பயிற்சி செய்யும் போது மாதுளைகள்ஃ எதை சாப்பிடுவது, எப்போது சாப்பிடுவது?

எல்லோரும் பாதாம் ஆரோக்கியமானது என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரும் அவற்றை எடை போடுவதில்லை. நீங்கள் பயிற்சி என்றால், அது முக்கியம்ஃ ஒரு கைப்பிடி 174 கலோரிகள், மூன்று கைப்பிடிகள் திரை முன் ஒரு மூன்றில் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் திட்டமிடவில்லை ஒரு உணவு. இங்கே நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து உண்மையில் பெறுவது மற்றும் பயிற்சியின் போது அவர்கள் எங்கே இருக்க வேண்டும்.

30 கிராம் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

30 கிராம் என்பது சுமார் 24 மாதுளைகள், ஒரு முழு கைப்பிடி. அதில் உள்ளவைஃ

• 174 கலோரிகள் லேபிளில்
• 6.3 கிராம் புரதம்
• 15 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 9.5 கிராம் ஒற்றை நிறைவற்றது
• 3.8 கிராம் இழைகள், சுமார் 2.7 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே கொண்டது
• 7.7 மிகி வைட்டமின் இ ஒரு கைப்பிடியில் இருந்து உங்கள் தினசரி தேவைகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை
• 81 மிகி மக்னீசியம் (தினசரி தேவைகளில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு), 81 மிகி கால்சியம் மற்றும் 220 மிகி பொட்டாசியம்

ஒரு விஷயம் லேபிள் உங்களுக்கு சொல்லவில்லைஃ முழுமையான மாதுளைகளில் இருந்து 174 கலோரிகள் உறிஞ்ச முடியாது. சில கொழுப்புகள் செல்கள் சுவர்களில் அடைக்கப்பட்டு கிடக்கின்றன. அவை மசிப்பு மற்றும் செரிமானத்தால் முழுமையாக உடைக்கப்படுவதில்லை. எனவே உண்மையான எண்ணிக்கை 135140140 கலோரிகளுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. இது முழுக்க முழுக்க நட்டுகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். அவற்றை நெய் அல்லது மாவுகளாக நறுக்கி, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சி விடுகிறீர்கள்.

ஏன் பாதாம் புரத ஆதாரமல்ல?

ஒரு கைப்பிடிக்கு ஆறு கிராம் புரதம் ஒலிக்கிறது ஒழுக்கமான வரை நீங்கள் கலவை பார்க்க. தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு உணவில் 2.5 கிராம் லெயூசின் தேவைப்படுகிறது. 30 கிராம் பாதாம் 0.44 கிராம் அளவுக்கு கிடைக்கும். அந்த வரம்பை அடைய மாதுளை மட்டும் சாப்பிட 170 கிராம், 1000 கலோரிகளுக்கு அருகில் சாப்பிட வேண்டும். மாதுளை புரதத்திலும் லைசின் குறைவாக உள்ளது.

நடைமுறையில்ஃ மாதுளைகள் கொழுப்பு மற்றும் சிறுசத்துக்கள் கொண்ட உணவுகள். அவை சில புரதங்களை கொண்டு வருகின்றன. மாறாக. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் அல்லது பருப்பு வகைகளில் இருந்து உங்கள் பயிற்சி புரதத்தை எண்ணுங்கள், மாதுளைகளை நாள் முழுவதும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை நிரப்புவதாக கருதுங்கள்.

அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

15 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் இழைகள் மெதுவான வயிற்று காலி. நீங்கள் பட்டிக்கு கீழே செல்வதற்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கைப்பிடி சாப்பிடுங்கள், மேலும் குச்சிகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் உங்கள் வயிற்றில் உட்கார்ந்து இருப்பதை நீங்கள் உணர வாய்ப்புள்ளது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் விதி: மாதுளை பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர், மற்றும் ஒரு உணவின் ஒரு பகுதியாக விட தனித்தனியாக.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

உங்கள் கடைசி தொகுப்பிற்குப் பிறகு உடலுக்கு வேகமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் தரமான புரதம் தேவை. மாதுளைகள் ஒன்றும் தருவதில்லை, மேலும் அவை உணவில் உள்ள மற்ற எல்லாவற்றையும் செரிமானத்தை குறைக்கின்றன. வேகம் முக்கியமில்லாதபோது இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உணவுக்கு இடையில்

இங்குதான் அவர்கள் தங்களின் இடத்தை சம்பாதிக்கிறார்கள். மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் 5 அல்லது 6 மணிநேர இடைவெளி இருந்தால், 20 30 கிராம் அளவிடப்பட்ட உணவு அதே கலோரி மதிப்புள்ள பழங்கள் அல்லது பிஸ்கட்டுகளை விட பசியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு, இழை மற்றும் வெறும் மசிக்கும் நேரத்தின் கலவையாகும்.

மாலை நேரத்தில்

இரவில் அவர்களை தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை. ஒரு கைப்பிடி உங்கள் தினசரி மக்னீசியத்தின் 20 சதவீதத்தை உள்ளடக்கியது, பயிற்சியில் மிகுந்த வியர்வை உடையவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த அளவிலான உட்கொள்ளலில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். நீங்கள் உட்கார்வதற்கு முன் அவற்றை எடைபோட்டு பாருங்கள். 200 கிராம் பாக்கெட்டின் பாதி நீங்கள் கவனிக்காமல் மறைந்துவிடும், அது 580 கலோரிகள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு?

• கொழுப்பு இழப்பு கட்டம்ஃ 152020 கிராம் ஒரு நாளைக்கு, எடையுடன். இது 851115 கலோரிகள் மற்றும் இன்னும் வைட்டமின் E மற்றும் மெக்னீசியம் வழங்குகிறது.
• பராமரிப்புஃ ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் என்பது ஒரு நல்ல பழக்கம்.
• நிறை அதிகரிப்பு கட்டம்ஃ ஒரு நாளைக்கு 50 60 கிராம் என்பது நீங்கள் முழுமையாக உணராமல் சாப்பிடும் எளிதான 300 கலோரிகள் ஆகும்.

ஒரு டிஜிட்டல் எடையை வாங்கி ஒரு முறை உங்கள் கைப்பிடியை எடைபோடுங்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு 25 முதல் 40 கிராம் வரை இருக்கும். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை கண்மூடித்தனமாக மதிப்பிடலாம்.

பச்சையாக, வறுக்கப்பட்டு, நெய், பானம்

• பச்சையாகவும் உலர்ந்த முறையில் வறுக்கப்பட்டு ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. 150-160 °C வெப்பநிலையில் வறுப்பது வைட்டமின் E ஐ எந்த அர்த்தமுள்ள அளவிலும் அழிக்காது.
• உப்பு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 200-400 மிகி சோடியம் கொண்டிருக்கும். உங்கள் உணவின் மீதமுள்ள பகுதியை கட்டுப்படுத்தினால் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஆனால் அதை உங்கள் தினசரி உப்புடன் கணக்கிடுங்கள்.
• மாதுளை பட்டர்ஃ ஒரு ஸ்பூன் ஸ்பூன் (15 கிராம்) சுமார் 95 கலோரிகள் மற்றும் நீங்கள் அவற்றை அனைத்தையும் உறிஞ்சி விடுகிறீர்கள். முற்றிலும் நன்றாக, வெறும் முழு கொட்டைகள் விட அதிகமாக சுழற்ற எளிதாக.
• மாதுளை பானம் இது பால் மாற்றாக இல்லை. சர்க்கரை இல்லாத பதிப்பில் 100 மில்லிக்கு சுமார் 0.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, மாட்டுக்காலில் 3.3 கிராம் உள்ளது. 250 மிலி கிளாஸ் அளவுக்கு ஏறத்தாழ 7 கிராம் புரதம் குறைவாக உள்ளது.
• ஊறவைத்தல் ஒரே இரவில் எடுத்துக்கொள்வது சிலருக்கு வயிற்றில் எளிதாக்குகிறது ஆனால் உணவில் அர்த்தமுள்ள மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது. சருமத்தில் அதிகப்படியான பாலிஃபெனால்கள் உள்ளன. எனவே காரணமின்றி அதை அகற்ற வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், கருப்பை நோய் அல்லது சுவாசக் கோளாறு மாதுளை சாப்பிட்ட பிறகு உடனடியாக அவசர சிகிச்சை, அடுத்த வாரம் ஒரு சந்திப்பு இல்லை. மரக்கறி அலர்ஜி உயிருக்கு ஆபத்தானது.
• நீங்கள் இருந்தால் சிறுநீரகத்தில் கல்லு ஏற்பட்டது, நீங்கள் எவ்வளவு மாதுளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். மாதுளைகள் அதிக ஆக்ஸலேட் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 120 மி.
• வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த பிறகு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஃபைபர் எல்லாவற்றையும் விளக்குகிறது என்று கருதுவதை விட அதை சரிபார்க்கவும்.
• நீங்கள் தைராய்டு மருந்துகள் அல்லது இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ், மருந்து மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுக்கு இடையில் 2 மணி நேர இடைவெளி நியாயமானது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவருடன் நேரத்தை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• சேர்க்க வேண்டாம் வைட்டமின் இ காப்ஸ்யூல்கள் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த மாதிரி உணவுகளை சாப்பிடுவது; அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ உணவுகளில் இருந்து வேறுபட்டது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 30 கிராம் மாதுளை என்பது காகிதத்தில் 174 கலோரிகள் ஆகும், யதார்த்தமாக 135 140 உறிஞ்சப்படுகிறது, 6.3 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு, 3.8 கிராம் இழை.
• அவை பயிற்சி புரத ஆதாரமாக இல்லைஃ ஒரு கைப்பிடிக்கு 0.44 கிராம் லியூசின் ஒரு உணவுக்கு சுமார் 2.5 கிராம் தேவைக்கு எதிராக.
• பயிற்சிக்கு 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் அல்லது கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் மெதுவாக செரிமானம் செய்த பிறகு உங்கள் முதல் உணவாக அவற்றை சாப்பிட வேண்டாம்.
• அவர்களின் சிறந்த ஸ்லாட் உணவுகள் இடையே உள்ளதுஃ 2030 கிராம் எடையுள்ள, ஒருபோதும் நேராகப் பைக்கு வெளியே.
• ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை ஒரு அவசரநிலை; உங்களுக்கு சிறுநீரக கல் ஏற்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆக்ஸலேட்டுகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.