இரத்த சோகை மற்றும் பயிற்சிஃ அதை எப்படி கண்டறிவது, எதை சோதிப்பது, அதை எப்படி பயிற்சி செய்வது

ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு வழக்கமான ஒரு அமர்வு திடீரென்று கொடூரமாக உணர்ந்தால், உங்கள் சூடான இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட 15-20 துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், அது எப்போதும் ஒரு மோசமான வாரம். . . . . . . . . . . . . இரத்த சோகை மற்றும் இரும்பு குறைபாடு ஆகியவை வழக்கமான பயிற்சியாளர்கள் தாமதப்படுத்தப்படுவதற்கும் அல்லது வெளிப்படையான காரணமின்றி பின்வாங்குவதற்கும் மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். அதை எப்படி அடையாளம் காண்பது, இரத்த பரிசோதனையில் எதைக் கேட்பது, அதை சரி செய்யும் போது எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே.

இரத்த சோகை உண்மையில் பயிற்சியை என்ன செய்கிறது

ஹீமோகுளோபின் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்கிறது. 140 முதல் 115 கிராம்/லிட்டர் வரை குறைந்துவிட்டால், ஒரு யூனிட் இரத்தத்திற்கு சுமார் 18 சதவீதம் குறைவான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். மேலும் உங்கள் உடல் வேகமாக உட்செலுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே ஈடுசெய்யும். பொறுமை முதலில்: அதே ஓட்ட வேகத்தில் இப்போது இதய துடிப்பு தேவைப்படுகிறது. இது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 30 வினாடிகள் வேகமான வேகத்திற்கு சொந்தமானது. குறைந்த பிரதி பலம் குறைவாக பாதிக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் ஐந்து தொகுப்பு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகம் சார்ந்து இல்லை.

முக்கியமானதுஃ இரத்த சோகை இல்லாமல் இரும்பு குறைபாடு இருக்க முடியும். . . . . . . . . . . . . உங்கள் இரும்பு இருப்பு, பெரிடின், முதலில் குறைகிறது, ஹீமோகுளோபின் வாரங்களுக்கு நீடிக்கிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வு மற்றும் மோசமான மீட்பு உணர்கிறேன்.

பொதுவாக பயிற்சியைக் குற்றம் சாட்டுகின்ற அறிகுறிகள்

• உங்கள் இயல்பான அடிப்படை அளவை விட 8-15 துடிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
• இரண்டு மாடிகளில் மூச்சுத் திணறல், அல்லது நீங்கள் வசதியாக பேசும் இடத்தில் எளிதான கார்டியோ.
• அதே சுமைக்கு இரண்டு முறை அதிக நேரம் எடுக்கும்.
• குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள், தலைவலி, பளபளப்பான உள் கீழ் கண் இமை.
• பனி அல்லது உணவு அல்லாத பொருட்களை விரும்பி சாப்பிடுவது - இது இரும்பு குறைபாட்டிற்கு மிகவும் குறிப்பிட்டது.
• 2-3 மாதங்களில் முடி உதிர்தல் மற்றும் நொறுங்கிய நகங்கள்.

எந்தெந்த பரிசோதனைகளை கோர வேண்டும்?

1. முழு இரத்த எண்ணிக்கை - ஹீமோகுளோபின் மற்றும் MCV. ஆண்களில் 130 கிராம்/ லிட்டருக்கும் பெண்களில் 120 கிராம்/ லிட்டருக்கும் குறைவான இரத்த சோகை. 80 fL க்கு கீழ் உள்ள MCV இரும்பு குறிக்கிறது, 100 fL க்கு மேல் B12 அல்லது ஃபோலேட்.
2. ஃபெரிடின் - 30 ng/mL க்கு கீழ் என்றால், இருப்புக்கள் செலவாகியுள்ளன, 15 ng/mL க்கு கீழ் என்றால், அது ஒரு தெளிவான குறைபாடு. நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்சி செய்தால், 40-50 ng/mL ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், கீழ் எல்லையை வெறுமனே கடக்க வேண்டாம்.
3. டிரான்ஸ்ஃபெர்ரின் செறிவு - 20 சதவீதத்திற்கும் குறைவானது படத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.
4. CRP - அழற்சி தவறாக ஃபெரிடினை அதிகரிக்கிறது, எனவே 60 என்ற ஃபெரிடின் மற்றும் 25 என்ற CRP ஆகியவை உங்களுக்கு சரக்கு உள்ளது என்று அர்த்தமல்ல.
5. B12 மற்றும் ஃபோலட் - கட்டாயமானது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக மெட்ஃபோர்மின் அல்லது அமிலத்தைக் குறைக்கும் மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால்.

சாதாரண ஹீமோகுளோபினுடன் 18 ng/mL என்ற ஃபெரிடின் அளவுக்கு கிட்டத்தட்ட நன்றாக இருக்கிறது. . . . . . . . . . . . . அது ஒரு வெற்று தொட்டி, மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு கடின அமர்வு அதை உணர.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஏன் இரும்பு வேகமாக இழக்கிறார்கள்?

• நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் கடின பயிற்சி தொகுதிகள் போது குடலில் நுண்ணுயிர் இரத்தப்போக்கு.
• குறிப்பாக அஸ்பால்ட்டில் அடித்ததால் சிவப்பு இரத்தக் குழாய்கள் சேதமடைகின்றன.
• வியர்வை இழப்புகள் - சிறியவை, ஆனால் நீங்கள் வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்தால் நிலையானவை.
• மாதவிடாய்: ஒரு சாதாரண சுழற்சிக்கு 15-20 மிகி இரும்பு செலவாகும், 40 மிகிக்கு மேல் கனமான சுழற்சி.
• இரும்பு உறிஞ்சலைத் தடுக்கும் ஹெப்சிடின் ஹார்மோன், கடுமையான அமர்வுக்குப் பிறகு 3-6 மணி நேரம் உயர்கிறது. இரும்பு நிறைந்த உணவு என்பது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய மோசமான நேரம்.

உணவு, மற்றும் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு இரும்பு தேவைப்படுகிறது

ஆண்களுக்கு தினசரி தேவை சுமார் 8 மிகி மற்றும் இனப்பெருக்க வயதில் உள்ள பெண்களுக்கு 18 மிகி ஆகும். நீங்கள் இறைச்சியை உண்ணாவிட்டால், இரட்டை எண்ணிக்கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தாவர இரும்பு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது: 15 முதல் 35 சதவீதம் இறைச்சியிலிருந்து, 2 முதல் 10 சதவீதம் தாவரங்களிலிருந்து.

• 100 கிராம் மாட்டிறைச்சிஃ சுமார் 2.5 மிகி, நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது.
• 100 கிராம் கல்லீரல்ஃ சுமார் 6.5 மிகி - வாரத்திற்கு ஒரு முறை போதுமானது.
• 100 கிராம் சமைத்த லென்சி அல்லது சிகப்புஃ 3-3.5 மிகி, ஆனால் பயன்பாட்டுக்கு குறைவாக உள்ளது.
• சமைத்த பீனிக் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 3.6 மி.கி. மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் பெரும்பாலானவை தடுக்கின்றன - இது விற்கப்படும் தயாரிப்பு அல்ல.

இரண்டு நடைமுறை நகர்வுகள்: உணவில் 50-100 மிகி வைட்டமின் சி சேர்க்கவும் (அரை புதிய மிளகு, ஒரு கிவி, அரை எலுமிச்சை சாறு) மற்றும் தாவர இரும்பு உறிஞ்சல் இரட்டிப்பாகும் அல்லது மூன்று மடங்கு. காபி அல்லது கருப்பு தேநீரை உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு 60-90 நிமிடங்கள் தொலைவில் வைக்கவும். ஏனெனில் அந்த சாளரத்திற்குள் அவை 50-60 சதவீதம் வரை உறிஞ்சும் திறனை குறைக்கின்றன. அதேபோல் கால்சியம் அதிகமாக இருந்தால் 300 மில்லி பால் சாப்பிடலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு இரும்பு மருந்து கொடுக்க ஆரம்பித்தால்

இரும்பு அளவு அதிகமாக சேர்ந்து விடுகிறது. அது ஆபத்தானது அல்ல. பரிந்துரைக்கப்படும் போது, ஒரு வழக்கமான டோஸ் 60-100 மிகி அடிப்படை இரும்பு ஆகும். சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் மருந்தளித்தல் ஹெப்சிடின் குறைந்த அளவு இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு டோஸ்களை விட சிறந்த மொத்த உறிஞ்சுதலை வழங்குகிறது. காலை நேரங்களில், வெறும் வயிற்றில் அல்லது வைட்டமின் சி உடன் சிறந்தது, பயிற்சியின் பின்னர் 3-6 மணி நேர சாளரத்தைத் தவிர்க்கவும். வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது; அது தாங்க முடியாததாக இருந்தால், அது வேறு வடிவத்தைப் பற்றி விவாதிக்க ஒரு காரணம், உங்கள் சொந்தமாக நிறுத்தக்கூடாது.

நீங்கள் மீண்டு வரும்போது எப்படி பயிற்சி செய்வது?

வலிமை

வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அதிகபட்ச சக்தியின் 70-80 சதவீதத்தில் 5-8 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகளை ஓடுங்கள், 90 வினாடிகளுக்கு பதிலாக 3 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு நேரங்களை நீட்டித்து, 3 முறைகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். வெட்டு தொகுப்புகள் தோல்வி மற்றும் 20 மறுபிரவேச வளர்சிதை மாற்ற வேலை - அது அங்கு குறைந்து ஆக்ஸிஜன் கடினமாக கடிக்கிறது.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்

வாரந்தோறும் ஓடுதல் அல்லது இருதய உடற்பயிற்சிகளை 30-50 சதவீதம் குறைத்து 3-4 வாரங்கள் செய்யவும். 25-40 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் சுலபமான வேலைகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வாக்கியத்தை முழுமையாக சொல்ல முடியும். ஹீமோகுளோபின் அளவு 100 கிராம்/லிட்டருக்குக் குறைவாக இருந்தால், மீண்டும் பரிசோதனை செய்யப்படும் வரை 20-30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

தினமும் காலையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுங்கள். 7-10 நாட்களுக்கு உங்கள் இயல்பான அடிப்படை அளவை விட ஐந்து துடிப்புகளுக்குள் அமர்ந்தவுடன், வாரத்திற்கு ஒரு இடைவெளி அமர்வு மீண்டும் சேர்க்கவும், பின்னர் இரண்டாவது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?

ஹீமோகுளோபின் வேகமாக மீட்கப்படுகிறதுஃ சுமார் 10 கிராம்/ லிட்டர் 2-3 வாரங்களில். ஃபெரிடின் மெதுவாக உள்ளது - ஒரு நல்ல சேமிப்பு 3-6 மாதங்கள் இடைவிடாத சிகிச்சையை எடுக்கும். எனவே 8 வாரங்களுக்கு முன்னர் மீண்டும் சோதனை செய்வதில் அர்த்தமில்லை, கடினமான அமர்வுக்கு மூன்று நாட்களுக்குள் இல்லை, ஏனெனில் ஃபெரிடின் கூர்முனைகள் அப்போது தவறாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அதே நாள்: ஹீமோகுளோபின் அளவு 100 கிராம்/ லிட்டருக்குக் குறைவாக இருப்பது, மயக்கம், மார்பு வலி அல்லது ஓய்வில் மூச்சுத் திணறல்.
• இரும்பு குறைபாடு உள்ள எந்த ஆணுக்கும், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு எந்த பெண்ணுக்கும் குடல் பரிசோதனை தேவை - அவர்களுக்கு இது சாதாரண இழப்பு அல்ல.
• கருப்பு நிறம், டீராம் நிறம் அல்லது மலத்தில் இரத்தம் தெரிகிறது.
• 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மாதவிடாய் அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு குறைவான காலத்திற்கு ஒரு பேட்.
• 8-12 வாரங்களுக்கு சிகிச்சைக்குப் பிறகு இரத்தப் பரிசோதனையில் அல்லது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• திடீரென சகிப்புத்தன்மை குறைந்து, இதய துடிப்பு அதிகரிப்பது இரத்தப் பரிசோதனைக்கு ஒரு காரணம், அதிக பயிற்சிக்கு அல்ல.
• ஹீமோகுளோபின், MCV, ஃபெரிடின், டிரான்ஸ்ஃபெர்ரின் செறிவு மற்றும் CRP ஆகியவற்றைக் கேளுங்கள்; 30 ng/ml க்கு கீழ் உள்ள ஃபெரிடின் சாதாரண ஹீமோகுளோபினுடன் கூட குறைவாக உள்ளது.
• 50-100 மிகி வைட்டமின் சி கொண்ட இரும்பு சாப்பிடுங்கள், அந்த உணவில் இருந்து 90 நிமிடங்கள் காபி மற்றும் பால் விலகிச் செல்லுங்கள்.
• குணமடைந்து கொண்டிருக்கும் போதுஃ வாராந்திர 2-3 முறை 5-8 மறு செய்கைகளில், கார்டியோ 30-50 சதவீதம் குறைக்க, இடைவெளிகள் இல்லை.
• சில வாரங்களில் ஹீமோகுளோபின், 3-6 மாதங்களில் ஃபெரிடின் மீண்டும் வருகின்றன; 8 வாரங்களுக்கு முன்னர் மீண்டும் சோதனை செய்ய வேண்டாம்.