கருப்பை சக்கரம்ஃ அது என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி பயன்படுத்துவது, அது யாருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்

வயிற்று வண்டியின் விலை மலிவானது, ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் பொருந்துகிறது, மற்றும் ஒரு பொம்மை போல் தெரிகிறது, ஆனால் அது ஒரு கிலோகிராம் கூட சுமக்காமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடினமான மைய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு பொருளை வாங்கி, பத்து முறை உடைத்து, இரண்டு நாட்கள் நேராக நிற்க முடியாது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி செய்வது, யார் அதை மதிக்கிறார்கள் என்பது இங்கே.

எதற்காகஃ நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு

ஒரு குறுக்கீடு உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கிறது. ஒரு வெளியீடு எதிர் வேலையை செய்கிறது: அது உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது உங்கள் முதுகு வளைவதை தடுக்கவும் உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து விலகிச் செல்லும் போது. இது நீட்டிப்புக்கு எதிரானது, இதுவே உங்கள் சரக்கு உண்மையில் ஒரு டெட்லிஃப்ட், ஒரு பர்பெல் குவாட், ஒரு ஹெவர்ஹெட் பிரஸ் அல்லது ஒரு கைக்கு ஒரு குழந்தையை சுமந்து செல்லும் போது செய்கிறது.

இயக்கத்தின் போது என்ன வேலை செய்கிறதுஃ

• Rectus abdominis மற்றும் obliques பெரும்பாலான சுமைகளை எடுத்து, நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், இது வளர்ச்சிக்கான ஒரு நல்ல தூண்டுதலாகும்.
• லாட்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் இடுப்புகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
• இடுப்பு வளைக்கும் கருவிகள் நீங்கள் பின்புற பெல்விக் சாய்வை சிறப்பாக வைத்தால் குறைவாக பங்களிப்பு செய்யலாம்.

ஈவுத்தொகை தான் இதை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், தேவை அவ்வளவு வேகமாக அதிகரிக்கும். எனவே, கடைசி 10 சென்டிமீட்டர் தூரம், அதற்கு முந்தைய அனைத்தையும் சேர்த்து விட கடினமாக இருக்கும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து அடிப்படை பதிப்பு

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு பாத்திரம் அல்லது மடிந்த துண்டு வைக்கவும். முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை, சக்கரம் நேராக உங்கள் தோள்களின் கீழ், முழங்கால்கள் நேராக ஆனால் பூட்டுதல் சிக்கி இல்லை.
2. நீங்கள் நகரும் முன், இடுப்பைத் தள்ளுதல்: உங்கள் இடுப்பின் முன் பகுதியை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுத்து உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் முதுகு பகுதியானது சற்று வட்டமாக இருக்க வேண்டும், ஒருபோதும் வளைந்ததாக இருக்கக்கூடாது. இது தொடக்க நிலை மற்றும் நீங்கள் அதை முழு நேரம் வைத்திருக்க.
3. வெளியே சுவாசித்து மெதுவாக முன்னோக்கி உருட்டவும். 3 முதல் 4 வினாடிகள், நீங்கள் அந்த டக் நடத்த முடியும் வரை மட்டுமே.
4. உங்கள் கீழ் முதுகு வலி தொடங்கும் உணர இரண்டாவது நிறுத்த. அதுதான் இன்று உங்கள் எல்லை. மேலும் இல்லை.
5. உங்கள் abs மற்றும் lats கொண்டு இழுத்து மூலம் திரும்ப, உங்கள் கைகள் இல்லை. உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் குதிகால் வரை இழுத்துச் செல்லுங்கள்.

ஒரு அமைதியான முதுகெலும்பு கொண்ட ஒரு பாதி வெளியீடு ஒரு முழுமையான ஒரு சலசலப்பு மீண்டும் வெல்லும். இங்கு வரம்பு என்பது முன்னேற்ற அளவீடு, பிரதி எண்ணிக்கை அல்ல.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

1. முழங்காலில் பாதி தூரத்திற்கு உருட்டல், ஒரு பெட்டி அல்லது சுவர் முன் சக்கரமாக கடின நிறுத்தமாக.
2. அந்த நிறுத்தத்தை திருப்பி விடுங்கள். 3 முதல் 5 செ. மீ. ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் முழு நீளத்தை அடையும் வரை.
3. முழங்கால்கள் இருந்து முழு எல்லை, உடல் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக.
4. நின்று சுவரில் மோதுவது, அங்கு சக்கரம் சுவரில் மோதுகிறது மற்றும் நீங்கள் கால்களை காலப்போக்கில் மீண்டும் நடக்கிறீர்கள்.
5. முழு நின்று பூமி இருந்து உருட்டல்கள். உண்மையில், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது தேவையில்லை, அது ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேலை எடுக்கும்.

பொதுவான தவறுகள்

• வளைந்த கீழ் முதுகு. ஒரே தவறு உண்மையான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அடுத்த நாள் உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால் உங்கள் முதுகுத்தண்டுகள் இல்லை, நீங்கள் அதிகமாக சென்றது.
• இடுப்பு வளைந்து. இந்த இயக்கம் ஒரு முழங்காலில் முனைகளாக மாறிவிடுகிறது மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதிகள் அரிதாகவே வேலை செய்கின்றன. முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இறுதியில் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• மிக வேகமாக போகிறது. உந்துதல் உங்களுக்காக பாதி வேலை செய்கிறது. தேவைப்பட்டால், சத்தமாக வினாடிகளை எண்ணுங்கள்.
• உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. வெளியேறும் போது வெளியேற்றவும், திரும்பி வரும் போது உள்ளிழுக்கவும்.
• பல மறுபடியும். இருபது மோசமான விநியோகங்கள் ஐந்து சுத்தமானவைகளை விட குறைவாகவே மதிப்புடையவை.

எவ்வளவு, எப்போது, என்னவற்றுடன்

• ஆரம்பநிலை: 5 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• இடைநிலைஃ வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 8 முதல் 12 முறை வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• எப்போதும் அமர்வு முடிவில், எப்போதும் இறந்த எடை அல்லது squats முன். ஒரு பீரங்கி கீழ் ஒரு சோர்வாக தொட்டி ஒரு மோசமான வர்த்தகம் ஆகும்.
• 5 நிமிட பொது வேலைகளுடன் சூடாகவும், பின்னர் ஒரு எளிதான 5 மறுபரிசீலனைகள் அரை தூரத்தில்.
• 15 சுத்தமான முழு அளவிலான மறுபடியும் 3 செட் செய்ய முடிந்தவுடன், மறுபடியும் சேர்க்காமல் கடினமான மாறுபாட்டிற்கு செல்லுங்கள்.

ஒரு வாரத்தில் ஒரு நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சியை (சக்கரம்), ஒரு எதிர்ப்பு பக்க பயிற்சியை (வண்டி எடுத்துச் செல்வது, 30 மீட்டர் 2 செட்), மற்றும் ஒரு சுழற்சி இயக்கத்தை இணைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. தெளிவாக இருக்க வேண்டும்ஃ கருப்பை சக்கரம் உங்களுக்கு கருப்பைகளை காண்பிக்காது. உடல் கொழுப்பு அதை செய்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் கீழ் உள்ள தசைகளை மட்டுமே உருவாக்குகின்றன.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது

குறைந்த உபகரணங்களுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் அல்லது ஏற்கனவே கனமானவற்றை தூக்கி, சுமைக்கு கீழ் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்க ஒரு தொட்டி தேவைப்பட்டால் அது மதிப்புள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்து, நிலைத்தன்மைக்காக ஏதாவது உறுதியான ஒன்றை விரும்பினால், நீங்கள் பாதி வரம்பில் தொடங்கும் வரை இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு தொடர்ந்து முதுகு வலி இருந்தால், நடுநிலை முதுகெலும்பால் 30 வினாடிகள் தட்டு வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் ஒரே இலக்கு ஒரு தெரியும் ஆறு பேக் என்றால் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. முதல் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில், சில வாரங்கள் பலகைகள், இறந்த பூச்சிகள் மற்றும் ஏற்றப்பட்ட கரெக்டுகளில் செலவிடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து சிகிச்சை பெறுவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்ஃ

• முதுகு வலி அதிகமாக இருந்தால் 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை அல்லது நாளுக்கு நாள் மோசமாகி விடுகிறது;
• நீங்கள் ஒரு கால் மீது நனைதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் உணர்கிறீர்கள்;
• உங்கள் இடுப்பில் அல்லது இடுப்பின் சுற்றிலும் ஒரு இடுப்பை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அழுத்தும்போது வளரும்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய முதல் மாதங்களில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் தலையணை செய்யும் போது உங்கள் நடுத்தர கோபுரங்கள் ஒரு மலைப்பகுதியில் உள்ளன;
• நீங்கள் சமீபத்தில் வயிற்று அல்லது ஹெர்னியா அறுவை சிகிச்சை செய்திருக்கிறீர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த வாகனத்தின் கீழ் வாகனங்கள் நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், அதாவது உங்கள் முதுகெலும்புகளை இன்னும் வைத்திருக்க உங்கள் திறனை, முதுகெலும்பு வளைவு அல்ல.
• இடுப்பை மூடி, 3 முதல் 4 வினாடிகள் வரை உருட்டவும், உங்கள் முதுகு வீழ்ச்சியடைய ஆரம்பிக்கும் தருணத்தில் நிறுத்தவும்.
• ஒரு வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை முன்னேற்றம், தொடர்ச்சியாகப் பின்தொடராமல்.
• அளவுஃ தொடக்கத்தில் 5 முதல் 8 வரை 3 தொகுப்புகள், பின்னர் 8 முதல் 12 வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, அமர்வு முடிவில்.
• ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் முதுகுவலி, ஒரு காலில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது வயிற்றில் ஒரு உதிர்வு ஆகியவை மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன, மேலும் தொகுப்புகள் அல்ல.