4 நாள் மேல்/கீழ் பிரிவுஃ அட்டவணை, லிஃப்ட் மற்றும் எண்கள்

நான்கு நாள் மேல்/கீழ் பிரிவு பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு தூக்குபவர்களுக்கு சிறந்த நேரத்தை திரும்பப் பெறுகிறதுஃ ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி பெறுகின்றன. எந்த அமர்வுக்கும் 75 நிமிடங்கள் வரை செல்லாது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஆறு நாட்கள் அல்லது ஒரு அமர்வுக்கு பத்து பயிற்சிகள் தேவையில்லை. மூன்று மாதங்கள் தொடர்ச்சியாக நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு திட்டம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு விதி உங்களுக்கு தேவை.

வாரத் திட்டமிடல்

• திங்கள் மேல் A
• செவ்வாய் கீழ் A
• வியாழன் மேல் B
• வெள்ளிக்கிழமை கீழ் B

முக்கியமானது இரண்டு ஒரே வகையான அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரங்கள், சரியான வார நாட்களல்ல. வெள்ளிக்கிழமை வேலை செய்யவில்லை என்றால், சனிக்கிழமைக்கு நகர்த்தவும். நான்கு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் இரண்டு கீழ் நாட்கள் ஒன்றோடொன்று ஒட்டிக்கொள்கின்றன, உங்கள் கால்கள் ஒருபோதும் மீளாது.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் என்ன செல்லும்

மேல் A (சுருக்க வலியுறுத்தல்)

• பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட் x 58 மறுபடியும், 3 நிமிட ஓய்வு
• இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல்ஃ 4 x 610, 2 நிமிட ஓய்வு
• உட்கார்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை அழுத்தம்ஃ 3 x 812
• பீல் வரிசைஃ 3 x 812
• ஹம்பெல் பக்க உயர்வுஃ 3 x 1220
• கம்பி த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: 2 x 101515
• இருமுடி சுருக்கம்: 2 x 101515

கீழ் A

• முதுகு குனிவு: 4 x 58,8, 3 நிமிட ஓய்வு
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 x 810
• கால் பிரஸ்: 3 x 1012
• கால்கள் சுருங்கஃ 3 x 101515
• கன்று வளர்ப்பு: 3 x 101515
• தட்டுஃ 3 x 304545 வினாடிகள்

மேல் B (இழுத்தல் முக்கியத்துவம்)

• சுமை உயர்த்தல்: 4 x 610
• சாய்ந்த ஹம்பெல் அழுத்தம்ஃ 4 x 812
• உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைஃ 3 x 1012
• நின்று கொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அழுத்தம்ஃ 3 x 610
• முகத்தை இழுத்தல்: 3 x 1520
• இருமுடி மற்றும் முத்தமுடி: 2 x 101515 தலா

கீழ் B

• இறந்தவர்ஃ 3 x 35,5, 34 நிமிடங்கள் ஓய்வு
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3 x 812
• இடுப்புத் தள்ளல் அல்லது முதுகு நீட்டிப்புஃ 3 x 812
• கால்கள் நீட்டிப்புஃ 3 x 121515
• கன்று வளர்ப்பு: 3 x 1220

இது ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 20 வேலை தொகுப்புகள் மற்றும் ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு 101414 வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பு ஆகும். வாரத்திற்கு 8 முறைக்கு கீழ் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும்; 20 முறைக்கு மேல் பெரும்பாலும் நீங்கள் தசைகளை விட சோர்வை குவிக்கிறீர்கள்.

எவ்வளவு கடினமாக, மற்றும் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க

வேலை தொகுப்புகளை எடுத்துச் செல்லவும் 13 மறுபதிப்புக்கள் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று சுத்தமான பிரதிநிதித்துவம் இருந்தது என்று தெரியும் நிறுத்த. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட லிஃப்ட் கடைசி தொகுப்பு உண்மையான தோல்வி சேமிக்க, மற்றும் ஒவ்வொரு அமர்வு இல்லை. குச்சி, இறந்த தூக்குதல் மற்றும் பெஞ்சில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற கலவைகளில் 2 நிமிடங்கள், தனிமைப்படுத்தலில் 60 90 வினாடிகள். ஓய்வு 45 வினாடிகளாக குறைக்கப்பட்டு அடுத்த செட்டில் 10 20 சதவீத மறுபரிசீலனைகளை இழக்க நேரிடும். கூடுதல் நன்மைகள் எதுவும் இல்லை.

சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள் சைக்கிள் அல்லது ஸ்ட்ரீம்மீலில், பின்னர் முதல் லிஃப்டை வெற்று பட்டை x 8, 50 சதவீதம் உங்கள் வேலை எடை x 5, 70 சதவீதம் x 3, 85 சதவீதம் x 1 ஒரு எளிதான தொகுப்பு பின்னர் எல்லாம் போதுமானது.

எடை சேர்க்க எப்படி

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். 4 x 610,10 என ஒரு லிஃப்ட் பரிந்துரைக்கப்பட்டால், நீங்கள் நான்கு செட்களிலும் 6 மறுபரிசீலனைகளுக்கு அடிக்கக்கூடிய சுமைடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நான்கு தொகுப்புகளும் 10 ஆக இருக்கும்போது, சேர்க்கவும் 2.5 கிலோ மேல் உடல் லிஃப்டுகளில் அல்லது 5 கிலோ குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்கள் மீது, மற்றும் 6 மறுபடியும் குறைக்க.

உங்கள் முதல் வருடத்திற்குப் பிறகு ஒரு யதார்த்தமான வேகம்ஃ மாதத்திற்கு 2.5 5 கிலோ குச்சிக்கு, 1 2.5 கிலோ பெஞ்சிற்கு. நீங்கள் தொடர்ந்து மூன்று வாரங்கள் ஒரே எண்ணை தொடர்ந்து செய்தால், ஒரு இலகுவான வாரத்தை ஓடுங்கள். அதே பயிற்சிகள், பாதி தொகுப்புகள், 60 70 சதவீதம் எடை. பெரும்பாலான மக்கள் அதன் பிறகு முன்னேற்றத்திற்கு நேராகத் திரும்புகிறார்கள்.

உணவு மற்றும் தூக்கம், சுருக்கமாக

ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம், 34 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகரிப்பதற்கு, 200400400 கிலோகலோரி உபரி மற்றும் வாரத்திற்கு 0.250.5 சதவீத உடல் எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்; இழக்க, 300500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் வாரத்திற்கு 0.50.75 சதவீதம். 79 மணிநேர தூக்கம் chron 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக இருப்பது இந்த அட்டவணையில் முன்னேற்றத்தை நம்பகமான முறையில் அழிக்கும் ஒரு மாறி ஆகும்.

இதய பயிற்சி

20 30 நிமிடங்கள் சுலபமான இருதய உடற்பயிற்சியின் இரண்டு அமர்வுகள் (நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும்) உங்கள் பலத்தை குறைக்காது. மேல் நாட்களுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு நாள் வெளியே வைக்கவும், ஒருபோதும் கீழ் அமர்வுக்கு 3 மணி நேரத்திற்குள்.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒப்பிடுவதற்கு எதுவும் இல்லை. அதே தேர்வை 812 வாரங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
• வெள்ளிக்கிழமைகளை நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால் தவிர்க்கிறீர்கள் பின்னர் அது மேல்/கீழ் பிரிவு அல்ல, இது மூன்று சீரற்ற நாட்கள்.
• முதலில் சிறிய விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். முதல் இரண்டு தூக்கங்கள் உங்கள் புதிய முயற்சியைப் பெறுகின்றன; பக்கவாட்டு உயர்வுகள் முன் குனிந்து பின்புறமாக உள்ளது.
• உங்கள் செட் பதிவு இல்லை. கடந்த வாரத்தின் எண்களை நினைவில் கொள்ள முடியாவிட்டால் இரட்டை முன்னேற்றம் வேலை செய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

24 72 மணிநேரங்களுக்கு லேசான தசை வலி இயல்பானது. ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• மூட்டு அல்லது முதுகு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடைகிறது;
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் மார்பு அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், விகிதாசாரமாக மூச்சுத் திணறல் அல்லது சுமை கீழ் சீரற்ற இதய துடிப்பு ஏற்படும் உடனடியாக அமர்வு நிறுத்த;
• திடீர் மாற்றத்திற்குப் பிறகு வீக்கம், சிராய்ப்பு மற்றும் முழு அளவிலான இயக்க இழப்பு;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஹெர்னியா, அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சுமை திட்டத்தை தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நான்கு அமர்வுகள்ஃ மேல் A, கீழ் A, மேல் B, கீழ் B, ஒரே வகை நாட்களுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம்.
• ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 20 வேலை தொகுப்புகள், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 101414 வாரத்திற்கு ஒருமுறை தொகுப்புகள், தோல்விக்கு 13 மறுபரிசீலனைகள் குறைவாக நிறுத்தப்படுகின்றன.
• பெரிய லிஃப்ட் மீது 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க, 60 90 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதியை அடையவும், பின்னர் 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும்.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg, தூக்கம் 79 மணி நேரம், 610 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது நீங்கள் நிறுத்தப்படும் போதெல்லாம் ஒரு இலகுவான வாரம்.