ஆக்கிளஸ் இடுப்பு வலி: உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடம் ஏன் ஆரம்பமாகிறது, எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்?

அச்சில்ஸ் இடுப்பு இரவில் வலிக்கிறது. வலி வாரங்கள் கழித்து அதிகரிக்கிறது. முதல் அறிகுறி காலை நேரங்களில் விறைப்பு. சில நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு அது குறையும். அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை புறக்கணிக்கிறார்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் அதை எப்படி சுமத்துகிறீர்கள் என்பதை மாற்றி குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இதை சரிசெய்ய முடியும், ஆனால் அதற்கு பத்து நாட்கள் அல்ல, மாதக்கணக்கான பொறுமை தேவைப்படுகிறது.

முதலாவதாக: உண்மையில் அது தண்டு தான்

தண்டுவலி வலி துல்லியமாகவும் எப்போதும் ஒரே இடத்தில் இருக்கும். கட்டைவிரல் மற்றும் காட்டும் விரலுக்கு இடையில் உள்ள தண்டுகளை பிசைந்து கொள்ளுங்கள்ஃ இது கால் எலும்புக்கு மேலே 2 முதல் 6 சென்டிமீட்டர் வரை மென்மையாக இருந்தால், மற்ற கால்களை விட தடிமனாக உணரப்பட்டால், அது நடுத்தர பகுதி. தொடை எலும்புக்கு இடுப்பு எலும்புடன் இணைந்திருக்கும் இடத்தில் துன்பம் ஏற்பட்டால், அது உள்ளிடுதல் இடுப்பு நோய் ஆகும். இது வேறு விதமாக நடந்து கொள்கிறது மற்றும் அதே நீட்டிப்பை பொறுத்துக்கொள்ளாது.

• காலை விறைப்பு 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் என்பது தான் வழக்கமான அறிகுறி.
• வலி அதிகரிக்கிறது 10 நிமிட ஓட்டத்திற்கு பிறகு மறைந்துவிடும், அடுத்த நாள் காலையில் மீண்டும் மோசமாக வரும்.
• அநேகமாக இடுப்பு அல்ல வலி நடுங்குகிறது, கால்பந்தை நோக்கி பரவுகிறது அல்லது பரவலாக இருப்பதால் சுற்றி சுற்றி வருகிறது.

ஏன் அது தொடங்கியது?

தண்டுகள் சுமைக்கு புகார் அளிக்காது, அவை சுமைக்கு புகார் அளிக்கின்றன. திடீரென்று சுமை. கடந்த 2 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் ஏறக்குறைய எப்போதும் ஏதாவது ஒரு காரணத்தால் ஏற்படுகிறது:

• வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மைலேஜ் அதிகரிப்பது அல்லது ஒரு மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு உங்கள் பழைய அளவுக்கு நேராக திரும்புவது.
• குதித்து, கயிறுகளைத் தாண்டி, விரைந்து அல்லது பெட்டி குதித்து. ஒரு குதிப்பின் போது இடுப்பு உடல் எடையை 6 முதல் 8 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு காலணி மாற்றம்: 10 மிமீ குதிரையின் வீழ்ச்சியில் இருந்து 4 மிமீ வரை அல்லது 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை மாற்றம் இல்லாமல் வெறுங்கால் பயிற்சி.
• மலை ஓட்டம், படிக்கட்டுகள் அல்லது மணலில் ஓடுவது அதிகம்.
• பலவீனமான கன்றுகள். நீங்கள் 20 முதல் 25 முறை முழு அளவிலான ஒரே காலின் குதிகால் உயர்வுகளை செய்ய முடியாவிட்டால், தசை செய்ய முடியாத வேலையை இழை செய்கிறது.
• உடலில் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை அதிகரிப்பு அல்லது அதற்கு நேர்மாறாகஃ குறைந்த புரத உட்கொள்ளலுடன் அதிக கலோரி பற்றாக்குறை.

இப்போது என்ன மாற்றம், முதல் 10 முதல் 14 நாட்கள்

1. இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் அளவு 50% குறைக்க, ஆனால் பூஜ்ஜிய இல்லை. முழுமையான ஓய்வு வலியைக் குறைக்கிறது, 3 வாரங்கள் எதுவும் செய்யாத பிறகு நீங்கள் தொடங்கியதை விட இடுப்பு பலவீனமாக உள்ளது.
2. 2 வாரங்களுக்கு குதித்து, குதித்து, மலைகளை தாண்டி. 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நடக்கவும் சைக்கிள் ஓட்டவும்.
3. புகுத்தப்பட்டால் வலிக்குமானால், இரு காலணிகளிலும் 8 முதல் 12 மிமீ ஹீல் லிஃப்டை தற்காலிகமாக வைக்கவும், ஒரு படிமத்தின் விளிம்பிலிருந்து கால் நீட்டப்படுவதை நிறுத்தவும்.
4. வலிமை பயிற்சி தொடர்கிறது, ஆனால் விரைவான இயக்கங்கள் இல்லாமல். குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த உடலை தூக்கி, கால்களை அழுத்தி ஓடுவது நிறுத்தப்பட வேண்டியதில்லை.
5. நீங்கள் படிகளை கண்காணித்தால், காலை வலி 3/10 க்கும் குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் தினசரி சராசரியை 12,000 இலிருந்து 7,000 அல்லது 8,000 ஆகக் குறைக்கவும்.

பயிற்சிகள், குறிப்பாக

1 மற்றும் 2 வாரங்கள்ஃ ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

உங்கள் கால்களின் விரல் நுனிகளில் இருவரும் எழுந்து, உங்கள் எடையை வலிக்கும் காலின் மீது நகர்த்தி, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 45 வினாடிகள் கொண்ட 5 தொகுப்புகள், 1 முதல் 2 நிமிட ஓய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை. 4/10 அல்லது அதற்குக் குறைவாக வலியை வைத்திருங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு வலியைக் குறைத்து இயல்பான நடைபயிற்சியை சாத்தியமாக்குகிறது.

3 முதல் 8 வாரங்கள் வரைஃ மெதுவான கனரக சுமை

3 வினாடிகள் வரை வேகத்தில் குதித்து, 2 வினாடிகள் மேல் பகுதியில் வைத்து, 3 வினாடிகள் கீழே. 3 முதல் 4 தொகுப்புகள் 10 முதல் 15 மறுபடியும், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களும். இரண்டு கால்களை உயர்த்தி எளிதாக இருக்கும்போது, ஒரு காலுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் ஒரு சுமைப்பட்ட முதுகெலும்பைச் சேர்க்கவும்ஃ 5 கிலோவுடன் தொடங்கி, கடைசி 2 மறுபரிசீலனைகள் உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்கும் வரை வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

நடுப்பகுதி வலிக்கு, ஒரு படி விளிம்பில் இருந்து முழு அளவிலான வேலை செய்யுங்கள், இதனால் கால்விரல் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உள்நுழைவு வலிக்கு, வேலை சமமான நிலத்தில் மட்டுமே, குறைந்தபட்சம் முதல் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு கால்விரல் மட்டத்திற்கு கீழே கால் குதிப்பு இல்லாமல்.

எட்டாம் வாரம் முதல்ஃ வேகத்திற்கு திரும்பு

ஓடுவதற்கும் குதிப்பதற்கும் திரும்புவதற்கு முன் நீங்கள் முழு அளவிலான 25 ஒற்றை கால் குதிகால் உயர்வுகளையும் 10 சிறிய ஒற்றை கால் குதிப்புகளையும் வலி இல்லாமல் செய்ய முடியும். பின்னர் தினமும் 10 நிமிடங்கள் ஓடிவிட்டு வாரத்திற்கு 10% சேர்க்கவும்.

சரியான திசையில் செல்கிறது என்பதை எப்படி அறிவது?

உடற்பயிற்சியின் போது வலிக்கு மதிப்பீடு செய்யாதீர்கள், மதிப்பீடு செய்யுங்கள் அடுத்த நாள் காலை. . . . . . . . . . . . . வேலை செய்யும் விதிஃ உடற்பயிற்சியின் போது 5/10 வரை வலி ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அடுத்த நாள் காலை விறைப்பு முந்தைய நாளை விட நீடித்தால், சுமை அதிகமாக இருந்தது மற்றும் நீங்கள் கடந்த வாரத்தின் எண்களுக்குத் திரும்புகிறீர்கள். தண்டுகளுக்கு இரத்தப் போக்கு குறைவாக இருப்பதால், அவை மெதுவாக உருவாகிவிடும் என்பதால், தெளிவான முன்னேற்றத்திற்கு சுமார் 3 மாதங்கள் மற்றும் முழுமையான சகிப்புத்தன்மைக்கு 6 முதல் 12 மாதங்கள் ஆகும்.

அதோடு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் என்பது போனஸ் அல்ல, அவை மூலப்பொருள் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் நேரம்.

அதை நீட்டிக்கும் தவறுகள்

• ஒரு நாளைக்கு பல முறை கடுமையான கால் நீட்சி, இது பெரும்பாலும் உள்ளிடுதல் வலியை மோசமாக்குகிறது.
• திட்டமிட்ட அமர்வு மூலம் பெற வலி நிவாரணிகள் எடுத்து. இது சமிக்ஞையை மறைத்து பிரச்சினையை விரிவுபடுத்துகிறது.
• வலி போகுமுன் உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்துதல், பொதுவாக 4 வது வாரத்தில். அந்த கட்டத்தில் இடுப்பு வலுவாக இல்லை, குறைவான உணர்திறன் மட்டுமே.
• வேலைக்கு பதிலாக மீட்பு. மசாஜ், நுரை உருட்டல் மற்றும் வெப்பம் அறிகுறிகளை குறைக்கலாம் ஆனால் தண்டு மாற்ற முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்ஃ

• நீங்கள் உணர்ந்தேன் பின்னால் இருந்து ஒரு பப் அல்லது ஒரு உதை கன்றுக்குட்டியில் மற்றும் அந்த காலின் விரல்களில் உயர முடியாது. இது ஒரு சந்தேகிக்கப்படும் முறிவு மற்றும் அது அவசரமானது.
• தண்டுகளில் காணக்கூடிய அல்லது உணரக்கூடிய இடைவெளி அல்லது குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு உள்ளது.
• இடுப்பு சிவப்பு மற்றும் சூடாக இருக்கிறது, ஓய்வில் மற்றும் இரவில் வலிக்கிறது, அல்லது உங்களுக்கு காய்ச்சல் உள்ளது.
• தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி வேலைகள் இருந்தபோதிலும் 3 மாதங்களுக்கு மேல் வலி நீடிக்கிறது.
• கடந்த 30 நாட்களில் நீங்கள் ஃப்ளோரோகுயினோலோன் நோய்த்தடுப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், இது தண்டு சேதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், அழற்சி ரீமேடிக் நோய், சளிப்புத்தன்மை அல்லது உயர் கொழுப்புத்தன்மை இருப்பதால், அந்த நிலைகளில் அரிப்புகள் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன.

சுருக்கமான பதிப்பு

• காலை நேர இறுக்கத்தில் 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் குச்சிக்கு மேலே 2 முதல் 6 செ. மீ. வரை உள்ள துல்லியமான வலி ஆகியவை தண்டுவலி நோயைக் குறிக்கின்றன. இழுக்கப்பட்ட கன்றுக்குட்டி. . . . . . . . . . . . .
• கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அதிகப்படியான குதித்து, குதித்து, ஓடி அல்லது கடந்த 2 முதல் 6 வாரங்களில் காலணிகளை மாற்றிக் கொள்வதே இதற்குக் காரணமாகும்.
• 50% அளவை குறைக்கவும், பூஜ்ஜியத்திற்கு அல்ல, 2 வாரங்களுக்கு குதித்து குதித்து கீழே இறங்கவும்.
• 5 x 45 வினாடிகள் ஐசோமெட்ரிக் செய்யுங்கள், பின்னர் மெதுவான கால் 3 முதல் 4 செட் 10 முதல் 15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் உயர்த்தவும், வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• அடுத்த நாள் காலையில் வலி மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றால் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள். ஒரு பப், வீக்கம் அல்லது நிதானமான வலி இருந்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.