உடல் எடையை அதிகரிக்க 3,000 கலோரி உணவு திட்டம்

3000 கலோரிகள் என்பது நிறைய உணவாகத் தெரிகிறது. நீங்கள் அதை தினமும் சாப்பிட முயற்சிக்கும் வரை, வாரம் வாரமாக. பின்வருவது ஒரு வேலை நாள்: ஒரு உணவிற்கு கிராம் அளவுகள், ஒரு மேக்ரோ பிளவு மற்றும் எடை நிறுத்தப்படும் போது உங்கள் உட்கொள்ளலை மாற்றுவதற்கான விதிகள். இந்த எண்கள் 75 முதல் 85 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒருவருக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தூக்கி எறியும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

3000 உங்களுக்கு சரியான எண்ணிக்கையா?

ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 33 முதல் 35 கிலோ கலோரிகள் வரை பராமரிப்பு மதிப்பீடு ஆகும். 80 கிலோ எடையில் 2,650 முதல் 2,800 கிலோ கலோரிகள் வரை இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 350 கிலோ கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் சுமார் 3,000 ஆகவும், ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை அதிகரிப்பீர்கள், இது அதிகரிப்பு பெரும்பாலான தசைகளுக்கு செல்லும் விகிதமாகும்.

70 கிலோவுக்கு கீழ், 3,000 ஒரு முறை மிகப்பெரிய குதித்து உள்ளதுஃ 2,700 தொடங்கி மூன்று வாரங்களுக்கு பிறகு சேர்க்கவும். 95 கிலோவுக்கு மேல் மற்றும் மெலிதான, 3,000 சாத்தியமான போதாது.

மேக்ரோ பிளவு

• புரதம்: 170 கிராம் (680 கிலோகிராம்) ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 2 கிராம். இதை விட அதிகமாக எதுவும் சேர்க்காது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே வெளியேற்றும்.
• கொழுப்பு: 85 கிராம் (765 கிலோகால்ரி) ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1 கிராம். 0.8 கிராம்/கிலோவிற்குக் கீழே போக வேண்டாம்; கொழுப்பு A, D, E மற்றும் K வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஹார்மோன் நிலையை பாதிக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ 390 கிராம் (1,560 kcal) மீதமுள்ள அனைத்தும். இது பயிற்சி எரிபொருள் மற்றும் உங்கள் செட் ஒரு அமர்வு இரண்டாவது பாதியில் பிரிந்து விழவில்லை முக்கிய காரணம்.

அதோடு, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 35 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 முதல் 3.5 லிட்டர் திரவத்தை சாப்பிட வேண்டும். ஏனெனில் உணவு அளவு அதிகரிக்கும்போது இந்த இரண்டு தேவைகளும் அதிகரிக்கும்.

நாள்: ஐந்து உணவுகள்

காலை உணவு சுமார் 700 கிலோ கலோரிகள்

• 100 கிராம் வளைந்த ஓட்ஸ்
• 300 மில்லி பால் 2.8% கொழுப்பு
• 1 பெரிய வாழைப்பழம் (சுமார் 120 கிராம்)
• 15 கிராம் பூண்டுக்கறி மற்றும் 1 ஸ்பூன் தேன்

காலை நேரங்களில் சுமார் 400 கிலோ கலோரிகள்

• 250 கிராம் தேன் அல்லது கிரேக்க தேன்
• 30 கிராம் பாதாம் அல்லது வெண்ணெய்
• 1 ஆப்பிள்

மதிய உணவு 850 சுமார் 850 கிலோ கலோரிகள்

• 200 கிராம் கோழி மார்பகம், மூல எடை
• 120 கிராம் அரிசி, மூல எடை (சுமார் 330 கிராம் சமைத்த)
• 15 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 200 கிராம் காய்கறிகள், பச்சையாக அல்லது சமைத்தவை

பயிற்சி சுற்றி சுமார் 450 kcal

• 60 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி (இரண்டு துண்டுகள்)
• 200 கிராம் கோட்ஜ் அல்லது குவார்க்
• 1 முந்திரி

இரவு உணவு சுமார் 650 கிலோ கலோரிகள்

• 150 கிராம் 12 சதவிகிதம் கொழுப்பு கொண்ட நறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அல்லது 180 கிராம் சால்சன், ஹெக் அல்லது வேறு மீன்
• 400 கிராம் உருளைக்கிழங்கு
• 10 மில்லி எண்ணெய் மற்றும் ஒரு பச்சை சாலட்

இது மொத்தம் சுமார் 3,050 kcal மற்றும் சுமார் 170 g புரதம். நூறு கலோரிகள் எந்த வழியில் உள்ள அளவீட்டு பிழை மற்றும் கவலைப்பட மதிப்பு இல்லை.

திட்டத்தை சீராக வைத்திருக்கும் இடமாற்றங்கள்

கோழி இறைச்சியை 200 கிராம் தேனீ, 180 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது 5 முழு முட்டைகள் மற்றும் 3 முட்டை வெள்ளைகளுடன் மாற்றலாம். அரிசியை 130 கிராம் உலர் மசாலா, 500 கிராம் உருளைக்கிழங்கு அல்லது 150 கிராம் புக்வீட் ஆகியவற்றுக்கு மாற்றலாம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஒரு உணவில் இறைச்சியின் இடத்தில் 100 கிராம் உலர்ந்த லென்ஸி மற்றும் மற்றொரு உணவில் 250 கிராம் டோஃபு பயன்படுத்தவும், மேலும் நாள் முழுவதும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும், ஏனெனில் தாவர புரதம் குறைவாக திறமையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அது வேலை செய்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது?

ஒவ்வொரு காலையிலும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு காலை உணவிற்கு முன் உங்களை எடைபோட்டு, பின்னர் வாரத்தின் சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் என்பது ஒன்றும் இல்லை, ஏனென்றால் தண்ணீர் மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம் 1.5 கிலோகிராம் மாறுபடுகிறது. வார சராசரி இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து 0.2 கிலோகிராம் குறைவாக அதிகரித்திருந்தால், 250 கிலோகாலர்களைச் சேர்க்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக 60 கிராம் அதிக அரிசி மற்றும் 10 கிராம் அதிக எண்ணெய்). ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக வாரத்திற்கு 0.6 கிலோகிராம் அதிகமான எடை அதிகரித்தால், 200 கிலோகலோரிகளை குறைக்கவும்.

இரண்டு வாரங்களில் நகராத ஒரு செதில்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் அல்ல. நீங்கள் நினைப்பது போல் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்று அர்த்தம்.

அதன் பின்னால் உள்ள பயிற்சி

சக்தியைப் பயிற்சி செய்யாமல், கலோரி மிச்சம் உடல் கொழுப்பாக மாறும். குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடினமான அமர்வுகள், பெரும்பாலும் 6 முதல் 12 மறுபடியும் வரம்பில், பெரிய லிஃப்ட்ஸில் 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு. முன்னேற்றம் எளிது: மூன்று தொகுதிகளிலும் நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• காலை உணவை தவிர்த்துவிட்டு இரவு உணவிற்கு 1,200 கலோரிகளை சேர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
• முதல் இரண்டு மூன்று வாரங்களுக்கு அவற்றை எடை போடுவதற்குப் பதிலாக, பார்வைப் பகுதிகளை எடுத்துக்கொள்வது.
• ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான ஃபைபர் மற்றும் மூல காய்கறிகள், நீங்கள் வீங்கி மற்றும் அடுத்த உணவு முடிக்க முடியவில்லை விட்டு.
• எந்தவொரு போக்குகளும் தோன்றும் நேரத்திற்கு முன்பே, ஒவ்வொரு ஐந்து நாட்களுக்கும் திட்டத்தை மாற்றுவது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய், நீரிழிவு நோய், உயர் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை கண்டறியப்பட்டால் உங்கள் அளவை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் அந்த சந்தர்ப்பங்களில் புரத அளவுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆதாரங்களை வேறுபட்ட முறையில் திட்டமிட வேண்டும். தொடர்ந்து உணவு சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் நீங்கள் எடை இழந்து கொண்டே இருந்தால், வயிற்று வலி, தொடர்ந்து வயிற்றுப்போக்கு அல்லது இருமல் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது வீக்கம் மற்றும் அசாதாரண சோர்வு ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனித்தால், பரிசோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த மருந்தையும் உட்கொண்டால், எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் சேர்ப்பதற்கு முன் தொடர்புகளை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 3,000 கிலோகாலரிகள் 75 முதல் 85 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சிக்கு பொருந்தும்; 70 கிலோகிராம் குறைவாக, 2,700-ல் தொடங்குங்கள்.
• 170 கிராம் புரதம், 85 கிராம் கொழுப்பு, 390 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என பிரிக்கவும்.
• முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு அறியப்பட்ட கிராம் அளவுகளுடன் ஐந்து உணவுகள் எடையுள்ளதாகக் கூறப்படுகிறது.
• வார சராசரியாக 0.25 முதல் 0.5 கிலோகிராம் வரை இலக்கு வைக்கவும்; 250 கிலோகிலோ சேர்த்து அல்லது 200 கிலோகிலோ குறைத்து சரிசெய்யவும்.
• தூக்குதல் மற்றும் படிப்படியான அதிகப்படியான சுமை இல்லாமல், இந்த உட்கொள்ளல் கொழுப்பை மட்டுமே சேர்க்கிறது.