கைகள் வலுப்படுத்தல் பயிற்சி: உண்மையில் வடிவத்தை மாற்றுவது எது?

கைகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழு, ஆனால் அவை தான் நீங்கள் ஒரு டி-ஷர்ட்டில் முதலில் பார்க்கும் ஒன்று, அதனால்தான் அவை பற்றி இவ்வளவு குழப்பம் உள்ளது. நீங்கள் தினமும் பயிற்சி அல்லது ஒரு மணி நேரம் அமர்வுகள் தேவை இல்லை ஒரு வித்தியாசம் பார்க்க. உங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி தேவை, ஐந்து அல்லது ஆறு பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 வாரங்கள் பொறுமை.

ஒரு கையை மென்மையாக்குவது உண்மையில் என்ன அர்த்தம்

உங்கள் மேல் கையை வடிவத்தை இரண்டு விஷயங்கள் கீழே வருகிறதுஃ எவ்வளவு தசைகள் உள்ளன மற்றும் எவ்வளவு கொழுப்பு அது மீது அமர்ந்திருக்கிறது. பயிற்சி முதலாவது, உணவு இரண்டாவது. இடக் குறைப்பு இல்லை, எனவே ஒரு நாளைக்கு 200 சுருட்டைகள் அந்த குறிப்பிட்ட கையில் இருந்து கொழுப்பை இழுக்காது. உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பு உங்கள் கலோரிகளின் அளவினால் அமைக்கப்பட்ட விகிதத்தில் வெளியேறுகிறது.

தனித்தனியாகவும் இல்லை வலுவூட்டல் பயிற்சி அது வலிமை பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டது. அதே பயிற்சிகள், அதே dumbbells. வித்தியாசம் சமையலறையில் உள்ளது, பிரதி எண்ணிக்கை அல்ல.

மூன்று தசைகள் வேலை செய்கிறது

• முக்கோணங்கள் இது மேல் கையின் பின்புறம் மற்றும் அதன் சுற்றளவு சுமார் மூன்றில் இரண்டு பகுதியை கொண்டுள்ளது. உங்கள் கையின் கீழ் உள்ள மென்மையான பகுதி உங்களை தொந்தரவு செய்தால், த்ரிசெப்ஸ் அதிகமான சடங்குகளை பெறுகிறது.
• இருமுடிகள் முதுகில் உள்ள முழங்கை வளைத்து கைப்பையை சுழற்றுகிறது. நீங்கள் வளைக்கும்போது அது உயரத்தை கொடுக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதை விட இது சிறியது.
• டெல்டோயின் பக்க தலை தோளின் பக்கமாக உள்ளது. அதை வளர்ப்பது பார்வைக்கு இடுப்பைக் குறைத்து கை வடிவத்தை அளிக்கிறது, எனவே தோள்களைத் தவிர்ப்பது ஒரு பொதுவான தவறு.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் எவ்வளவு எடை

• பிரதிநிதிகள்: 8 முதல் 15 வரை ஒரு தொகுப்பு. கடைசி பிரதி உண்மையில் கடினமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் டேங்கில் சுமார் 2 சுத்தமான பிரதிகளை விட்டு நிறுத்த வேண்டும்.
• அளவுஃ ஒரு தசைக்கு வாரத்திற்கு 6 முதல் 10 வேலை தொகுப்புகள் ஒரு தொடக்க வீரராக, சுமார் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு 12 முதல் 16 வரை.
• ஓய்வுஃ கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையே 60 முதல் 90 வினாடிகள்.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் இறக்குதல், கீழே ஒரு குறுகிய இடைவெளி, 1 வினாடி உயர்த்தல். இடுப்பு அசைவு இல்லை.
• சுமைஃ சுருள் செய்வதற்கு கைக்கு சுமார் 4 முதல் 8 கிலோ, பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு 2 முதல் 5 கிலோ, மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு 5 முதல் 10 கிலோ. நீங்கள் போராடாமல் 20 முறை அடிக்க முடிந்தால், இந்த ஹேண்டில் எதையும் உருவாக்க மிகவும் இலகுவானது.

வாரத் திட்டம்

25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு அமர்வுகள், குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி. 5 நிமிடங்கள் சூடாகஃ தோள்பட்டை வட்டங்கள், 15 சுவர் பிஷ் அப்ஸ், மற்றும் முதல் பயிற்சியின் ஒரு ஒளி தொகுப்பு.

அமர்வு A

1. சாய்ந்து push-up அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ், 8 முதல் 12 வரை 3 செட்
2. மேல்நிலை ஹேண்டில் பிரஸ், 8 முதல் 12 வரை 3 செட்
3. மேல் தலை முழங்கை நீட்டிப்பு, 10 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்
4. டம்பல் பைசெப்ஸ் க்ரூல், 10 முதல் 12 வரை 3 செட்
5. பக்க உயர்வு, 3 தொகுப்பு 12 முதல் 15 வரை

அமர்வு B

1. வளைந்த வரிசை அல்லது பட்டை இழுத்தல், 8 முதல் 12 வரை 3 செட்
2. முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்ட பெஞ்ச் டாப், 8 முதல் 12 வரை 3 செட்
3. ஹேமர் க்ரூல், 10 முதல் 12 வரை 3 செட்
4. கேபிள் அல்லது பேண்ட் ட்ரைசெப்ஸ் துள்ளல், 12 முதல் 15 வரை 3 செட்
5. தட்டு, 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்புகள்

முன்னேற்றம்

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். மூன்று தொகுதிகளிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்த்து, மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு இறங்குங்கள். ஒரு பயிற்சியின் போதுமான வேகம் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சுமை அதிகரிப்பதுதான்.

இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் தூக்கிய அதே எடையை நீங்கள் தூக்கிக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் கை இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே இருக்கும்.

புரதம் மற்றும் கலோரிகள் எண்ணிக்கையில்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். 65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு 105 முதல் 145 கிராம் வரை இருக்கும். 25 முதல் 35 கிராம் வரை நான்கு உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது. நடைமுறையில்ஃ 150 கிராம் கோழி சுமார் 32 கிராம், மூன்று முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் சுமார் 20 கிராம்.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் வரை பற்றாக்குறை போதுமானது, மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.3 முதல் 0.7 சதவீதம் வரை ஒரு நியாயமான விகிதம். ஒரு கடுமையான பற்றாக்குறை தசைகளையும் பறிக்கிறது, மேலும் கை இறுதியில் இறுக்கமாக இருப்பதற்குப் பதிலாக சிறியதாகிறது.

பெறுவதற்கு பயம் பெரிதாய் தவறான இடத்தில் உள்ளது. பெண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. மருந்துகள் இல்லாத ஆரம்பகால பயணிகள் முதல் ஆறு மாதங்களில் 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை உடல் எடை அதிகரிக்கும். இது உடல் முழுவதும் பரவுகிறது.

முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது?

• கையை சுற்றளவு, தளர்த்தப்பட்டு வளைக்கப்பட்டுள்ளது, எப்போதும் அதே இடத்தில், 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.
• ஒரே நேரத்தில் ஒரே வெளிச்சத்தில் புகைப்படங்கள், அதேபோல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.
• ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கும் சுமை மற்றும் மறுபரிசீலனைகளுடன் பயிற்சி பதிவு. ஏதாவது வேலை செய்கிறது என்பதற்கான ஒரே நம்பகமான ஆரம்ப அறிகுறி இது.

பொதுவான தவறுகள்

• பத்து வகை பைசெப்ஸ் சுருட்டைகள் மற்றும் பூஜ்ஜிய ட்ரைசெப்ஸ் வேலை.
• 30 முறை ஒரு கிலோ ஹம்ப்லெஸ், இந்த நம்பிக்கை என்று வடிவங்கள் தசை.
• ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை திட்டத்தை மாற்றுகிறது, அதனால் முன்னேற்றம் நடக்காது.
• உங்கள் எடை அளவிற்கும் உங்கள் லிஃப்டுக்கும் பதிலாக, எடை அளவிற்கும் முடிவுகளை மதிப்பிடுங்கள்.
• வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் கை பயிற்சிகள் செய்து குணமடையாமல், பொதுவாக முழங்கை வலிக்குள்ளாகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி, ஓய்வில் இருந்து குறையாமல் இருப்பது அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புவது.
• கை மற்றும் விரல்களில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• ஒரே ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு வீக்கம், சிராய்ப்பு அல்லது திடீர் இயக்கம் இழப்பு, இது தண்டு காயம் என்று அர்த்தம்.
• உங்களுக்கு மார்பக அறுவை சிகிச்சை, நரம்புக் கட்டி அகற்றல் அல்லது நரம்புக் கட்டி எடையம் ஆகியவை இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுமை திட்டத்தை ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம் ஆகியவை அவசரமாக மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும், காத்திருந்து பார்ப்பது அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கை வடிவம் ஒரு தசை மற்றும் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை இருந்து வருகிறது, ஒருபோதும் உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் இருந்து.
• வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள், ஒரு தசைக்கு வாரத்திற்கு 6 முதல் 16 தொகுப்புகள், 8 முதல் 15 மறுபரிசீலனைகள்.
• முதுகு மற்றும் பக்கப் பகுதி இருமுனைகளை விட கைகளின் தோற்றத்தை மாற்றுகிறது.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்றால் 300 முதல் 500 கிலோகாலர் பற்றாக்குறை.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது கை பலவீனம் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், மற்றொரு தொகுப்பில் அல்ல.