்கிய தோள்பட்டை பயிற்சியாகஃ 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. கனமான பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு துணை வேலைகளாகஃ 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதுமானது.

முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும், நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை, பின்னர் ஒரு ஹேண்டில் ஒன்றுக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை அதிகரித்து வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 1 முதல் 2 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும். கடைசி ஒன்றைத் தவிர. சுழற்சி இயக்கங்களில் நேரானவைகளை விட விரைவாக உடைந்துவிடும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

குறைந்த சுமை இருந்தபோதிலும் தோள்பட்டை வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அது உங்களை இரவில் எழுப்பிவிட்டால் அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் கடுமையான வலி இல்லாமல் உங்கள் கையை தலைக்கு மேலே உயர்த்த முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் கையில் நொறுங்கு அல்லது பலவீனத்தை உணர்ந்தால் மருத்துவரை அல்லது உடலியல் நிபுணரை அணுகவும். வீழ்ச்சி அல்லது திடீர் இழுவைக்குப் பிறகு வலிக்கும்போது, வீக்கம் அல்லது காணக்கூடிய சிதைவுகளுக்கு இது பொருந்தும். தொற்று எதிர்ப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் மற்றொரு பயிற்சி அமர்வு மூலம் அதை நிர்வகிக்க வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பத்திரிகைகளின் முதல் பாதியை சுழற்றுங்கள், மேலே அல்ல.
• ஒரு சாதாரண ஹம்பெல் பிரஸ் விட 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைவான எடையை எதிர்பார்க்கலாம்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகளை இயக்கவும்.
• மார்பளவுக்கு கீழே இறங்க வேண்டாம் மற்றும் முழங்கைகளை முதுகின் முன் வைக்கவும்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புவது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கும், அடுத்த பயிற்சியில் அல்ல.