வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு ஆரோக்கியம்: 25, 45 மற்றும் 65 வயதில் என்ன செய்ய வேண்டும்

எலும்பு என்பது உயிருள்ள திசு. உங்கள் எலும்புக்கூடுகளில் சுமார் 10% ஒவ்வொரு ஆண்டும் உடைந்து மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது. அது இரு வழிகளிலும் வெட்டுகிறதுஃ கெட்ட பழக்கங்கள் அதை பறித்து, மற்றும் சுமை அதை உருவாக்குகிறது. பத்தாண்டுகளுக்குப் பிறகு என்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றிலும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்புகளுக்கு என்ன நடக்கும்?

நீங்கள் அடித்து 25 முதல் 30 வரை எலும்பு எடை அதிகரிப்பு. . . . . . . . . . . . . அதில் 90% 18-20 வயதில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இளம் பருவத்தை நீங்கள் பெறும் மிக மதிப்புமிக்க நேரமாக ஆக்குகிறது. 40 க்கு பிறகு நீங்கள் தோராயமாக இழக்கிறீர்கள் ஆண்டுக்கு 0,5-1% எலும்பு அடர்த்தி. . . . . . . . . . . . . பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 5-7 வருடங்கள் வருடத்திற்கு 2-3% எஸ்ட்ரோஜன் குறைந்து வருவதால் எவரும் வாழ்நாளில் எழும் பெரிய எலும்பு முறிவு அபாயம் ஏற்படும்.

ஆண்கள் விலக்கப்படவில்லை, தாமதமாக மட்டுமேஃ 65-70. பிறகு இழப்புகள் துரிதப்படுத்த. இடுப்பு முறிவுகளில் 20% ஆண்களுக்கு ஏற்படுகிறது. இடுப்பு முறிவுக்குப் பிறகு முதல் வருடத்தில் அவர்களின் இறப்பு விகிதம் பெண்களை விட அதிகமாக உள்ளது.

பயிற்சி: உண்மையில் எலும்புகளை உருவாக்கும் ஒரே விஷயம்

எலும்புகள் சுமைபொதுவாக இயக்கத்திற்கு அல்ல. நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்தது ஆனால் எலும்புகளுக்கு எந்த அறிகுறியும் அனுப்பாது; நடைபயிற்சி ஒரு பலவீனமானதை அனுப்புகிறது. நீங்கள் வலிமை வேண்டும்.

வலிமை வேலைகள்

• வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள், 45-60 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• பல கூட்டு உயர்த்திகள்ஃ குச்சி, இறந்த எடை, குதித்து, மேல்நிலை அழுத்தம், வரிசை, இழுத்தல்.
• 5-8 முறைகள் கொண்ட 3-5 தொகுப்புகள் உங்கள் 1RM- யின் 75-85%- க்கு. இலகுவான 15-20 மறுபடியும் செட் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஆனால் எலும்புகள் அவற்றை கவனிக்கவில்லை.
• முன்னேற்றம் விருப்பமானது அல்லஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2.5-5 கிலோ (5-10 பவுண்ட்) சேர்க்கவும்.

தாக்க வேலைகள்

• 10-20 குதிப்புகள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை செங்குத்து குதித்து, இடத்திலேயே குதித்து, 20-30 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருந்து இரண்டு அடி கீழே இறங்குதல்.
• குதித்து இடையே 10-15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க. எலும்பு மீளமைத்தல் அந்த இடைவெளியில், எனவே அடுத்த தரையிறக்கம் ஒரு புதிய சமிக்ஞையாகக் கருதப்படுகிறது. இருபது குதித்து பின்புறம் இருபது குதித்து குறைவாக செய்ய.
• முழு விஷயம் 2-3 நிமிடங்கள் எடுக்கும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே எலும்புச்சார்பின்மை நோய் இருப்பது அல்லது முறிவு ஏற்பட்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகும் வரை இதை தவிர்க்கவும்.

எலும்பு நீங்கள் நகர்த்தப்பட்டது எவ்வளவு நேரம் கேட்கவில்லை. அது எவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் அதை ஏற்றும் என்று கேட்கிறது.

மீதம் 60 க்கு பிறகு

60 வயதிற்கு மேல், பாதி நன்மைகள் வெறுமனே இருந்து வருகிறது விழாதது. . . . . . . . . . . . . குறிப்பாகஃ ஒரு கால் நின்று, ஒரு பக்கத்திற்கு 30 வினாடிகள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை; 10 மீட்டர் காலில் இருந்து காலில் நடக்க; கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து நிற்க, 10 மறுபடியும், 2-3 தொகுப்புகள். கட்டமைக்கப்பட்ட சமநிலை மற்றும் தைச்சி திட்டங்கள் 20-30% குறைந்துள்ளன.

உணவு முறைஃ மனப்பாடம் செய்ய வேண்டிய மூன்று எண்கள்

• கால்சியம்: வயது வந்தவர்களுக்கு 1000 மிகி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1200 மிகி மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1200 மிகி. சுருக்கமான வழிகாட்டி: 250 மில்லி பால் ≈ 300 மிகி, 30 கிராம் கடின பிரியாணி ≈ 200 மிகி, 200 கிராம் தேன் ≈ 250 மிகி, 100 கிராம் எலும்புகளுடன் கூடிய டீன் செய்யப்பட்ட சார்டின்கள் ≈ 350 மிகி, ஒரு கப் சமைக்கப்பட்ட கஷ்கொட்டை ≈ 180 மிகி. சாப்பிடலாம்.
• வைட்டமின் டி: வடக்கு அட்சரேகைகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 800-1000 IU, அங்கு அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை தோல் எந்த ஒரு பொருளையும் உற்பத்தி செய்யாது. இரத்தத்தில் உள்ள அளவுகளை சரிபார்க்கவும்; 30 ng/ml (75 nmol/L) க்கு மேல் நோக்கம் வைக்கவும்.
• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.2-1.6 கிராம். தோராயமாக எலும்புகளின் பாதி அளவு கொலாஜன் ஆகும். இது புரதம் ஆகும். வயதான பெரியவர்களில், மிகக் குறைந்த புரதம் எலும்புகளை சேதப்படுத்துகிறது. அதேபோல் மிகக் குறைந்த கால்சியமும்.

மேக்னீசியம் (300-400 மிகி) மற்றும் வைட்டமின் K2 ஆகியவை ஓரளவுக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் மேற்கண்ட மூன்று விஷயங்களும் கையாளப்படாவிட்டால் அவை ஒரு பக்க கதை.

எலும்புகளை செயலில் அகற்றுவது என்ன?

• புகைத்தல் புகைப்பிடிப்பவர்கள் இடுப்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை 1.5-2 மடங்கு அதிகரிக்கிறார்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 2 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் ஆல்கஹால் நேரடியாக எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களை பாதிக்கிறது.
• BMI 18.5 க்கு கீழ் மற்றும் நாள்பட்ட ஆற்றல் பற்றாக்குறை. கடுமையான பயிற்சி மற்றும் மிகக் குறைவான உணவு உட்கொள்ளும் பெண்களில், 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலங்கள் தவறவிட்டால் எலும்புகள் தீவிரமாக இழக்கப்படுகின்றன. அது ஒரு எச்சரிக்கை, நல்ல நிலையில் ஒரு அறிகுறி அல்ல.
• நீண்டகால கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள் உதாரணமாக 5 மிகி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுகளில் 3 மாதங்களுக்கு மேலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ப்ரெட்னிசோன்.
• ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்து எந்தவித சுமைகளும் இல்லாமல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

DXA ஸ்கேன் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் GP உடன் உரையாடலைக் கேளுங்கள்ஃ

• நீங்கள் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண் அல்லது 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண் இது வழக்கமான பரிசோதனை, எந்த அறிகுறிகளும் தேவையில்லை;
• நீங்கள் 50 வயதிற்கு பிறகு உயரத்தில் விழுந்து எலும்பு முறிவு (குறைந்த அதிர்ச்சி முறிவு)
• நீங்கள் 3-4 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரத்தை இழந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது மேல் முதுகில் வட்டமாக இருப்பதைக் காண்கிறீர்கள்;
• ஒரு பெற்றோருக்கு இடுப்பு முறிவு ஏற்பட்டது;
• நீங்கள் மார்பக அல்லது புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், தைராய்டு மருந்துகள், வலிப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது ஹார்மோன் சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு முன்கூட்டிய மாதவிடாய் நின்று (45 வயதிற்கு முன்னர்), செலியாசிக் நோய், அழற்சி குடல் நோய், தைராய்டு அதிகரிப்பு அல்லது சரும அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தன.

காயமில்லாமல் திடீரென கடுமையான முதுகு வலி, குணமடையாமல் உயரம் குறைவோடு வரும், சில நாட்களில் சிகிச்சை பெற வேண்டும். இது முதுகெலும்பு சுருக்க முறிவாக இருக்கலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 25-30 வயதினருக்கு மேல் எலும்பு எடை அதிகரிக்கும். 40 வயதிற்கு பிறகு வருடத்திற்கு 0.5-1% இழப்பு ஏற்படுகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 5-7 ஆண்டுகளில் பெண்களுக்கு வருடத்திற்கு 2-3% இழப்பு ஏற்படுகிறது.
• வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 75-85% 1RM வேகத்தில் 5-8 மறுபடியும் 3-5 முறை, எலும்புகளை உருவாக்க ஒரே நம்பகமான வழி.
• வாரத்திற்கு 3-5 முறை 10-20 குதிப்புகளை 10-15 வினாடிகள் இடைவெளியில் சேர்க்கவும் மொத்தம் 2-3 நிமிடங்கள்.
• கால்சியம் 1000-1200 மிகி, வைட்டமின் D 800-1000 IU, புரதம் 1.2-1.6 கிராம்/ கிலோ தினமும்.
• DXA 65 (பெண்கள்) அல்லது 70 (ஆண்கள்) மற்றும் 50 க்கு மேல் குறைந்த அதிர்ச்சி முறிவுகளுக்கு உடனடியாக.