சுறுசுறுப்பு பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு திசையை மாற்றுவதற்கு பயிற்சி அளித்தல்

சுறுசுறுப்பு என்பது சமநிலையை இழக்காமல் மெதுவாக்கவும், திசையை மாற்றவும் மீண்டும் துரிதப்படுத்தவும் கூடிய திறன் ஆகும். இது நேர் கோட்டில் வேகத்துடன் ஒத்ததல்லஃ 100 மீட்டர் தூரம் 12 வினாடிகளில் ஓடும் ஒருவர் தானாக வெட்டுவதில் நல்லவராக இருக்க முடியாது. இதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். பயனுள்ள பகுதி என்னவென்றால், முதல் இரண்டு மாதங்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் பெரும்பகுதி புதிய தசைகளிலிருந்து அல்லாமல் பிரேக்கிங் நுட்பம் மற்றும் உடல் நிலைகளிலிருந்து வருகிறது.

சுறுசுறுப்பு என்ன செய்யப்படுகிறது

திசையை மாற்றுவதை பிரித்து பாருங்கள். நீங்கள் மூன்று தனித்தனி குணங்களை பெறுவீர்கள். ஒவ்வொன்றும் வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்யப்படும்.

• பிரேக். வலிமையை உறிஞ்சி, பெரும்பாலும் நான்கு மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் வழியாக. பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு தூக்குநர்களுக்கு இது ஒரு சிக்கலாகும்.
• நுட்பம். கால் எங்கு இறங்குகிறது, இடுப்பு எவ்வளவு கீழே இறங்குகிறது, கண்கள் எங்கு செல்கின்றன. இங்குதான் மிக வேகமாக சம்பாதிப்பது.
• முடிவு. ஏற்கனவே தெரிந்த பாதையை விட வெளிப்புற சைல் மீது எதிர்வினை. முதல் இரண்டு வேலை செய்யும் போது மட்டும் இதை சேர்க்கவும்.

கட்டுப்பாட்டில் நிறுத்த முடியாவிட்டால், வேகப்படுத்தும் வேலை இல்லை. பிரேக்குகள் இயந்திரத்திற்கு முன் வருகின்றன.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

சுறுசுறுப்பு வேலை என்பது முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு அதிக தாக்க சுமைகளை வழங்குகிறது. முதலில் இவற்றைப் பாருங்கள்:

• நீங்கள் செய்ய முடியும் 5 மெதுவான ஒற்றை கால்கள் குனிதல் முழங்காலில் உள்ளுக்குள் குழி இல்லாமல் இணையாக.
• நீங்கள் செய்ய முடியும் 15 ஒற்றை கால் பசுக்கள் வளர்க்கப்படுகின்றன முழு அளவிலான.
• நீங்கள் ஓடலாம். 20 நிமிடங்கள் வலி இல்லாதது, அடுத்த நாள் மூட்டு வலி இல்லாமல்.
• நீங்கள் குறைந்தது 2-3 மாதங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் பின்னால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம்.

இவைகளில் ஏதேனும் ஒன்று தோல்வியுற்றால், கூர்மையான வெட்டுக்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு 4-6 வாரங்கள் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

12 நிமிட சூடான பயிற்சி

நிலையான நீட்சிகள் இதற்கு ஒரு சூடான இல்லை. வேலை செய்யும் வரிசைஃ

1. 3 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடுதல் அல்லது கயிறு குதித்தல்.
2. 15 மீட்டர் நீளமுள்ள 6 டைனமிக் பயிற்சிகள்ஃ உயர் குதித்து, பையன் உதை, பக்கவாட்டு கலவை, கரியோகா, சுழற்சி கொண்ட குதித்து, இடுப்பு திறப்பவர்கள்.
3. 10 குறைந்த பாக் ஹாப்ஸ் மற்றும் 6 தடவைகள் 30 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் இருந்து இறங்குதல், ஒவ்வொரு தரையிறக்கத்தையும் 2 வினாடிகள் வரை வைத்திருத்தல்.
4. 25 மீட்டர் வேகத்தில் 3 முறை: முதலாவது 70%, இரண்டாவது 85%, மூன்றாவது 95%.

நான்கு பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு

1. ஒரு முறை. 10 மீட்டர் நிறுத்தம்

10 மீட்டர் வேகத்தில் நிறுத்தி 3 மீட்டர் மண்டலத்திற்குள் முழுமையாக நிறுத்தவும். குறைந்த நிலையில், கூடுதல் ஷஃப் படிகள் இல்லாமல். 3 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், 40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க. கடைசி கால் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இறங்க வேண்டும், உங்கள் முன் வெளியே அல்ல.

2. ஒருவன். . . 5-10-5

மூன்று கூம்புகள் வரிசையில், 5 மீட்டர் இடைவெளியில். நடுவில் தொடங்கி, இடது கூம்பு தொட்டு, பின்னர் வலது, பின்னர் நடுவில் திரும்ப. அது 5-6 வினாடிகள் எடுக்கும். 6 மறுபடியும், 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், எந்த பக்கத்தை நீங்கள் திறக்கிறீர்கள் என்பதை மாறி மாறி.

3. ஒருவன். . . 5x5 மீட்டர் பெட்டி

5 மீட்டர் சதுரத்தில் நான்கு கூம்புகள்ஃ முன்னோக்கி ஓடு, வலதுபுறம் நகர்த்தவும், பின்புறம் நகர்த்தவும், இடதுபுறம் நகர்த்தவும். 5 மறுபடியும், 60 வினாடிகள் ஓய்வு, இரண்டு தொகுப்புகளை, ஒவ்வொரு திசையில் ஒரு.

4. எதிர்வினை தொடக்கங்கள்

நீங்கள் நகர்த்த ஆரம்பிக்கும் போது ஒரு பங்குதாரர் இடது அல்லது வலதுபுறம் சுட்டிக்காட்டுகிறார்; நீங்கள் 7 மீட்டர் அந்த வழியில் ஓடுகிறீர்கள். 8 மறுபடியும்45 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு முன்பே இதை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு?

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடைவெளியில். ஒரு அமர்வு என்றால் 10 முதல் 16 திசை மாற்றம் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், அல்லது தோராயமாக 60-90 வினாடிகள் உண்மையான அதிக தீவிரமான வேலை. இது 15-20 நிமிடங்கள் உண்மையான சுறுசுறுப்பு வேலை மற்றும் சூடான பயிற்சி ஆகும். அதிகமானவை சிறந்த விளைவைத் தராது, வெறும் சோர்வுதான் நுட்பத்தை அழிக்கிறது. ஒரு பிரதிநிதி உங்கள் சிறந்த பிரதிநிதியை விட 10 சதவீதம் குறைவாக வந்தால், அமர்வு முடிந்துவிடும்.

எட்டு வாரங்கள் முன்னேற்றம்

1. வாரங்கள் 1-2: பிரேக்கிங் மற்றும் முன் திட்டமிடப்பட்ட பாதைகள் மட்டுமே, 80% வேகத்தில் ஒரு அமர்வுக்கு 8-10 ஸ்பிரிண்ட்ஸ்.
2. வாரங்கள் 3-4: அறியப்பட்ட பாதைகளில் முழு வேகம், 12 ஸ்பிரிண்ட், 5x5 பெட்டியை சேர்க்கவும்.
3. 5-6 வாரங்கள்ஃ 12-14 மறுபடியும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும்
4. வாரங்கள் 7-8: 14-16 மறுபடியும், 35-45 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், 5-10-5 ஐ மீண்டும் சோதிக்கவும் மற்றும் அதை வாரத்திற்கு ஒப்பிடுங்கள்.

அதன் கீழ் இருக்கும் வலிமை வேலை

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, உங்கள் சுறுசுறுப்பு பயிற்சியின் அதே நாட்களில் அல்லது மறுநாள்ஃ பல்கேரியன் பிளவு குளிர் 3 செட் 6-8, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட்ஸ் 3x8, நோர்டிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருட்டைகள் 3x4 மிகவும் மெதுவான இறக்குதல் கட்டத்துடன், கோபன்ஹேகன் போர்டுகள் 3x20 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு, ஒற்றை கால் கன்று 3x12 உயர்த்துகிறது. மார்பகங்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங் ஆகியவை வெட்டு விளையாட்டுகளில் மிகவும் பொதுவான இரண்டு காயங்கள், எனவே அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

மிக அதிக செலவு செய்த தவறுகள்

• வேலை செய்தால் சோர்வாக இருக்கும்: 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது சுறுசுறுப்பு வேலைகளை உடற்பயிற்சியாக மாற்றுகிறது, மோசமான நுட்பத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• பிரேக்கிங் செய்யும் போது மிகவும் நேராக இருப்பது, எனவே நிறுத்துவது 5-6 படிகளுக்கு மேல் நீட்டிக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் முன்னால் உள்ள இடத்தை விட உங்கள் கால்களை கவனித்து.
• கடினமான மேற்பரப்புகளில் அடர்த்தியான, உயர்ந்த ஸ்டேக் காலணிகள், இது ஒரு கணுக்கால் உருட்ட வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
• நான் எதையும் சோதனை செய்யவில்லை, அதனால் எட்டு வாரங்களுக்கு பிறகு அது வேலை செய்ததா என்று யாருக்கும் தெரியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு அமர்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு முழங்கால் வீங்கிவிட்டால், மூட்டு வீழ்ச்சியடைந்தால் அல்லது பூட்டப்பட்டால், அல்லது நீங்கள் வெட்டும் தருணத்தில் ஒரு பப் கேட்டால் மற்றும் உணர்ந்தால் சரிபார்க்கவும். 7-10 நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத கூர்மையான இடுப்பு வலி, ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கில் வீக்கம் மற்றும் மார்பக வெடிப்புகள் மற்றும் ஒரு சுழற்சியின் பின்னர் உடனடியாக நான்கு படிகள் எடுப்பதை நிறுத்தும் கணுக்கால் வலி ஆகியவற்றிற்கும் இது பொருந்தும். உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து திரும்புகிறீர்கள் என்றால், அதைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அதிக தீவிரமான ஸ்பிரிண்டை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சுறுசுறுப்பு முதலில் பிரேக்கிங் மற்றும் நுட்பம், அதிகபட்ச வேகம் மூன்றாவது தூரத்தில் உள்ளது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 10-16 ஸ்பிரிண்ட், 45-60 வினாடிகள் ஓய்வு, 15-20 நிமிடங்கள் உண்மையான வேலை.
• முதல் இரண்டு வாரங்கள் 80% வேகத்தில் பிரேக்கிங் செய்யுங்கள்; எதிர்வினை பயிற்சிகள் ஐந்தாவது வாரத்தில் தொடங்குகின்றன.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஆரம்பத்தில் 5-10-5 ஐ சோதிக்கவும், எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் யூகிக்கிறீர்கள்.