குனிந்து குளிர்வித்தல்: உங்கள் முதல் தொகுப்பு சரி என்று 10 நிமிடங்கள்

குச்சி என்பது மக்கள் அடிக்கடி தவறாக உணர்கிறார்கள் என்று கூறும் முழங்கால்கள் குறுக்கே விழுவது, குதிகால் தூக்குதல், கீழ் முதுகு கீழே வட்டமானது. பெரும்பாலும் பிரச்சனை வலிமை அல்ல, நீங்கள் பட்டைக்கு கீழே குளிர்ந்த நிலையில் இருந்தீர்கள், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் இடுப்புகளால் நீங்கள் கேட்கும் ஆழத்திற்கு தயாராக இல்லை. பின்வருவது ஒரு பத்து நிமிட பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை, ஒரு சுவர் மற்றும் ஒரு பாலை மட்டுமே பயன்படுத்தி அதை சரிசெய்யும்.

ஒரு சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடடட சூட சூடட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூட சூட சூ சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ

செயல்படுத்தல் நீட்டிப்பு இல்லை. இது ஒரு குறுகிய வரிசை ஆகும் இது தசை வெப்பநிலையை உயர்த்தி கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பில் பரப்பளவை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடலை மூன்றாவது தொகுப்பிற்கு பதிலாக முதல் தொகுப்பிலிருந்து வேலை செய்ய வைக்கிறது.

உண்மையில் நீங்கள் பெறுவது என்னவென்றால்: ஒரு நிலையான மற்றும் ஆழமான குச்சி, குறைவான முழங்கால்கள் உள்நோக்கி சரிந்து, மற்றும் உங்கள் முந்தைய விட மோசமாக பார்க்காத முதல் வேலை செட். நீங்கள் பெறாதது: 20 கிலோ கூடுதல் பட்டை, அல்லது காயம் எதிராக உத்தரவாதம். ஒரு குறிப்பிட்ட விவரம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது ஒரு தசைக்கு 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நிலையான நீட்சிகள், ஒரு கனமான தொகுப்புக்கு முன்னர் தற்காலிகமாக வலிமையையும் கட்டுப்பாட்டையும் குறைக்கலாம். அமர்வு முடிவடையும் போது அல்லது ஓய்வு நாளுக்கு நீட்டிப்புகளை சேமிக்கவும்.

படி 1: பொது சூடேற்றம், 5 நிமிடங்கள்

சைக்கிள், ஸ்ட்ரீம் மில் அல்லது குரோஸ் ட்ரெய்னர் போன்றவற்றை முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் செய்யலாம். இலக்கு உங்கள் நெற்றியில் ஒரு சிறிய வியர்வை muscle ஒரு எளிய அறிகுறி தசை வெப்பநிலை உயர்ந்துள்ளது என்று. நீங்கள் குளிர் காரணமாக வந்திருந்தால் அல்லது 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், 5 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 78 நிமிடங்கள் கொடுக்கவும்.

படி 2: நகர்வு, 34 நிமிடங்கள்

நீங்கள் இங்கு அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தேடவில்லை, குச்சிக்கு தேவையான வரம்பை மட்டுமே தேடுகிறீர்கள்.

• சுவர் கணுக்கால் அணிதிரட்டுதல் சுவரில் இருந்து 10 செ. மீ. தூரத்தில் கால் வைத்து, கால்விரல்களை கடந்து முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டவும். அந்த தூரத்தில் இருந்து உங்கள் முழங்கால் சுவரைத் தொட முடியாவிட்டால், உங்கள் குதிகால் உயரப்படுவதற்கான காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள். ஒரு காலில் 10 மறுபடியும், 2 வினாடிகள் இறுதியில் வரம்பில் காத்திருக்கவும்.
• கோசாக் குளிர்விப்பு பக்கத்திற்கு 6 மறுபடியும், மெதுவாக, குதித்து இல்லை.
• இடைநிறுத்தப்பட்ட கோப்பை குளித்தல் 8 முறை 812 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்ளே அல்லது கெட்டில்பெல்லுடன். 3 வினாடிகள் கீழே உட்கார்ந்து முழங்கால்களை முழங்கால்களால் வெளியே தள்ளுங்கள்.
• 90/90 இடுப்பு சுவிட்சுகள் தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு பக்கத்திற்கு 8 .
• ஒரு ரோலர் மீது மார்பு நீட்டிப்பு 8 மறுபடியும், நீங்கள் குறைந்த பட்டை அல்லது உங்கள் மேல் முதுகு சுழற்சிகள் சுமை கீழ் குனிந்து என்றால் செய்ய மதிப்பு.

படி 3: செயல்படுத்தல், 3 நிமிடங்கள்

இங்கு முயற்சி 10ல் 6 ஆக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தசைகள் இயக்க வேண்டும், சோர்வாக இல்லை.

• வளைந்த பக்கவாட்டு நடைகள் அரை குனிந்து, முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள வளைவு 10 படிகள் வெளியே, 10 படிகள் பின்னால், 2 சுற்ற்கள். நீங்கள் இடுப்பு பக்கத்தில் ஒரு எரிக்க உணர வேண்டும்.
• குளுட் பிரிட்ஜ் 15 மறுபடியும் 2 வினாடிகள் மேல் பகுதியில் அழுத்தி.
• இறந்த பூச்சி பக்கத்துக்கு 8 முறை, முதுகு முழுக்க தரையில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

படி 4: சூடான தொகுப்புகள் அதிக சம்பளம் பெறும் பகுதி

இது மக்கள் தவிர்க்கும் படி மற்றும் அதிக வேலை செய்யும் படி. 100 கிலோ × 5 வேலை செட் கொண்ட ஒருவருக்கு உதாரணம்ஃ

1. வெற்று பட்டை (20 கிலோ) × 10
2. 40 கிலோ × 5
3. 60 கிலோ × 3
4. 75 கிலோ × 2
5. 90 கிலோ × 1
6. 100 கிலோ முதல் வேலை தொகுப்பு

60 கிலோ எடையுள்ள சக்கரங்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 60 கிலோ எடையுள்ள சக்கரங்களுக்கு மேலே 90120120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். விதி எளிதுஃ உங்கள் வேலை எடையில் சுமார் 15~20% குதித்து சுமை அதிகரிக்கும் போது மீண்டும் மீண்டும் குறைக்கவும். உங்கள் வேலை தொகுப்பு 60 கிலோவாக இருந்தால், மூன்று தொகுப்புகள் போதுமானவைஃ வெற்று பட்டை × 10, 40 கிலோ × 5, 50 கிலோ × 3. 140 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஆறு அல்லது ஏழு சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூட சூடான சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ

இந்த அனைத்து எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்

மொத்தம் 11 முதல் 13 நிமிடங்கள். ஒரு மணி நேர அமர்வுகளில் இது உங்கள் நேரத்தின் ஐந்தில் ஒரு பகுதியாகும், அது உங்களிடம் திரும்பி வருகிறது ஏனெனில் உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு இப்போது உங்கள் மூன்றாவது போல் தெரிகிறது. குனிந்து அமர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நாள் முதல் உடற்பயிற்சியாக இல்லாவிட்டால், 2 நிமிடங்களுக்கு குறைத்து பொது சூடேற்றத்தை தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே சூடாக இருக்கிறீர்கள். ஆனால் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று சூடேற்ற தொகுப்புகளை செய்யுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• நிலையான குவாட் நீட்சி 60 வினாடிகள் ஒரு கனமான தொகுப்பு முன்.
• செயலிழப்பு வரை செயல்படுத்தல் இசைக்குழு வேலை உங்கள் முதல் குளித்து அமைக்க கடினமாக உணர்கிறேன் என்றால், நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டேன்.
• சூடான தொகுப்புகளை தவிர்க்கிறது ஏனெனில் அது "80 கிலோ மட்டுமே".
• 20 கிலோ மற்றும் 140 கிலோ ஆகியவற்றிற்கும் இதே நடைமுறை. சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூடன சூட சூடன சூட சூடன சூட சூடன சூடன சூட சூட சூடன சூட சூடன சூடன சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூடன சூடன சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ
• 15 நிமிடங்கள் நுரை உருட்டல் நகரும் பதிலாக. ஒரு தசைக்கு 30 60 வினாடிகள் சுழற்றுவது நல்லது, ஆனால் அது உங்களை குனிந்து நிற்கத் தயார்படுத்தாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு சூடான விறைப்பு சரி, காயங்கள் இல்லை. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று பொருந்தினால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• முழங்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகில் 10 நிமிடங்கள் சூடாக இருந்தபின் குறையாத அல்லது மோசமாகும் கடுமையான வலி.
• சுருள்கள் மற்றும் ஊசிகள், கால் மீது செல்லும் மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• வலியுடன் வரும் மூட்டு வீக்கம், பூட்டுதல் அல்லது கிளிக் செய்தல்.
• நீங்கள் எடை மற்றும் அளவை குறைத்த பிறகும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது ஓய்வில் தோன்றும் வலி.

நீங்கள் ஒரு சந்திப்பை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது பொதுவாக பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை பொதுவாக இலகுவான சுமைகளுடன் வலி இல்லாத வரம்பில் வேலை செய்வது நன்றாக இருக்கும். வலியைத் தாண்டி செல்லாதீர்கள், இணையத்தில் உங்களை கண்டறிய முயற்சிக்காதீர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 5 நிமிடங்கள் பொதுவான சூடேற்றம், நீங்கள் உங்கள் நெற்றியில் ஒரு ஒளி வியர்வை வேண்டும் வரை.
• 34 நிமிடங்கள் நகர்வுஃ சுவர் கணுக்கால் பயிற்சி, 3 வினாடி இடைநிறுத்தப்பட்ட கோப்பை குச்சிகள், 90/90 இடுப்பு சுவிட்சுகள்.
• 3 நிமிடங்கள் செயல்படுத்தல்: வளைந்த நடைகள், குளுட் பாலங்கள், இறந்த பூச்சிகள் 6/10 இல் முயற்சி.
• உங்கள் வேலை எடையின் 15-20% குதித்து வெப்பமயமாதல் அமைக்கிறது, பட்டை கனமாகி வருவதால் குறைவான பிரதிநிதித்துவத்துடன்.
• நிலையான நீட்சி அமர்வு முடிவில் பொருந்தும், உங்கள் முதல் கனமான தொகுப்பு முன் இல்லை.