கொழுப்பை குறைக்க 1800 கலோரி உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோகாலரிகள் 300 முதல் 600 கிலோகாலரி வரை பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 0.3 முதல் 0.6 கிலோகிராம் வரை வேலை செய்கிறது. எண் தானே பிரச்சினை; கட்டமைப்பு தான். நாள் முழுவதும் திடீரென்று செய்யுங்கள் இரவு 8 மணிக்கு 350 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் 60 கிராம் புரதம் உங்களுக்கு எஞ்சியிருக்கும். 1800 கிலோகலோரிகளை முன்கூட்டியே முழு மாதிரி நாளிலும் எவ்வாறு பிரிக்கலாம் என்பது இங்கே.

முதலில் 1800 உண்மையில் உங்கள் எண்ணா என்பதை சரிபார்க்கவும்.

தொடங்குவதற்கு போதுமான துல்லியமான ஒரு தோராயமான கணக்கீடுஃ ஓய்வெடுக்கும் ஆற்றல் செலவு சுமார் பெண்களுக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 22 கிலோகாலரிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 24 கிலோகாலரி. . . . . . . . . . . . . வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்து, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்தால், அதை 1.4 முதல் 1.6 வரை செயல்பாட்டு காரணிக்கு பெருக்கவும்.

• பெண், 70 கிலோ: 70 × 22 = 1540, முறை 1.45 = ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2230 கிலோகாலரி. 1800 kcal என்பது சுமார் 430 kcal என்ற பற்றாக்குறையாகும். இது சரியாக உள்ளது.
• மனிதன், 90 கிலோஃ 90 × 24 = 2160, முறை 1.5 = சுமார் 3240 kcal. 1800 கிலோ கலோரி என்பது 1440 கிலோ கலோரி பற்றாக்குறை ஆகும். இது மிகவும் அதிகம். அவரது ஆரம்ப எண்ணிக்கை 2500 kcal க்கு அருகில் உள்ளது.

வேலை விதி: பற்றாக்குறையை மொத்த செலவினங்களில் 15 முதல் 25 சதவீதம் வரை. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் 85 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள ஆணாக இருந்தால், 1800 கிலோகாலரி முதல் மாதத்திற்கு பொதுவாக மிகவும் தீவிரமானது.

1800 கிலோகாலரிகளை மூன்று எண்களாகப் பிரிக்கவும்

ஒழுங்கு முக்கியம்: முதலில் புரதம், பிறகு கொழுப்பு, மற்றும் கார்பட் எஞ்சியதை எடுத்துக்கொள்கிறது.

• புரதம்: கிலோவுக்கு 1.8 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 70 கிலோவில் 125 முதல் 155 கிராம் வரை. 140 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், இது 560 கிலோ கலோரிகள்.
• கொழுப்பு: குறைந்தது 0,8 கிராம் ஒரு கிலோ. 70 கிலோவாக இருந்தால் 56 கிராம், அதை 60 கிராம் அல்லது 540 கிலோகாலரிகளாக சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். குறைந்து போனால், சத்துணவு மற்றும் ஹார்மோன்கள் பாதிக்கப்படும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மீதமுள்ளவை. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, அதாவது 175 g.

அதோடு, இலக்குகளை நோக்கி செல்லுங்கள். 25 முதல் 35 கிராம் வரை இழைகள் ஒரு நாளைக்கு 30 மில்லி தண்ணீர் ஒரு கிலோவுக்கு, அதாவது 70 கிலோவுக்கு சுமார் 2.1 லிட்டர்.

ஏன் புரதம் முதலில் செல்கிறது?

குறைபாடு உள்ள நிலையில் உங்கள் உடல் தசைகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கிறது. புரதங்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி மட்டுமே அதை மெதுவாக்கும். அதற்கு மேல், ஒரு உணவில் 40 கிராம் புரதம், அதே கலோரிகளை கொண்ட பிஸ்கட்டுகளை விட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்.

கட்டமைப்புஃ நான்கு உணவுகள், ஒவ்வொரு உணவுக்கும் புரதம்

450 / 600 / 250 / 500 kcal மற்றும் ஒரு உணவிற்கு குறைந்தது 30 g புரதத்துடன் வேலை செய்யுங்கள். நான்கு உணவுகள் பற்றி மாயமான எதுவும் இல்லை, ஆனால் நான்கு எளிதாக திட்டமிட மற்றும் தவறு செய்ய கடினமாக உள்ளது.

மாதிரி நாள்ஃ சுமார் 1750 கிலோகலோரி மற்றும் 135 கிராம் புரதம்

அனைத்து எடைகள் மூல உள்ளன.

காலை உணவு, சுமார் 435 கிலோகலோரி, 38 கிராம் புரதம்

• 200 கிராம் கிரேக்க தேன், 2 சதவிகித கொழுப்பு 130 130 கிலோகாலரி, 20 கிராம் புரதம்
• 50 கிராம் வளைக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் 190 190 கிலோ கலோரி, 6 கிராம் புரதம்
• 100 கிராம் பழங்கள் 50 கிலோ கலோரி
• 10 கிராம் வெண்ணெய் 65 கிலோ கலோரி

மதிய உணவு, சுமார் 565 கிலோகலோரி, 45 கிராம் புரதம்

• 150 கிராம் கோழி மார்பு 165 165 கிலோகாலரி, 35 கிராம் புரதம்
• 70 கிராம் அரிசி, உலர்ந்த அளவீடு 250 250 கிலோகால்ரி
• 250 கிராம் காய்ச்சப்பட்ட அல்லது பானையில் சமைத்த காய்கறிகள் 60 கிலோகாலரி
• 10 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய் 90 90 கிலோகாலரி

சிற்றுண்டி, சுமார் 230 கிலோகலோரி, 22 கிராம் புரதம்

• 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கோட்டேஜ் அல்லது க்ரூட் சீஸ் 150 150 கிலோகாலரி, 21 கிராம் புரதம்
• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் 80 கிலோ கலோரி

இரவு உணவு, சுமார் 500 கிலோ கலோரிகள், 32 கிராம் புரதம்

• 150 கிராம் நறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 10 சதவிகித கொழுப்பு 240 240 கிலோகலோரி, 30 கிராம் புரதம்
• 250 கிராம் உருளைக்கிழங்கு 200 கிலோ கலோரி
• 5 மில்லி எண்ணெயுடன் பெரிய சாலட் 60 கிலோகாலரி

இது 50 முதல் 80 கிலோகலோரிகள் வரை பால் காபி அல்லது சாக்லேட் சதுரத்திற்கு மிச்சம் உள்ளது. ஓய்வு அறை என்பது திட்டமிடல் அல்ல; அதுதான் முழு வாரமும் திட்டத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் காரணம்.

1800 கிலோகலோரிகளை உடைக்கும் மூன்று விஷயங்கள்

1. எண்ணெய் மற்றும் பேஸ்மெண்ட்ஸ். ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் 90 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று ஸ்பூன் கரண்டி 270 கிலோ கலோரிகள் நீங்கள் கவனிக்கவில்லை. எண்ணெயை ஒரு ஸ்பூன் மூலம் அளவிடவும், பாட்டில் இருந்து கண் மூலம் அல்ல.
2. திரவ கலோரிகள். அரை லிட்டர் சாறு 220 கிலோ கலோரிகள், இரண்டு காபிகள் பால் மற்றும் சர்க்கரை 150 கிலோ கலோரிகள், ஒரு பீர் 200 கிலோ கலோரிகள். நீங்கள் எதையும் மசிப்பதற்கு முன் தினசரி செலவினத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு.
3. வார இறுதியில். ஐந்து நாட்கள் 1800 கிலோ கலோரி மற்றும் இரண்டு நாட்கள் 3200 கிலோ கலோரி சராசரியாக ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 2200 கிலோ கலோரி ஆகும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பராமரிப்பு ஆகும். வார இறுதி நாட்களில் 2000 முதல் 2200 கிலோகலோரி வரை திட்டமிடுங்கள்.

அது வேலை செய்கிறதா என்று எப்படி சொல்வது?

வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு முறை, கழிப்பறைக்குப் பிறகு காலையில், ஒவ்வொரு முறையும் அதே நிலைமைகளின் கீழ் உங்களை எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள். வார சராசரியை கண்காணிக்கவும், ஒரு நாள் அல்ல, ஏனென்றால் உடல் நீர் 1.5 கிலோ எடை கொண்டது.

வார சராசரிகள் நகராமல் இருந்தால் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக, இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்றை செய்யஃ 150 முதல் 200 கலோரிகள் குறைக்கலாம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து எளிதானது, அல்லது ஒரு நாளைக்கு 3000 படிகள் சேர்க்கலாம். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இல்லை, அல்லது நீங்கள் எந்த வேலை தெரியாது.

1800 கிலோகலோரிகளுடன், வலிமை பயிற்சியைத் தொடரவும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 5 பயிற்சிகள், 6 முதல் 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு 8000 முதல் 10,000 படிகள். அது இல்லாமல் நீங்கள் பற்றாக்குறையில் அதிகமான தசை இழக்க.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் தனியாக ஒரு குறைபாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய், தைராய்டு நோய், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் அல்லது இன்சுலின், இரத்த அழுத்தம் மருந்துகள் அல்லது anticoagulants எடுத்து இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். மருந்து அளவு குறைந்து வரும்போது மருந்து அளவை அடிக்கடி சரிசெய்ய வேண்டும்.

நிறுத்திக் கொண்டு சரிபார்க்கவும்ஃ

• நீங்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராமுக்கு மேல் எடை இழக்கிறீர்கள்
• உங்கள் BMI 20 க்குக் குறைவாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்
• நீங்கள் தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு 50 க்கு கீழ் இருக்கும்
• உங்கள் மாதவிடாய் தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை நிறுத்தப்படுகிறது
• நீங்கள் உணவு முறைகள் குழப்பம் அங்கீகரிக்கஃ பசியின்மை, இரகசிய உணவு உட்கொள்ளல், மன உளைச்சல் நிறைந்த எண்ணிக்கை

1800 கிலோ கலோரி திட்டம் என்பது இரண்டு முதல் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு கருவியாகும், நிரந்தர நிலை அல்ல. உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், வாரத்திற்கு 100 முதல் 150 கலோரிகள் வரை சேர்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 1800 கிலோகலோரி உங்களுக்கு 15 முதல் 25 சதவிகிதம் குறைவாக இருக்கிறதா என்று கணக்கிட்டுப் பாருங்கள்; பெரிய ஆண்களுக்கு பொதுவாக அது இல்லை.
• 70 கிலோவுக்கு பிரிக்கப்பட்ட அளவுஃ 140 கிராம் புரதம், 60 கிராம் கொழுப்பு, 175 கிராம் கார்பட்.
• நான்கு உணவுகள், ஒவ்வொன்றிலும் குறைந்தது 30 கிராம் புரதம், கூடுதலாக 50 முதல் 80 கிலோகாலரி தினசரி இலவச இடம்.
• எண்ணெயை ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு அளவிடுங்கள், உங்கள் கலோரிகளை அரிதாகவே குடிக்கவும், வார இறுதிகளில் 2000 முதல் 2200 கிலோகலோரி வரை திட்டமிடுங்கள்.
• சராசரி மூன்று வாரங்களுக்கு நிறுத்தப்பட்டது? 150 முதல் 200 கிலோகலோரிகள் குறைக்கவும் அல்லது 3000 படிகள் சேர்க்கவும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றம்.