முற்போக்கான முன்னேற்றம்: நேரியல் முடிவடைந்தால் தொடர்ந்து பெறுவது எப்படி?

நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 2.5 கிலோகிராம் கூடுதலாக சேர்த்திருக்கும் கட்டத்தை கடந்து விட்டால், அந்த அணுகுமுறை சில கட்டங்களில் வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று வருட தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, முன்னேற்றம் ஒரு வாரத்திற்கு அல்ல, வருடத்திற்கு கிலோகிராம்களாக அளவிடப்படுகிறது, அது இயல்பானது. இது ஒரு முறை பயிற்சி கட்டமைக்க எப்படி பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் சேர்க்கவும் இனி வேலை செய்யாது.

ஏன் நேரியல் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படுகிறது

ஒரு தொடக்க வீரர் 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில் 60 கிலோ எடையுடன் கடினமான குனிவு அமர்வுக்கு பிறகு மீண்டு வருகிறார். 180 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனை குனிந்து பார்த்தால், அதே ஐந்து கிலோ எடை கொண்ட ஒரு மனிதன் மூன்று மடங்கு அதிக எடை கொண்ட ஒரு மனிதனை நகர்த்த முடியும். முழுமையான மீட்புக்காக மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் ஆகும். வளர இடமும் குறைவாக உள்ளது: முதல் ஆண்டில் 40 முதல் 60 கிலோ கூடுதல் எடை என்பது யதார்த்தமானது, நான்காம் ஆண்டு முடிந்த பிறகு 5 முதல் 10 கிலோ ஒரு வருடம் என்பது நல்ல முடிவு. முற்போக்கான முன்னேற்றம் என்பது நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக செய்ததை விட வேகமான பதிப்பாகும் - இது வேறு கணிதமாகும், சிறிய குதித்து நீண்ட சுழற்சிகளில் பரவுகிறது.

இரட்டை முன்னேற்றம்: மீண்டும் மீண்டும் முதலில், பின்னர் சுமை

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் எடை சேர்ப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு பிரதி வரம்பை சரிசெய்து, அனைத்து தொகுப்புகளிலும் முழு வரம்பையும் பூர்த்தி செய்தவுடன் மட்டுமே சுமையை நகர்த்தவும். பெஞ்ச் பிரஸ் உதாரணம், 6 முதல் 8 முறைகள் வரம்பில் 100 கிலோவுடன் 4 செட்ஃ

• அமர்வு ஒன்று: 8, 8, 7, 6 - எடை நிலைத்திருக்கும்.
• இரண்டாவது அமர்வு: 8, 8, 8, 7 - எடை நிலைத்திருக்கும்.
• மூன்றாவது அமர்வு: 8, 8, 8, 8 - அடுத்த முறை 102.5 கிலோ வரை சென்று 7, 6, 6, 6 ஆக குறைக்கவும்.

பெரிய லிஃப்டுகளில் இந்த சுழற்சி 2.5 கிலோ குதித்தொகுப்புக்கு மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை எடுக்கும். சிறிய இயக்கங்களுக்கு 1 முதல் 2 கிலோ குதித்து பயன்படுத்தவும்.

நான்கு-கூடுதல்-ஒன்று தொகுதி

ஒரு முதிர்ந்த தூக்குபவர் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே முயற்சியில் பயிற்சி செய்ய முடியாது. எளிய கட்டமைப்பானது ஐந்து வார இடை சுழற்சி ஆகும், இது உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒரு பிரதி அதிகபட்சமாக கணக்கிடப்படுகிறது:

1. வாரம் 1: 4x5 75 சதவீதத்தில்
2. வாரம் 2: 4x5 77.5 சதவீதத்தில்
3. வாரம் 3: 5x5 80 சதவீதத்தில்
4. வாரம் 4: 4x3 85 முதல் 87.5 சதவீதம் வரை
5. வாரம் 5: 60 சதவீதத்தில் 3x5 டிலோடேஜ்

அடுத்த தொகுதியில், ஒவ்வொரு சதவீதத்தையும் 2 முதல் 2.5 புள்ளிகள் வரை உயர்த்தவும் அல்லது புதிய, அதிகபட்சத்திற்கு எதிராக அதே சதவீதங்களை வைத்திருங்கள். ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு லிஃப்டிற்கு இது போன்ற இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுதிகள் உங்கள் வரம்பை நெருங்கி வருகின்றன.

மேல் தொகுப்பு மற்றும் பின்புற தொகுப்புகள்

நிலையான சதவீதங்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், ஒரு கனமான மேல் தொகுப்பை இயக்கவும், பின்னர் சுமை கைவிடவும்ஃ 1x3 ஒரு எடை நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதித்துவம் ஒரு இருப்பு விட்டு, பின்னர் 3x5 10 முதல் 15 சதவீதம் குறைவாக. மேல் தொகுப்பு நீங்கள் கனமான பட்டை எடை பயன்படுத்தி வைத்திருக்கிறது, பின்புறம்-ஆஃப் தொகுப்பு உண்மையில் தசை உருவாக்க என்று தொகுதி வழங்கும்.

உணர்வுக்கு பதிலாக ரிசர்வ் பிரதிநிதிகள்

RIR என்பது நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து செட் வைத்திருந்தால். நடைமுறையில்ஃ முக்கிய லிஃப்ட் RIR 1-2 இல், துணை உபகரணங்கள் RIR 2-3 இல் இருக்க வேண்டும், மேலும் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே செயலிழக்க வேண்டும், மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பணிகளில் மட்டுமே. நீங்கள் RIR 2 இல் ஐந்து மறுபடியும் திட்டமிட்டிருந்தால், ஐந்து முறை கூட பெறவில்லை என்றால், அடுத்த தொகுப்பை 5 சதவீதம் குறைக்கவும். இது பின்வாங்குவது அல்ல, அடுத்த வாரம் பாதுகாப்பது.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடினமான செட் என்பது பெரும்பாலான மக்கள் வாழும் வரம்பாகும், இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. 12 தொகுதிகளில் ஒரு தொகுதி தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சேர்க்கவும் 18-20, பின்னர் de-load. குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்குகளுக்கு, வாரத்திற்கு மொத்தம் 8 முதல் 12 கடின செட் கணக்கிடவும், ஏனெனில் அவை அதிக மீட்பு செலவு செய்கின்றன. கனமான செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல்.

குறைப்பு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, சம்பாதிக்கப்படவில்லை

ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை, ஒரு வேலையில்லா வாரம் இயக்கவும்ஃ செட் எண்ணிக்கையை பாதியாக குறைக்கவும் (16 இலிருந்து 8 ஆக) மற்றும் சுமையை வைத்திருங்கள், அல்லது செட் வைத்திருங்கள் மற்றும் சுமையை 60-65 சதவீதமாகக் குறைக்கவும். ஐந்து முதல் ஏழு நாட்கள் போதுமானது. உங்களுக்கு விரைவில் தேவைப்படும் அறிகுறிகள்: கடந்த வாரம் எளிதாக நகர்ந்த எடையில் பார்வைக்கு மெல்லிய பட்டை வேகம், தூக்க முறிவு, காலையில் மூட்டு வலி, பல நாட்களாக தொடர்ந்து 5 முதல் 8 துடிப்பு வரை இதய துடிப்பு.

இந்த பயிற்சியை ஆதரிக்கும் மீட்பு

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை - 80 கிலோவாக இருந்தால், மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகளில் ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை ஆகும்.
• கலோரிகள்: அதிகரிப்பதற்கு, தினசரி 200 முதல் 300 கிலோகலோரிகள் வரை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25 முதல் 0.5 சதவீதம் வரை இலக்கு வைக்கவும்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான இரண்டு வாரங்கள் உங்கள் பயிற்சி பதிவுகளில் காட்டப்படும், உங்கள் தலையில் மட்டுமல்ல.

அதை பதிவு செய்து 8 வாரங்களுக்கு மேல் விசாரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிற்கும் சுமை, மறுபரிசீலனை மற்றும் RIR பதிவு செய்யப்படும். உங்கள் அதிகபட்சத்தை சுமை x (1 + மீண்டும் / 30) என மதிப்பிடுங்கள்ஃ 5 முறை சுழற்சி செய்வதற்கு 140 கிலோ என்பது சுமார் 163 கிலோ ஆகும். அமர்வுக்கு அமர்வு ஒப்பிடாதீர்கள், தொகுதிக்கு தொகுதி ஒப்பிடவும் - எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச நிலை நிலையானது என்றால், நிரலை மாற்றவும்; அது 3 முதல் 5 கிலோ வரை இருந்தால், திட்டம் வேலை செய்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது கைப்பிடி பலவீனம் - இது சாதாரண வலி அல்ல.
• வீக்கம் அல்லது மூட்டு அடைப்புடன் கூட்டு வலி.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது சுமை காரணமாக மூச்சுத் திணறல் - உடனடியாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சாதாரண தூக்கம் மற்றும் உணவு இருந்தபோதிலும் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு மேலாக உடல் வலிமை மற்றும் உடல் எடையின் விளக்கமற்ற இழப்பு.

நீங்கள் 35 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது நீண்ட காலமாக வேலைக்குச் சென்று திரும்பினால், புதிய கனமான தொகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு பொதுவான சோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முழு பிரதி வரம்பையும் நிரப்பியவுடன் மட்டுமே சுமை சேர்க்கவும் - பொதுவாக ஒவ்வொரு மூன்று முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு 2.5 கிலோ குதித்து.
• 4+1 தொகுதிகளில் உள்ள ரயில்: 75, 77.5, 80, 85-87.5 சதவீதம், பின்னர் ஒரு வாரம்.
• RIR 1-2 இல் முக்கிய லிஃப்ட் வைத்திருங்கள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் செயலிழக்கச் செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 கடினமான செட் ஓடுங்கள், மொத்தம் 8-12 குனிவு மற்றும் இறந்த எடைகள்.
• புரதம் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், ஒரு அமர்வு அல்ல, எட்டு வாரங்களில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள்.