கவலை மற்றும் உடற்பயிற்சி: உண்மையில் உதவுவது என்ன?

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்லும் வழியில் உங்கள் மார்பு இறுக்கமாகி, நீங்கள் இன்னும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர்ந்துவிட்டால், நீங்கள் உடைக்கப்படவில்லை கவலை மற்றும் உடல் உழைப்பு உடலில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான சமிக்ஞைகளை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி என்பது சிகிச்சையை மாற்றாது, ஆனால் இது 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கடுமையாகவும், பல வாரங்களுக்கு நீண்ட காலமாகவும் செயல்படும் சில கருவிகளில் ஒன்றாகும். இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: எவ்வளவு, எதை, எந்த அளவுக்கு.

உடலில் என்ன நடக்கிறது

அதிகப்படியான கவலை காரணமாக, சிம்பாடிக் நரம்பு மண்டலம் வெப்பமடைகிறது. நிதானமான இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட 5 முதல் 15 தடவைகள் அதிகமாக இருக்கும், சுவாசம் வழக்கமான 10 முதல் 14 க்கு பதிலாக நிமிடத்திற்கு 16 முதல் 20 சுவாசங்களுடன் அமர்ந்து, கழுத்து, மூக்கு மற்றும் வாயில் மணிநேரங்கள் வரை பதட்டமாக இருக்கும். அதனால்தான் மக்கள் எட்டு மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்தபின் சோர்வாக எழுந்திருக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி மையம் பிரச்சனை ஒன்றுடன் ஒன்று ஒட்டிக்கொள்ளும். துடிப்பு, வியர்வை மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை சிரமத்திற்கு முற்றிலும் இயல்பான பதிலாகும். மூளை இரண்டையும் வேறுபடுத்துவதில் மோசமாக உள்ளது. பீதிக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒருவருக்கு, கனமான குச்சிகள் ஏற்படலாம். வாசித்தல் ஒரு தாக்குதலின் தொடக்கமாக. இது பயிற்சி உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கான சான்று அல்ல. அதே சமிக்ஞையை தவறாகப் படிப்பதுதான்.

ஆராய்ச்சியில் காட்டப்படும் அளவு

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் கவலை பற்றிய ஆய்வுகளின் எண்ணிக்கைகள் மிகவும் சீரானவை:

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை.
• காலம்ஃ ஒரு அமர்வுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள்.
• தீவிரத்தன்மை: மிதமான, 60 முதல் 75% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு.
• செயல்பாட்டு நேரம்ஃ ஒரு அமர்வு 2 முதல் 4 மணி நேரம் வரை விஷயங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது; 4 முதல் 6 வாரங்கள் நிலையான வேலைக்குப் பிறகு ஒரு நிலையான அடிப்படை மாற்றம் காணப்படுகிறது.

உங்கள் இதய துடிப்பு 220 - உங்கள் வயது. 35 இல் அது 185 ஆக உள்ளது, எனவே இலக்கு மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 111 முதல் 139 துடிப்புகளாகும். கடிகாரமில்லாமல்ஃ அது ஐந்து அல்லது ஆறு சொற்களில் வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது.

வலிமை பயிற்சி என்பது பலவீனமான வழி அல்ல. வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சமாக 60 முதல் 70% வரை, 90 வினாடி ஓய்வெடுப்புகளுடன் இது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட அறிகுறி குறைப்புகளின் அளவைக் கொண்டுள்ளது. ஓடுவதற்கும் தூக்குவதற்கும் இடையே தேர்வு செய்வது ஒரு தொடர்ச்சியான சிக்கலாக இருந்தால், இரண்டையும் செய்யுங்கள், தேர்வு செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள்: முழு உடல் வலிமை, 45 நிமிடங்கள் squat, பத்திரிகை, வரிசை மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், 10 தொகுப்பு 3 ஒவ்வொன்றும்.
2. செவ்வாய்: 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் 5 முதல் 6 கிமீ/மணி வேகத்தில் நடந்து செல்ல வேண்டும். முடிந்தால் வெளியில் செல்ல வேண்டும்.
3. புதன் கிழமை: ஓய்வு அல்லது 15 நிமிடங்கள் எளிதாக நீட்டிப்பு.
4. வியாழன்: வலிமை, 45 நிமிடங்கள்.
5. வெள்ளிக்கிழமை: எளிதான இதய பயிற்சி, 30 நிமிடங்கள், இதய துடிப்பு 70% வரம்பில்.
6. சனிக்கிழமை: நீண்ட மற்றும் அளவிடப்படாத ஒன்று 60 60 முதல் 90 நிமிட நடைபயிற்சி, சைக்கிள் பயணம், மலையேற்றம்.
7. ஞாயிறு: ஓய்வெடுங்கள்.

இது ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 150 முதல் 200 நிமிடங்கள் இயக்கம் ஆகும், இது பெரியவர்களுக்கு பொதுவான சுகாதார பரிந்துரைகளின் கீழ் எல்லையாகும்.

அது உங்களை உடற்பயிற்சியின் நடுவில் தாக்கும் போது

நான்கு படிகள் கொண்ட திட்டம்:

1. எடைகளை கீழே வைத்து உட்காருங்கள் அல்லது ஒரு சுவருக்கு எதிராக குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் நேராக கட்டிடத்திலிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம் வெளியேறுவது உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கும் ஆபத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது.
2. சுவாசித்தல்: 4 வினாடிகள் மூக்கு வழியாக நுழைந்து, 6 முதல் 8 வினாடிகள் வாயிலிருந்து வெளியேறி, 10 முதல் 12 சுழற்சிகள். நீண்ட மூச்சு வெளியேறுவதே துடிப்பைக் குறைக்கிறது, ஆழமான உள்ளிழுப்பு அல்ல.
3. நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்களை பெயரிடுங்கள், நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 4 விஷயங்கள், நீங்கள் தொடக்கூடிய 3 விஷயங்கள். கவனத்தை உடலுக்கு வெளியே கொண்டு செல்வதே இதன் நோக்கம்.
4. உங்கள் துடிப்பு 100 க்கு கீழே இறங்கியவுடன், உங்கள் வேலை எடையில் 40 முதல் 50% வரை மற்றொரு எளிதான தொகுப்பை செய்யுங்கள், பின்னர் அமர்வு முடிவடையும்.

பெரும்பாலான அலைகள் 5 முதல் 20 நிமிடங்களில் கடந்து செல்கின்றன. ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் அது மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது என்றால், அது ஒரு மருத்துவர் ஒரு உரையாடல், வலுவான முன் பயிற்சி வாங்க ஒரு காரணம் அல்ல.

தீவிரத்தன்மை: வரிசையில் அமர்ந்திருக்கும் இடத்தில்

அதிக தீவிர இடைவெளிகள் மற்றும் தோல்விக்கு ஏற்படும் அமைப்புகள் இதயத் துடிப்பை 90% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் வேண்டுமென்றே பீதியைத் தூண்டும் உணர்வுகளை உருவாக்குகின்றன. உங்களுக்கு தாக்குதல்கள் ஏற்பட்டால், முதல் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு 60 முதல் 70% வரை இருங்கள், பின்னர் வாரத்திற்கு ஒரு இடைவெளி அமர்வு சேர்க்கவும் எடுத்துக்காட்டாக 1 நிமிட கடினமான மற்றும் 2 நிமிட எளிதான 6 சுற்றுகள்.

நோய்க்குறிகளை வேண்டுமென்றே தூண்டுவது ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிகிச்சை நுட்பமாகும் (இன்டெரோசெப்டிவ் வெளிப்பாடு), ஆனால் அது ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் ஒரு திட்டத்திற்கு செய்யப்படுகிறது, ஒரு ஸ்ட்ரீம்மீலில் திடீர் செய்யப்படவில்லை.

சிறிய விஷயங்கள் முடிவுகளை மாற்றுகின்றன

• காஃபின்ஃ பொதுவான உச்சவரம்பு ஒரு நாளைக்கு 400 மிகி ஆகும், ஆனால் கவலையுடன் 100 முதல் 200 மிகி முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் எதுவும் இல்லை. ஒரு எஸ்பிரெசோ சுமார் 80 மி.கி. , ஒரு பெரிய வடிகட்டி காபி 150 முதல் 200 மி.கி. மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய சூத்திரங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு பரிமாணத்திற்கு 150 முதல் 300 மி.கி. ஆகும்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். 4 முதல் 5 மணி நேர இரவுகள் கழிப்பது அடுத்த நாள் கவலைகளை அதிகரிக்கிறது.
• பயிற்சிக்கு முன் உணவுஃ உண்ணாவிரதமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். 20 முதல் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் பீதிக்கு எளிதில் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளக்கூடிய நடுக்கத்தை நீக்குகிறது.
• மதுபானம்ஃ குடிக்க 6 முதல் 12 மணி நேரத்திற்கு பிறகு ரிபால்ட் கவலை வந்து காலை வேளையில் அதிகரிக்கிறது.
• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை கவலைக்கு அல்ல, ஆனால் மோசமான மீட்பு மற்றொரு மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சி என்பது நோய் கண்டறிதல் கருவியல்ல. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• மார்பு வலி கை, கழுத்து அல்லது வாயில் பரவுதல், மயக்கம் அல்லது கடின உழைப்பின் போது இதய துடிப்பு சீரற்றது அதே நாளில், அவசரமாக.
• இதயத் துடிப்பு 100க்கு மேல் தொடர்ந்து இருப்பது, எடை இழப்பு, கை அதிர்வு மற்றும் கனமான வியர்வை ஏற்படுதல். தைராய்டு இரத்த சோதனை கேட்க.
• 6 மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அறிகுறிகள் அல்லது இடங்களையும் மக்களையும் தவிர்க்க ஆரம்பித்துவிட்டீர்கள்.
• ஒரு வாரத்தில் பல முறை உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து வெளியே கூட தாக்குதல்கள் நடக்கின்றன.
• சுய தீங்கு செய்யும் எண்ணங்கள் இந்த ஒருவரைக் காத்திருக்க வேண்டாம்; அவசர சேவைகள் அல்லது ஒரு மருத்துவரை உடனடியாக தொடர்பு கொள்ளவும்.

பயிற்சி என்பது கவலை சிகிச்சைக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாகும் மற்றும் நோயறிதலுக்கு ஒரு மோசமான மாற்றாகும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 அமர்வுகள், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள், 60 முதல் 75% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு; மாற்றம் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்.
• வலிமை வேலை அதே போல் செயல்படுகிறதுஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.
• ஒரு அமர்வு 2 முதல் 4 மணி நேரம் அமைதியை வாங்குகிறது கடினமான நாள் வருவதற்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பீதி ஆரம்பித்தால்: உட்கார்ந்து 4 வினாடிகள் உட்கார்ந்து 6 முதல் 8 வினாடிகள் வெளியேறவும், 10 முதல் 12 சுழற்சிகள், பின்னர் ஒரு இலகுவான செட் மூலம் அமர்வு மூடவும்.
• 100 முதல் 200 மிகி வரை காஃபின் மற்றும் பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் இல்லை, 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க, ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.