பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு ஆப்பிள்கள்ஃ நீங்கள் உண்மையில் என்ன கிடைக்கும் மற்றும் போது ஒரு சாப்பிட

கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் வீட்டில் ஆப்பிள்களை வைத்திருக்கிறார்கள், கிட்டத்தட்ட யாரும் ஒரு ஆப்பிளிலிருந்து உண்மையில் என்ன பெறுகிறார்கள் என்று தெரியாது. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்தால் வித்தியாசம் உறுதியானது: பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும், பயிற்சிக்குப் பின்பு 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரே வேலையைச் செய்யாது. ஒரு ஆப்பிள் உண்மையில் என்ன வழங்குகிறது மற்றும் ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவது எப்போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் என்பது இங்கே.

ஒரு ஆப்பிள் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் சுமார் 180 கிராம், 7 முதல் 8 சென்டிமீட்டர் அகலம் கொண்டது, தோலுடன் சாப்பிடப்பட்டால், தோராயமாகஃ

• 95 கிலோகாலரி
• 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் சுமார் 19 கிராம் சர்க்கரை (சுமார் 11 கிராம் ஃப்ரூக்டோஸ், 6 கிராம் குளுக்கோஸ், 4 கிராம் சாக்ரோஸ்)
• 4.4 கிராம் இழை 25 முதல் 38 கிராம் தினசரி இலக்கின் 15%
• 0.4 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.3 கிராம் கொழுப்பு உண்மையில் எதுவும் இல்லை
• 195 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் 8.4 மிகி வைட்டமின் சி (ஒரு நாள் இலக்கத்தின் சுமார் 10%)
• 156 கிராம் தண்ணீர் ஒரு ஆப்பிள் சுமார் 85% நீராகும்

ஒரு ஆப்பிளின் குளுக்கெமிக் குறியீடு சுமார் 36, ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளின் குளுக்கெமிக் சுமை சுமார் 6 ஆகும். பயிற்சி சொற்களாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளதுஃ சர்க்கரை உங்கள் இரத்தத்தில் மெதுவாக நுழைகிறது ஏனெனில் அது நார்ச்சத்து மற்றும் நீரில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆப்பிள் இல்லை வேகமான எரிபொருள், மற்றும் அந்த ஒற்றை உண்மை கீழே உள்ள அனைத்தையும் இயக்குகிறது.

தோல் ஒரு விவரம் அல்ல. ஒரு தோல் உரிக்கப்பட்ட ஆப்பிள் 4.4 கிராம் க்கு பதிலாக 2 கிராம் இழைகளை விட்டுச்செல்கிறது. மேலும் அதன் தோலில் மற்றும் அதன் கீழ் இருக்கும் பெரும்பாலான பாலிஃபெனல்களை இழக்கிறீர்கள். தேங்காய் உங்களுக்கு தொந்தரவு அளித்தால், அதை ஓடும் நீரில் 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை தேய்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்

சிறந்த ஜன்னல் 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன். . . . . . . . . . . . . உங்கள் அமர்வு 18:00 மணிக்கு தொடங்கினால், 16:45 மணிக்கு ஒரு ஆப்பிள் என்றால், நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது அந்த 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை கிடைக்கும், உங்கள் வயிறு ஏற்கனவே தெளிவாக இருக்கும்.

சூடான நேரத்திற்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், ஒரு ஆப்பிள் ஒரு மோசமான தேர்வாகும். அந்த 4.4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஃப்ரூக்டோஸ் நிறைய பேரை வீக்கம் மற்றும் கனமாக விட்டுவிடுகிறது அவர்கள் குனிந்து அமர அல்லது இறந்ததை உயர்த்தத் தொடங்கும் போது. அந்த ஜன்னலில் ஒரு முந்திரி, 150 முதல் 200 மில்லி ஜூஸ் அல்லது 25 கிராம் உலர்ந்த பழம் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்.

45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை ஒரு பயிற்சிக்காக 4 முதல் 5 பயிற்சிகள் 3 முதல் 4 தொடர் ஒவ்வொன்றாக, ஒரு ஆப்பிள் மட்டும் மிகக் குறைவு. ஒரு கலவையாக வேலைஃ 1 ஆப்பிள் மற்றும் 200 கிராம் சாதாரண தேன், அல்லது 1 ஆப்பிள் + 150 கிராம் குவார்க் சுமார் 250 கிலோகலோரிக்கு சுமார் 30 முதல் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 20 முதல் 25 கிராம் புரதம்.

ஒரு ஆப்பிள் என்பது பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுக்கு கூடுதலாக உள்ளது, உணவின் சுயத்திற்கு அல்ல.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

விரைவான கிளைகோஜன் மாற்றுக்கான வழிகாட்டுதலானது முதல் மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களில் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 80 முதல் 96 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மூன்று முதல் நான்கு ஆப்பிள்கள். இது ஒரு அமர்வுக்கு 13 முதல் 18 கிராம் ஃபைபர் என்று அர்த்தம், இது மாலை முழுவதும் வீங்கிப்போனதாக உணர நம்பகமான வழி.

ஒரு சிறந்த பதிப்புஃ 1 ஆப்பிள் மற்றும் 150 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது 2 துண்டுகள் ரொட்டி, 25 முதல் 40 கிராம் புரதத்துடன் சேர்த்து. ஆப்பிள் உங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஐந்தில் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கியது மற்றும் நீர் மற்றும் பொட்டாசியம் சேர்க்கிறது, இது ஒரு சிறந்த பங்கு.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்தால், அடுத்த பயிற்சி 24 மணி நேரத்திற்குள் நடக்கும், இந்த கணிதம் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். எனவே, உங்கள் மொத்த தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தான் முக்கியம், கடைசி ஆப்பிள் சாப்பிட்ட 20 அல்லது 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஆப்பிள் வந்ததா என்பது அல்ல.

நீங்கள் வெட்டும் போது ஆப்பிள்கள்

இங்குதான் ஆப்பிள்கள் தங்களுக்குரிய இடத்தை பெறுகின்றன. 95 கலோரிகள், 156 கிராம் தண்ணீர் மற்றும் 4.4 கிராம் இழைகள் உங்கள் வயிற்றில் மிகக் குறைந்த ஆற்றலை நிரப்புகின்றன, மேலும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட ஐந்து முதல் ஆறு நிமிடங்கள் ஆகும், இது உங்கள் உட்கொள்ளலை தானாகவே மெதுவாக்குகிறது.

குறிப்பாகஃ ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஆப்பிள்கள் 190 கிலோ கலோரிகள். உங்கள் பராமரிப்புத் தொகை 2,400 கிலோகலோரிகள் மற்றும் நீங்கள் 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையைக் கொண்டிருந்தால், 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும் எதையாவது நீங்கள் உட்கொள்ளும் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும். ஒப்பிடுவதற்கு, 50 கிராம் பிஸ்கட் 240 கிலோ கலோரிகளை கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இரண்டு நிமிடங்களில் மறைந்துவிடும் - இரண்டரை ஆப்பிள்களைப் போலவே கலோரிகள்.

ஆப்பிள் சாறு ஒரு மாற்றாக இல்லைஃ 250 மில்லி சுமார் 115 கிலோகலோரி, 24 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 0.5 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே தருகிறது, அது முப்பது வினாடிகளில் போய்விடும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை?

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று நடுத்தர ஆப்பிள்கள் என்பது உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நியாயமான உச்சவரம்பு. மூன்று ஆப்பிள்கள் 13 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 33 கிராம் ஃப்ரூக்டோஸை குறிக்கின்றன. மேலும் 25 முதல் 30 கிராம் ஃப்ரூக்டோஸை குறுகிய காலத்திற்குள் உட்கொள்வது மிகவும் உணர்திறன் மிக்கவர்களில் சளி மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் மூன்று ஆப்பிள்களை விட வாரத்திற்கு ஒரு ஆப்பிள் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை புண்படுதல் அமுக்கப்பட்ட ஆப்பிள் பிறகு வாய்வழி அலர்ஜி நோய் (பீரங்கி பூஞ்சையுடன் குறுக்கு எதிர்வினை) ஏற்படலாம். தொண்டை வீக்கம் அல்லது சுவாச சிரமம் உடனடியாக அவசர சிகிச்சை தேவை.
• பழத்திற்குப் பிறகு வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
• நீங்கள் இருந்தால் சர்க்கரை நோய் அல்லது இன்சுலின் பயன்பாடு, பொதுவான எண்களைப் பின்பற்றுவதை விட உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணருடன் பழங்களின் நேரத்தையும் அளவுகளையும் அமைக்கவும்.
• உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் அல்லது ஆறு மாதங்களுக்குள் 5% க்கும் அதிகமான எடை இழப்பு un ஆப்பிள்களுடன் தொடர்பு இல்லாதது, மற்றும் ஒரு சந்திப்பு தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் (180 கிராம்): 95 கிலோகலோரி, 25 கிராம் கார்பட், 4.4 கிராம் ஃபைபர், 19 கிராம் சர்க்கரை, எந்த புரதமும் இல்லை.
• பயிற்சிக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் அதை சாப்பிடுங்கள்; கடைசி 20 நிமிடங்களில் அதற்கு பதிலாக ஒரு முந்திரி அல்லது சாறு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு ஆப்பிள் உங்கள் கார்ப் தேவைகளில் ஐந்தில் ஒரு பங்கை ஈடுகட்டுகிறது rice அதை அரிசி, ரொட்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புரதத்துடன் நிரப்பவும்.
• அறுக்கும் போது, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஆப்பிள்கள் (190 கிலோகலோரி) வாங்குவது நிறைவு மற்றும் 9 கிராம் இழைகளை வாங்குவதற்கான ஒரு மலிவான வழியாகும்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும்.