அர்னால்ட் பிரஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

அர்னால்ட் பிரஸ் என்பது ஒரு மேல்நிலை பிரஸ் மாறுபாடு ஆகும். அதில் நீங்கள் உங்கள் கைத்தடிகளை உங்கள் முகத்தை நோக்கி வைத்து உங்கள் முதுகெலும்புகளை 180 டிகிரி வரை சுழற்றுவீர்கள். இந்த சுழற்சி ஹம்பெல்லின் பாதையை நீட்டிக்கிறது மற்றும் வழக்கமான ஹம்பெல்லி பிரஸ் செய்வதை விட தோளின் முன் பகுதியை அதிக நேரம் பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறது. நடைமுறை விளைவு எளிது: அதே சுமைக்கு அது மிகவும் கடினமானது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட இலகுவாகவும் சுத்தமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது மற்றும் செய்யாது

டெல்டோயின் முன் மற்றும் பக்க தலைகள் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன, கீழ் பகுதியில் மேல் மார்பு உதவுகிறது மற்றும் டிரிசெப்ஸ் பிரதிநிதித்துவத்தை முடிக்கிறது. இங்கு த்ரிசெப்ஸ் ஒரு பர்பெல் பிரஸ்ஸில் இருப்பதை விட குறைவாகவே செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதி சுழற்சியில் செலவிடப்படுகிறது. எனவே அர்னால்ட் பிரஸ் என்பது கனமான அழுத்தத்திற்கு மாற்றாக இல்லை அது ஒரு துணை, ஒரு பயிற்சி இதில் நீங்கள் தனிப்பட்ட பதிவுகளை விட இயக்க தரம் மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தை துரத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சி குறைவாக இருந்தால், இந்த இயக்கம் உடனடியாக அதை வெளிப்படுத்தும். அதை தவிர்க்க இது ஒரு காரணம் அல்ல, ஆனால் தோள்பட்டை திறக்கும் வரை சுழற்சி வரம்பையும் எடையையும் குறைக்க ஒரு காரணம்.

ஆறு புள்ளிகளில் நுட்பம்

1. 809090 டிகிரிக்கு அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சில் அமருங்கள் அல்லது இடுப்பு அகலத்தில் கால்களைத் தூரமாக வைத்து நிற்கவும். நீங்கள் வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ளும் போது முதுகெலும்பு சிறந்த தேர்வாகும்.
2. மார்பக உயரத்தில் தொடைகளை வைத்து, முழங்கைகளை உடலின் முன் வைத்து, கைத்தடிகளை முகத்தை நோக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்கி வைத்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே இழுக்கவும் உங்கள் முதுகுப் பகுதி பின்னோக்கி வளைந்து விடாதீர்கள்.
4. ஒரே நேரத்தில் முதுகெலும்புகளை அழுத்தி சுழற்றுங்கள்; சுமார் பாதியில், கைத்தடிகள் முன்னோக்கி நோக்கியிருக்க வேண்டும்.
5. மேலே கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக்கப்பட்டு, தோள்களுக்கு மேலே உள்ள குண்டங்கள், குத்துதல் இல்லை, முழங்கைகள் மென்மையாக உள்ளன.
6. 23 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே விழும் வரை சுழற்சியை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

நடுத்தர மற்றும் உயர் பிரதிநிதித்துவ வரம்புகளில் அர்னால்ட் பத்திரிகை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. 6 மறுபடியும் செய்வதற்கு கீழே இந்த நுட்பம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு கால் இயக்கிக்கு உடைந்துவிடும், மேலும் கூடுதல் நன்மை இல்லாமல் தோள்பட்டை ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

• முக்கிய தோள்பட்டை பயிற்சியாகஃ 34 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• கனமான அழுத்தத்திற்குப் பிறகு ஒரு துணைப் பொருளாகஃ 2153 101515 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு.
• முதல் 466 வாரங்கள்ஃ 2 light3 தொகுப்புகள் 10 மறுபடியும் மிகவும் இலகுவான ஹம்ப்ள்களுடன்; இலக்கு சுழற்சியை கற்றுக்கொள்வது, சோர்வடையாமல் இருப்பது.
• வாரத் தொகுதி: வாரத்திற்கு முழு தோளுக்கும் 1020 வேலை செட், இதில் 36 அர்னால்ட் பிரஸ்ஸிலிருந்து 2 அமர்வுகளில் வருகிறது.

கடைசி செட்டை முடித்து 1 2 மறுபடியும் மீதமுள்ள இருப்புடன். உங்கள் கால்களுடன் அல்லது முதுகில் ஓட்ட வேண்டும் என்றால், அந்த புகழ் எண்ணாது.

எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

இந்த சோதனைக்கு ஒரு தொகுப்பு தேவைப்படுகிறதுஃ நீங்கள் 15 மறுபடியும் நல்ல நினைக்கும் dumbbells எடுத்து மற்றும் வேகம் மெதுவாக வரை அழுத்தவும். 15 அல்லது அதற்கு மேல் அடித்தால் 2 கிலோ அதிகரிக்கும். உங்கள் வேலை எடை நீங்கள் முதல் தொகுப்பில் 10 12 சுத்தமான பிரதிகளை கொடுக்கும் ஒன்று உள்ளது இன்னும் டேங்கில் சுமார் இரண்டு.

ஒரு சுருக்கமான குறிப்பு: ஒரு கைக்கு 20 கிலோவுடன் ஒரு நிலையான ஹம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்யும் ஒருவர் பொதுவாக 1012 கிலோவுடன் அர்னால்ட் பிரஸ் தொடங்குகிறார். 10 கிலோ அழுத்தம் கொடுப்பவர் 56 கிலோவிலிருந்து தொடங்குகிறார். இவை தொடக்க புள்ளிகள், தரநிலைகள் அல்ல.

நீங்கள் நிதானமாகவும், ஒரு இழுக்காமல், மேலே உள்ள ஹெண்டிலை நிறுத்த முடியாவிட்டால், எடை மிகவும் கனமானது நீங்கள் எத்தனை முறை சுருட்ட முடிந்தாலும்.

முன்னேற்றம்: இரட்டை முற்போக்கு

மிகவும் நம்பகமான முறை இரட்டை முன்னேற்றம் நீங்கள் மீண்டும் முதல் வளர, மற்றும் பின்னர் மட்டுமே கிலோ.

1. ஒரு வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக 812 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை, மற்றும் உங்கள் முதல் தொகுப்பை 89 இல் வைக்கும் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு அமர்வு, எந்த தொகுப்பு ஒரு பிரதி சேர்க்க முயற்சி.
3. மூன்று தொகுப்புகளும் 12 ஐ அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2 கிலோகிராம் சேர்த்து 8 9 மறுபடியும் குறைக்கவும்.
4. சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

10 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டில்ல 2 கிலோ குதிப்பது 20 சதவீத குதிப்பு. அந்த குதிப்பு உங்களை 8 மறுபடியும் கீழே விழும்போது, இடைநிலை படிகளைப் பயன்படுத்தவும்ஃ

• கனமான ஹேண்டில் மீது செல்லும் முன் மூன்று தொகுதிகளிலும் 14 15 மறுபடியும் அழுத்தவும்.
• சுமை சேர்க்கும் முன் அதே எடையுடன் நான்காவது தொகுப்பு சேர்க்கவும்.
• அதே முறை எண்ணிக்கையில் இறக்குதல் கட்டத்தை 2 முதல் 344 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும்.
• அதே செயல்திறனை பராமரிக்கும் போது ஓய்வை 120 வினாடிகளில் இருந்து 90 வினாடிகளாக குறைக்கவும்.

முன்னேற்றத்தின் யதார்த்தமான விகிதம்ஃ ஆரம்பத்தில் 6 மாதங்களுக்கு 344 வாரங்களுக்கு 2 கிலோகிராம் கூடுதலாக சேர்க்கலாம். ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதே குதிப்புக்கு 812 வாரங்கள் ஆகும், அது நன்றாக இருக்கிறது. தொடர்ச்சியாக மூன்று முறை ஒரு கிலோ அல்லது ஒரு கிலோ கூட எடுக்கவில்லை என்றால், 10 15 சதவீதம் இலகுவாக இரண்டு வாரங்கள் எடுத்து அதே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளுடன், பின்னர் பழைய சுமைக்கு திரும்பவும்.

10 கிலோவிலிருந்து தொடங்கி எட்டு வார தொகுதிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டுஃ வாரங்கள் 12, மூன்று தொகுப்புகள் 10; வாரங்கள் 34, மூன்று தொகுப்புகள் 12; வாரம் 5, மூன்று தொகுப்புகளுக்கு 8 kg ஆக 12 kg ஆக நகர்த்தவும்; வாரங்கள் 68, 8 மீண்டும் 12 மீண்டும் வரை உருவாக்கவும்.

அமர்வுக்கு அது சொந்தமான இடத்தில்

கடுமையான பீல் அல்லது ஹம்பெல் அழுத்தத்திற்குப் பிறகு மற்றும் பக்க உயர்வுகளுக்கு முன் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது ஐ வைக்கவும். வெப்பமயமாதலுக்காக, 23 நிமிட தோள்பட்டை சுழற்சிகள் மற்றும் வெற்று கைகளால் 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு அல்லது 2 கிலோ போதுமானது.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை, எனவே சுழற்சி இடுப்பு இயக்கி மாறும்.
• அரை மறுபடியும்ஃ முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் நிறுத்தப்படுகின்றன அதற்கு கீழே இறங்குவதற்கு பதிலாக.
• ஒரு வளைந்த கீழ் முதுகு மற்றும் வளர்ந்த விலா எலும்புகள், குறிப்பாக கடந்த மூன்று பிரதிநிதித்துவம்.
• மேல் பகுதியில் உள்ள ஹேண்டில்ஸை ஒன்றாக அடிப்பது, இது தோளில் இருந்து பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
• வேகத்தை அதிகரித்தல் 122 வினாடிகள் வரை இலக்கு, 23 வினாடிகள் கீழே.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

புதிய அளவு வந்த பிறகு சில நாட்களில் லேசான வலி குறையும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்தத்தை நிறுத்திய பிறகும் தோள்பட்டை வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது அந்த பக்கத்தில் தூங்க முடியாது;
• கை மற்றும் கையில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• உங்கள் கையை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்த முடியாமல் போகலாம் அல்லது கடுமையான வலியால் கிளிக் செய்யும் சத்தம் கேட்கலாம்;
• வலி திடீரென, ஒரு இழுபறி அல்லது வீழ்ச்சியுடன் வந்தது;
• நீங்கள் வேலை செய்யும் போது தலைச்சுற்றினால் தொடர முன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 34 செட் 812 மறுபடியும் முக்கிய பயிற்சியாக; 23 செட் 1015 துணை பயிற்சியாக.
• 90120120 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து கடைசி செட்டை 12 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்ய முடித்து விடுங்கள்.
• ஒரு சாதாரண ஹெண்டில் ஹெட் பிரஸ் பயன்படுத்தும் எடையில் சுமார் பாதியாக தொடங்குங்கள்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 12 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் 2 கிலோ சேர்க்கவும்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, இரவில் வலி அல்லது கைகளில் நடுங்குதல் ஆகியவை மருத்துவ பரிசோதனைக்கு வழிவகுக்கும்.