30 நிமிட பயிற்சிஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குதல்

முப்பது நிமிடங்கள் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்காக போதுமானது, ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை சரியாக அறிந்திருந்தால் மட்டுமே. பெரும்பாலான நேரம் முடிவுகளை எடுப்பதில் இழக்கப்படுகிறது, உபகரணங்கள் காத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தொலைபேசி சரிபார்க்கும், இல்லை செட் தங்களை. இங்கே ஒரு திட்டம் உள்ளது, அது உண்மையில் அரை மணி நேரத்திற்கு பொருந்தும்.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது யதார்த்தமானது

வலிமை மற்றும் தசைகளுக்கு முக்கியமானது ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு மொத்த தரமான வேலை தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை சுமார் 10 முதல் 20 ஆகும். 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் 45 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுத்தால் 12 முதல் 15 வேலை செட் பொருந்தும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை 36 முதல் 45 முறை வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது பல மாதங்கள் முன்னேற போதுமானது.

பொருந்தாதது என்ன: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஐந்து பயிற்சிகள், மூன்று நிமிட ஓய்வு, மற்றும் பெரிய லிஃப்ட் செய்வதற்கு முன் தனிமைப்படுத்தல் வேலை. நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

30 நிமிடங்களை எவ்வாறு பிரிக்கலாம்?

1. 04 நிமிடம்: சூடான சூழ்நிலை 2 நிமிடங்கள் எளிதான இயக்கம் (பைக், ஸ்ட்ரீம் மில், இடத்தில் குதித்தல்) மற்றும் 2 நிமிடங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம்.
2. 466 நிமிடம்: உங்கள் முதல் லிஃப்ட் இரண்டு ரேம்ப் அப் செட், உங்கள் வேலை எடை சுமார் 40 மற்றும் 60 சதவீதம், 5 பிரதிகளை ஒவ்வொரு.
3. 62727 நிமிடம்: வேலை செட், 12 முதல் 15 வரை.
4. 2730 நிமிடம்: உங்கள் மூச்சு குறைக்க மற்றும் இறுக்கமாக உணர்கிறது என்ன நீட்டிக்க, 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்க.

ஜோடி பயிற்சிகள் நீங்கள் எட்டு நிமிடங்கள் வாங்குகிறது

ஒருவருக்கொருவர் இடையூறு செய்யாத இரண்டு பயிற்சிகளை இணைத்து, ஒருவரிடம் ஒருவர் நிற்காமல் இருங்கள்: ஒரு அழுத்த மற்றும் ஒரு இழுவை, அல்லது கால்கள் மற்றும் மேல் உடல். ஒருவர் வேலை செய்யும் போது மற்றவர் ஓய்வெடுக்கிறார், எனவே அதே ஓய்வு காலம் இரட்டை கடமையைச் செய்கிறது.

குறிப்பாகஃ A1 பெஞ்ச் பிரஸ் 8 முறை, 45 வினாடிகள் ஓய்வு, A2 வரிசை 10 முறை, 45 வினாடிகள் ஓய்வு, பின்னர் மீண்டும் மேலே. மூன்று சுற்றுகள் 9 நிமிடங்களுக்குள் 6 வேலை தொகுப்புகளை உருவாக்குகின்றன.

30 நிமிட பயிற்சியில் 90 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுப்பது பயிற்சியின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை செலவழிக்கும்.

மூன்று ஆயத்த அமர்வுகள்

முழு உடல் கொண்ட ஒரு பீல்

• குனிந்துஃ 3 தொகுப்பு 5, ஓய்வு 90 வினாடிகள்
• பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 தொகுப்புகளில் 6 வரிசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்
• வளைந்த வரிசைஃ 3 தொகுப்புகளில் 8
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 2 தொகுப்புகளில் 10 , ஓய்வு 60 வினாடிகள்
• தட்டுஃ 40 வினாடிகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள்

அது 13 வேலை செட் ஆகும்.

B உபகரணங்கள் இல்லாமலே, வீட்டில்

• புஷ் அப்ஸ்: 4 செட், ஒவ்வொரு நிறுத்தப்பட்டது 2 தோல்வி குறைவான மறுபடியும், ஓய்வு 45 விநாடிகள்
• பல்கேரியன் பிளவு குட்கா (ஒரு நாற்காலியில் பின்புற கால்): ஒரு கால்க்கு 10 தொகுப்பு 3 தொகுப்புகள்
• அட்டவணையின் கீழ் உள்ள இழுத்துச் செல்லப்பட்ட அல்லது தலைகீழாகச் செல்லும் வரிசைகள்ஃ 4 செட் தோல்விக்கு அருகில்
• ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 12
• இறந்த பூச்சி: பக்கத்திற்கு 10 தொகுப்பு 2

C இரண்டு ஹேண்டில்ஸ்

• கோப்பை குளித்தல்: 10 தொகுப்பு 3
• ஏர்ஹெட் பிரஸ்: 3 தொகுப்புகளில் 8
• ஒற்றை கை வரிசைஃ ஒரு கையில் 10 தொகுப்பு 3 தொகுப்புகள்
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 12
• ஏற்றப்பட்ட கப்பல்ஃ 40 மீட்டர் கொண்ட 2 செட்

சுமை சேர்க்க எப்படி

இரட்டை முன்னேற்றம் எளிமையான முறையாகும். ஒரு பிரதி வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள், 8 முதல் 12 வரை சொல்லுங்கள், மூன்று தொகுப்புகளிலும் 12 சுத்தமான பிரதிகளை நீங்கள் அடையும் வரை அதே எடையை வைத்திருங்கள். பின்னர் சேர்க்கவும் 2.5 கிலோ மேல் உடல் லிஃப்டுகளில் அல்லது 5 கிலோ கால் தூக்குதல் மற்றும் 8 மறுபடியும் கீழே இறங்க.

இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து ஒரே எண்ணிக்கையில் இருந்தால், 10 சதவீதம் குறைத்து மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள். இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் நீங்கள் மீண்டும் அரைக்கும் விட வேகமாக நகரும் பெறுகிறது.

இதய பயிற்சி பொருத்துதல்

அதே 30 நிமிட தூக்குதல் நேரத்தில் அதை அடக்க வேண்டாம் அது உங்கள் வேலை செட்களை சாப்பிடுகிறது. அதற்கு பதிலாக வேறு ஒரு நாளைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ 5 நிமிடங்கள் சூடாக, பின்னர் 6 முதல் 8 இடைவெளிகள் 1 நிமிடம் கடினமாக மற்றும் 1 நிமிடம் எளிதாக, பின்னர் 4 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாக. 25 முதல் 29 நிமிடங்கள். இதய ஆரோக்கியம் உங்கள் இலக்கு என்றால், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான இயக்கம் என்பது இலக்கு, நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் நீங்கள் ஏற்கனவே அதை அடைய எண்ணுகிறீர்கள்.

பாதி அமர்வுகளை உண்ணும் தவறுகள்

• ஒரு திட்டம் இல்லாமல் வருவது 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் மறைந்து என்ன செய்வது என்று முடிவு செய்வது.
• நீண்ட நேரம் அமைக்க வேண்டிய பயிற்சிகள் அல்லது வேறு யாராவது பயன்படுத்தும் இயந்திரம்.
• உங்கள் செல்போன் அலைபேசிக்கு இடையில்; 60 வினாடிகள் ஓய்வு எளிதில் 3 நிமிடங்களாக மாறும்.
• 12 நிமிடங்கள் ஓடும் வண்டியில் குளிர்விப்பு. 15 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய.
• ஒரே தசைக்கு அடிக்கும் ஐந்து தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு கலப்பு தூக்குதல்களை மாற்றுதல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

குறுகிய அமர்வுகள் தீவிரமானவை, எனவே நீங்கள் அதில் இறங்குவதற்கு முன் உங்கள் அடிப்படை நிலையை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்
• நீங்கள் தொடங்கும் முன் அறியப்பட்ட இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து 160/100 க்கும் அதிகமாக இருக்கும்
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி
• நீங்கள் தற்போது கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது குழந்தை பிறந்து 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் இருக்கிறீர்கள்
• ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சியில் இருந்து இடைவெளி மற்றும் அதிக எடை மற்றும் குடும்ப வரலாற்றில் இதய பிரச்சினைகள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• 30 நிமிடங்கள் 12 முதல் 15 வேலை அமர்வுகளை எடுக்கும்; வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் 36 முதல் 45 அமர்வுகள் ஆகும், முன்னேற்றத்தை தொடர போதுமானது.
• அதை பிரிக்கவும்ஃ 4 நிமிடங்கள் சூடாக, 2 நிமிடங்கள் ரேம்ப் அப் செட், 21 நிமிடங்கள் வேலை, 3 நிமிடங்கள் குளிர்வித்தல்.
• ஜோடி பயிற்சிகள் (இழுத்து அழுத்தவும்) மற்றும் 45 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ மூன்று தொகுப்புகளிலும் 12 முறை அடிக்கவும், பின்னர் 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும்.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூட்டு வலி கடந்த 2 வாரங்களுக்கு பிறகு மருத்துவர் முதலில், பயிற்சி இரண்டாவது என்று அர்த்தம்.