10,000 படிகள்: அந்த எண்ணிக்கை எங்கிருந்து வந்தது?

உங்கள் செல்போன், உங்கள் கடிகாரம் மற்றும் உங்கள் செயலி அனைத்தும் ஒரே இலக்கை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன: ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள். அந்த எண் ஒரு ஆய்வகத்திலிருந்து வரவில்லை, அது 1965 இல் ஒரு ஜப்பானிய சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரத்திலிருந்து வந்தது. அது மதிப்பற்றது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அது புனிதமானது அல்ல என்றும் உங்களுக்கு ஒருவேளை இன்னும் துல்லியமான எண்ணிக்கை உள்ளது என்றும் அர்த்தம்.

எண் உண்மையில் எங்கிருந்து வந்தது

1964 டோக்கியோ ஒலிம்பிக் போட்டிக்குப் பிறகு, ஜப்பான் நடைபயிற்சி வளர்ச்சியை சந்தித்தது. 1965 ஆம் ஆண்டில் யமசா என்ற நிறுவனம் ஒரு பாக்கெட் ஸ்டோமீட்டரை வெளியிட்டது அதற்கு manpo-kei என்று பெயரிட்டது, அதாவது 10,000 படி மீட்டர். இந்த பெயர் நன்றாக ஒலிப்பதாலும், 10,000 என்ற ஜப்பானிய எழுத்து ஒரு நடைபயிற்சி நபரை ஒத்திருப்பதாலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. எந்த ஆய்வும் இதற்கு பின்னால் இல்லை. இந்த எண்ணிக்கை சிக்கி, பொது சுகாதார பிரச்சாரங்களுக்கு மாற்றப்பட்டது, பின்னர் ஸ்மார்ட்வாட்சுகளுக்கு மாற்றப்பட்டது, இன்று பெரும்பாலான மக்கள் இதை மருத்துவ பரிந்துரையாக கருதுகின்றனர்.

ஆராய்ச்சி கூறுவது என்ன?

விஞ்ஞானிகள் இறுதியாக உண்மையான முடிவுகளுடன் படிகளை ஒப்பிடுவதற்குத் தொடங்கியபோது, பயன் 10,000 க்கு முன்பே தெரியும்.

• 2019 ஆம் ஆண்டில் 16,741 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, சராசரி வயது 72 ஆகும்ஃ ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 4,400 படிகள் எடுப்பவர்கள், 2,700-க்கு மேல் எடுப்பவர்களை விட சுமார் 40% குறைவான இறப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர். வளைவு 7,500 படிகள் வரை சமமாகிவிட்டது, அதற்கு அப்பால் கூடுதல் நன்மை மங்கிவிட்டது.
• சுமார் 47,000 பெரியவர்களின் 2022 மெட்டா பகுப்பாய்வுஃ 60 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு இந்த நன்மை சுமார் 8,000 முதல் 10,000 படிகள் வரை உயர்ந்து கொண்டே இருக்கும், அதே நேரத்தில் 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது 6,000 முதல் 8,000 வரை உயர்ந்துள்ளது.
• நடைபயிற்சி வேகம் முக்கியம், ஆனால் மொத்த அளவை விட குறைவாக. நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்றால், முதலில் எண்ணிக்கையை உயர்த்தவும், பின்னர் வேகத்தை உயர்த்தவும்.

ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கை: இந்த ஆய்வுகள் உடல்நலம் மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றை அளவிடின, கொழுப்பு இழப்பு அல்ல. இவை இரண்டு தனித்தனி கேள்விகள்.

கிலோமீட்டர், நிமிடங்கள் மற்றும் கலோரிகளில் 10,000 படிகள் என்றால் என்ன?

• சராசரி நடை நீளம் 0.65 முதல் 0.80 மீட்டர் ஆகும், இது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 1,250 முதல் 1,500 படிகள் வரை வேலை செய்கிறது.
• 10,000 படிகள் சுமார் 7 முதல் 8 கி. மீ. ஆகும்.
• ஒரு நிமிடத்திற்கு 100 முதல் 110 படிகள் வரை மிதமான வேகத்தில் நடப்பது 90 முதல் 100 நிமிட நடைப்பயிற்சி ஆகும்.
• 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 10,000 படிகளில் 250 முதல் 300 கிலோ கலோரிகள் வரை எரியும்; 100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 350 முதல் 450 கிலோ கலோரிகள் வரை எரியும். நீங்கள் உட்கார்ந்து எரியும் கலோரிகளை கழித்தால், 200 முதல் 350 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும்.

உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை ஏன் எடைக்கட்டு பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கிறது

அந்த 200 முதல் 350 கிலோ கலோரிகள் ஒரு பால் காபியுடன் ஒரு பேஸ்ட்ரி அல்லது ஒரு கும்பல் மற்றும் அரை வெங்காயம். ஆற்றல் இழப்பீடு பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் சராசரியாக மக்கள் அவர்கள் எரித்தவற்றில் 25 முதல் 50% வரை திரும்பப் பெறுகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது: ஒரு பகுதியாக அதிக சாப்பிடுவதன் மூலமும், ஒரு பகுதியாக நாள் முழுவதும் குறைவாக நகர்வதன் மூலமும், அதிக நேரம் உட்கார்ந்து குறைவாகக் கவலையுற்று இருப்பதன் மூலமும். ஒரு கிலோ கொழுப்பு ஏறத்தாழ 7,700 கிலோ கலோரிகள் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 250 கிலோகலோரிகளை உங்களுக்குக் கொடுக்கும் மற்றும் அதில் பாதி ஈடுசெய்யப்படும் என்றால், அது ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 875 கிலோகலோரிகள் அல்லது 0.1 கிலோகிராமுக்கு மேல். படிகள் ஆரோக்கியத்திற்கும், ஒரு பற்றாக்குறையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும், ஆனால் பற்றாக்குறை சமையலறையில் கட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் சொந்த எண்ணை எவ்வாறு அமைப்பது

1. ஏழு நாட்கள் எதுவும் மாற்றாமல் டிராக். நடுத்தர மதிப்பு எடுத்து, உங்கள் சிறந்த நாள் இல்லை.
2. ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 2,000 படிகள் வரை சேர்த்து இரண்டு வாரங்கள் அப்படியே வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் 60 வயதிற்கு கீழ் இருந்தால் 7,000 முதல் 9,000 வரை அல்லது 60 வயதிற்கு மேல் இருந்தால் 6,000 முதல் 8,000 வரை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
4. இலக்கை 5 முதல் 6 நாட்கள் 7 இல், ஒவ்வொரு நாளும் இல்லை. வாரத்தின் மொத்த எண்ணிக்கை எந்த ஒரு நாளையும் விட முக்கியமானது.
5. புதிய அளவு உங்கள் மூட்டுகளை தொந்தரவு செய்ய ஆரம்பித்தால், மேலும் சேர்க்கும் முன் அதே எண்ணிக்கையை 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

எப்படி அவர்களை ஒரு சாதாரண நாளுக்குள் பொருத்துவது?

• மூன்று உணவுகளுக்குப் பிறகு 10 நிமிட நடைபயிற்சிஃ சுமார் 3,000 படிகள் மற்றும் ஒரு அமைதியான இரத்த சர்க்கரை பதில்.
• வாகனத்தை 800 மீட்டர் முன்னதாக நிறுத்துங்கள் அல்லது இறங்குங்கள்ஃ சுமார் 2,000 படிகள் அங்கு மற்றும் மீண்டும்.
• 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் தொலைபேசியில் பேசும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்து நிற்கவும்.
• ஒரு இடைவிடாத 30 நிமிட நடைபயிற்சி: 3,500 முதல் 4,000 படிகள்.
• மழை பெய்யும் நாள்: நான்கு 10 நிமிட நடைகள் அடுக்குமாடி அல்லது நடைபாதையை சுற்றி இன்னும் சேர்த்து 4,000 படிகள்.

படிகள் வலிமை பயிற்சியை மாற்றாது

நீங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது, நடைபயிற்சி உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்காது. இதற்காக உங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2 வலிமை பயிற்சிகள் தேவை, ஒரு அமர்வுக்கு 5 முதல் 8 பயிற்சிகள், 6 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 4 தொடர், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் தேவை. நடைபயிற்சி அதற்குப் பதிலாக அல்ல, அதற்கு இணையாகவே நடக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நடக்கும்போது மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம், குறிப்பாக அது வாயில் அல்லது கைக்கு பரவியிருந்தால். அது அவசரமானது.
• 100 முதல் 300 மீட்டர் நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு தோன்றும் மற்றும் ஓய்வு எடுத்து சில நிமிடங்களில் அழியும் சிரமம் அல்லது கால் வலி, இது ஒரு சிறுதீர வரியைக் குறிக்கும்.
• மயக்கம், மயக்கம் அல்லது சாதாரணமாக சுவாசிக்க முடியாத மூச்சுத் திணறல். நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்கக்கூடிய வேகத்தில்.
• ஒரு காலில் மட்டும் வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் வலி.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கால், இடுப்பு அல்லது முழங்கால் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், தினமும் உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள்; குணமடையாத ஒரு பிளஸ் அல்லது புண் உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 10,000 என்பது 1965 ஜப்பானிய படிம அளவீட்டாளரின் விளம்பரப் பெயராகும், ஆராய்ச்சி கண்டுபிடிப்பு அல்ல.
• 2000 முதல் 6000 படிகள் வரை உடல் நலத்தில் மிகப்பெரிய முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது; 60 வயதிற்கு மேல் 6,000 முதல் 8,000 மற்றும் அதற்குக் கீழே 8,000 முதல் 10,000 வரை உயரத்தில் உள்ளது.
• 10,000 படிகள் 7 முதல் 8 கி. மீ. மற்றும் 200 முதல் 350 கிலோ கலோரிகள் ஆகும். உங்கள் உடல் அதன் ஒரு பகுதியை ஈடு செய்கிறது.
• உங்கள் 7 நாள் சராசரியில் இருந்து தொடங்கி ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 1,500 முதல் 2,000 படிகள் வரை சேர்க்கவும்.
• உணவு பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, வலிமை பயிற்சி தசைகளை பாதுகாக்கிறது, மற்றும் படிகள் முழு விஷயத்தையும் நிலையானதாக வைத்திருக்கின்றன.