ஆரம்பிக்க 5x5 திட்டம்: வாரத்தில் இருந்து அதை இயக்க எப்படி

5x5 என்பது வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒரு சில பீல் லிஃப்ட், ஐந்து தொடர் ஐந்து மறுபடியும், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் ஒரு சிறிய எடை அதிகரிப்பு. 1950 களில் இருந்து அதன் பதிப்புகள் உள்ளன. அவை இன்னும் வேலை செய்கின்றன. ஏனெனில் அவை எளிமையானவை மற்றும் அளவிடக்கூடியவை. இந்த திட்டம் புத்திசாலித்தனமானது அல்ல. இது சலிப்பானது மற்றும் கணிக்கக்கூடியது. நீங்கள் புதன்கிழமை என்ன செய்கிறீர்கள் மற்றும் சரியாக என்ன பட்டை எடையும் தெரியும்.

நிகழ்ச்சி எப்படி இருக்கும்

இரண்டு மாறி மாறி பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, எப்போதும் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் இடையில் usually பொதுவாக திங்கள், புதன், வெள்ளி.

பயிற்சி A

• முதுகு குச்சி 5 தொடர் 5 மறு செய்கைகள்
• பெஞ்ச் பிரஸ் 5 செட் 5
• 5 தொகுப்புகளில் 5

பயிற்சி B

• முதுகு குச்சி 5 தொகுப்பு 5
• ஏர்ஹெட் பிரஸ் 5 செட் 5
• 5 ல் 1 தொகுப்பு

வாரம் ஒன்று A, B, A; வாரம் இரண்டு B, A, B; பின்னர் மீண்டும். இறந்த எடை உயர்த்தல் ஒரு வேலை செட் மட்டுமே, ஏனென்றால் ஐந்து கனமான செட் ஒரு வாரம் முழுவதுமான மீட்பு செலவு, மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் ஏற்கனவே ஒரு வாரம் மூன்று முறை குனிந்து வேலை நிறைய கிடைக்கும்.

எங்கு தொடங்குவது?

மிகவும் ஒளி, நோக்கத்துடன். இந்த இயக்கங்கள் புதியவை என்றால், குனிந்து அமர்ந்து, பெஞ்ச் மற்றும் ஹெல்ப் பிரஸ் ஆகியவற்றை 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டை மற்றும் 40 கிலோ எடையுள்ள டெட்லிஃப்ட் மூலம் தொடங்கவும். இது தட்டுகளை தரையில் இருந்து சரியான உயரத்தில் வைக்கும் சுமை. நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி செய்திருந்தால், ஒரு முறை உயர்த்தக்கூடிய அதிகபட்சத்தின் சுமார் 50% பயன்படுத்தவும், அதற்கு மேல் இல்லை.

முதல் மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்கள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும், அதுதான் முழு திட்டம்ஃ நீங்கள் ஒரு மாதம் கிடைக்கும் உத்தி சுத்தம் செய்ய போது எடை பாதிப்பில்லாத, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே இயங்கும் ஒரு துளை கொண்டு கடினமான அமர்வுகள் வந்து.

முன்னேற்றம்: எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும்

• குனிந்துஃ +2.5 kg ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் நீங்கள் 25 மறு செய்கைகளை முடிக்கும் போது
• இறந்தவர்ஃ முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு +5 கிலோ, பின்னர் +2.5 கிலோ
• பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் வரிசைஃ +2.5 கிலோ
• ஏர்ஹெட் பிரஸ்: +1.25 கிலோ, உங்களிடம் மைக்ரோ பிளேட்கள் இருந்தால்; இல்லையெனில், +2.5 கிலோ ஒவ்வொரு இரண்டு அமர்வுகளிலும்

ஐந்து தொகுப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றை தவறவிட்டால் அடுத்த முறை அதே எடையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒரே சுமைக்கு மூன்று முறை தவறினால் ஒரு சுமை நீக்கம்: 10% குறைந்து மீண்டும் ஏறி. இது தோல்வி அல்ல, அது நிரலின் ஒரு பகுதியாகும் ஒரு வழக்கமான தொடக்கக்காரர் முதல் ஆறு மாதங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வேலையை விட்டு வெளியேறுகிறார்.

ஓய்வு, சூடான நேரம் மற்றும் அமர்வு காலம்

வேலைக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 90 வினாடிகள் எளிதாக இருக்கும் போது, 3 நிமிடங்கள் கடிக்கும் போது, 5 நிமிடங்கள் கடைசி இரண்டு குனிந்து அமர்ந்து போது எடை தீவிரமாகிறது. அமர்வு செய்ய ஓய்வு குறைக்க வேண்டாம் அதிகமான இருதய பயிற்சி உங்கள் வேலை எடையை நகர்த்துவது, மூச்சு விடாமல் இருப்பது.

சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள் சைக்கிள் அல்லது ஸ்ட்ரீம்மீலில் சுறுசுறுப்பாக, பின்னர் முதல் லிஃப்ட் 2 செட் 5 வெற்று பட்டை மற்றும் ஒரு செட் 3 50% மற்றும் ஒரு செட் 3 உங்கள் வேலை எடை 70% உடன். மற்ற லிஃப்ட் க்களுக்கு ஒரு லைட் செட் போதுமானது. அமர்வுகள் ஆரம்பத்தில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வு காலங்கள் நீடிக்கும் போது 70 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கப்படும்.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

இந்த பகுதியை தவிர்க்கவும், எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு திட்டம் நிறுத்தப்படும், நீங்கள் எவ்வளவு நம்பகமானவராக இருந்தாலும்.

• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம். 80 கிலோவில் இது 130-175 கிராம், நான்கு உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் 30-40 கிராம்.
• கலோரிகள்: அதிகரிப்பு பெற, பராமரிப்புக்கு மேலாக 250-350 கிலோகலோரி சாப்பிடுங்கள், இது வாரத்திற்கு 0.2-0.4 கிலோவை எடையில் வைக்கிறது. கொழுப்பை இழக்க 300-500 கிலோகலோரிக்கு கீழ் செல்லுங்கள் மற்றும் மெதுவான முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம்.
• தூக்கம்: 7-9 மணி நேரம். 5-6 மணி நேரம் தூங்கும் மக்கள் முதலில் தாமதமாகி விடுவார்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

1. முதல் ஆறு வாரங்களில் மூன்று முறை எரியும்.
2. ஐந்து துணை பயிற்சிகளில் பூட்டுதல் வடிவத்திற்காக, இது குச்சி தேவைப்படும் மீட்பு செலவு.
3. ஒவ்வொரு மூன்று வாரங்களுக்கும் திட்டங்களை மாற்றுதல். நீங்கள் அதை தீர்ப்பு முன் 12 வாரங்கள் அதை கொடுக்க.
4. எதுவும் எழுதவில்லை. பதிவு செய்யப்பட்ட எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதித்துவம் இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு நிகழ்ச்சித்திட்டத்தை அல்ல, ஒரு அசத்தலைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
5. ஒரு அமர்வு தவறவிட்டு பின்னர் இரண்டு மீண்டும் மீண்டும் நாட்களில் செய்து. அதற்கு பதிலாக முழு வாரம் மாறி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் வயது 40க்கு மேல் மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு இதய நோய், இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து 140/90க்கு மேல், சர்க்கரை நோய், ஹெர்னியா அல்லது முந்தைய முதுகு, இடுப்பு அல்லது முழங்கை அறுவை சிகிச்சைகள் இருந்தால் முதல் வாரத்திற்கு முன்பே பரிசோதனை செய்து கொள்ளவும்.

அமர்வை நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், வாயில் அல்லது இடது கைக்கு பரவும் வலி, மயக்கம் அல்லது மயக்கத்திற்கு அருகில் இருத்தல் அல்லது இறந்த நிலையில் இருந்து ஒரு கால் அல்லது கையில் மயக்கம் மற்றும் பலவீனம் ஆகியவற்றிற்காக பார்க்கவும். கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலி அல்லது சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டை இழப்பு ஆகியவற்றால் உடனடியாக அவசர சிகிச்சைக்காக செல்லுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் குணமடையாத மூட்டு வலிக்கு மற்றொரு தொகுப்புக்கு பதிலாக ஒரு சந்திப்பு தேவைப்படுகிறது.

எவ்வளவு காலம் அது நீடிக்கும்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு 5x5 நான்கு முதல் எட்டு மாதங்கள் வரை உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு முறை குட்காவை நீக்கிவிட்டீர்கள், இன்னும் அதே எடையை கடக்க முடியவில்லை என்றால், திட்டம் அதன் வேலையைச் செய்துவிட்டது, மேலும் வாரத்தில் வேறுபட்ட ஒன்றைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. அதுவரை உங்கள் ஒரே வேலை வாரத்திற்கு மூன்று முறை வந்து 2.5 கிலோ சேர்ப்பதுதான்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, இரண்டு முறை மாறி மாறி பயிற்சிகள் 5 முறை dead 5 முறை மட்டுமே 1 முறை 5 முறை.
• மிக இலகுவாகத் தொடங்குங்கள் (வெற்று 20 கிலோ பட்டை அல்லது உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சமாக 50%) மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• மூன்று தோல்வியுற்ற அமர்வுகள் அதே எடை 10% வீழ்ச்சி மற்றும் மீண்டும் உருவாக்க பொருள்.
• 90 வினாடிகள் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிடவும், 7-9 மணி நேரம் தூங்கவும்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது தூக்குதல் முடிந்த பிறகு மயக்கம் என்பது அமர்வு முடிவடைந்து மருத்துவரின் வருகையைத் தொடங்குகிறது.